如何練女性馬甲線？訓練動作、飲食這樣做， ... - 蝦皮購物

因此在鍛鍊肌肉同時，要搭配「有氧運動」進行減脂，而減脂通常不太能只針對單一部位，而是要全身性的運動來達到全身性的減脂，小編推薦可以做跑步、跳繩、開合跳、原地衝刺 ... SubscribeNow TrendingNews 蝦品輯 蝦品輯>運動健身>馬甲線怎麼練？位置在哪？一個月養成女性馬甲線訓練、飲食這樣做！ 蝦生活,運動健身 馬甲線怎麼練？位置在哪？一個月養成女性馬甲線訓練、飲食這樣做！  Vita, 2年ago 1minread 15644   如何練女性馬甲線？訓練動作、飲食這樣做，1個月練成迷人馬甲線 馬甲線這樣訓練，再搭配飲食控制與減脂，人人有機會變身線條美女！現在已經不是一個只追求單純「瘦」的年代了，更多的女性希望自己能有適當的肌肉線條，讓整個人看起來更健康也更有精神，比起瘦不拉雞的女生更性感！本篇告訴你關於馬甲線的大小事，包含怎麼練、位置在哪、如何搭配飲食及運動減脂、訓練腹肌器材推薦等懶人包整理！在夏天練出健康的腹肌，一起當個馬甲線辣妹吧！ 想要擁有完美的馬甲線那你一定需要 加厚瑜珈墊 NT$199 BuyNow Comefree超彈力止滑運動墊 NT$679 BuyNow Healgenart韻律運動啞鈴3kg NT$399 BuyNow Healgenart韻律運動啞鈴1.5kg NT$249 BuyNow LeaderX自動回彈耐磨迴力健腹輪 NT$546 BuyNow 多功能拉力帶 NT$299 BuyNow 天然乳膠拉力帶 NT$89 BuyNow   ▌馬甲線是什麼？位置在哪？▌ 到底大家口中常說的「馬甲線」到底是什麼？跟馬甲有什麼關係？其實練馬甲線就是指在沒有贅肉的腹部之肚臍兩側旁的直線肌肉，因鍛鍊而使外側兩條線看起來很明顯、很像馬甲，才會被稱為馬甲線，英文叫做firm-abs，參考下圖的部分，腹部的部分總共有四種肌肉，而剛提到的肚臍旁的直線肌肉，就是「腹直肌」是腹部肌肉群中最淺層的肌肉，從圖可以看到，他是從胸部延伸到近陰部的部分，也是健身時腹部最常訓練的肌群。

  圖／mf.techbang.com/ 看以下這張圖更清楚，如果想要練出馬甲線，就是必須鍛鍊以下虛線肌肉的位置。

原圖／pinterest　加工／小編 其實馬甲線人人都有，因為我們每個人都有這樣的肌肉群，差別只是看得到跟看不到XD因為以我們身體組織由外到內的順序是：【皮膚＞皮下脂肪＞肌肉】，所以當你的體脂肪含量夠低，肌肉線條就能顯現，如果體脂肪含量較高，那肌肉就會被脂肪藏著看不到了。

圖／www.alijkw.com/   ▌女性多久可練出馬甲線？怎麼練？▌ 上述段落提到「體脂」會影響你的肌肉明顯程度，想要練出馬甲線，不是只要狂練或單純節食就有用的，需要的是搭配適量的有氧運動、肌力鍛鍊及飲食控制，才有機會練出想要的馬甲線。

那需要的時間有多久呢？其實是因人而異的！時間會跟你的原先自身體脂條件、飲食情況、訓練強度有關係，例如體脂含量中等偏低的女性（18-20%左右），搭配強度夠高的鍛鍊，可以在一個月能看到明顯的肌肉線條；而也有體脂含量本身就高的人，從降低體脂到鍛鍊出腹肌，花費幾個月甚至一年都是有可能的。

而練腹肌的主要關鍵有以下： ✔消除脂肪 腹部是脂肪最容易堆積的地方，因此光吃又不運動的話，就會累積「小腹」，想要有平坦腹部，就是要消滅你的小腹，也就是消除脂肪！因此在鍛鍊肌肉同時，要搭配「有氧運動」進行減脂，而減脂通常不太能只針對單一部位，而是要全身性的運動來達到全身性的減脂，小編推薦可以做跑步、跳繩、開合跳、原地衝刺、深蹲跳等有氧動作，想要良好的效果的話最好是一週可以至少3-5次，一次要30分鐘以上！ ✔鍛鍊肌肉 想要訓練透過一些動作來達到腹部肌肉鍛鍊，要注意以下幾點： 均衡訓練：腹直肌是一整條橫跨腹部，因此在訓練時要注意均衡鍛鍊，上腹部及下腹部的訓練都要做到，所以也不是一直只做仰臥起坐就會有腹肌！為了避免倦怠或單一肌肉運動量過大，專家建議可以每個動作做15-20下就換下一個動作。

