從早到晚這樣做,血壓不飆高! | 醫聯網

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從早到晚這樣做,血壓不飆高! · 1.泡澡「半身浴」較適合. 渡邊尚彥表示,太熱的洗澡水也會讓血壓容易升高,因此建議水溫在30~40度左右為宜,而且若是要泡 ... 首頁 從早到晚這樣做,血壓不飆高! 發表日期:2021-08-31 1937 0 1 1937 0 1 share share share share 聽健康 大 中 小 國人十大死因內高達七項與慢性病相關,但現在又發現高血壓、糖尿病、高血脂等慢性病病友,感染新冠病毒的重症及死亡風險比起一般健康者要來得高、較一般健康者更迫切需要接種疫苗,且除了新冠疫情外,疾病本身帶來的健康危害就不容小覷,一定要積極改善。

慢性病中,高血壓可以說是其中一種特別危險的慢性病,會逐漸破壞體內器官、引發各種疾病,長年在國人十大死因中榜上有名。

更令人擔憂的是,許多人因為沒有養成量血壓的好習慣,讓素有「沉默殺手」之稱的高血壓大行其道而不自知,不知不覺暴露在危險之中。

預防改善高血壓有眉角,每天做到這幾件事讓血壓不易飆高 日本齒科大學醫院內科臨床教授、醫學博士渡邊尚彥針對高血壓患者,推薦了一套從早到晚,以及從飲食、生活、運動一直到洗澡、就寢方式的全套防高血壓方法: 早晨:吃早餐、積極減少鹽分攝取、吃醋、衣服不要穿太緊 1.早餐要確實吃,但要盡可能減少鹽分攝取 渡邊尚彥表示,如果不吃早餐,血壓會更容易升高,因為空腹時的壓力會刺激交感神經,因此確實吃早餐是很有必要的,對於預防高血壓有幫助。

早餐吃什麼也很重要,盡可能吃清淡一點,因為當早餐攝取過多鹽分,會讓一整天的平均血壓提高。

渡邊尚彥強調的是,如果沒辦法做到一天三餐都吃很清淡,那麼先試圖降低早餐的鹽分攝取會是個好方法。

例如可以吃果乾綜合麥片搭配牛奶或優格、豆漿等作為早餐,每50g果乾綜合麥片的鹽分大約只有0.2g,即使搭配牛奶一起吃,鹽分也大約只有0.5g,而且果乾綜合麥片的營養均衡、富含膳食纖維,又相當容易保存,準備起來也方便,可以說是忙碌族群的福音。

2.建議每天吃1大匙醋 渡邊尚彥表示,醋本身就有降血壓效果,他曾經請高血壓患者配合實驗,在起床後飲用1大匙醋(約15ml)持續3週,期間觀察到患者24小時中的平均收縮壓大約降低了4mmHg左右,效果近似於減少4%鹽分攝取。

市面上的米醋、黑醋、蘋果醋等都可以,不過要注意請選擇釀造醋飲用,而且務必先以水稀釋,比較不會傷胃。

如果無法接受太酸的口感,也可加入少量蜂蜜調味。

3.穿對衣服也能降血壓,不要太緊最重要 過緊、不合身的衣物或是太緊的腰帶會讓身體被緊緊束縛,這也會導致血壓上升,因此有高血壓的人最好連穿衣服都要謹慎,寬鬆的衣服比較適合高血壓患者。

中午:爬樓梯、少吃鹽、午睡15分、吃帶皮花生和巧克力 1.外出下樓請走樓梯、上樓請搭電梯 渡邊尚彥表示,雖然適度的運動對降血壓有幫助,但許多人因為忙碌等因素難以做到,而其實在通勤、買東西的時候多走走路、爬樓梯,就有運動的效果。

不過要注意的是,高血壓患者快速爬樓梯可能會導致血壓急遽上升,因此建議上樓時搭電梯就好,相對地,下樓梯時血壓不太會上升,同時又有運動效果,因此訣竅是「上樓搭電梯、下樓爬樓梯。

