2020最有效的6種減肥法「168、生酮飲食」！以及錯誤的快速 ...

透過這種輕斷食，讓身體空腹16小時後，有機會進一步分解脂肪，進而達到減肥效果。

168斷食法好處為：加速燃脂、幫助減重、提高新陳代謝、增加身體代謝率 ... Search 168間歇性斷食懶人包 【WH好鞋生】最新球鞋開箱 2022美妝大賞 美力評鑑 FITNIGHTOUT運動爆汗派對 時尚編輯教你做 運動健身 女性運動 瑜珈冥想 名人瘦身 減重分享Before&After 運動菜單 運動空間推薦 飲食&食譜 健康飲食 料理食譜 食物熱量 美味餐廳 健康新知 美妝保養 私密保養 美妝新訊 保養新訊 美體保養 運動美髮 香氛&SPA 時尚潮流 WH好鞋生 運動時尚 健身科技 健康新知 女性健康 保健食品 美好心事 愛情&情慾 人際關係 星座占卜 打卡旅遊 戲劇推薦 理財投資 Men'sHealth WH營養師 WH教練 星座每日運勢 運動召集令 Follow Facebook Instagram 運動健身 健康飲食&食譜 美好心事 美妝保養 時尚潮流 加入我們 輸入關鍵字進行搜尋 今日焦點 1 2022「懶人露營」推薦！全台19個免裝備豪華露營glamping，絕美景點、秘境森林、仙境星空 2 從Netflix《華燈初上》破解六種渣男術語！「不要對我有所期望，因為我給不了你」 3 聚餐多也不怕！睡前9招助消化瑜珈「抱膝式、腹部扭轉式...」90秒幫助消化、改善便秘脹氣 4 2022「鮑伯頭」髮型圖鑑！13款「短髮、中長髮、短捲髮、波波捲鮑伯」圓臉女孩也適合 5 記憶力變差難道是初老？「缺乏維生素B12的9大症狀」焦慮、疲勞、頭暈、容易健忘！這幾項你中了哪些？ LuisAlvarezGettyImages 「減肥」，或許是人類歷史上最著名的“行為”之一，甚至是許多人生活中的一部分、成為每天叨念的口頭禪，為何人人追求「減肥」，減肥方式百百種，但減肥失敗的人還是這麼多？看完這篇，了解減肥正確觀念和6大減肥法，完成今生最後一次減肥吧！外食族「減肥餐」吃法教學！減肥三餐這樣吃讓你減肥不復胖保證減肥成功的7個方法，教你養成「瘦身生活」模式，輕鬆減肥10kg 廣告-內文未完請往下捲動 減肥是為了健康，維持健康體重的好處： WanidaPrapanGettyImages 擁有健康體重不是為了漂亮，而是為了健康，國民健康署指出，維持健康體重有助於擺脫慢性病、骨質疏鬆並能增進健康體能，研究指出過重或肥胖的人，如減少10%的體重，可降低10%的總膽固醇、15%低密度脂蛋白膽固醇、30％三酸甘油酯，增加8％高密度脂蛋白膽固醇；高血壓患者可以降低10mmHg收縮壓及舒張壓；糖尿病高風險者可降低40-60%的糖尿病的發生率。

因此，國民健康署致力於協助民眾維持健康體重，以擺脫慢性疾病的威脅。

想減肥一天能吃多少卡路里？ 我的身高和體重應該吃多少卡路里？最基本的原則如下：對於希望保持當前體重的普通女性，英國國民健康保健署（NHS）建議每天大約2,000大卡。

但英國公共衛生指南建議的建議量要少得多——建議你遵循「早餐400大卡，午餐600大卡，晚餐600大卡」為每日的飲食計劃。

而且由於現代人飲食習慣複雜，因此人們可能會混淆到底攝取了多少熱量，因此熱量攝取總量是因人而異，具體取決於身高、體重、體型、生活方式和活動量。

「所需和消耗卡路里」計算公式：1/計算你的BMR（基礎代謝率）首先，你需要計算基礎代謝率——這是你的身體不停運作所需的的熱量。

這可以透過遵循Harris-Benedict方程來完成：男:5+(13.7*KG)+(5*CM)-(6.8*年紀)女:655+(9.6*KG)+(1.8*CM)-(4.7*年紀)2/乘以你的活動量然後，要計算出一天所消耗的熱量TDEE(TotalDailyEnergyExpenditure)，你需要將該數字乘以運動量：很少或根本沒有運動：1.2輕度運動（一周幾次）：1.375中等運動（每週3-5次）：1.55劇烈運動（每週6-7次）：1.725TDEE故名思義根據一天的活動量、吃東西消耗的熱量總和，產生出的每日總熱量消耗。