屁股夾緊：骨盆腔的肌肉也記得用力（就是屁股夾緊的感覺），有助於腹部肌肉的收縮。

選好訓練的平面：很多鍛鍊的動作是躺著進行，避免在沙發、床等軟軟的平面，可能會造成受傷！瑜伽墊或重訓椅才是正確的選擇。

肌肉適度休息：肌肉鍛鍊後需要時間去修復，修復同時搭配飲食吸收肌肉需要的營養，才能增肌，因此不能天天做同部位訓練，最好是2-3天鍛鍊一次同部位肌肉較洽當。

✔飲食控制 想練馬甲線你必須知道，只要是屬於重訓鍛鍊，最大的兩個飲食重點就是低脂、高蛋白！基於這兩點，必須要做到以下的飲食控制： 避免油炸食物、甜食，減少不必要的卡路里攝取 減少食用白飯、麵、餅皮、糖等食用精製糖 多補充蛋白質：例如瘦肉（雞胸肉、火雞肉）、蛋白、魚肉（鮪魚、鮭魚）及其他海鮮（蝦子、牡蠣） 補充健康的油脂：例如橄欖油、亞麻籽油、深海魚油，或是吃富含優質油脂的堅果種子類食物 少吃喝冰冷性質食物：女性的下腹需要保護子宮、卵巢等器官，因此下腹的脂肪就是為了儲存熱量及保暖，是屬於脂肪最難消除的部位，如果子宮偏寒或婦科較虛弱的女性，腹部脂肪就相對更難消除了，因此盡量要少吃冰冷的食物，才有機會可以消除這些頑固脂肪 好的，看了以上三個主要的關鍵，就可以打破我們對於練腹肌的一些迷思：不是少吃一點或穿緊身衣就會腰變細、不是只做仰臥起坐就有腹肌、腹肌不行天天練！了解這些觀念後，小編推薦以下幾個馬甲線的動作訓練：   ▌一個月鍛鍊出馬甲線可以這樣做▌ 上述提到女性若想要鍛鍊性感的馬甲線，前提是體脂肪不能過高，大概需落在17-24%間比較有機會在一個月練成馬甲線！另外建議可以先準備瑜珈墊，讓你在做訓練時有個穩定的平面，接著每周依照以下馬甲線推薦訓練動作完成妳的鍛鍊，並堅持下去，相信馬甲線就離妳不遠了！ ✔棒式訓練（Plank） 主要訓練肌群：腰部和核心肌群 建議運動量：初期以30-40秒為一組，一次做2組，第二週可再視自身情況加強 動作：藉由前臂和腳尖接觸地面，將身體平平地撐起，腳尖著地與肩同寬，並用兩手手肘撐地。

由於在撐起身體時，腹部、臀部和腿部肌肉都必須出力，因此同時也是鍛鍊「核心肌群」的好方法。

圖/cosmopolitan.com.hk ✔捲腹訓練（Crunches） 主要訓練肌群：腹直肌 建議運動量：初期以20下為一組，一次做2組，第二週可再視自身情況加強 動作：以屁股為中心支點，兩手環繞在胸前或是放在頭部兩側，雙腿併攏，用腹部肌肉把上半身微微帶起直到45度左右，一邊慢慢吐氣，在呈45度的位置停留2秒，然後再一邊吸氣，一邊下躺到肩膀落地的位置。

圖／llife.tw ✔側腹捲腹（Obliquecrunch） 主要訓練肌群：腹斜肌（obliquemuscles） 建議運動量：初期以12-15下為一組，一次做3-4組，第二週可再視自身情況加強 動作：側腹捲腹其實上半身的角度與捲腹相同，不同的是只有旋轉身體的上半身。

