想練馬甲線、翹臀卻失敗？健身必知的這17個小建議快學起來！

健身 · #瘦身 · #馬甲線 · #重量訓練 · #減肥 ... 擁有一雙大長腿和人人羨慕的超美馬甲線，身材好到完美的Chili徐辣兒不只是平面模特，同時還是個擁有 ... Fashion 時尚 Accessories 配件 Beauty 美容 Lifestyle 生活 People 人物 B-TV 影音 B-Club B-Club #封面人物 #CHANEL香奈兒 #鬼月 搜尋 購買雜誌 訂閱電子報 登入/註冊 HOME Beauty Body&soul 想練馬甲線、翹臀卻失敗？健身必知的這17個小建議快學起來！ 想練馬甲線、翹臀卻失敗？健身必知的這17個小建議快學起來！ byGigiChang | 14Jan2019 | Body&soul #健身 #瘦身 #馬甲線 #重量訓練 #減肥 無論哪個年代，女生們永遠都在追求「瘦」，但現在女生理想中的完美身材早就不是瘦如竹籤的紙片人，而是像蔡依林Jolin、張鈞甯、許瑋甯等女神們一樣，透過運動健身練出一身凹凸有致的結實曲線，也讓越來越多人開始培養運動、健身習慣。

↑擁有一雙大長腿和人人羨慕的超美馬甲線，身材好到完美的Chili徐辣兒不只是平面模特，同時還是個擁有健身資格認證、營養師證照的健身網紅 而對於剛開始接觸健身、重訓的女孩們來說，可能有很多一知半解的地方，甚至覺得怎麼練都沒效！最近網上就有個身兼model的健身網紅整理出關於健身的17個小建議，從最基礎的常識到實用知識通通有，快一起來了解一下，從此健身不再白做工～～～ 延伸閱讀：許瑋甯炸裂腹肌連蔡依林都讚：怪美的！運動後線條優美全靠3件事 延伸閱讀：大吃後禁食反而更胖！健身教練教你5招甩油也甩罪惡感    1.別在用餐後立刻做訓練 健身盡量不要安排在用餐後的1個半小時內，如果訓練時間離進食時間太近，在訓練過程中可能會引發腹部絞痛。

2.訓練時間盡量一致 有些人可能會覺得，在某些時刻健身好像會比較有效。

但其實，健身的時間在一天之中哪個時段並沒有這麼重要，關鍵是每次訓練的時間要一致。

當然，現代人生活忙碌，常要加班、交際，要做到每次訓練時間一致真的很難，但至少盡量保持一周內有三次訓練時間是一致較好。

3.負重訓練的重量要夠 做負重訓練時，選擇的重量最好能達到這個程度：在使用最少訓練次數的前提下，能快速使肌肉達到精疲力竭之感，當然前提是在自身能安全負荷的重量範圍內。

另外，如果想增強肌肉緯度，訓練次數最好控制在6~8次之間。

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6.組間休息時間要依訓練部位調整 不同的訓練部位，每組動作間的休息時間也有所不同，像是上半身建議1分鐘左右，下半身則是2分鐘內為佳。

7.留時間讓肌肉休息 大多數肌肉平均需要48～72小時進行恢復，而這期間同時也是肌肉生長的時候。

   8.依照想要的效果選擇訓練型態 不同的訓練型態擁有不同的健身效果，像是多次數的訓練主要針對的是肌肉耐力；而少次數、大重量的訓練針對的則是肌肉力量。

9.訓練過度不只一個原因 有很多人都認為，訓練過度是因為訓練強度太大造成的，但其實，除了強度太大，過多的訓練動作和訓練次數也是訓練過度的主因之一！ 10.要留意訓練程度和攝取的熱量 一定很多人都曾有這樣的經驗：做完重訓的當晚很難安然入睡！會有這種狀況，很可能是你訓練過度(過度的原因就如上一條所述，有3種可能～)，或是攝取的熱量不夠所造成的，因為這兩種情況都會使肌體的新陳代謝速度加快。

