躺下秒睡好困難？不吃安眠藥的快速入睡法 - Heho健康

但其實有專家和醫師發現一些方法，只要透過調節呼吸和放鬆肌肉，就算不用安眠藥也能讓人快速進入睡眠。

「2分鐘入睡法」連精神最緊繃的軍人都能在戰地秒睡. Skiptocontent 相信每個失眠的人都嘗試過數綿羊、做運動或喝熱牛奶各種方法，有的嚴重的甚至要吃安眠藥才睡得著覺。

但其實有專家和醫師發現一些方法，只要透過調節呼吸和放鬆肌肉，就算不用安眠藥也能讓人快速進入睡眠。

「2分鐘入睡法」連精神最緊繃的軍人都能在戰地秒睡 在二戰的時候，軍人在戰場上精神壓力大容易影響睡眠，尤其機師因為空戰更需要靈敏的反應操作，精神狀況不好直接影響在戰場上的表現，甚至犯下致命的錯誤，這當然也牽連著國家命運。

為了降低飛行員和飛機的損失，當時就有一位海軍少校LloydBudWinter與心理學家們投入睡眠研究，研究出了一種快速入睡的方法，讓機師在任何時間、地點和情況下，在2分鐘內入睡。

第一步：先從身體放鬆開始 戰後Winter成為了一位田徑運動教練，發現這種睡眠法也適用於運動員，最重要的是要先從身體放鬆開始。

閉上眼睛：放鬆臉部肌肉（包括舌頭、下巴和眼睛周圍），讓眼球在眼窩中任意轉動，呼吸放緩。

放鬆肩膀：哪怕感覺很放鬆了，還是可以繼續放鬆。

深吸一口氣：稍微屏住呼吸，然後緩緩呼出。

放鬆右臂二頭肌、右前臂、手指，接著放鬆左側手臂，保持緩慢地呼吸。

放鬆腿部肌肉：先從右側大腿的肌肉，然後放鬆小腿、右腳踝，在心中默念「右腳沒有骨頭」。

做完一遍之後，接著再進行左腿放鬆。

第二步：放空腦海，停止腦中活躍的思考 全身心放鬆後，如果腦中還有紛飛的思緒，可以幻想幾個平靜的畫面。

幻想自己躺在風和日麗、湖面平靜的獨木舟上，頭頂是藍天白雲，專注想像這一畫面10秒鐘。

想像自己躺在沒有一絲光線的黑暗房間中，身下是黑色的天鵝絨吊床，專注想像這一畫面10秒鐘。

還可以在腦中默念：「不思考、不思考、不思考…」持續10秒鐘。

哈佛醫師教你簡單3步驟60秒入睡 美國哈佛大學醫學博士暨知名作家威爾（AndrewWeil）提倡「4-7-8」呼吸法，是來自於古印度瑜珈的一種呼吸調節法，透過調整呼吸讓更多氧氣進入肺部，使副交感神經放輕鬆，有助於減壓，讓身心平靜下來，更容易入睡。

「4-7-8」呼吸法步驟： 嘴巴閉緊，靜靜地從鼻子吸氣，心中默數4秒。

屏住呼吸，數7秒。

從嘴巴吐氣，發出呼呼聲，數8秒。

這樣做完就是一次呼吸的循環，另外再做3次呼吸循環，合計4次，就是這個呼吸法完成了一次，其實還不超過60秒。

威爾醫師建議，一天做至少兩次呼吸法，但不用做得太頻繁。

文/朱靜涵 延伸閱讀： 常出現疲勞、失眠、焦慮？改變呼吸讓自律神經不失控 腦袋昏沉又常記不起事情？「腦霧」已經找上你！ 壓力大怎麼辦？研究發現聞伴侶的味道就能紓壓 Heho熱門文章 1.整理包／新冠肺炎症狀已改變！2點跟流感最不一樣、OmicronBA.5更常出現聲音沙啞2022-08-012.確診了要隔離幾天？同樣是居家，一張圖了解居家檢疫、居家隔離、居家照護2022-06-153.居家隔離整理包／3+4、0+7差在哪？能不能出門工作？常見Q&A一次懂2022-05-164.為什麼肚子痛？一張圖讓你秒懂！從腹痛6位置看可能疾病、這些症狀當心大病前兆2021-07-055.COVID-19／BA.5潛伏期僅2天！「這些族群」易再感染，住院、死亡風險增2022-09-05 影音健康 沒確診可以喝清冠一號？清冠一號怎麼喝？醫師大揭秘：不是每個人都適合！2022-05-27【Heho微動畫】臉部痘痘位置代表什麼？對應的器官一次看懂！2021-01-2227歲被宣告肺腺癌第四期！選對基因篩檢、治療策略兩個月腫瘤就消失2022-02-07 更多影音 熱門關鍵字 關注Heho 每日提供您最專業正確的健康知識  親子站▸新冠專區 新冠肺炎專區 兒童防疫專區 新冠疫苗指南 防疫生活對策 圖解疫情 疾病症狀 人體地圖 臉部 腦部/頸部/胸部 腹部 泌尿/生殖系統 皮膚/骨骼/肌肉 內分泌/免疫系統 症狀查詢 常見症狀 新冠症狀 過敏 咳嗽 頭痛 便祕 健康百科 科研新知 用藥安全 營養衛教 中醫養生 運動健身 心理健康 育兒親子 罕見疾病 醫學故事 傳染疾病 請問專家 醫生說 牙醫說 中醫師說 藥師說 營養師說 治療師說 心理師說 護理師說 科學家說 專家側寫 輔大專家說 醫學專區 醫學健康 夏日消暑大作戰 打擊失眠大作戰 視力保健診療室 未來醫學專區 小手術大困擾 心血管專區 急診室直擊 飲食營養 上班族營養補充指南 糖尿病專區 查營養 更多醫學專區▸ 醫學專區 圖解健康 圖解健康 居家保養 健康知識 穴道運動 食物營養 漫話健康 漫話科普 圖解疫情 癌症百科 認識癌症 預防癌症 治療癌症 抗癌新知 抗癌故事 康復調理 協助資源 影音健康 健康生活 醫療新知 吃出營養 運動教室 Heho服務 健康管理工具 健康小幫手 健康檢查 自我檢測 討論版 Heho服務 HehoApp Heho健康主題特刊 活動特區 活動特區 親子 Heho親子 健康成長 孕前到產後 親子生活 教育學習 生長曲線