馬甲線養成一點都不難！有效運動訓練與飲食推薦

健身房會有Inbody免費測量體脂的服務，一般來說30歲以下男性理想體脂肪比率是14-20%，女性則是17-24%，比較有機會看到馬甲線，可以此為基準，規劃訓練 ... 防疫專區 運動健身 減肥 減肥運動 減肥餐 運動科學新知 有氧運動 訓練部位 手臂肌肉 腹肌 背肌 臀肌 大腿肌 小腿肌 徒手訓練 健身器材 固定式器材 啞鈴 槓鈴 滾輪 水的運動 健身完整攻略手冊 健康飲食 健康食材 飲食方法 健康吃素 疾病預防 增強免疫力 樂活心靈 依族群找健康資訊 女性健康與運動 男性健康與運動 高齡健康與運動 上班族健康與運動 生活時尚 美容時尚 興趣 看影片享健康 教官訓練教室 MingI教官 Jacko教官 Gary教官 皮拉提斯教室 WorldGym小劇場 Podcast世界最大化 兒童健康 防疫專區 運動健身 有氧運動 無氧運動 【影片】教官訓練教室提高運動效率高CP值動作「硬舉」必學 運動時間不多、複雜的動作記不起來，那「硬舉」很適合你，Ming-I教官說一個禮拜至少一次把硬舉練熟，再慢慢把重量堆疊上去，就能感受到身體的進步囉！操作方法和注意事項一次告訴你。

閱讀更多 無氧運動 徒手訓練 健身器材 健身器材 固定式器材 啞鈴 槓鈴 滾輪 彈力帶 訓練部位 訓練部位 手臂肌肉 胸肌 腹肌 背肌 臀肌 大腿肌 小腿肌 居家健身 伸展運動 水的運動 運動科學新知 健身完整攻略手冊 健康飲食 健康食材 飲食方法 健康吃素 依族群找健康資訊 女性健康與運動 男性健康與運動 兒童健康與運動 高齡健康與運動 上班族健康與運動 心靈健康 減肥 減肥飲食 減肥運動 美麗生活 美容與時尚 生活與興趣 Podcast世界最大化 運動健身, 腹肌 |12分鐘閱讀 馬甲線養成一點都不難！有效運動訓練與飲食推薦 Writtenby Alex   女孩們都希望身上有著迷人的馬甲線，看著別人的纖腰平肚好羨慕！馬甲線養成原則不難，掌握這些訓練重點，再搭配飲食控制，給自己一點時間，妳也可以擁有馬甲線。

想要馬甲線的女孩們，無論妳的運動的出發點是基於健康還是外型，都是妳想要健身的動力。

顯而易見的腹部肌群除了給人性感、好看的印象之外，妳知道嗎！腹肌還有保護脊椎、預防中風、心臟病、糖尿病...等疾病的功能。

  什麼是馬甲線？ 腹部的肌肉主要由腹直肌、腹橫肌、腹外斜肌，以及腹內斜肌組成，而馬甲線的是在肚臍兩側直立的肌肉線，因為看起來很像女生穿的馬甲，因此被稱作馬甲線，想要練出馬甲線，首先要減去脂肪，再加強腹直肌，腹部肌肉變得緊實後，好看的線條就出來了。

  現在練就好看的馬甲線成為了許多女性在重訓時追求的線條之一，在沒有贅肉又能有好看的線條下，你是否也好奇這些線條是如何練成的呢？   馬甲線怎麼練？ 間歇性運動人人都有腹肌，只是上面的脂肪蓋多厚而影響外型，要記得「沒有局部減脂的運動」，脂肪的分佈大多由基因決定，因此，還是土法煉鋼，做整體的有氧運動燃燒脂肪吧！推薦大家試試間歇性運動，能量強且時間短，以有氧運動消耗脂肪，再以無氧運動訓練腹部核心，把肌肉操到極限，達到減脂及鍛鍊腹部肌肉的效果，若還未建立運動習慣或是體重過重者，建議可先由開合跳、跳繩、原地衝刺、深蹲跳，這些較簡單的動作著手。

棒式腹部朝下平躺後，雙邊手肘彎曲與手臂呈垂直，與雙腳將身體抬起，腹部核心以及臀部收緊。

※小叮嚀：頭與身體呈一直線，能使腹部有更多面積出力；高血壓的族群在做棒式的時候，更需注意，頭不可低於心臟，以避免腦充血；腹部核心需收緊，不可使腰部塌陷，以壓迫腰椎。

卷腹●觸膝卷腹(1)正面平躺、膝蓋彎曲，雙手放置在後腦勺。

(2)吐氣，利用腹部力量將上半身抬起，使單邊手臂關節觸及另一邊的膝蓋。

(3)吸氣，回到原位後，換邊。

可做4組，每組15~20下，主要訓練腹外斜肌。

●轉體卷腹(1)先平躺在瑜珈墊上，雙手輕碰耳朵，雙腳屈膝，腳底板穩穩地踩好地面。

(2)吐氣時，腹部發力把肩膀至上背帶離地面，再扭轉腹部，讓身體朝向右邊，停頓一下，同樣腹部用力讓身體面向左邊，左右來回算1下，可做6～8下，重複動作。

●瑜珈球卷腹(1)找一面穩定的牆，正面平躺，腰部、肩胛骨下方穩定在瑜珈球上，雙膝輕靠牆面，雙手扶助後腦杓位置。

(2)吐氣，全身出力，以腹部的力量將上半身抬起。

(3)吸氣，使身體回到原位，可重複做15至20下，做4組。

※小叮嚀：整條腿需出力，以穩定姿勢。

  你知道自己的體脂肪有多少嗎？健身房會有Inbody免費測量體脂的服務，一般來說30歲以下男性理想體脂肪比率是14-20%，女性則是17-24%，比較有機會看到馬甲線，可以此為基準，規劃訓練。

