投入動感生活，擁抱健康人生！ - 愛健康.樂運動 - lcsd

康樂及文化事務署- 投入動感生活，擁抱健康人生！ - 愛健康.樂運動. ... 引言; 運動種類; 體能活動與熱量消耗; 體質指數(BMI); 自覺竭力程度評分方法; 運動量的指引 ... 按“Tab”進入菜單 愛健康●樂運動 精叻長者 樂活上班一族 活力女性 醒目學生 傷健人士 查詢康體活動資料 返回主頁 返回康文署 「投入動感生活，擁抱健康人生！」 引言 運動種類 體能活動與熱量消耗 體質指數(BMI) 自覺竭力程度評分方法 運動量的指引 注意事項 引言 根據「社區體質測試計劃」調查結果，大部分香港市民，不論老幼，均缺乏足夠的體能活動以保持健康體魄。

體能活動對健康有莫大益處，體能活動量愈高，體質便愈理想；相反，體能活動量不足，體質會隨着年紀增長轉差。

體能活動有助降低患上一系列非傳染病風險包括糖尿病、高血壓、心血管病、中風、部分癌症(例如大腸癌)和抑鬱症。

要保持身體健康，應把體能活動融入生活，建立健康的生活模式！ 我們可以善用日常機會多做運動，例如多步行、行樓梯、做家務、或早一點起床、利用午膳或晚飯前的時間做運動。

能強身健體之餘，也有助提高工作效率，令生活更添姿采。

運動種類 儘管生活忙碌，也應培養恆常運動的習慣。

運動種類繁多，我們可按個人興趣，選擇喜愛的運動。

以健康效益來劃分，運動可分為三大類： 心肺耐力鍛鍊運動 健康效益： - 促進血液循環，增強心肺功能   - 消耗熱量，有助保持健康體重   - 減低患上慢性疾病和部分癌症的風險   - 紓緩壓力 種類： - 游泳、行山、優質健行、踏單車、緩步跑、行樓梯、跳健體舞等 須知： - 選擇適合自己能力和興趣的活動   - 每星期進行最少5次，每次為30-60分鐘中等強度的鍛鍊   - 初習者可分段(每次最少10分鐘)進行，然後按個人能力逐步增加強度和時間 肌肉鍛鍊運動 健康效益： - 保持身體姿勢正確，改善體型   - 減少肌肉關節的慢性痛症   - 增加身體的自我保護能力   - 增強運動能力   - 減低受傷風險 種類： - 器械健體、舉啞鈴等 須知： - 鍛鍊應循序漸進、量力而為   - 速度要適中，用力時呼氣、放鬆時吸氣   - 每星期針對主要肌群做2-3次，低至中強度負荷，每次2-4組(1組=重複動作10-15次；組與組之間要有充分休息)   - 初期以鍛鍊耐力為目標，及後可鍛鍊力量 伸展運動 健康效益： - 伸展身體不同部位，活動關節，舒展筋骨   - 作為運動前的熱身及運動後的緩和練習，可幫助肌肉放鬆，改善關節活動，鬆弛神經   - 增強活動能力及運動表現   - 減低運動受傷的風險 種類： - 身體不同部位的靜態伸展運動 須知： - 避免進行抽動或彈振的動作   - 保持呼吸暢順   - 每星期不少於2至3天的鍛鍊，初學者以靜態伸展為主   - 每套動作做2至4次，每次伸展時維持動作10至30秒   - 伸展中的肌肉應保持放鬆，而伸展部位要有輕微拉緊的感覺 體能活動與熱量消耗 研究顯示，運動無須劇烈，中等強度(令人輕微流汗，心跳和呼吸稍為加快)的運動已能促進健康。

身體的熱量消耗會因應活動的劇烈程度、時間長短和個人因素而有所不同。

計算熱量消耗的方程式如下：體重(公斤)x活動時間(小時)x代謝等值(MET)舉例：一名體重60公斤人士，透過急步走30分鐘所消耗的熱量為：60公斤x0.5小時x4.3METs=129千卡下表載列不同活動所消耗的熱量(以活動30分鐘計算)：  (以上資料只供參考，實際消耗的熱量亦同時取決於活動劇烈程度和時間長短、以及個人體能、技術水平、性別、年齡及體重等因素。

)*代謝等值（MetabolicEquivalent）是體能活動的強度指標。

一般而言，低於3METs的活動屬低強度；3至6METs的活動屬中等強度；高於6METs的活動則屬劇烈強度。

體質指數(BMI) 你的體重與身高比例是否適中？請利用下列方程式計算你的體質指數： 體質指數= 體重(公斤)(身高(米))2 例如：一名身高1.80米、體重70公斤的男士，其體質指數是：70÷(1.8x1.8)=21.6 根據下表，該名男士的體質指數屬於適中。