」 2.午餐盡量少吃鹽 許多人喜歡吃麵類作為午餐,但其實麵條含鹽量高,不太適合高血壓患者,尤其是蕎麥麵這種還會另外沾醬的更不適合。

渡邊尚彥建議可以吃比較不需要鹽來調味的食物,例如牛排就是一種好選擇,只要善於利用檸檬汁、胡椒來調味,不用加太多鹽就相當美味。

3.午睡15分鐘 睡眠不足也容易引發高血壓,因此建議每天可午休小睡一下,15分鐘是比較適宜的時間,既不容易干擾正常作息,也能減輕壓力、幫助降低血壓。

4.點心吃帶皮花生、巧克力 渡邊尚彥指出,哈佛大學曾進行過一項研究,發現吃花生的人死亡率低,推測原因有可能就是花生能降血壓所致。

花生含有均衡的飽和脂肪酸及不飽和脂肪酸,同時花生皮含有豐富的多酚,是營養又健康的好食物,建議帶皮吃。

當然,吃花生的時候盡量選擇無鹽的比較好。

巧克力也是降血壓的好幫手,過去多項實驗都發現可可多酚具有降血壓效果。

不過要注意的是,巧克力要選擇可可含量70%以上的黑巧克力才有用,過低的可可含量是沒有用的,同時少量多次的吃法效果更佳,間隔3小時吃一次、每次吃5g效果會更好。

5.喝綠茶 日本管理營養師杉山典子表示,魷魚、章魚等海產含有牛磺酸,有利於腎臟運作,能幫助血壓趨於正常;綠茶中富含的GABA、兒茶素也有降血壓的效果,都是不可多得的優良穩血壓食材。

除此之外,平常食用富含鉀的食物也有利於排鈉,對降低血壓也有幫助。

晚上:洗澡別太熱、洗澡前後喝杯水、睡覺橫躺 1.泡澡「半身浴」較適合 渡邊尚彥表示,太熱的洗澡水也會讓血壓容易升高,因此建議水溫在30~40度左右為宜,而且若是要泡澡的話最好泡半身就好,因為水如果淹到肩膀,水壓可能會讓血壓上升。

2.泡澡前後各喝一杯水 由於泡澡時可能會出汗、讓體內水分減少,這會讓血壓升高,血管堵塞的風險也提高,還可能會引發腦梗塞。

因此即使不口渴,也最好在泡澡前、泡澡後都各喝1杯水來補充水分。

3.睡覺時最好橫躺 睡眠呼吸中止症是引發高血壓的一大原因,如果有鼾聲大、白天愛睏等症狀,有可能是因為睡眠呼吸中止症所導致,務必多加注意。

有類似情況除了就醫診斷外,晚上睡覺盡量橫躺也可能有幫助,因為橫躺能讓呼吸道較不易阻塞,可以減少睡眠呼吸中止症的頻率,也較不容易引發高血壓。

撰文者:醫聯網編輯群審閱者:曾崧華醫師 醫聯網APP您的行動健管理專家 健檢預約 詢問醫師 健康評量 疾病風險 短期照護 健檢預約 詢問醫師 健康評量 疾病風險 短期照護 0則回覆 為您推薦 加入收藏 守護真心健檢加值方案 台北市/全心醫學健康管理 NTD7,300 心血管 加入收藏 安心尊爵健檢加值方案(女) 桃園市/中壢長榮醫院 NTD40,700 心血管 高階影像 壓力 加入收藏 尊享防癌健檢加值方案(女) 新北市/天主教輔仁大學附設醫院 NTD77,000 高階影像 癌症篩檢 +更多方案 延伸閱讀 吃保健食品?你該知道的五個重點 所謂保健食品指的是以增進健康、補充營養、養顏美容為主的產品:像是維生素B群、魚油、蜂王乳、維他命、維生素C、維生素E、Q10、膠原蛋白、綠藻、酵素等都是保健食品。

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