11.別忘了補充水分和糖分 泵感來源是來自肌肉的充血，如果想獲得更強的泵感，可以縮短間歇時間，增加訓練次數，但要記得補充充足的水分，訓練前也要補充些糖分。

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另外，如果你的目標是燃燒脂肪，除了必要的有氧運動，或高強度的間歇訓練，最重要的還是要從飲食著手。

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14.從大肌肉群開始練 一般情況下，建議每次訓練都先從大肌肉群開始「操」，除非你有某塊肌肉特別差，需要特別訓練，才考慮把這它放在訓練的一開始。

   15.訓練順序要合理 一周的分化訓練要合理的安排每塊肌肉的訓練順序，比如說你會把肱二頭肌放在拉背前一天？或是把肱三頭肌放在練胸的前一天嗎？ 16.不用大幅調整健身計畫 有些人會為了尋求新的刺激而每周改變訓練計畫，但其實沒有這個必要。

建議可試試看在不改變訓練動作的前提下，使用超級組和力竭組，也可以改變動作節奏、組間休息時間或訓練器材即可。

17.腿部訓練目標30組 其實人的腿部肌群很大，如果在一次訓練中做不到30組，就代表你還沒有完全發揮潛力。

     Photosource:小紅書@Chili-徐辣儿；FB@許瑋甯(Ann'space)、@蔡依林JolinTsai 養胎不養肉6重點必學！健身網紅懷孕9個月竟還有馬甲線 趙薇瘦身成功變身仙女姊姊！秘訣全靠「管住嘴，邁開腿」 莫文蔚48歲腹肌、美腿如大學生！9個月戒「這些」身材逆天 生了2個小孩竟還有腹肌！美女健身教練教你，在家也能「這樣」打造緊實好身材    SHARETHISSTORY #關於作者 GigiChang #作者相關文章 櫃哥櫃姊自己都排隊搶買！蘭蔻超狂限定組，珠寶盒裝玫瑰霜、零粉感再推美肌盒 makeup- 02May2019 果汁可以洗臉？資生堂WASO潔膚露莓果、秋葵和木瓜三口味，擠出來捨不得用 skincare- 30Apr2019 【名人一招】夏天不想再脫妝？昆凌御用彩妝師4密技快學起來，持妝一整天不是夢！ makeup- 01May2019 YOUMAYALSOLIKE 做自己，最時尚 DARETOBEYOURSELF.DARETOBELIEVE. 訂閱SUBSCRIBE 訂閱我們的電子報，每週收到潮流時尚美容觀點 訂閱 追蹤我們，不錯過Bella儂儂第一手流行訊息 加入Bella儂儂會員，可搶先試用體驗我們提供的產品 確認 FACEBOOK快速註冊 ABOUTUS CONTACTUS PRIVACYPOLICY COPYRIGHT©2022NONG-NONGGROUPLIMITEDALLRIGHTSRESERVED. 時尚Fashion 全部ALL 快報News 設計師Designers 趨勢Trends 購物Shops 穿搭Lookbook 其他Other 配件Accessories 全部ALL 包包Handbags 鞋子Shoes 腕錶Watches 首飾Jewelry 眼鏡Eyewear 美容Beauty 全部ALL 保養Skincare 香氛Perfumes 彩妝Makeup 護髮Hair 養身Body&soul 其他Other 生活Lifestyle 全部ALL 旅行美食Travel&foodies 設計玩物Design&gadget 電影藝文Movies&culture 占星Horoscope 音樂Music 兩性Sexuality 新奇趣聞Novelty 人物People 全部ALL 名人Celebrities 時髦玩家B-insider 影音B-TV 全部ALL 名人Celebrity 時尚Fashion 美妝Beauty 生活品味Lifestyle 特別企劃Special 特別企劃B-Club 全部ALL 線上活動Hot-event 特別企劃B-PLUS 藝文生活Promotion 雜誌訂閱Subscription FOLLOWUS 不錯過Bella儂儂第一手流行訊息 CONTACTUS 廣告刊登、異業合作或其他相關需求請來信email或是致電與我們聯繫。

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