怎麼睡都睡不飽？這五個改善睡眠的技巧讓你睡飽飽 - 運動星球

改善睡眠的5個方法 · 1.固定時間上床. 一般來說有許多的人在週五晚上或是假日時，都會比平常還要晚上床睡覺，然而，這樣的生活方式將會影響我們生理的節奏 ... 1 怎麼睡都睡不飽？這五個改善睡眠的技巧讓你睡飽飽 2 StrongGirls姊妹無敵！Selena首波聯名新品SGXPUMA 3 37年來第一人台師大教授洪聰敏獲運動學術界最高殿堂院士 運動星球 怎麼睡都睡不飽？這五個改善睡眠的技巧讓你睡飽飽 2020-05-15 話題 綜合 觀念 睡眠 你是否每天都睡眠不足常常打瞌睡?然而，患有睡眠障礙的人實際上遠遠超出你我的想像，根據疾病控制與預防中心（CDC）的數據，在美國有35.2％的成年人每晚的睡眠時間少於7個小時，這可能導致睡眠不足，從而導致持久的身心健康問題。

擁有充足的睡眠可改善學習效果、保持警覺並幫助腦子做出正確的決定，另外，還能有助於維持心臟健康和荷爾蒙的平衡並保護我們的免疫系統。

你是否每天都睡眠不足常常打瞌睡?在美國有35.2％的成年人每晚的睡眠時間少於7個小時。

相比之下，當我們睡眠不足時就與參加冒險行為一樣，同時，也會增加心情抑鬱、肥胖症和糖尿病有關的疾病風險，美國國家睡眠基金會將良好的睡眠品質定義為以下這四點：1.佔你上床總時間的85%。

2.上床不到30分鐘就能入睡。

3.睡眠中醒來不會超過1次。

4.入睡到起床能超過20分鐘。

壓力與睡眠 壓力有許多消極的含義，但這是人類和動物不斷發展的一種反應，使他們能夠應對重要或危險的情況。

在人類中，壓力會導致植物神經系統（ANS）釋放激素，例如腎上腺素和皮質醇。

這些激素可提高心率，使血液更有效地循環至重要器官和肌肉，使身體在必要時採取立即行動。

這種反應稱為戰鬥或逃避反應，在進化的早期階段對人類生存至關重要。

如今，對生存沒有威脅的問題可以引發戰鬥或逃跑反應，例如工作中遇到的問題或困難。

然而，長期壓力會對身體產生的影響可能也超乎我們的想像。

在生活中偶爾感到壓力是正常的，但是長期的壓力感將會導致神經系統長時間保持喚醒的狀態，當身體長期處於這種緊繃的狀態會嚴重影響身心健康。

另外，壓力的一種影響是它可能會導致睡眠不足，經常處於高度警覺狀態會延遲睡眠的開始，並導致夜間出現快速焦慮的想法，同時，睡眠不足也會內心導致進一步的壓力。

根據美國國家睡眠基金會的一項調查，在過去的一個月中有43％的13-64歲的人因為壓力而導致失眠。

根據美國國家睡眠基金會的一項調查，在過去的一個月中有43％的13-64歲的人因為壓力而導致失眠。

改善睡眠的5個方法 1.固定時間上床一般來說有許多的人在週五晚上或是假日時，都會比平常還要晚上床睡覺，然而，這樣的生活方式將會影響我們生理的節奏。

我們的身體內都有一個生理時鐘又可以稱做晝夜節律，它與白天和夜晚的週期一致，能讓我們的身體睡眠或起床的週期處於一個24小時循環之中。

而這個晝夜節律最適合有規律的睡眠習慣，例如保持相同的就寢時間和起床時間。

2.增加日照時間科學家最近發現，長時間暴露於電子設備的光線下會使得我們生理時鐘大約延遲2小時，重新調節生理時鐘解決睡眠問題，最好的方式就是每天至少曬太陽30分鐘，這是因為陽光在調節睡眠方式中起著關鍵作用，當我們已經進化為在清醒時清醒，在黑暗時入睡。

暴露在明亮的光線下會刺激我們的神經從視網膜（即位於眼睛後部的感光組織）到達大腦下丘腦的神經通路。

下丘腦上核（SCN）是下丘腦的一個小區域，向大腦的其他部位發出信號，這些部位控制著體溫，激素和其他功能，這些功能決定了我們是否感到昏昏欲睡或清醒。

陽光將會告訴下丘腦上核（SCN）開始執行例如升高我們的體溫、釋放刺激性激素（包括皮質醇）以及延遲促進睡眠的激素（例如褪黑激素）的釋放直至天黑，隨著太陽下山後，血液中的褪黑激素水平迅速增加，這時我們就容易感受到疲倦，褪黑激素的濃度將會持續一整晚，直到白天它就會再次降低讓你清醒。