減肥法推薦1：168間歇性斷食 fcafotodigitalGettyImages 紅遍全球的「168間歇性斷食」，作法就是一天之中16小時禁食，並將食物集中在8小時內吃完。

透過這種輕斷食，讓身體空腹16小時後，有機會進一步分解脂肪，進而達到減肥效果。

168斷食法好處為：加速燃脂、幫助減重、提高新陳代謝、增加身體代謝率增加胰島素敏感度、幫助血糖控制。

因此168斷食法非常適合高體脂、想控制體重、四肢瘦瘦小體脂卻很高的泡芙人、愛吃糕點者。

168斷食法優點為：容易執行、可長期進行、入門門檻低、不需減少攝取總熱量。

168間歇性斷食減肥，保證成功4關鍵！營養師也推爆 減肥法推薦2：低醣飲食 lisegagneGettyImages 低醣飲食是減少食物中碳水化合物攝取量的飲食型態，又被稱為低碳飲食。

一般人飲食中的碳水化合物的比例超過50%，低醣飲食的飲食比例把碳水化合物（醣類）控制在20-25%左右，蛋白質在30-40%，其餘才是脂肪。

低醣飲食目的在降低血糖波動，防止胰島素過度分泌，引起脂肪堆積。

低醣飲食跟食材、食物狀態、進食順序都有關係，建議先從以下方法入手：1.份量改為七成2.手搖飲先減糖3.白飯最後吃4.同一餐有根莖類時，白飯要減量5.幫喝水加點樂趣進食順序：蔬菜→魚、肉、蛋→澱粉。

胃食道逆流與有肌少症的老人建議先吃蛋白質後吃菜。

搞懂低醣飲食、低碳飲食怎麼吃？把握五招教你健康減醣 減肥法推薦3：生酮飲食 REDA&COGettyImages 生酮飲食是透過嚴格控制碳水化合物的攝取量，並提高脂肪攝取，進而讓人體「生酮」的一種飲食型態。

生酮飲食的碳水化合物比例僅佔5%、蛋白質維持20-25%，減少的50%熱量就需由脂肪來提供，意味著脂肪佔了整體熱量來源的70%。

簡單來說：生酮飲食是一種「高脂、中度蛋白質、極低碳水化合物」的飲食法。

生酮飲食的目的是要以脂肪做為人體能量來源，進而消耗人體的脂肪。

1.漸進式進入生酮2.避開精緻澱粉與糖類3.蔬菜避開根莖類4.從高脂水果與好的油脂開始4.從高脂水果與好的油脂開始生酮飲食就是以攝取好的油脂＋吃蔬菜肉類和蛋為主，避開高碳水化合物。

「生酮飲食」減肥保證成功5關鍵！教你進入生酮飲食懶人包 減肥法推薦4：地中海飲食 fcafotodigitalGettyImages 《U.S.News》表示，地中海飲食是一種生活方式，以攝取健康的脂肪來源、蔬菜、水果和堅果、可食用魚類、雞肉，奶製品則少量食為概念。

跟其他飲食法不同的是，地中海飲食其實不算是瘦身節食方式，因此不用刻意選擇低脂、不需餓肚子，也不用刻意不吃某類食物，依然能維持健康的身材，加上沒有硬性的法則，其靈活的性質更能讓人們自行調整符合自身需求。

地中海飲食6大原則為：1.富含水果、蔬菜、全穀物、豆類、堅果和橄欖油等以植物為基礎的食物。

2.食用適量的魚、雞蛋、起司和優格（希臘優格更好）。

3.適量葡萄酒，每天可以一杯。

4.鼓勵使用草藥和香料代替鹽來調味食物，減少腹部腫脹的機率。

5.以特級初榨橄欖油取代奶油，減少攝取飽和脂肪和反式脂肪。

6.每月兩次紅肉和甜點。

地中海飲食「瘦身、預防癌症」14個好處！地中海飲食10道食譜推薦 減肥法推薦5：三餐正確吃法 減肥早餐怎麼吃？ ClaudiaTotirGettyImages 如果想要減肥，建議即使在繁忙的早晨也不要跳過早餐。