每個人的體質不同，若是屬於體脂肪率高的族群，在運動訓練的部分，應先消脂，再做肌肉訓練，因為當皮下脂肪與水分仍然囤積在腹部時，鍛鍊了腹直肌，肌肉變結實，肚子在視覺上的圍度就增加了。

  我們要送讀者的專屬好康，記得索取喔！↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓   想要馬甲線，70%關鍵「吃」 吃出腹肌是真的！減脂飲食的重點除了營養均衡、多喝水外，另一個重點是，盡量選擇高蛋白低脂的食物，例如：白肉魚、低脂起司、豆腐、蝦子...等精瘦蛋白質，再搭配優質的脂肪來源，像是：酪梨、橄欖油、鮭魚...等，如果餐間覺得嘴饞，可以吃點優格、堅果或是水果，千萬不要忍耐飢餓，否則「么過頭」，你會不知不覺從下一餐補回來喔！   雌激素變少產生小腹 為什麼雌激素會和小腹相關呢？環境的毒素、精緻穀物、糖類和加工食品，或是生活中的壓力等種種因素，可能造成雌激素分泌產生問題，而當卵巢釋放出的雌激素越來越少時，身體會依賴脂肪組織產生雌激素，導致雌激素中的雌素酮囤積腹部脂肪。

  而更駭人的是，囤積的脂肪會將燃燒脂肪的雄激素轉變成雌素酮，所以當腹部脂肪越多，又會分泌更多的雌素酮，形成惡性循環，這也就是為什麼女性進入更年期後，腰圍會變粗。

  因此，除了增肌減脂常會搭配的高蛋白食物，如雞胸肉、魚肉、蝦子等。

近期有些研究顯示，許多女性有小腹的困擾，很有可能是由體內的雌激素賀爾蒙失調造成，因此，這裡建議可以適度食用天然的黃豆製品，如豆漿、豆腐、毛豆等，不但擁有豐富的蛋白質，也同時可以補充天然的植物性雌激素。

  最後提醒😎訓練腹部核心肌群可以調整體態，甚至在運動時姿勢能夠更穩定、有效率的達到運動效果。

要注意腹部訓練只是健身的一部份，健身應該是全面性的。

如果有發達的腹肌，但是背肌與其他肌群也沒有一起平衡訓練，或是沒有相對穩定的臀、腿肌肉的話，還是會有體態不平衡，在活動的時候傷害的脊椎與關節的情況喔！   延伸閱讀重量訓練好難？！新手入門方法到安排訓練課表，一次學會！   喜歡這篇文章嗎？或是想要知道那些更多資訊呢？ 歡迎留言給我們喔！   文章參考資料來源 10ExercisesThatHelpYouGetV-CutAbs 原始發佈日期：十一月12,2018,更新日期：五月20,2022 歡迎訂閱我們的文章！ 更多相關文章 【影片】肌肉不對稱？2大原因與解決方式告訴你 [運動健身,運動科學新知]|2分鐘閱讀 啤酒肚的形成原因是什麼？3招消除啤酒肚 [減肥運動,男性健康與運動,健康飲食,減肥,依族群找健康資訊,減肥飲食]|4分鐘閱讀 練翹臀，不能只練臀大肌！臀中肌、腿後腱肌群也要練 [運動健身,臀肌]|8分鐘閱讀 有腸躁症怎麼辦？營養師教你從飲食改善狂跑廁所！ [健康飲食,飲食方法,依族群找健康資訊]|6分鐘閱讀 【父親節特輯】你的爸爸是哪種類型呢？8種父親節慶祝提案 [生活與興趣,美麗生活]|7分鐘閱讀 膝蓋痛可能是「髂脛束症候群」引起，舒緩與預防方法一次看 [運動健身,臀肌,徒手訓練,依族群找健康資訊]|7分鐘閱讀 3道茄子料理吃出10大好處，減重又降膽固醇！ [健康飲食,健康食材,減肥飲食]|7分鐘閱讀 曬傷脫皮該如何處理？10種緩解方式學起來！ [美容與時尚,美麗生活]|6分鐘閱讀 不要只會深蹲，「分腿蹲」也可以練翹臀，還能改善平衡感！ [運動健身,臀肌,小腿肌,大腿肌,徒手訓練,腹肌]|7分鐘閱讀 10招擺脫內臟脂肪，改善健康狀況！ [減肥運動,減肥,減肥飲食]|8分鐘閱讀 泡麵怎麼吃較健康？讓食安專家告訴你 [健康飲食,健康食材,飲食方法]|5分鐘閱讀 8動作解決上背痛擺脫痛點和整天精神不濟的困擾 [運動健身,背肌,伸展運動]|7分鐘閱讀 小麥過敏、麥麩過敏、乳糜瀉、麥麩不耐症？營養師一次解析，你到底需不需要避免「麩質」 [健康飲食,飲食方法]|4分鐘閱讀 一天沒喝咖啡就全身不舒服？你該戒咖啡了 [上班族健康與運動,健康飲食,飲食方法,依族群找健康資訊]|5分鐘閱讀 【影片】教官教你用「硬舉」掌握下肢肌力訓練技巧！再推薦3下肢動作 [運動健身,MingI教官,臀肌,大腿肌]|3分鐘閱讀 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