所以，你可以選擇在窗戶旁吃早餐或是嘗試讓陽光盡量照攝到屋內，以幫助你的身體能快速的清醒。

多多運動與每日曬太陽30分鐘，都可以調整生理時鐘幫助睡眠品質提升。

3.夜間減少藍光相信有許多的人在睡前都還習慣滑手機或看電腦，然而，這些動作都是影響我們睡眠品質的元凶。

大多數基於3C的設備中所發出的藍光會損害睡眠，當我們已經快速的養成這些睡覺前的壞習慣，可能在很大程度上導致我們無法正常的順利入睡，有多項研究也表明，3C設備發出的藍光可能會增加睡眠障礙等併發症的風險。

另外，在晚上關掉燈並確保臥室沒有任何明亮的燈光，也可確保你在睡眠中不會受到干擾。

4.提高運動與飲食品質每週進行150分鐘的中等強度到劇烈強度的運動訓練，這不但可以帶來運動後健康的身體狀況，而且還可以提升睡面品質65%的驚人效益；更重要的是還能將腿部抽筋的情況降低68%，並將注意力集中的困難性降低45%。

但是，在睡眠前1-2小時避免進行大量且劇烈的運動，因為這將會使得你較難以入睡。

另外，研究人員也建議，在飲食中多攝取飽和脂肪含量較低的食物以及蛋白質含量較高的食物，都可以有效的幫助你快速入睡，而攝取更多的纖維質則會意謂著更多的時間花費在深層的慢波睡眠階段。

相比之下，多吃飽和脂肪含量高的食物與在深度睡眠階段所花費的時間減少有關，而更多的糖份攝入，可能會使你不容易一覺到天亮。

現在常見的3C設備發出的藍光，在很大程度上導致我們無法正常的順利入睡。

5.練習正念冥想冥想與運動和飲食有著相關的聯繫，正念冥想旨在提高精神專注力，提高思想和經驗意識，減輕壓力，因此它可以成為解決睡眠問題的有用技術。

越來越多的證據表明，正念有助於控制壓力、焦慮、抑鬱、體重減輕、人際關係困難和生產力，現在正被當成應對睡眠障礙最新的工具之一，如果你的生活或工作壓力過大時，可以通過基於正念的療法來解決。

資料參考／ninds、medicalnewstoday責任編輯／David 分享文章 運動星球 StrongGirls姊妹無敵！Selena首波聯名新品SGXPUMA 2018-12-06 配備館運動時尚生活流行PUMA鞋子綜合 全球運動時尚指標PUMA近年來積極網羅引領全球時尚潮流的頂尖名人，接續推出的聯名商品更在運動時尚圈造成轟動迴響。

自2017年，身兼歌手、演員及製作人的全球超人氣小天后賽琳娜․戈梅茲（SelenaGomez）正式成為PUMAFamily的一員，身為次世代年輕族群的時尚ICON，只要是Selena身上穿的服裝、腳下踩的鞋款，一經曝光就瞬間成為全球社群熱搜焦點，Selena無所「畏」的新女力時尚魅力堪稱無敵，更讓粉絲們紛紛引領期待小天后與PUMA攜手合作的聯名火花。

2018年歲末假期將至，PUMA今天特別獻上聖誕大禮，將於12月12日全球同步發行SGXPUMA首波全系列聯名大作，以「StrongGirl」無畏女孩的新女力態度為設計DNA，為全球女孩披上自信綵衣，閃耀由內而外勇敢無懼的SGXPUMA美麗風采。

StrongGirls姊妹無敵！Selena首波聯名新品SGXPUMA 賽琳娜․戈梅茲（SelenaGomez）首度與PUMA聯手打造SGXPUMA新女力全系列商品，SG不僅代表SelenaGomez的名字縮寫，同時也象徵「StrongGirl」無畏女孩的強悍新女力態度，她們對世界充滿熱情，勇於表達分享自身體驗，她們富有同情心但決不輕易妥協。

Selena認為現代女孩最需要的特質就是力量，故將無畏女孩的堅強鬥志幻化為時尚元素，與PUMA一同為全球女孩們打造獨一無二的女力單品，用自信色彩輔以大膽剪裁設計，讓女孩們由內而外自信脫穎而出，結合運動與時尚兩大經典元素，完美凸顯無畏女孩的多重面貌。

