萬人狂推10招「馬甲線」腹肌訓練！每天10分鐘「炸腹」學起來

想要平坦小腹完美「馬甲線」，腹肌訓練很重要，只單靠仰臥起坐是不夠， ... 平常也會自主訓練的她，本次分享的運動菜單，適合在健身房器材都很多人 ... Search 天選體質養成中 168間歇性斷食懶人包 戶外衝一波 【WH好鞋生】最新球鞋開箱 2022健身科技器材大賞 2022美妝大賞 美力評鑑 FITNIGHTOUT運動爆汗派對 時尚編輯教你做 運動健身 女性運動 瑜珈冥想 名人瘦身 減重分享Before&After 運動菜單 運動空間推薦 飲食&食譜 健康飲食 料理食譜 食物熱量 美味餐廳 健康新知 美妝保養 私密保養 美妝新訊 保養新訊 美體保養 運動美髮 香氛&SPA 時尚潮流 WH好鞋生 運動時尚 健身科技 健康新知 女性健康 保健食品 美好心事 愛情&情慾 人際關係 星座占卜 打卡旅遊 戲劇推薦 理財投資 Men'sHealth WH營養師 WH教練 星座每日運勢 運動召集令 Follow Facebook Instagram 運動健身 飲食&食譜 健康新知 美妝保養 時尚潮流 加入我們 輸入關鍵字進行搜尋 今日焦點 1 定妝噴霧的7種隱藏用法！除了妝前打底、定妝，原來還可以這樣用！ 2 時髦又能瘦小臉！夏日必收藏12個「棒球帽髮型範本」 3 「登山者」炸裂核心虐出馬甲線！教你正確的做法 4 「面對愛情不能只是順其自然」給嚮往愛情的你，6點在戀愛前你該知道的情感觀念 5 增強「免疫力」的11種食物！醫生教你用植化素吃出不生病體質 @dan3345678@lalalalisa_mInstagram 疫情關係，許多公司宣布員工在家上班，平常哀嚎久坐沒時間運動的你，可能是自主訓練的最好時機！馬甲線、川字肌是每個女孩夢寐以求的完美腹部，但你曾想過，訓練腹肌只單靠仰臥起坐是不夠的～只要瑜珈墊、簡單器材就可以輕鬆炸腹！在家工作之餘，這些「馬甲線」運動菜單，只需花你10-15分鐘，結實腹肌就是你的！ 廣告-內文未完請往下捲動 Q:為什麼我會需要馬甲線腹肌訓練運動菜單？ AleksandarGeorgievGettyImages WH:本篇將介紹「馬甲線運動菜單」，俗話說:「腹肌的組成7分靠飲食、3分靠訓練。

」除了平常飲食清淡之外，也可以搭配這種運動菜單，讓你外皮表層減脂後，腹肌就會隨之出現！建議可以每次訓練以有氧＋肌力，達到最好的訓練效果。

Q:腹肌、馬甲線，怎麼會有這麼多別稱？ aywan88GettyImages 近年來有各種名詞出現，像是馬甲線(腹直肌)、川字肌，都是在形容腹肌不同的樣子。

但其實腹肌的組成大約分為上腹、下腹、側腹。

透過高強度間歇有氧、徒手訓練，前者消脂，後者可以增加肌肉量。

什麼是運動菜單？ milanvirijevicGettyImages 在先前文章中，我們有介紹到什麼是運動菜單？若還沒看過可以點擊傳送門！/沒時間動就做這個！10個全身燃脂IG「健女孩」運動菜單分享！ 健女孩馬甲線腹肌訓練運動菜單1:@mimisparklemi 在Instagram查看這則貼文咪咪愛運動MimiSparkle（@mimisparklemi）分享的貼文於PST2020年1月月14日上午6:55張貼 擁有陽光甜美笑容的時尚健女孩咪咪，不論居家運動到戶外瑜伽、滑水都難不倒她！但因為冬天實在是太冷，因此研發出窩在家也可做的運動。

只需要一雙襪子與空曠的地板，即可完成的間接訓練！在家別躺在沙發上發懶了，動起來呀～ 馬甲線腹肌訓練運動菜單/冬日襪子練核心 在Instagram查看這則貼文咪咪愛運動MimiSparkle（@mimisparklemi）分享的貼文於PST2019年12月月4日上午5:50張貼 ＊登山者（慢）＊肘撐平板側收腹＊手撐平板直腿收腹＊手撐平板側開腿＊手撐平板跨腿＊手肘撐平板開腿＊肘撐平板登山者＊肘撐平板提醒：每個動作可以先做10-20個練習，訓練以間歇方式每個動作做30秒休息30秒。

健女孩馬甲線腹肌訓練運動菜單2:@meizi5433 在Instagram查看這則貼文MeiziChen．健身穿搭生活（@meizi5433）分享的貼文於PST2019年12月月22日上午5:32張貼 喜歡重訓同樣為武打女演員的健女孩梁子淇，在演出武打戲的背後，培訓中可是要付出很多時間的練習，才可以有足夠的體力拍攝。