KINNutrition的創始人、物理治療師KyleMaslin說：「可以輕鬆有效地減少體內脂肪的理想早餐，關鍵在於攝入多少蛋白質、碳水化合物和脂質。

」早餐的攝取熱量，佔一天的30%，大約落在500到600大卡，盡可能均衡攝取，包括：五穀根莖、蛋白質、高纖蔬果，避免營養失衡。

不吃早餐，會讓記憶力衰退、腸胃缺乏蠕動而便秘。

「可以輕鬆有效地減少體內脂肪的理想早餐，關鍵在於攝入多少蛋白質、碳水化合物和脂質。

」減肥早餐外食怎麼吃？早餐店教學・選整片的肉排勝過漢堡排・少吃肉鬆、火腿等加工食品減肥早餐吃什麼？不吃早餐會瘦嗎？11個減肥早餐推薦 減肥午餐怎麼吃 Westend61GettyImages 1.不要吃太少、也不要吃過飽2.不要吃漢堡、泡麵等速食3.午餐不能太晚吃4.避免下午瞌睡，少吃碳水化合物5.一份均衡營養的便當菜色配置6.全穀根莖取代白飯、炒麵7.自助餐少鹽少油，少選煎炸、勾芡8.減肥午餐以「減醣」為主減肥午餐吃什麼？不胖又吃得飽的午餐吃法以及6款健康便當推薦 減肥晚餐怎麼吃 d3signGettyImages 1：避免在深夜吃晚餐2：事先準備好餐點3：妥善分配營養攝取4：節制飲酒5：把水當作開胃菜6：睡前不要吃太飽減肥晚餐吃什麼？9道低醣食譜以及6個減肥晚餐吃什麼建議 減肥法推薦6：生理期減肥法，四階段激瘦15公斤！ AsiaVisionGettyImages 女生在經期時基礎代謝率會比平常高一些，是黃體素下降、身體抵抗力最脆弱的時刻，「生理期減肥法」分成四大階段，以月經第一天開始計算，大約估計月經週期為28天一個循環，依照每個人的週期性不同，可以調整不同的天數。

把握這四階段的飲食與運動計畫，可以讓你的減肥事倍功半！小紅書有達人分享這樣減肥激瘦了15公斤！生理期減肥階段1：福利期(day1-day7)『飲食為主，低強度運動為輔』這期間黃體素分泌下降，使得情緒低落、抵抗力變低，身體疲勞，與生理疼痛。

因此本階段的生理期減肥重點在可以飲食為主，運動為輔。

多喝溫開水、補充含鐵、鎂的食物補血、去寒。

運動可以瑜伽、快走類低強度運動為主。

運動訓練目標/月經前1、2天不運動、低強度運動，以肩、背、胸、手臂為主。

生理期減肥階段2：超速期(day7-day14)『中強度運動搭配，避免高熱量食物』雌性激素分泌旺盛，通常在月經週期之後的一週是最快瘦下來的時機，新陳代謝提高可以讓減肥更容易。

本階段的生理期減肥重點在建議以中強度運動搭配，可做做有氧、訓練耐力與重訓。

同時也該注意這階段瘦得容易胖得也難，因此要避免高熱量食物攝取，多吃一些利於消化跟代謝的食物。

運動訓練目標/有氧為主，至少30分鐘以上的有氧，可以HIIT、跑步、划船、跳繩，搭配不同部位的重量訓練雕塑線條。

生理期減肥階段3：平穩期(day14-day21)『瑜伽、有氧運動，留意蛋白質補充』黃體激素分泌過多，為排卵後一週，因此容易出現水腫、長痘痘問題。

本階段的生理期減肥重點在建議可以瑜伽、跑步類的運動搭配，並持續訓練在1小時以上。

同時可以補充蛋白質、蔬菜、B群，少吃高油高鹽的食物。

運動訓練目標/重訓(無氧)為主，每天練一個大肌群+一個小肌群，居家可以利用啞鈴，在健身房可以用器材或自由重量來訓練肌群。

生理期減肥階段4：緩慢期(day21-day28)『高強度間歇、訓練時間拉長』黃體激素分泌增旺盛，容易長痘、暴飲暴食，很多人經前症候群會爆出「月經痘」這時也讓你在減肥緩慢期時食慾大增，不小心就胖上幾公斤，讓減肥白費！本階段的生理期減肥重點在可以做HIIT、騎飛輪等高強度運動，並將訓練時間拉長至1.5小時，避免零食與宵夜。