左手肘碰右膝蓋、右手肘碰左膝蓋，要注意在訓練時上下半身的角度是沒有變的。

圖／healthbook.xyz ✔反式捲腹（ReverseCrunch） 主要訓練肌群：下腹直肌（對下腹部的鍛鍊較多，有助於打造平坦小腹） 建議運動量：初期以8-10下為一組，一次做2-3組，第二週可再視自身情況加強 動作：躺在平面上，雙腿併攏膝蓋彎曲，雙腳分開與屁股同寬，雙手放在胸前或將雙手平放於身體兩側，用核心肌群的力量慢慢將膝蓋拉到胸前，保持彎曲90度，直到你的臀部和尾骨脫離地板，像蝦子捲起來般捲你的腹部，到定點後保持姿勢一陣子再慢慢復原。

過程中速度和頻率不宜太快。

圖／MultimedGym ✔抬腿運動（LegRaise） 主要訓練肌群：下腹肌群、髂腰肌 建議運動量：初期以10-15下為一組，一次3組，第二週可再視自身情況加強 動作：身體平躺，背部及屁股在地上平面，雙手放在兩側，接著腹部用力，將雙腳伸直抬起，抬高到跟身體呈現90度，接著腹部再用力，慢慢放回雙腿。

圖／healthbook.xyz 蝦皮也有提供各種幫助你練馬甲線的器材，歡迎來逛逛哦！ 圖／蝦皮賣家 好的，以上簡單介紹馬甲線的一些知識及訓練動作，大家要知道我們鍛鍊腹部肌肉是為了給予身體更好的支撐力和平衡，也能矯正身體的姿勢，無論練馬甲線的出發點是健康還是外型，我們都要維持健康的身體才能達到健身的意義哦！   ｜其他人也在看｜ 壓力褲穿搭＆推薦｜壓力褲的功能作用是？登山與健身穿壓力褲好嗎 乳清蛋白功效大評比|喝乳清蛋白也能減肥？增肌減脂的好幫手？ 【運動內衣品牌推薦PTT大賞】迪卡儂/UA/SA運動內衣穿法、尺寸挑選教學   ｜更多有趣影片➘➘➘ Facebook留言 Tags #健身 #運動 #馬甲線 蝦美食,好吃開箱 纖盈一夏！午茶夫人奇亞籽漂漂飲，讓你飽足又美麗！ 蝦聊室,蝦迷追星 SBL「男模」呂政儒蝦皮直播獻娛樂首秀！神射發威助陣蔡旻佑新曲宣傳 Relatedposts 日用好物,蝦生活 小飛象口罩超燒！迪士尼口罩再一發強勢彈！4/22星期四早上11點開賣！  Amber, 1年ago 1minread   美味食譜,熱門話題,蝦生活 冬季．香料熱紅酒｜熱紅酒怎麼煮？DIY熱紅酒食譜／材料／做法懶人包！  Barry, 7個月ago 1minread   生活百科,政策快訊,蝦生活 2022機車排氣檢驗標準｜機車驗排氣時間、費用與注意事項！  dododora, 8個月ago 1minread   蝦生活,運動健身 【電動滑板推薦！】SPECTRAAdvanced智能電動滑板開箱實測，世界首款3D體感控制！  Vinny, 4年ago 1minread   蝦生活,運動健身 想在家運動？每天15分鐘在家減肥法，居家運動推薦菜單打造完美曲線！  Carol, 3年ago 1minread   蝦生活,政策快訊 【檔車駕照懶人包】騎檔車駕照要另外考嗎？白牌／黃牌／紅牌重機考駕照規範！  cchhllooeee, 2年ago 1minread   HotTopic 無印風房間DIY｜租屋改造超簡單，清爽簡約系房間佈置小配件推薦！  無印風房間改造｜DIY日系房間3大重點，打造清爽簡約風房間！日系清爽無印風房間當道… cchhllooeee, 1年ago   AirPods功能教學｜AirPods電量怎麼看？AirPods清潔方法與保護套推薦  134253   【越南伴手禮買什麼？】胡志明必買推薦腰果、咖啡、河粉、巧克力全攻略！  30557   【舒肥機/棒推薦比較】舒肥是什麼？原理、時間、溫度懶人包！  何謂舒肥法？舒肥棒/機原理總整理，天天都能在家享用小鮮肉法文「sousvide」就字面… Yu, 10個月ago   FUJI、LOMO、NINM，平價傻瓜相機/即可拍相機大評比與推薦！  53464   還在買無印良品頸枕？PTT上公認超好睡的這3個頸枕推薦品牌不能不知道  46385   Stayconnected Like 1243 Follow 678 Follow 365 Subscribe 256 Facebook Login Register 使用者名稱或電子郵件地址 密碼 保持登入 Registrationisclosed.