失眠睡不好怎麼辦？9個「改善睡眠品質」方法 - Harper's Bazaar

讓專業睡眠醫師教你如何調整白天和晚上的例行作息，來改善失眠或睡不好的 ... 睡眠醫師Michael Breus表示：「被中斷的淺眠無法讓你睡得好，實際上還會 ... Search BAZAAR選品買好物 PowerofWomen：關於她們的女力故事 今日星座運勢 Fashion Fashion 封面人物 2023SS春夏時裝周 2022FW秋冬時裝週 高級訂製服系列大秀 BAZAAR選品買好物 BAZAARWedding BAZAARMAN 時尚觀察室 包百科 明星購物車 時尚超模 關於設計師 最新話題 趨勢解析 風格穿搭 Beauty Beauty 2022美妝保養推薦特輯 美容保養專家專欄 美妝先驅 完美髮型 肌膚保養 健康美體 香氛精油 養顏食補 美甲設計 Luxury Luxury 珠寶鐘錶 高端名車 美食饗宴 品酒美學 豪宅家居 奢華旅遊 名廚高峰會 Art&Culture Art&Culture 藝術漫談 影劇話題 電影與音樂 表演與好書 奧斯卡&金球獎連線報導 金曲獎&金鐘獎直擊 金馬獎前線報導 Lifestyle Lifestyle 美食品味 質感家居 3C科技 旅行展覽 米其林餐廳 星座運勢 人際關係 Celebrity Celebrity 封面人物 皇室特輯 名人話題 解密名流 名言錄 專題專欄 專題專欄 入手精品珠寶Q&A 綠公寓，新日常🌎 BAZAARCafe 聞天祥專欄：關於電影 劉軒專欄：生活哲學家 吳華專欄：藏家之眼 林一峰專欄：淺談威士忌 林可彤專欄：名模媽咪手冊 BAZAARPremierClub BAZAARPodcast #BAZAAR咖啡地圖 總編輯專欄 活動得獎公告 Newsletter Follow Facebook Instagram Youtube Fashion Beauty Luxury Art&Culture Lifestyle Subscribe Newsletter Magazine Follow 輸入關鍵字進行搜尋 今日焦點 1 米蘭時裝周2023春夏秀場盤點！Fendi、MaxMara、Blumarine等話題大秀一次直擊 2 2022秋冬熱門髮型「男友感鮑伯頭」名模KaiaGerber也愛的時髦短髮，日常好整理又顯臉小！ 3 費德勒退休！回顧「網球之王」的大滿貫傳奇與20句人生哲理 4 進入Gucci的雙生宇宙！GucciTwinsburg系列集結68對雙胞胎演繹多元文化混搭盛宴 5 金秀賢7個你可能還不知道的Q&A！從「IG上的攝影興趣到第一支腕錶」金秀賢時間觀大小事 TaraMooreGettyImages 在疫情發生前想獲得更好的睡眠品質，我們的建議很簡單：睡前關閉電子產品，並學著改喝洋甘菊茶。

但隨著疫情在全球蔓延，壓力值也隨之升高，我們需要更強而有效的辦法來應對。

有睡眠醫師之稱的洛杉磯臨床心理學家MichaelBreus表示：「全球隨著愈來愈多的人在家工作，許多人很難釐清工作和個人空間的界線在哪，如果你無法明確區分這兩者，就會在夜晚休息時仍想著工作的事情。

」我們請教一些世界頂級的專業醫師，詢問他們該如何調整白天和晚上的例行作息，來改善失眠或睡不好的困擾，藉以獲得最佳的睡眠品質。

往下看更多幫助睡眠的方法>>>>>> 廣告-內文未完請往下捲動 改善睡眠方法1：避免在床上工作 EmilijaManevskaGettyImages 根據睡眠醫師MichaelBreus的說法，睡眠環境會影響大約25％的睡眠品質，這解釋了為什麼當辦公室和臥房之間的界線模糊時會導致許多人睡眠不足。

d3signGettyImages 來自Baltimore的神經科專科醫師暨JohnHopkins睡眠障礙中心醫學主任CharleneGamaldo表示：「人們需要設定嚴格的界限，臥室只能用於睡眠、性生活和臥病期間，如果你開始窩在床上工作，請在起床後立即整理好床鋪，藉以降低在床上工作的可能性。

」 改善睡眠方法2：減少咖啡和酒精　 d3signGettyImages 睡眠醫師MichaelBreus表示：「如果你在下午兩點後喝咖啡，那麼到了晚間十點時，你的身體裡還會殘留一半的咖啡因。

」所以請聰明安排喝咖啡的時間。

AlexanderSpatariGettyImages 另外，雖然睡前小酌一杯可能會讓你感到昏昏欲睡，但「酒精會消減深層睡眠階段」。

限制自己只喝兩杯，並於睡前兩個小時停止再喝酒，且每喝一杯酒就要配著一杯水喝。

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一旦睡眠品質提升，不僅身體機能和代謝跟著變好，整個人也會感覺更有活力和精神，還能趁機戒掉嘴饞吃宵夜的壞習慣，養成窈窕體質呢！除此之外，夜酵素中還添加了超過兩百種的蔬果酵素，特別適合經常外食且壓力大的現代人補充。

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立即購買 改善睡眠方法3：遵循20/20/20規則 PheelingsMediaGettyImages 試著將睡前一小時切分為三個20分鐘的時間區段。

