什麼是斷食？認識4種間歇性斷食法輕鬆減肥 - Hello醫師

20/4 斷食法：這是更嚴格的間歇斷食法，又稱戰士餐（Warrior Diet），每天進食窗口只有4小時，需斷食20小時。

隔日斷食法（Alternate Day Fasting）：1天吃1天不吃，屬於較 ... 你要登出Hello醫師嗎？確認登出嗎？登出取消歡迎，!很高興你加入我們的社群，我們將一起追尋更健康、快樂的優質生活。

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究竟間歇性斷食是什麼，就讓《Hello醫師》帶大家了解斷食的概念，並介紹4個常見的間歇性斷食法。

斷食就是禁食不吃斷食其實就是不吃東西、禁食的意思。

常有人覺得都不吃、餓肚子很可怕，甚至擔心會有生命危險。

其實斷食並沒有這麼恐怖，人類數百萬年的歷史裡，食物來源不穩定，常被迫斷食餓個幾餐、甚至數天，是很正常的。

現代人因為豐衣足食，才會對斷食感到陌生。

（延伸閱讀：健身小嫩嫩必看！先增肌還是先減脂？健身新手你該懂的168斷食法）其實在生活中，有不少斷食的例子，例如到醫院做檢查時，我們常被要求保持空腹，只能喝無熱量的水、茶或咖啡等；出家人過午不食、伊斯蘭教的齋戒月等，都屬於間歇性斷食的概念。

由此可見，斷食並不是什麼新發現，只是隨著愈來愈多研究，探討斷食對人體的影響，減肥瘦身的效果也開始廣傳。

（同場加映：斷食8驚人好處！助減肥抗發炎降血糖）間歇性斷食與進食窗口依特殊的宗教或一些習俗，斷食甚至可長達數天以上，不過日常生活中最容易執行且安全的方式，莫過於間歇性斷食。

一般人減肥通常需要刻意節食、減少熱量攝取，似乎都將重點擺在吃進去的食物，然而許多研究表示，吃的「時間」也相當重要。

所謂的間歇性斷食，就是在一段時間內進食完畢（斷食窗口），另一段時間則斷食、完全不吃，以此為循環。

至於什麼是斷食窗口？意思是相對於禁食、斷食期間，允許進食的期間，通常稱為「進食窗口」。

（同場加映：間歇性斷食瘦身：減脂不掉肌！健身族這樣做）4種常見的間歇性斷食法以下舉例4種常見的間歇性斷食方式：16/8斷食法：屬於較容易上手的方式，以1天24小時為循環，1天斷食16小時，進食窗口為8小時，這8小時就是你可以吃東西的時間。

例如早上10點吃了第1餐，那麼在傍晚6點前的這8小時內，都可以吃東西，但晚上6點後即開始禁食16小時，一直到隔天早上10點才能再吃東西。

上手後，不妨將斷食時間拉長，進階為18/6斷食。

另外，很多人以為斷食16小時不容易，但其實沒有想像中困難，因為睡覺時就是在斷食。

因此，將睡眠時間算入後，其實一般人常常不知不覺就斷食了10小時以上20/4斷食法：這是更嚴格的間歇斷食法，又稱戰士餐（WarriorDiet），每天進食窗口只有4小時，需斷食20小時。

隔日斷食法（AlternateDayFasting）：1天吃1天不吃，屬於較極端的間歇斷食法。

5：2斷食法：又稱5：2輕斷食，1週選2天（不連續）作為斷食日，並限制斷食日的熱量，僅能攝取約500~600大卡，其餘5天則沒有限制，因為容易執行，也有不少人偏好這種方式。

在斷食期間感覺肚子餓時，可以喝水、咖啡或茶等無熱量的飲食，來幫助維持斷食狀態，一般來說，不久後會發現飢餓感逐漸減退。

不過建議剛開始嘗試斷食的人，可以循序漸進，例如：先從斷食12小時開始，再慢慢縮短進食窗口、延長斷食時間；如果忍受不住飢餓感，或感覺身體不適，就先暫停斷食，不需要過於勉強自己。

（推薦閱讀：間歇斷食太難斷得好苦？別放棄多喝水是秘訣）Hello醫師提醒您，均衡的飲食及適當的運動，還是最重要的原則，千萬不要本末倒置。

間歇性斷食雖然不需要忌口，不過若在進食窗口間，暴飲暴食或吃垃圾食物，或是飲食不均衡，甚至餐餐吃漢堡、薯條或喝含糖飲料等NG行為，這樣即便嚴格進行間歇斷食，也很難有效果。

相反地，還可能變胖、身體變差。

另外，如果本身有疾病或身體不適的狀況，請務必事先諮詢醫師，不要貿然自行斷食。

（圖片授權：達志影像）Hello醫師並不提供醫療建議、診斷或治療。

參考資料6PopularWaystoDoIntermittentFasting. https://www.healthline.com/nutrition/6-ways-to-do-intermittent-fasting DoesIntermittentFastingWork?https://www.huffpost.com/entry/intermittent-fasting_n_4193348 TheInfluenceofMealFrequencyandTimingonHealthinHumans:TheRoleofFasting.https://www.mdpi.com/2072-6643/11/4/719/htm WhatisIntermittentFasting?ExplainedinHumanTerms.https://www.healthline.com/nutrition/what-is-intermittent-fasting 相關文章減肥也要吃好油！5種最健康的高脂食材甩開體脂減肥！6招吃喝睡事半功倍反式脂肪是什麼？高膽固醇、心血管疾病都有它的份文：周士閔,最後更新於09/02/2022醫學審稿：賴建翰醫師