186、52當紅間歇性斷食密碼，減重要成功，營養師揭4個關鍵

常見的間歇性斷食有2種方式：每日限時進食和5：2斷食法。

常常聽到的168、186等數字就是指每日限時進食的時間，168指的是每日斷食時間16小時，進食 ... 本網站使用Cookies以便為你提供更優質的使用體驗，若您點選下方"我同意"或繼續瀏覽本網站，即表示您同意我們的Cookies政策，欲瞭解更多資訊請見 隱私權政策 我同意 你還沒有登入/加入會員唷！ 馬上成為會員就可以收藏你喜歡的文章囉！ 登入/加入會員 收藏成功 已複製連結 播出時間：CH56每週六、日下午1點及晚上6點意見反映：[email protected]觀眾服務專線：02-2656-1599 ©TVBSMediaInc.AllRightsReserved台北市內湖區瑞光路451號|聯利媒體股份有限公司 營養 168、186、52當紅間歇性斷食密碼，減重要成功，營養師揭4個關鍵 曾金月整理 2020/12/1411:44 字體放大 飲食168、186、52等這些密碼，最近在瘦身領域非常火熱，網路上也開始有很多人分享相關經驗，這些數字指的就是間歇性斷食，什麼是間歇性斷食?間歇性斷食對於身體有何影響?要如何執行間歇性斷食?   常見2種間歇性斷食：52、168 間歇性斷食法，是有策略的規劃斷食與進食的時間，在斷食期間不吃有熱量的東西，只能喝水與無熱量的飲料(例如無糖的咖啡或茶)，透過足夠時間的斷食降低身體的胰島素需求，激發體內升糖素來分解脂肪。

延伸閱讀：減肥不用忌口！珍奶、炸雞、吃到飽全能吃！中醫師推出「4321」飲食法，吃對時間就能瘦   常見的間歇性斷食有2種方式：每日限時進食和5：2斷食法。

常常聽到的168、186等數字就是指每日限時進食的時間，168指的是每日斷食時間16小時，進食時間限制8小時，186就是斷時18小時，進食時間限制6小時。

  5：2斷食法是指每週找不連續的2天執行斷食，斷食日的飲食攝取熱量小於500大卡。

  間歇性斷食對身體的影響 1997年有學者在新英格蘭醫學雜誌發表的論文指出，限制動物的熱量攝取對衰老和健康會有顯著影響，此後開始，許多研究人員投入了相關的主題，也發展出間歇性斷食的模式。

  動物和人體研究顯示，間歇性斷食對健康產生有許多益處。

2019年新英格蘭醫學雜誌發表了一篇文獻回顧，把近年來有關間歇性飲食的相關研究做了整理，以下就依據論文內容來為間歇性斷食做簡單的介紹。

  斷食後的生理反應 進食會促進細胞組織的生長，但如果斷食一段時間後，會激活細胞的內在防禦，增加抗氧化功能以及清除或修復受損細胞。

  現代人飲食充足且久坐不動，是造成慢性疾病盛行的主要原因，飲食充足的狀況下，難以激活這道防禦。

斷食就是啟動身體細胞的訊息，把細胞拉出舒適圈，重啟防禦系統活化代謝。

延伸閱讀：不吃早餐，反而會變胖！哈佛醫師教你「這種吃法」減重，還能長壽抗老   動物模型研究顯示，間歇性斷食可改善多種慢性病，包括肥胖、糖尿病、心血管疾病、癌症和腦部神經退行性疾病。

週期性打開和關閉代謝開關，激發全身細胞的協調反應，而且這些反應可以延續到進食時期，從而改善精神和身體功能以及增強疾病抵抗力。

  葡萄糖和脂肪酸是細胞的主要能量來源。

進餐後，葡萄糖被用於提供能量，脂肪以甘油三酯的形式被儲存在脂肪組織內。

斷食超過8-12小時後，體內可使用的肝醣耗盡無法提供更多葡萄糖，三酸甘油酯就會開始被分解成脂肪酸和甘油，來提供能量。

  肝臟會將脂肪酸轉換成酮體，酮體是斷食期重啟代謝的開關，因此，斷食時間建議要超過12小時。

斷食24小時後酮體濃度會逐升高，體內酮體濃度太高，對身體會造成傷害，因此，不建議執行連續2天的斷食計畫。

  雖然根據動物模型與生理反應來探討間歇性斷食，對於細胞活化似乎有益，但人體試驗的證據仍非常有限。

目前看來間歇性斷食有助於改善血脂肪，但無法確認對於其他疾病控制有明確的效果。

  另外，人體試驗也缺乏長期執行的安全性的評估，例如糖尿病病人如果要執行間歇性斷食，可能會面臨低血糖與酮酸中毒的風險；癌症病人若長期執行間歇性斷食可能會加重營養不良造成惡病質的狀況。

因此，慢性病病人若要執行間歇性斷食應謹慎評估。

  間歇性斷食執行時間表 對於健康的成人或是久坐不動飲食豐盛的族群而言，可以嘗試利用間歇性斷食來達到體重控制與預防慢性疾病的目的。

建議以漸進式的方法來進行，依據自己的生活習慣選擇每日限時進食方案或5：2斷食法方案，以4個月為過渡期達到目標，最好可與醫師合作做適當的監測。

    間歇性斷食4個成功關鍵 適當限制熱量： 執行斷食計畫不代表進食時間的飲食不需要節制，如果進食期間不改暴飲暴食的習慣，攝取過多的熱量，仍然會破壞減重計畫。

  選擇天然好食物： 營養對身體的重要性，不單單只看攝取的熱量，選擇營養充足且多樣的食物，是維持正常生理代謝的不二法門。

  多喝水： 充足的水分攝取，可以促進代謝廢物的排除、減少斷食期間頭痛的狀況，也可減緩飢餓感幫助斷食計畫的執行。

延伸閱讀：每週這樣吃2天就能瘦！營養師大推「5：2飲食法」搭配2時段多喝水   運動及學習時間不建議斷食： 血中葡萄糖是大腦重要的能量來源，需要動腦的時段不建議執行斷食。

