52斷食..7種間歇性斷食法懶人包!你適合哪一種?
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「204斷食」又稱「戰士飲食法」,意指斷食20小時,集中在4小時內進食,是由以色列健身專家Ori Hofmekler所提倡,是個以更多肌肉為目標的斷食法,較適合 ...
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近年十分流行間歇性斷食法來達到減肥之效,「168斷食」、「204斷食」、「52斷食」、「隔天斷食」...等,究竟當中的原理是什麼?哪一種方法才最適合自己?就讓我們參考加拿大腎臟科醫生JasonFung及《生酮治病飲食全書》作家JimmyMoore的著作《斷食全書》,對於間歇性斷食方法原理上的解構及注意事項,減肥從此無難度!>>營養師親授「4大復食原則」,斷食後「不復胖」才是真正減脂的關鍵!
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什麼是「間歇性斷食」?
Westend61GettyImages
當人體進入斷食狀態後,身體便會開始消耗體內積聚的葡萄糖,改為以脂肪為能量來源,繼而進入輕微程度的「酮症」狀態(酮症是你攝取極少量碳水化合物、適量蛋白質及大量脂肪時出現的新陳代謝狀態),達致減脂效果。
7種主要間歇性斷食方法
AjaKoskaGettyImages
斷食方法有很多種,時間長度和頻率次數亦有不同,成效更是因人而異。
斷食可以吃什麼?以下7種間歇性斷食法,按照斷食強度而分,入門者可參考輕間歇性斷食法,循序漸進調整飲食習慣,亦可依照不同人士的作息時間,調整斷食時間。
●輕間歇性斷食法:168斷食/204斷食/24小時斷食●較長時間的間歇性斷食法:52斷食/隔天斷食/36小時斷食/42小時斷食「52輕斷食」正夯!比168斷食法更好上手,高纖、低醣、低熱量,三個月瘦9公斤!
間歇性斷食法一:「168斷食」
在Instagram查看這則貼文JenHannah(@hannah_quinlivan)分享的貼文
「168斷食」意指每天斷食16小時,集中在8小時內進食。
這可以說是間歇性斷食中,最容易實行的減肥法。
昆凌也曾分享過,生完小孩後試過很多種減肥法,只有這招對她來說最有效。
要在那8小時內進食呢?這全由你自己決定。
《半日斷食的神奇療法》作者便提倡直接跳過早餐,因早上保持空腹狀態,能促進腸道蠕動排泄,加速身體排出多餘物質,其後再從午餐或晚餐中攝取身體所需的營養素,減輕身體負荷。
>>昆凌、曾之喬大推的「間歇性斷食」減肥法,實施一週小腹立刻凹進去!怎麼吃?營養師完整解答
間歇性斷食法二:「204斷食」
在Instagram查看這則貼文@ggonekim分享的貼文
「204斷食」又稱「戰士飲食法」,意指斷食20小時,集中在4小時內進食,是由以色列健身專家OriHofmekler所提倡,是個以更多肌肉為目標的斷食法,較適合資深健身人士嘗試。
斷食者多以跳過早餐和午餐,只吃晚餐吸取營養。
間歇性斷食法三:「24小時斷食」
在Instagram查看這則貼文이지금IU(@dlwlrma)分享的貼文
「24小時斷食」顧明思義指,24小時內不吃東西。
當你晚上7點吃完晚餐後,要到隔天晚上7才能吃晚餐,加拿大腎臟科醫生JasonFung多推薦這斷食法在糖尿病患者身上。
另外日本人也提出周一斷食法,意思大致相同,但對於星期二至日的計劃分配得更詳盡。
注意:斷食期間需補充足夠水分,甚至可以喝些綠色蔬果汁。
當進食時,那餐應以低碳、避免加工食品、攝取原型食物、營養豐富的食物為原則。
間歇性斷食法四:「52斷食」
在Instagram查看這則貼文VictoriaBeckham(@victoriabeckham)分享的貼文
「52斷食」最初是由英國醫生Dr.MichaelMosley所提倡。
方法是一星期五天攝取正常熱量,然後選兩天只攝取平日約1/4熱量。
(這2天不一定要連續48小時,可以分開)斷食的兩天中,女生一天最多不可吃超過500卡路里,男生則不可超過600卡路里。
這500/600卡路里可以一次進食完畢,或分成幾次進食。
美國天后Beyoncé與碧咸嫂VictoriaBeckham也是採用「52斷食」方法來瘦身。
間歇性斷食法五:「隔天斷食」
在Instagram查看這則貼文신현빈HyunbeenShin(@hyunbeenshin)分享的貼文
「隔天斷食」是指一天正常吃,一天斷食,如此循環。
跟「52斷食」一樣,在斷食期間可以攝取500至600卡路里。
因為每隔一天便要斷食,因此這個斷食法比「52斷食」更為激進一點。
間歇性斷食法六:「36小時斷食」
在Instagram查看這則貼文J(@jennierubyjane)分享的貼文
「36小時斷食」多運用在有第二型糖尿病的患者身上。
舉例,如果第一天晚上7點吃完晚飯後開始斷食,第二天完全不吃東西,直到第三天早上7點才可進食,這便斷食了36小時。
持續這個斷食法直到不需要任何糖尿病藥物並達到理想體重為止,成功後會降低斷食的頻率與時間來維持理想體重。
>>歐美超模激推的「1410斷食法」紅什麼?有哪些好處?4個「14:10」瘦身執行秘訣請筆記!
間歇性斷食法七:「42小時斷食」
在Instagram查看這則貼文TaeYeon(@taeyeon_ss)分享的貼文
「42小時斷食」是間歇性斷食的終極版,超過42小時則稱為長時間斷食。
假設,第一天晚上7點吃完晚飯後開始斷食,第二天完全不吃東西,直到第三天的中午才可進食,這樣便總共斷食了42小時。
>>減肥水煮蛋這樣吃瘦得更快!哈佛博士公開「4週雞蛋瘦身法」減肥菜單!
斷食注意事項
在Instagram查看這則貼文HanSoHee(한소희)Fanpage(@hansoheex)分享的貼文
任何斷食者應審慎地監測自己的健康狀況,特別是糖尿病患者,或正在服用藥物的人。
斷食出現飢餓及便秘是正常的。
但斷食不應該引起作嘔、嘔吐、持續地暈眩、疲乏、高血糖、低血糖、全身無力,若出現這些症狀應該馬上停止斷食並就醫。
【延伸閱讀】
歐美超模激推的「1410斷食法」紅什麼?有哪些好處?4個「14:10」瘦身執行秘訣請筆記!比168斷食法、生酮飲食更健康!營養師實證「234瘦身飲食法」一年激瘦23公斤!3大執行秘訣、減肥菜單一次公開!「168斷食法」怎麼吃才有效?掌握「4大不失敗關鍵」,營養師公開「三日減肥菜單」瘦身超有感!♥加入柯夢波丹LINE@所有慾望一次滿足立即加好友
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