60 秒入睡!科學實證3 個速睡法,一躺床就睡著 - 經理人

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據悉這個方法有96% 的睡眠成功率,趕快來試試看吧:. 放鬆臉部,包含舌頭、下巴以及眼睛周圍肌肉; 肩膀不要太緊繃,放鬆上、下臂,一側放鬆 ... #熱門話題 熱門排行Top15 最新新聞 有感新聞 質感專題 靈感雜談 好感指南 休閒 關係 學學 居家 好食 最新活動 廣告合作 首頁 文章列表 好感指南 2020/06/15 60秒入睡!科學實證3個速睡法,一躺床就睡著 經理人資深內容企劃 林柏源 WorkSmart,PlaySmart! 主責《經理人月刊》社群經營、《八分生活》營運規劃。

希望透過更新官方粉專、LINE@,幫讀者解決職場、生活上的困擾,一起成長、迎接人生的大小難題。

2020年創立的《八分生活》,聚焦描繪中高階經理人的生活雛形,與讀者一同於上班時衝績效,下班後品味人生。

現階段的關鍵字:時尚精品、品酒美學、工作生活平衡。

內容合作、投稿、想聊聊,歡迎聯繫: 信箱/[email protected] 電話/(02)8773-9808#161 shutterstock 你也有失眠困擾嗎?這3個有科學實證的「快速入睡法」,幫你快速找回睡意、一覺到天亮>> 你失眠了嗎?到了半夜,腦袋還總是不停的轉,躺了半天還是睡不著? 以下這3個有科學實證的做法,能你幫你更快速入睡、找上周公!快來試試看吧: 如何在60秒內入睡? 專注在挑整呼吸、放鬆肌肉,能幫你把注意力轉回床上,找回睡意。

以下兩個方法,初學者需要最多不超過2分鐘,即可發揮效果。

4-7-8呼吸法 結合「冥想」的4-7-8呼吸法,是一種透過不斷練習後會更有效的方法。

不過如果您患有慢性呼吸道疾病,例如哮喘或慢性阻塞性肺疾病(ChronicObstructionPulmonaryDisease,COPD),建議在嘗試前諮詢醫師,因為這可能會加重您的症狀。

開始前,請將舌尖抵在兩顆門牙後、上顎上,並保持舌頭不動。

如果需要,可以收起嘴唇。

嘴唇微微張開呼吸,吐氣將氣吐乾淨,並發出呼呼的聲音。

合上雙唇,靜靜地從鼻子吸氣,心中默數4秒鐘。

屏住呼吸7秒鐘。

從嘴巴吐氣(發出呼呼聲),持續8秒鐘。

上述動作為一循環,總共需進行4個循環。

記得,別總是對每個循環結束感到警惕,嘗試「無心」「更無意識的」練習。

如果你的身體在還沒做完4個循環時就放鬆,也請安心入睡。

漸進性肌肉鬆弛(PMR) 漸進式肌肉放鬆(Progressivemusclerelaxation,PMR)可以幫助你放鬆肌肉,建議搭配4-7-8呼吸法,能更快速入睡。

抬高眉毛5秒(收緊前額肌肉) 立即放鬆肌肉,你能感受到一股向下降的力量,靜待10秒鐘。

面帶微笑(使臉頰緊繃)保持5秒鐘,然後放鬆。

靜待10秒。

用力瞇緊、閉上眼睛,保持5秒鐘,然後放鬆。

靜待10秒。

將頭稍微向後傾斜,舒適地朝向天花板,保持5秒鐘,然後放鬆並讓脖子沉入枕頭中。

靜待10秒。

持續上述步驟於全身,將肌肉用力5秒鐘後,放鬆並靜待10秒。

從三頭肌到胸部,從大腿到腳,依序向下放鬆身體的其餘部分。

執行過程中,請認真感受身體的沉重感、放鬆後的舒適感;如果突然有睡意襲來,也不用強迫自己一定要完成,可以想睡就睡。

如何在120秒內入睡? 這個方法來自一本名為《RelaxandWin:ChampionshipPerformance》的書。

美國海軍飛行訓練學校(UnitedStatesNavyPre-FlightSchool)開發出一套睡眠方法,幫助飛行員在2分鐘內入睡,在為期6周的練習後,這些飛行員即使在喝咖啡後、有槍聲的環境下也能快速入睡。

這個方法,對需要「坐著睡」的人也有效。

據悉這個方法有96%的睡眠成功率,趕快來試試看吧: 放鬆臉部,包含舌頭、下巴以及眼睛周圍肌肉 肩膀不要太緊繃,放鬆上、下臂,一側放鬆完再換另一側 慢慢吐氣,放鬆胸部 放鬆雙腿,大腿和小腿 上步驟需要進行約60~90秒鐘,請盡量清空思緒。

你可以藉由幻想以下其中一種的畫面來放鬆,恢復內心平靜: 你正躺在平靜湖面上的獨木舟,頭上只有一片藍天 你在一片漆黑的房裡,舒服地躺在黑色天鵝絨製成的吊床 如果這不起作用,請不斷在心中反覆默念「不要思考」一詞10秒鐘。

在10秒鐘內,通常可以入睡!若有罹患部分疾病,如注意力不足過動症(AttentionDeficit/HyperactivityDisorder,ADHD)或焦慮症,可能會干擾此方法的有效性。

參考資料/healthline、mirror 睡眠休息 將經理人加入至主畫面



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