7款「抬腿」運動睡前做促進循環消水腫

根據日本人氣居家鍛鍊YouTuber高稲達彌《你是水腫不是胖！》書中表示：「許多女星都會在睡前記得抬腳，其實抬腳不會燃脂，但能讓囤積在腳 ... Search 168間歇性斷食懶人包 戶外衝一波 【WH好鞋生】最新球鞋開箱 2022健身科技器材大賞 2022美妝大賞 美力評鑑 FITNIGHTOUT運動爆汗派對 時尚編輯教你做 運動健身 女性運動 瑜珈冥想 名人瘦身 減重分享Before&After 運動菜單 運動空間推薦 飲食&食譜 健康飲食 料理食譜 食物熱量 美味餐廳 健康新知 美妝保養 私密保養 美妝新訊 保養新訊 美體保養 運動美髮 香氛&SPA 時尚潮流 WH好鞋生 運動時尚 健身科技 健康新知 女性健康 保健食品 美好心事 愛情&情慾 人際關係 星座占卜 打卡旅遊 戲劇推薦 理財投資 Men'sHealth WH營養師 WH教練 星座每日運勢 運動召集令 Follow Facebook Instagram 運動健身 飲食&食譜 健康新知 美妝保養 時尚潮流 加入我們 輸入關鍵字進行搜尋 今日焦點 1 定妝噴霧的7種隱藏用法！除了妝前打底、定妝，原來還可以這樣用！ 2 時髦又能瘦小臉！夏日必收藏12個「棒球帽髮型範本」 3 「登山者」炸裂核心虐出馬甲線！教你正確的做法 4 「面對愛情不能只是順其自然」給嚮往愛情的你，6點在戀愛前你該知道的情感觀念 5 增強「免疫力」的11種食物！醫生教你用植化素吃出不生病體質 Instagram 你有睡前「抬腿」的習慣嗎？抬腿可不抬越高越好！宋智雅在Youtube上分享自己常常被問到怎麼瘦身、運動時，起初她先呼籲大家自己的瘦身秘訣不是很健康，原因在她一天吃一餐，睡眠時間也不太固定。

但要說到為什麼不會胖呢？宋智雅也回應表示自己是易胖體質，吃多一點就會腫，因此她平常會做皮拉提斯、跳舞習慣也維持了七年，運動量大也比較不容易胖，加上她平時在家會做抬腿訓練非常注意自己的體態維持。

跟著《單身即地獄》宋智雅學Y2K穿搭！不只絲絨運動服，這六樣必備單品回歸千禧年時髦又復古「失眠」怎麼辦？3款「睡前運動」比吃褪黑激素更有效 廣告-內文未完請往下捲動 抬腿運動七招 抬腿運動：變化式壺鈴輔助抬腿抬腿運動：變化式棒式抬腿(瑜珈球輔助)抬腿運動：變化式棒式單腳抬腿抬腿：變化式側躺抬腿抬腿：變化式單腳抬腿+伏地挺身抬腿：無形之中累積的「大腿內側肉」一次風暴式的消滅它！抬腿：帕梅拉15分鐘抬腿訓練：「抬腿」運動菜單：帕梅拉20分鐘結合抬腿的臀肌訓練： 睡前做抬腿運動有什麼好處？ Photographer,BasakGurbuzDermanGettyImages 宋智雅選擇電動床讓她在睡眠期間也能順便抬腿。

家中沒有電動床的女孩們，也一定都會有靠在牆壁抬腿的經驗。

澳洲環球小姐RachaelFinch都曾分享每天睡前抬腿10分鐘的好處超多，她表示：「整天久站或腿痛？試著把腿抬到牆上。

我已經這樣做許多年，發誓有用！」 抬腿運動怎麼做正確不傷腰？ Cunaplus_M.FabaGettyImages 作法：身體平躺在瑜珈墊/床墊上，利用瑜珈球、枕頭或棉被墊在小腿肚下，確保腰與脊椎貼緊墊上，進行每次約10分鐘的抬腿訓練，對於隔天消水腫會很有幫助！注意，抬腿禁忌有三大項：抬太高(傷腰)、膝蓋打太直(傷膝蓋)，最後一項則是抬太久，會導致血液流光手腳冰冷的問題！建議分次的短時間抬腿效果會更好，千萬不能操之過急。

brizmakerGettyImages 根據日本人氣居家鍛鍊YouTuber高稲達彌《你是水腫不是胖！》書中表示：「許多女星都會在睡前記得抬腳，其實抬腳不會燃脂，但能讓囤積在腳部的血液回流，透過開合動作鍛鍊大腿肌，輕鬆躺著幫助打造纖細美腿，透過腿部的開合以及壓腳踝，能促進循環幫助代謝。