身為SGXPUMA設計總監的Selena無疑是現代無畏女孩的最佳代表，她勇於面對各方挑戰，是一個外型可愛但內心力量卻無比強大的勇敢女孩，她道出了她創作背後的靈感啟發：「我每天都渴望能擁有“力量“，我想創造一個讓女孩們能盡情演繹性感、展現力量、發揮強大潛能的系列創作，我非常喜歡我所設計的每一件作品，我希望透過這些單品來激發大家內心深處的那個無畏女孩。

」 PUMA女力大使SelenaGomez 全新SGXPUMA聯名系列由女孩心中的無畏初衷出發，闡述女孩們透過不同的情緒轉折和面對挑戰的心路歷程，將心境體現在鞋履分層、混合與搭配設計上。

而此番SGXPUMA聯名鞋款中最耀眼的堪稱這雙SGRunner，從設計到製造皆是出自於Selena之手，鞋型完美融合了Selena個人時尚風格和PUMA經典慢跑鞋設計，超輕量回彈的EVA大底搭配細膩針織鞋面，打造輕盈質感及絕佳合腳舒適性，巧妙將80、90年代的加州復古風格導入鞋身設計，自信展現好萊塢女孩追求夢想的熱情無畏；另外，今年時尚女孩的必備鞋款DEFYMidXSG，中筒訓練鞋型加以黑色金屬扣鉤、玫瑰金鍊、與紋理針織鞋面三大元素打造而成，燦爛耀眼的微奢華風格令女孩們驚呼尖叫。

除了鞋款外，SGXPUMA聯名系列服飾與配件的創作發想也皆延伸於Selena的個人風格及時尚品味，以她私下鍾愛的黑色、白色、與灰色為主色調，除了滿足女孩們在跑步與訓練的運動舒適需求外，更兼具讓人為之一亮的時尚巧思，在StrongGirl的主題包裝下，Selena除了用大膽圖樣與剪裁來彰顯無畏的新女力態度外，也精心將許多鼓舞人心的姊妹們激勵對話隱藏在系列單品細節中。

SGXPUMA側開岔長褲使用不敗時尚超寬褲剪裁，側邊排釦開岔在展現霸氣的同時也小露性感、SGXPUMA連帽外套看似極簡俐落，背後刺繡豹頭玫瑰圖騰大膽翻轉形象，正如同無畏女孩在柔美外表下潛藏無比強大的女力能量。

SGXPUMA StrongGirlSGXPUMA聯名時尚女力系列由漂亮寶貝SelenaGomez親身領軍強大女力團隊共同完成，藝術家DanaVeraldi（@danaveraldi）透過插圖創作為SGXPUMA首波形象曝光增添更多視覺亮點；而知名攝影師KatieMcCurdy（@katiemccurdy_）則透過她獨到的攝影天份與視角將SGXPUMA所要傳遞的StrongGirl精神巧妙具體化，致敬她內心的強大女孩。

SelenaGomez身邊的閨密團更是功不可沒，這些無畏女孩們互相扶持傾訴，在SGXPUMA首波形象拍攝中Selena也邀請她的姊妹閨蜜們共同入鏡拍攝：ConnarFranklin（@connarfranklin）、RaquelleStevens（@raquellestevens）、CourtneyJ.Barry（@courtneyjbarry）、CarolineFranklin（@caro_franklin）與TheresaMarieMingus（@tmarie247），Selena感性地說到：「如果沒有她們，我今天不會有機會站在這裡。

StrongGirl除了闡述新女力的特質外，更是傳遞姊妹無敵的能量。

」 StrongGirls姊妹無敵漂亮寶貝Selena首波聯名新品SGXPUMA PUMA與漂亮寶貝SelenaGomez首度攜手聯名StrongGirlSGXPUMA時尚女力系列新品，將於12月12日全球同步於指定PUMA門市限定發售。

全台無畏女孩站出來，與姊妹們一起展現妳們獨一無二的次世代女力自信風采。

資料來源／PUMA 責任編輯／妞妞 分享文章 運動星球 37年來第一人台師大教授洪聰敏獲運動學術界最高殿堂院士 2018-10-03 話題綜合故事心得分享新聞 國立台灣師範大學體育學系研究講座教授洪聰敏獲選為2018年美國國家人體運動學院院士（Fellow,NationalAcademyofKinesiology,US），該學院是全球體育運動學術界最高殿堂，92年來頒發140多位國際院士中，僅4位非美籍華人，而洪聰敏是暌違37年來第一位獲此殊榮的台灣人，也是該學院成立至今第二位台灣人。