運動訓練期間如果太飢餓也會影響運動的效能，運動後適當的食物補充有助於肌肉量與代謝率的維持。

規劃斷食時間時，建議配合活動狀況做適當安排。

    現代人的肥胖與慢性疾病盛行的主因，主要是久坐不動加上失衡的飲食內容造成的，雖然理論上間歇性斷食對生理調節有益，但人體研究目前缺乏長期試驗的結果與安全性評估，若要執行間歇性斷食，還是要小心評估與監測身體的狀況。

  事實上，要真正維持身體的正常運作，改善代謝狀況活化細胞功能，還是要有適度的身體活動與適當的運動訓練，以及均衡的飲食，才是治本的方法。

    ◎本文摘自／國泰醫訊第237期 ◎撰文／國泰綜合醫院營養組營養師賴秀怡 ◎圖片來源／國泰醫院‧達志影像/shutterstock提供   →名醫觀點、養生妙招都在這！快點我加入【健康2.0LINE好友】 →最新健康資訊不漏接！快點我加入【健康2.0FB粉絲頁】   相關文章 營養師實測6個月「健康瘦」7公斤！他公開輕斷食減重菜單 「52輕斷食」把握2原則，修護腸道、清宿便更有感 輕斷食前先吃這1鍋效果更好！  每週這樣吃2天就能瘦！營養師大推「5：2飲食法」搭配2時段多喝水 「168斷食法」這樣做更減肥！營養師透露：8小時「進食」不能吃的食物 間歇性斷食168瘦身減肥脂肪 延伸閱讀 168斷食越減越胖還更累？營養師點破盲點，4種間歇性斷食「它」最好入門 2021/02/2611:55 歐美正盛行「間歇性斷食」3杯鹹甜蔬果汁助排便又甩贅肉！ 2019/08/1511:36 減肥要看年齡！間歇性斷食、減醣飲食、生酮飲食、阿金飲食你適合哪一種減重法？ 2020/12/2313:41 早上空腹運動，真能燃燒更多脂肪？醫師揭密！「間歇性斷食」何時運動比較好？ 2021/10/2111:30 4大熱門減重飲食法你適合哪一種？營養師詳細解析 2019/08/2314:48 「間歇性斷食」減重、降血壓，３種人別試！台大醫師告訴你減肥有效６技巧 2020/05/0408:00 人氣排行榜 1 吃魚防血管硬化！營養師激推3種魚降低三酸甘油脂3烹煮法保留最多營養 2 燕麥7種吃法瘦身、控糖、降血脂血壓！燕麥片怎麼吃最健康？ 3 乳癌怎麼預防？江坤俊曝這種乳房硬塊恐是癌乳房自我檢查3步驟 4 預防肌少症、減緩骨質疏鬆！營養師曝4大天然食材＋2運動有效逆轉肌肉流失 5 16種最毒蔬菜曝光！營養師公開「各類蔬菜清洗訣竅」青花菜先切再洗最乾淨？ 6 豆漿、燕麥奶不能補鈣？想要補骨頭喝什麼好？營養師激推4種飲品補鈣最好 7 拉筋助延壽！摸不到頭部這器官代表身體太硬簡文仁「鬆筋五月操」別再前彎了 8 膝蓋這樣用提早退化性膝關節炎！醫曝4大早期症狀免手術逆轉退化性膝關節炎 9 胃食道逆流不一定有症狀！哪些人容易引發？醫授３招遠離「火燒心」 10 高血脂是心血管疾病隱形殺手！營養師曝5種好油保護心血管1煮法避免油脂不穩定 11 這種保健品要空腹吃！鈣、B群、魚油、葉黃素…營養師分享10種維他命「何時吃」最好 12 研究顯示：更年期提早會增加失智症風險？醫：卵巢衰竭4原因3招保養卵巢 人氣排行榜 1 吃魚防血管硬化！營養師激推3種魚降低三酸甘油脂3烹煮法保留最多營養 2 燕麥7種吃法瘦身、控糖、降血脂血壓！燕麥片怎麼吃最健康？ 3 乳癌怎麼預防？江坤俊曝這種乳房硬塊恐是癌乳房自我檢查3步驟 4 預防肌少症、減緩骨質疏鬆！營養師曝4大天然食材＋2運動有效逆轉肌肉流失 5 16種最毒蔬菜曝光！營養師公開「各類蔬菜清洗訣竅」青花菜先切再洗最乾淨？ 6 豆漿、燕麥奶不能補鈣？想要補骨頭喝什麼好？營養師激推4種飲品補鈣最好 7 拉筋助延壽！摸不到頭部這器官代表身體太硬簡文仁「鬆筋五月操」別再前彎了 8 膝蓋這樣用提早退化性膝關節炎！醫曝4大早期症狀免手術逆轉退化性膝關節炎 9 胃食道逆流不一定有症狀！哪些人容易引發？醫授３招遠離「火燒心」 10 高血脂是心血管疾病隱形殺手！營養師曝5種好油保護心血管1煮法避免油脂不穩定 11 這種保健品要空腹吃！鈣、B群、魚油、葉黃素…營養師分享10種維他命「何時吃」最好 12 研究顯示：更年期提早會增加失智症風險？醫：卵巢衰竭4原因3招保養卵巢