一日三餐怎麼吃才好？ - iFit 愛瘦身

例如：每天可以吃1500 大卡的人，早餐若分配400 大卡，早餐的三大營養素估算？ ➀ 醣類：400×50％＝200，來自醣類食物的熱量為200 大卡➁ ... 熱門專欄 營養師專欄 愛瘦身/營養師專欄/ 一日三餐怎麼吃才好？ 日期：2017-08-14 分類：營養師專欄 標籤： 體重 醣類 烹調油 輕度 三大 辦公室 活動量 重度 中度 飲食 「記得營養師說早餐可以吃雞肉三明治配牛奶，但公司附近只有中式早餐店，怎麼辦？」 「太晚下班，自助餐都關門了，剩下滷味攤、豆漿店，能吃得均衡嗎？」 飲食有計畫，卻老是趕不上變化，常常一有變數就不知道該怎麼吃了。

┐(´д`)┌ 事實上，只要清楚自己的營養需求，幫身體補充各種類的飲食，吃出健康並不難，本篇iFit營養師要帶大家，一步步算出自己的飲食需求，快試著做看看吧！   ★一天可以吃多少？ 規劃飲食如同省錢的概念，得先知道能花多少錢，才可以有效節流；拿捏好每天能吃進多少熱量，至少可以確保自己走向目標體態的路上。

一日能吃多少可根據體重來推算，當然，每個人的起跑點不同，必須先以BMI確認體位，再依照工作量，照著下表推算出每天大概攝取的熱量值。

例如：身高160公分，體重65公斤的辦公室上班族。

❶BMI＝65÷1.6÷1.6＝25.3，屬於「過重」。

❷辦公室上班族多半是坐式生活，屬於「輕度工作」。

❸對照表格，以體重65×20～25＝1300～1625大卡，即是每天可以攝取的熱量。

每天活動量 體重過輕者所需熱量 （BMI<18.5） 體重正常者所需熱量 （18.5≤BMI<24） 體重過重、肥胖者所需熱量 （24≤BMI） 輕度工作 體重（kg）×35 體重（kg）×30 體重（kg）×20～25 中度工作 體重（kg）×30 體重（kg）×35 體重（kg）×30 重度工作 體重（kg）×45 體重（kg）×40 體重（kg）×35   若不清楚工作活動量的輕重，可以參考下列的說明喔！   活動量 說明 舉例 輕度工作 大部分是坐著的工作，或活動機會較少。

辦公室、家庭主婦 中度工作 接待、操作器材等站立活動較多的工作。

服務生、百貨銷售員 重度工作 大部分時間耗費體力的工作。

運動員、送貨員、建築工人 ★算出每餐的三大營養均衡比例 知道自己有多少錢能花，下一步得掌握錢花到哪裡去；熱量由醣、蛋白質及脂肪三大營養素組成，均衡的原則下，三者佔熱量的比例，大約是醣類45～65％、蛋白質10～35％、脂肪20～35％，有效分配營養來源，便有助於建造良好的體態。

例如：每天可以吃1500大卡的人，早餐若分配400大卡，早餐的三大營養素估算？ ❶醣類：400×50％＝200，來自醣類食物的熱量為200大卡 ❷蛋白質：400×25％＝100，來自蛋白質食物的熱量為100大卡 ❸脂肪：400×25％＝100，來自脂肪食物的熱量為100大卡   ★每日飲食目標：蒐集6大類食物 好不容易推算出來自三大營養的熱量數字，卻不知道該由哪些食物取得，那可就前功盡棄啦～ 基本上，食物分為6大類，每種都具有對身體無可取代的營養成分，最好別時常偏食，才能維持身體良好的代謝。

依照下表挑出適當的食物，安排在每天的餐次，大概就能搞定一天的飲食囉！   熱量供應 食物類別 來源 平均每份大小 粗估每份熱量 醣類 全穀根莖類 飯、麵、地瓜、南瓜、玉米、紅豆、吐司等 1／2拳頭 70～140大卡 水果類 蘋果、香蕉、奇異果、芭樂、橘子等 1拳頭 60大卡 蔬菜類 空心菜、彩椒、菇類、黃瓜、玉米筍等 1拳頭 25大卡 蛋白質 豆魚肉蛋類 豆腐、魚、花枝、雞、豬、牛肉、蛋等 1／2掌心 55～75大卡 低脂乳品類 牛奶、優格、優酪乳等 240cc. 120～150大卡 脂肪 油脂與堅果種子類 烹調油、美乃滋、杏仁、腰果、核桃等 烹調油1指節；堅果1把 45大卡   例如：早餐吃400大卡（醣類200大卡＋蛋白質100大卡＋脂肪100大卡），餐點可以安排：   組合 醣類 蛋白質 脂肪 熱量 ❶ 1個三角飯糰 1杯牛奶   400大卡 ❷ 1條小地瓜 ＋1顆蘋果 1顆蛋 2把堅果 365大卡 ❸ 2片吐司 1片豬肉片 煎肉的油脂 365大卡   一旦明白三大營養素、6大類食物該怎麼搭配，便能在各種環境，自由地選擇適合自己的餐點喔！ 還對三餐摸不著頭緒嗎？規劃飲食看起來複雜，實際上跟著做，是否比想像中簡單呢～ 飲食計畫是種追求健康的方式，有了明確的方向，才不會讓人老是選錯食物、抓錯份量。

快快照著步驟走，讓飲食回到正軌上，體態就不容易走樣囉！✧◝(⁰▿⁰)◜✧   延伸閱讀： 知道基礎代謝率後，該怎麼調整飲食呢？ 瘦身能吃的澱粉量比你想像中還多！   點擊加入LINE好友！得知更多瘦身新訊 上一篇文章 下一篇文章 或許你也會想看這些文章 運動後這樣補充營養！（超商篇） 拳頭量大小輕鬆算營養 為什麼瘦身要吃低脂、高蛋白？ 一日所需熱量 運動後這樣補充營養！（豆漿店篇） 【營養師工作觀察日誌】吃不胖！想增重該怎麼辦？ 精算熱量竟是做白工的3大原因！ 有氧VS.重訓，運動後吃的東西不一樣？ 掌握基礎代謝率，打造易瘦體質的關鍵：消耗＞攝取 【營養師工作觀察日誌】為什麼她瘦那麼快？ 常用關鍵字 無感 因子 牙套 計算 舖上 一覺 阻力 圖片 教練會 減糖 通體 行政院 欄杆 腹部 大衣 胰島素 合度 咖啡色 震動 倒進 文章分類 瘦知識(184) 瘦分享(26) 瘦飲食(222) 瘦運動(133) 營養師專欄(106) 漢方養生專欄(24) 運動生理專欄(21) 物理治療師專欄(57) 開箱文(2) 熱門文章 【營養師工作觀察日誌】身高體重明明一樣，代謝力為何有差？ 小紅來了！如何調養身體？——每來必痛篇 年後鏟肥大作戰☞7日瘦身菜單（第一週） 瘦身也要看時辰～Follow十二經絡準時瘦 向爆卡小吃說再見！外食族必備「麵攤熱量表」 小編推薦文章 愛麵族之麵類熱量大比較 瘦子就不用減肥？除了體重，你還要注意體脂肪率... 水果不怕吃不胖？水果熱量地雷全公開！ 運動一定要滿身大汗、累個半死才有效？ 提升基礎代謝率的減肥三步驟：1.量2.算3.運動