第一個20分鐘：為明天的事做準備，像是回覆最後一封電子郵件，或挑好明天要穿的衣服。

第二個20分鐘：用來盥洗。

第三個20分鐘：進行放鬆或冥想。

睡前放鬆可降低心跳速率，使你的身體從活躍轉為平靜。

改善睡眠方法4：運用布朗噪聲 AntonioGuillemGettyImages 《HowtoSleep》作者RafaelPelayo醫師解釋，自疫情蔓延以來，我們一直感到心神不寧，有些不協調的聲音，像是電視音量很大，或是打鼾的伴侶可能都會令人難以安枕。

可在睡前播放布朗噪聲（又稱作棕色噪音或紅噪音），低頻的聲音（如流動的河水）被視為比白噪音（如無線電噪聲）更有利於睡眠，且經證實其有助於放鬆身心，「單調的聲音總是與安全感有關」，RafaelPelayo醫師補充道。

改善睡眠方法5：保持涼爽　 SimonWinnallGettyImages 防止溫度過熱對於入睡和保持睡眠狀態而言至關重要！而選擇新的寢具可以改善一切困擾。

尋找吸汗力佳並有助於維持體溫的純棉或天絲質料，HästensBeds全球睡眠暨產品培訓師MagdaRejman提到：「睡覺時仍會流汗，而天然質料會吸收水氣，將水氣從身體轉移出去，讓你整晚都能保持涼爽狀態。

」至於溫度調整方面，RafaelPelayo醫師認為，最佳睡眠狀態的理想溫度是介於攝氏20°C~22°C之間。

改善睡眠方法6：調整你的3C習慣　 OliverRossiGettyImages 眾所皆知，3C螢幕會讓我們難以入睡。

尤其暴露在愈多藍光之下就會愈難入睡！因為電子產品會刺激我們的大腦，而不是讓我們進入夜間模式。

只要調整你使用3C或看電視的習慣，就可以讓自己更容易入睡。

AleksandarNakicGettyImages 「如果滑TikTok或瀏覽手機相簿會讓你變得心情愉悅，那這件事就比暴露在藍光之下更重要了。

」睡眠醫師MichaelBreus表示。

但是，如果你發現自己一遍又一遍在手機上刷著一些令人沮喪的壞新聞，那就該停止這種行為！ 改善睡眠方法7：讓光線照入 YuliaShcherbina/EyeEmGettyImages 雖然遮光簾可以幫助你在就寢時更輕鬆入睡，但也會遮擋提醒大腦該醒來的早晨陽光。

RafaelPelayo醫師表示：「我們應該在黑暗中入睡，然後在自然的晨光中醒來，因為人體褪黑激素的分泌會受光線影響。

」 IgorUstynskyyGettyImages 與其依賴遮光簾，不如嘗試使用絲質眼罩，如此一來，你可以在夜間遮蔽不必要的光線，同時能夠在早晨時照射到自然光線。

改善睡眠方法8：不要補睡眠債　 TaraMooreGettyImages 事實上，你無法彌補錯失的睡眠時間。

不過，RafaelPelayo醫師認為七個半小時的睡眠可以產生奇效，「不到七小時的睡眠勉強可以，但不要睡超過九小時。

」因為，任何多睡的時間都會使你的晝夜節律偏差，讓你感到昏昏欲睡。

PoikeGettyImages 若你睡眠不足，睡眠醫師MichaelBreus建議你採用一種稱為「咖啡小睡」的方法：在小睡20分鐘之前立即喝下約28毫升的黑咖啡，20分鐘大約相當於咖啡因在你身體中產生作用所需的時間。

想睡時就小睡一下，會比在週末大補睡眠債更有益處。

改善睡眠方法9：停止使用貪睡功能 ZeroCreativesGettyImages 睡眠醫師MichaelBreus表示：「被中斷的淺眠無法讓你睡得好，實際上還會造成反效果，最好將鬧鐘設定成你真正要起床的時間，並強迫自己起床。

儘管這聽起來似乎無法達成，但請至少要努力做到。

」RafaelPelayo醫師則建議：「別將手機或鬧鐘放在伸手可及的距離，以免被輕易按掉。

」 BAZAARTW 廣告-內文未完請往下捲動 MoreFrom 健康美體 「排毒消化一日菜單」早午晚餐這樣吃！促進腸道與免疫系統健康的關鍵原來是這種食物！ 低熱量、高營養的「負卡路里食物」是什麼？怎麼吃才對？邊吃邊瘦，減肥不再挨餓 廣告-內文未完請往下捲動 舒緩肩頸痠痛超有感！揭開肩頸痠痛「7大原因」，教你10招「舒緩＋強化」肩頸肌肉 6分鐘快速上手「睡前陰瑜伽」！療癒瑜伽讓你讓你放鬆骨盆、紓壓助眠，還能養護卵巢 《非常律師禹英禑》姜泰伍暖男外貌爆裂腹肌，靠「引體上升」練就撐破衣服的二頭肌！ 公開3個千萬不要踩的「飲食地雷」！搭配「翹臀菜單」讓你輕鬆變身性感辣妹 掌握「睡前20分鐘瑜珈」改善梨形身材！超簡易14個動作讓你減緩疲勞，舒眠減壓超有感 超模、時尚網紅都在練！新手也適合的10組「自宅運動菜單」零器材就能鍛鍊全身肌肉，擺脫腰腹贅肉 4分鐘瘦手臂！日本破千萬點閱「瘦手臂運動」簡單6動作，兩週甩掉蝴蝶袖 小賈斯汀辣妻海莉比伯「修長美腿、緊實小麥肌」太性感！公開10大保養健身秘訣