平常也會自主訓練的她，本次分享的運動菜單，適合在健身房器材都很多人時，只需要使用腳環，就可以在史密斯訓練器材的「Cable機」上做出3個不同的動作變化。

運動馬甲線腹肌訓練菜單/腹肌訓練 在Instagram查看這則貼文MeiziChen．健身穿搭生活（@meizi5433）分享的貼文於PST2020年1月月13日下午11:39張貼 ❶機械式＊15下斜板捲腹(3組)＊12下SLR舉腿捲腹(3組)提醒:1個循環做完休息30-60秒，可做3-4個循環。

❷地墊腹部＊15下俄羅斯轉體(3組)＊15下死蟲捲腹(3組)＊1分鐘負重棒式(2組)提醒:1個循環做完休息30-60秒，可做3-4個循環。

健女孩馬甲線腹肌訓練運動菜單3:@candice_sweatlife 在Instagram查看這則貼文CandiceWang（@candice_sweatlife）分享的貼文於PST2020年3月月1日下午8:30張貼 擁有美國國家運動醫學學會的健女孩candice，因在Youtube上傳馬甲線訓練影片爆紅，這次更分享虐腹的四個動作組合，你敢挑戰嗎？下雨發懶不想出門運動的話，光是這個組合做完都會覺得腹部燒燒的欸～ 馬甲線腹肌訓練運動菜單/腹部訓練 在Instagram查看這則貼文CandiceWang（@candice_sweatlife）分享的貼文於PDT2019年9月月20日上午6:00張貼 ＊5下抬腳捲腹單+雙腳⠀⠀⠀⠀＊5下變化死蟲式⠀⠀⠀⠀⠀＊30秒變化棒式⠀⠀＊10下直腿捲腹⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀提醒:每個動作做完為ㄧ組，每組中間休息不超過1分半，每次做3-4組。

若為初學者1、2個動作可以不需負重，第3個動作換為簡單棒式即可。

健女孩馬甲線腹肌訓練運動菜單4:@dan3345678 在Instagram查看這則貼文Dani（@dan3345678）分享的貼文 身為時尚造型師的健女孩Dani，日常穿搭超有型，在健身房的穿搭一樣超火辣！擁有結實腹肌的她，面對每次的核心訓練還是會很抗拒～但只要堅持下去，想要變成腹肌女王一定要試一下！ 馬甲線運動腹肌訓練菜單/腹肌女王 在Instagram查看這則貼文造型師Dani💁🏻‍♀️（@dan3345678）分享的貼文於PST2019年11月月30日上午1:00張貼 ＊熱身滑穿500m＊10下HollowRock＊10下VR＊10下Tuck-ups＊10秒HollowHold＊30秒Plank平版提醒:不休息做4組，最後以划船50卡做結。

健女孩馬甲線腹肌訓練運動菜單5:@coffee89921 在Instagram查看這則貼文🧘🏻‍♀️COFFEELAM🧘🏻‍♀️（@coffee89921）分享的貼文於PDT2020年3月月13日下午8:45張貼 Youtube頻道擁有近百萬粉絲的健身女神Coffee林芊妤，同樣是個瑜伽狂熱份子。

身為香港人的Coffee，IG上時常分享自己與兒子的生活日常！因此這次主要來介紹Youtube點閱高達500萬次的三週見效腹肌訓練加強版！聽不懂廣東話，Coffee也很貼心地上了字幕，挑戰一下自己看看能不能堅持到最後吧～ 馬甲線運動腹肌訓練菜單/3星期內練成小蠻腰+人魚線+腹肌 提醒:這次運動菜單，適合大部分的人，除了孕婦、經期前兩日的女孩。

Women'sHealth美力圈SAY 這10健女孩每個馬甲線都超漂亮，想要跟她們一樣就別偷懶，選一個適合自己的運動菜單練起來吧！【延伸閱讀】躺著就能做！韓國第一健身女王「短時高效」10個床上伸展運動擁有多少體脂率就會有六塊肌？讓專業教練告訴你！ 廣告-內文未完請往下捲動 MoreFrom 宅運動 副乳三大形成主因別再犯！瘦身網紅實測每天五分鐘一週消副乳超有感+10招消副乳訓練 12款「健身APP」推薦！爆紅的ActiveArcade以及名模、健身教練都在玩瑜伽、HIIT通通 廣告-內文未完請往下捲動 「健身」新手必讀！規劃健身運動菜單、健身怎麼吃？以及12個徒手訓練 「失眠」怎麼辦？3款「睡前運動」比吃褪黑激素更有效 「臀大肌＋核心」！超有感尺寸小一號！健身教練傳授12招同時訓練最難練的臀大肌和核心 「肌耐力」！虛瘦泡芙人要的其實是肌耐力！【甩油教官】Justin教練教你「彈力帶」5招 「緊實大腿」（附影片）跟著51歲珍妮佛安妮斯頓打擊「肉鬆鬆」大腿？試試這15招 結合「肌力訓練＋瑜伽」17招伸展動作，宅在家也能輕鬆做 「上肢、核心、有氧」！零器材在家就能挑戰肌耐力，英國首席教練特製綜合訓練 沒想到大創也能買到在家健身好物？而且通通不到150元！