但在這階段不小心胖了也別氣餒，你可以隨時在下一次月經來臨時，重新這項生理期減肥的計畫。

運動訓練目標/低強度力量訓練＋高強度有氧，這邊可不用追求大重量的重訓，而是以低重量，多組數的方式訓練，並搭配高強度有氧，提高燃脂效率。

不要盲目相信“快速減肥”！ 國民健康署提醒民眾千萬不要相信宣稱有「快速減肥」效果的藥品、食品及減肥方法，常見的不當減肥方法可能增加的健康危害風險，列舉如下： 一、不當的飲食療法： JamieGrillGettyImages 長期節食或不均衡的飲食會使身體缺乏足夠的營養素，基礎代謝率降低，減重效果無法持久，且容易造成免疫力下降及身體的損傷。

1.吃菜、肉減肥法：即高蛋白低熱量法，會造成營養素不均衡，可能導致酮酸中毒、容易造成腎臟及腦部的損傷，嚴重也可能因電解質不平衡引起死亡。

2.吃菜不吃肉/只吃水果減肥法：為極低脂肪、極低熱量飲食減肥法，例如只吃川燙蔬菜及水果，會缺乏必需脂肪酸，造成脂溶性維生素利用率降低、肌肉流失..等傷害。

3.斷食法：可能造成各種重要營養素缺乏，除造成體重掉落太快，肌肉流失，也可能造成腎臟及腦部的損傷。

4.減肥餐包：價格昂貴、缺乏正常飲食、單調，膳食纖維不足。

二、其他減肥法： pixhookGettyImages 1.非法減肥藥：非法減肥藥常含有安非他命、緩瀉劑、利尿劑、甲狀腺素等藥品成分。

服用之後，易造成不良反應，如：頭痛、興奮、失眠、不安、噁心、嘔吐、腹瀉、腹痛、心悸、肌肉無力、精神錯亂、腎衰竭、虛弱、癱瘓、心跳不規則、甚至有死亡的危險。

2.使用減肥霜（膏）、推脂棒、緊身衣：常造成皮膚過敏、皮膚炎..等傷害，而穿著緊身衣更可能造成血液循環不良造成壓瘡類的傷害。

3.使用埋線、耳針、針灸：中醫減肥常利用刺激穴位抑制食慾或干擾特定穴位加速代謝，但如未力行健康飲食、規律運動仍無法達到減重效果，且須在專業醫師評估下進行。

若不適當的醫療行為、傷口處置及未消毒完全的針灸針與羊腸線，更可能造成過敏反應或傷口感染的問題。

Women'sHealth美力圈SAY 減肥瘦身，不只是為了外表，更是為了健康，但攸關身體，千萬不可盲目亂嘗試，不要誤信各種偏方謠言，選擇正確減肥之道，以飲食搭配運動，才能瘦得健康長久不復胖！【延伸閱讀】＞＞2020年你仍然會聽到的10個減肥迷思！專家破除網路謠言＞＞小禎公開「減肥菜單」，一年瘦下40kg小禎最強減肥法＞＞專為低醣飲食、生酮飲食設計的5款「低醣甜點」食譜推薦！ Thiscontentiscreatedandmaintainedbyathirdparty,andimportedontothispagetohelpusersprovidetheiremailaddresses.Youmaybeabletofindmoreinformationaboutthisandsimilarcontentatpiano.io 廣告-內文未完請往下捲動 MoreFrom 飲食&食譜 降低罪惡感！試試這款豆腐做的「提拉米斯」食譜，口感綿密一樣好吃 現在就把「彈性吃素」列入每週目標！全家嚴選中西式蔬美味讓你「從早餐到宵夜」餐餐吃不膩！ 廣告-內文未完請往下捲動 10種最適合糖尿病患者的水果推薦！糖尿病患者也能放心吃水果 【WH專家說】清明節吃潤餅！潤餅熱量將近一個便當？專家教你這樣挑最健康 抗氧化超級食物「紅石榴」真的富含營養嗎？你一定要知道關於紅石榴的「4種健康益處」！ 與李光洙結婚在即？《酒鬼都市的女人們》李善彬甩偶包演技受肯定，5招練馬甲線、不復胖體質！ 麥當勞板烤雞腿堡3/23限定回歸！2022甜心卡x三麗鷗購買時間出爐，四款超萌神卡優惠細節公開 「芝麻」原來有這麼多好處！能「改善便祕、幫助睡眠」！10個芝麻營養優點適合現代人攝取 只需要3種材料就能做出的「巧克力冰棒」！素食者也可吃，做成巧克力冰塊加牛奶超享受 【WH專家說】金箔真的可以吃嗎？食用金箔風潮捲起，食安專家告訴你真的健康嗎？