」 抬腿運動必知6好處： •緩解腿部和下背部疼痛/緊張•抬腿能讓你瞬間放鬆•讓久站積在腿下的血液流回心臟•給予身體循環、排除廢物•是一個調整呼吸的好時機•隨時可以練，而且免費 宋智雅也愛抬腿運動 宋智雅呼籲大家無法抽出時間去運動的話，也請一定要在家運動，哪怕是30分鐘也好：深蹲、腹肌運動、骨盆運動、瘦腰運動...平常會以這四個為主。

宋智雅除了睡覺會抬腿之外，在居家的腹肌運動中也會加入「抬腿」的動作，像是仰臥起坐30下+抬腿30下的組合。

宋智雅說這些運動看起來沒什麼，做久了卻很有效，請相信我(眨眼)！相較於睡前抬腿讓血液回流，運動的抬腿動作則是可以緊實肌肉，尤其是女孩最在意的馬鞍肉與大腿內側肉肉...來看看抬腿的變化式有哪些！ 「抬腿運動」你該先學會正確做法 做法：上半身緊貼墊上，確保背部、腰部緊貼若是有空隙可以利用毛巾輔助。

利用腹肌的力量啟動腿部，腳跟往上延伸讓膝蓋與腳尖呈現直線，再用畫1/4圈的方式讓下半身抬起再慢慢放下。

小技巧:此方法同時能訓練下腹肌，做越慢的核心穩定訓練越高，也能加速燃脂！ 抬腿：變化式壺鈴輔助抬腿 小技巧:當在做基本的抬腿訓練，若核心偏弱的情況下，可能會想用上半身、脖子出力代償，抬腿時會不自覺拱腰很容易受傷！訓練時可以用啞鈴或是壺鈴放在頭部輔助上半身穩定，選越重的重量更能穩定身體。

抬腿運動：變化式棒式抬腿(瑜珈球輔助) 做法：身體趴在瑜珈球上，雙手撐地讓手在肩膀下方呈現垂直。

核心穩定，利用下腹肌與腿後肌群將雙腿往上抬腿，約在臀部-小腿肚-腳跟呈現一直線的位置後，再慢慢下降。

小技巧:依照自身能力將腿抬高，抬腿太高的位置反倒會壓迫到後腰，慢慢練習增加強度即可！ 抬腿運動：變化式棒式單腳抬腿 做法：比剛剛的動作再進階一點，拿掉瑜珈球後，先用自身力量呈現肘撐棒式，將一腿抬起-回放後，再換另一條腿交替。

全程收緊核心不拱腰、腰的位置需與身體呈現一直線。

基本棒式對你來說太簡單？試試4招棒式變化式加強訓練手臂+大腿【時尚編輯做運動】 抬腿運動：變化式側躺抬腿 做法：身體側姿，將一腿往前擺約在膝蓋的位置。

單手撐起身體，一手撐地支撐，利用內側的那條腿進行抬腿訓練，這個動作可以幫助鍛鍊腿內肌群。

小技巧:除了上抬腿，也可以加入畫圈的方式，深入刺激腿內肌群(聽到就感覺很痠)！ 抬腿運動：變化式單腳抬腿+伏地挺身 做法：身體高棒式後，抬起一條腿，利用胸肌、手臂的力量將身體下降後抬起。

全程保持單腿抬起。

小技巧:身體往下時可以看到背部-臀部-腳跟呈現一直線。

「伏地挺身」做對瘦全身！把握上吸下吐原則，給你簡易、進階「伏地挺身」 抬腿運動菜單：居家訓練必備 「抬腿」運動菜單：無形之中累積的「大腿內側肉」一次風暴式的消滅它！ 抬腿運動菜單：帕梅拉15分鐘抬腿訓練： 抬腿運動菜單：帕梅拉20分鐘結合抬腿的臀肌訓練： 抬腿運動5款變化式挑戰： 在Instagram查看這則貼文Women'sHealthTaiwan美力圈（@womenshealth_tw）分享的貼文 Women'sHealth美力圈SAY 宋智雅的努力體質連睡覺都很講究，想要養成美腿可以跟著宋智雅一起入坑「電動床」消水腫！或是平時多做抬腿運動鍛鍊結實的肌肉。

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