國立台灣師範大學體育學系研究講座教授洪聰敏 赴美授證書 受諾貝爾物理學獎得主恭賀 洪聰敏於9月22日美國國家人體運動學院的年度學術會議上，與其他12位共同受頒發為新任院士，並從主席BradleyD.Hatfield手中接下院士就任證書。

洪聰敏成為2018年唯一新當選的國際院士及華人，會議中，2017年諾貝爾物理學獎得主TipS.Thorne、下屆主席BradleyJ.Cardinal都在場恭賀。

  BradleyJ.Cardinal表示，事隔37年，洪聰敏成為第二位來自台灣的國際院士，代表他在人體運動學領域中成為新時代的領導者，也確信他將成為激勵下一世代的最佳典範。

洪聰敏與2017年諾貝爾理獎得主TipS.Thorne（右）合照 知識便利貼｜美國國家人體運動學院院士 「人體運動學（Kinesiology）」是美國高等教育界用來描述體育、運動科學以及其他與人體動作有關學術領域的通稱。

美國國家人體運動學院成立於1926年，自此開始遴選院士，以美籍學者為主，外國籍學者則為國際院士。

至今（2018年）獲選院士人數共725人，其中140多位為國際院士，獲選院士者代表他在人體運動領域有極崇高學術地位，且是終身榮譽。

國際院士大多數來自歐洲，少數來自亞洲，至今僅有4位非美籍華人，台灣有則兩位當選。

台灣首位獲選的蔡敏忠（已故）是國立台灣師範大學體育系41級校友、前國立體育大學創校校長、教育部體育司（當時國內體育與運動事務的最高主管機關）首任司長，於1981年獲選；第二位即為國立台灣師範大學體育學系研究講座教授洪聰敏。

另兩位非美籍華人則是中國上海體育學院院長陳佩杰、香港浸會大學退休教授傅浩堅。

美國國家人體運動學院院士就任證書 貧農之子→桌球國手→大學教授 運動改變一生 洪聰敏出生南投草屯鄉下，從小家中經濟貧困，父母都是文盲，而他靠著「運動」改變了一生。

25歲前，洪聰敏是個桌球國手，他國小四年級就開始學打桌球，17歲當選為國手，一路獲獎無數，直到25歲從球場退休。

沒想到退休隔年，竟發現他患有地中海型貧血，才知道以前跑步或打球時，為何容易比別人疲累。

洪聰敏表示，桌球培養了他的抗壓能力和韌性，也養成自我良好的紀律 。

在還不知道自己有地中海型貧血的情況下，他經由不斷訓練，最終能在20分鐘內跑完5,000公尺，證明了人的身體有很高的潛能與可塑性，只要給身體機會，循序漸進適當刺激，身體就會慢慢達到意想不到的境界。

1989年，洪聰敏從台師大體育系碩士班畢業，赴美國馬里蘭大學人體運動學系攻讀博士；1997年返國後，便聚焦運動認知神經科學研究，成立多個運動心生理學實驗室，他培養出的碩博士生中，現在不乏在美國及台灣擔任大學教職。

學術成果助亞奧運選手  洪聰敏：適應刺激環境，成功就會到來 在學術上，洪聰敏特別關注兩大研究議題：一為競技運動表現之認知神經機制與控制，就此發現運動表現最佳心理狀態的大腦皮質活動特徵，以及透過神經回饋控制之方法。

二為運動對大腦認知神經功能的影響，發現不同運動處方與老人、注意力缺陷過動症兒童，以及其他一般對象的關係；研究對於採用運動處方來提升大腦功能，特別是前額葉的執行控制功能，具有重要的方法與證據貢獻。

  上述研究成果已在國內外期刊發表超過140篇論文、專書章節超過20章、國際研討會論文超過150篇，並被運用在幫助國內亞奧運選手提升國際競賽成績，以及幫助體育老師、特教老師提升運動教育的績效。

因此，洪聰敏今年也榮獲科技部「傑出研究獎」肯定。

  他表示，自己身為運動員及體育人，深深感受運動對國家社會可以產生的助益，往後將持續以研究來推動競技與健身運動，幫助國家運動員為國爭光，並促進全民身心機能降低照顧費用、提升運動產業促進經濟發展。

  洪聰敏說：「現代人很容易失去動力、信心，希望透過自己的經驗，能帶給大家一些希望。

像我這樣患有地中海型貧血的人都能成為國手、中學沒唸書卻能成為教授，所以大家不要自我設限，只要多花一些時間，慢慢適應刺激環境，成功就會到來。

只要給自己機會，就會發現，人真得有無限潛能。

」 資料來源／國立臺灣師範大學秘書室公共事務中心 責任編輯／Dama 分享文章