體質指數(適用於亞洲成年人) 少於18.5 過輕 18.5-22.9 適中 23-24.9 過重 25-29.9 肥胖 30或以上 嚴重肥胖 計算體質指數是評估成人是否過輕或過重的方法之一；但如遇下列情況，則以量度皮下脂肪的方法較為準確： 經常運動的人士，肌肉較多，脂肪卻較少。

他們的體重可能超出標準，但仍屬健康； 有些人士並無過重，但肌肉質量可能遠低於標準，而脂肪量卻遠高於正常水平。

他們的體重雖然適中，但也屬於肥胖。

自覺竭力程度評分方法 要確保運動安全及其運動量適中，控制運動強度是非常重要的。

請緊記，當進行運動時，呼吸會轉為急促，脈搏也會加快，這些生理反應視為運動強度的指標。

請參照以下的「自覺竭力程度評分方法」，以評估及控制自己的運動強度。

運動時，可利用自覺竭力程度評分方法，評估及控制運動強度，一般人可把自覺竭力強度定於5至7之間，個人可視乎需要按自己體能情況下調。

體能活動量的指引 長者(年滿65歲或以上)*：對長者來說，體能活動包括在日常生活、家中及社區進行的一般和消閒活動，例如交通往來(步行或踏單車)、職務(若長者仍在工作)、家務、遊戲、體育競賽和有計劃的運動。

所有健康並沒有體能活動禁忌的65歲以上長者: 長者應每星期進行最少150分鐘中等強度的有氧體能活動，或最少75分鐘劇烈強度的有氧體能活動，或相等於混合兩種活動模式的時間。

要取得更大的健康效益，長者每星期進行中等強度有氧體能活動的時間應增至300分鐘，或每星期進行150分鐘劇烈強度的有氧體能活動，或相等於混合兩種活動模式的時間。

活動能力較弱的長者應進行可改善平衡力和預防跌倒的體能活動，次數為每星期三天或以上。

長者亦應進行針對重要肌群的強化肌肉運動，次數為每星期兩天或以上。

由於健康原因不能完成上述建議體能活動量的長者，亦應在能力和條件允許範圍內盡量多活動。

成年人(18至64歲)*：對這年齡組別的成年人來說，體能活動包括在日常生活、家中、社區和辦公室進行的一般和消閒活動，例如交通往來(步行或踏單車)、職務(即工作)、家務、遊戲、體育競賽和有計劃的運動。

成年人應每星期進行最少150分鐘中等強度的有氧體能活動，或最少75分鐘劇烈強度的有氧體能活動，或相等於混合兩種活動模式的時間。

要取得更大的健康效益，成年人每星期進行中等強度有氧體能活動的時間應增至300分鐘，或每星期進行150分鐘劇烈強度的有氧體能活動，或相等於混合兩種活動模式的時間。

成年人亦應進行針對重要肌羣的強化肌肉運動，次數為每星期兩天或以上。

兒童及青少年(5至17歲)：對兒童及青少年來說，體能活動包括在學校、家中和社區進行的遊戲、體育競賽、消閒活動、體育課和有計劃的運動，以及日常的交通往來(例如步行、踏單車)。

兒童及青少年應每天進行至少60分鐘(累積計算)中等至劇烈強度的體能活動。

每天進行多於60分鐘的體能活動，會對健康有更大益處。

日常的體能活動應以有氧運動為主。

此外，應定下計劃，每星期進行至少3次劇烈強度的活動，當中包括強化骨骼和肌肉的活動。

(參考資料：《關於身體活動有益健康的全球建議》。

日內瓦：世界衞生組織，二零一零年。

) *註：世界衞生組織的相關指引將長者年齡定義為65歲或以上；在徵詢本地相關專業組織意見後，本署認為上述所列出長者體能活動量指引同樣適用於60至64歲人士。

何謂中等和劇烈強度的體能活動？ 「中等強度」是指進行體能活動時，呼吸和心跳稍為加快，輕微流汗，但不覺辛苦；「劇烈強度」是指進行體能活動時，呼吸急速、心跳很快和大量流汗，感覺辛苦。

更具體而言，強度指標為3至6METs的體能活動(例如步行和社交舞)屬中等強度，高於6METs的(例如跑步和踏單車)則屬劇烈強度。

注意事項 運動時須注意下列事項： 選擇合適的地方進行運動。

選擇適合自己體能的運動，量力而為。

穿著合適的運動衣服及運動鞋。

循序漸進，由簡單的運動開始。

運動前後做足熱身及緩和運動。

運動時不要閉氣。

運動時如感到不適，可放緩動作或稍作休息；若情況沒有改善，應立即向醫生或其他醫療專業人士求助。

鳴謝:中國香港體適能總會 下頁 Top