PTT健身版瘋傳18款的「居家瘦腿教學」影片清單！不論是粗壯 ...

腿不只涵蓋了身體最大的肌群(股四頭肌、膕旁肌、臀肌和小腿肌)， 也能為你做其他的上身訓練打好基礎。

你完完全全不需要上健身房就能練腿！ PTT健身版瘋傳18款的「居家瘦腿教學」影片清單！不論是粗壯小腿肌、沒有大腿縫都能練出激細筷子腿 cosmopolitan柯夢波丹 2021年02月26日 COPYRIGHT:GettyImages PHOTOCREDIT:Westend61 在家練腿對身體好又方便，根本是天底下最棒的事之一。

腿不只涵蓋了身體最大的肌群(股四頭肌、膕旁肌、臀肌和小腿肌)，也能為你做其他的上身訓練打好基礎。

你完完全全不需要上健身房就能練腿！練腿的重點是維持張力的時間、緩慢穩固的控制力與漸進式負重。

簡單來說：若要鍛鍊下肢的肌肉(而且外觀上的改變要明顯)，需要不斷刺激肌肉的負荷量。

很幸運地，透過改變節奏、增加次數/組數，在家不出門使用啞鈴、壺鈴或彈力帶這些居家健身器材就能練腿。

以下18款腿部訓練任君挑選！ JillianMichaels的10分鐘腿部訓練 JillianMichaels的這款動態腿部訓練能夠提高心率、同時鍛鍊肌肉！ 時間：10分鐘 器材：無 10分鐘迷你彈力帶腿部訓練 只要一條彈力帶就搞定。

結果保證超乎你想像！ 時間：10分鐘 器材：迷你彈力帶 Blogilates的12分鐘大腿訓練 Blogilates(CasseyHo)是Youtube界的知名健身網紅，這款超有感訓練千萬不要錯過！ 時間：12分鐘 器材：瑜珈墊或其他軟的面面 ShonaVertue的12分鐘腿部+臀肌快速訓練 來自澳洲的健身教練ShonaVertue提供的這款訓練只需要12分鐘，中途盡量不要休息噢！ 時間：12分鐘 器材：踏板、毛巾、啞鈴 12分鐘負重腿部訓練 健身教練Ashley要教你如何高效鍛鍊股四頭肌和膕旁肌。

你需要準備輕/重啞鈴各一組！ 時間：12分鐘 器材：輕/重啞鈴各1組 KaylaItsines的14分鐘徒手下身訓練 KaylaItsines的這款徒手訓練有助於燃脂增肌。

不需要任何器材，只需要正能量跟毅力就好！ 時間：14分鐘 器材：無 CiaraMadden的彈力帶下身訓練 CiaraMadden絕對是IG健身網紅的指標人物，她分享的這款訓練，只需要彈力帶就可以進行-相信我這真的超有效！ 時間：15分鐘 器材：彈力帶 15分鐘下身Barre訓練 很喜歡Barre但去不了現場上課？Nicole就要來教你如何在家就能練Barre！ 時間：15分鐘 器材：椅子(或其他硬的平面)、瑜珈墊 20分鐘徒手下身訓練 這款徒手訓練主要針對腿和臀肌，除了時間，手邊什麼器材都沒有的時候，挑這款就對了！ 時間：20分鐘 器材：無 25分鐘零器材大腿訓練 跟著Joanna教練一起練大腿內外側，一張瑜珈墊就搞定！ 時間：25分鐘 器材：瑜珈墊(或其他軟的平面) 25分鐘零器材大腿+臀肌訓練 這款訓練不到30分鐘，最適合中午休息時間做了。

有空後面還可以加一些有氧呢！ 時間：25分鐘 器材：無 25分鐘壺鈴腿部訓練 準備好爆汗了嗎？還不快進行這款HIIT壺鈴訓練！ 時間：25分鐘 器材：壺鈴 30分鐘臀肌+大腿訓練 跟著Alberta教練一起雕塑下半身肌肉吧！ 時間：30分鐘 器材：無 LilySabri的30分鐘腿部訓練 訂閱人數超過1百萬，Lily的健身影片真的超夯啊！趕快練一練你的股四頭肌、臀肌和膕旁肌吧！ 時間：30分鐘 器材：椅子、彈力帶、啞鈴 EmilyRicketts的30分鐘居家腿部訓練 Emily教練的這款居家訓練針對你全身最大塊的肌肉，半小時就能讓你滿身大汗！ 時間：30分鐘 器材：大重量啞鈴、椅子、彈力帶 AliceLiveing的核心+下身訓練 知名教練/美力圈專欄作家AliceLiveing的這款腿部訓練非常適合初學者。

如果手邊沒有啞鈴，可以用水瓶代替。

時間：40分鐘 器材：啞鈴 ShonaVertue的45分鐘瑜珈腿部訓練 練腿不一定要從負重下手，ShonaVertue就要教你如何靠瑜珈練出完美腿部線條。

你一定會愛上！ 時間：45分鐘 器材：瑜珈墊、瑜珈磚 45分鐘啞鈴腿部訓練 趕快拿起你的啞鈴，要開始運動囉！建議播音樂，這樣流汗太累至少還可以聽個歌！ 時間：45分鐘 器材：啞鈴 延伸閱讀 小紅書瘋傳「燃脂瘦腿文」，點擊數每天都破萬！每天15分鐘超簡單健身動作完整公開～ 妳也是大腿肥、小腿壯？「敲膽經這個步驟，大多數人都做錯了！」每天6個動作瘦出大腿縫隙 ＊本文由CosmopolitanTaiwan報導，未經授權同意不得轉載 Facebook 馬上按讚加入Yahoo奇摩時尚美妝粉絲團 熱門文章Hotnews孔曉振泳池邊狂曬「韓國第一美腿」！42歲素顏似少女、身材超逆天，竟然靠一天吃六餐！Yahoo時尚美妝編輯群12星座女的「滿分男友」條件教科書，單身、有伴都必看！跟著做讓你直擊她的心、成功脫單超簡單Yahoo時尚美妝編輯群《非常律師禹英禑》10個細節彩蛋太用心！製作費200億、打招呼是董格拉米自創，只吃海苔壽司、進門倒數背後原因令人超心疼！Yahoo時尚美妝編輯群 勸敗小姐Shopping 情人節斬男內衣！曼黛瑪璉X瑪登瑪朵經典內衣推薦，集中托高消副乳，穿出迷人S曲線！ 父親節10大熱賣禮物推薦！小米手環、AppleWatchS7、減壓吸震皮鞋...送給爸爸最有誠意的質感禮物 必買美妝全館5折起！鎮店明星商品：雅詩蘭黛小棕瓶、品木宣言靈芝水、契爾氏淡斑精華通通特價中！ 七夕情人節送禮攻略！8款精品禮物：LV短夾、YSL手拿包、Coach套錶…飾品配件一網打盡，快傳給男友看 必買美妝全館5折起！鎮店明星商品：雅詩蘭黛小棕瓶、品木宣言靈芝水、契爾氏淡斑精華通通特價中！ 施華洛世奇折扣必買！下殺5折起，項鍊、耳環、手鏈通通千元入手超划算，送禮自用很可以 特別推薦Special2022超準心測！今年七夕找出專屬命定伴侶，還有三星旗艦新機等好禮等你來拿DIOR迪奧癮誘粉漾潤唇膏YSL情挑誘光水唇膏OPERA渲漾水色唇膏 涼風扇 看更多 妳可能還會想看 0.48098492622375