營養師提出10種「助眠食物」，在睡情充分控制血糖就能改善 ...

營養師列出了10種「助眠食物」可以改善睡眠。

營養師Rachel Brief 表示「會建議挑選含有蛋白質、纖維和一些健康脂肪的食物，以便在睡前充分控制血糖。

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充分休息不僅可以讓大腦有時間充電，還可以幫助免疫系統對抗疾病、減輕壓力並降低罹患嚴重疾病，像是心臟疾病和糖尿病等等的風險。

但是，如果你長期睡不著，每天都清醒望著天花板數羊，你並不孤單。

根據美國疾病控制與預防中心的一項研究，超過三分之一的美國成年人並沒有睡滿七小時。

壽司其實比你想像中更健康！營養師建議選擇生魚片壽司搭配蔬菜沙拉藜麥不僅含有高蛋白質還能助減肥！藜麥怎麼煮？給你10個藜麥料理食譜 廣告-內文未完請往下捲動 助眠食物:營養師提出以下10種 1：杏仁2：櫻桃3：洋甘菊茶4：蛋5：開心果6：花生醬7：鮭魚8：希臘優格9：黑巧克力10.白米 「助眠食物」可以幫助你改善失眠！ KseniyaOvchinnikovaGettyImages 不過，失眠還是有辦法改善的。

像是制定睡眠規律，或者是確保枕頭舒適等等的小方法都可以增進睡眠品質。

此外，還有另外一個辦法，可以幫助你不再受失眠所苦，那就是：改變飲食習慣。

「晚上搭配正確類型的食物，可以促進和改善你的睡眠品質。

」CulinaHealth的營養師RachelBrief表示。

「一般來說，會建議挑選含有蛋白質、纖維和一些健康脂肪的食物，以便在睡前充分控制血糖。

」為了更好入睡，你可能也會想挑選一些含有色胺酸的食物。

(如果你曾經在感恩節大餐後昏昏欲睡，那就是色胺酸的功勞，因為火雞當中富含色胺酸。

)這種胺基酸有助於身體產生一種有助於調節睡眠週期的激素，我們稱之為血清素。

另外一種飲食當中需要的營養素是維生素B6。

維生素B6可以支持血清素和褪黑素的產生，這兩種激素都是維持睡眠品質必須的成分。

褪黑素可以區分白天和黑夜，藉此告訴身體何時該睡覺，何時該起床，或者更專業一些來說，褪黑素可以調節身體的晝夜節律。

這些「助眠食物」要在睡前2-3小時吃完 KlausVedfeltGettyImages 但是，這份清單不能成為你在深夜大肆吃零食的藉口。

Brief建議，這些食物最好在睡前兩到三個小時，以少量的方式食用，讓身體有足夠的時間來處理和消化。

「吃完立即躺下實際上會干擾睡眠品質，並可能導致消化問題，像是胃酸倒流。

」她說。

準備好了嗎？一起來看看這份10種最佳睡眠食物清單，讓你不再輾轉難眠。

助眠食物1：杏仁 ElizavetaAntropovaGettyImages 杏仁是「完美的睡前零食」Brief這麼說。

Brief解釋說，杏仁（或一茶匙的杏仁奶油）不僅含有穩定血糖的蛋白質、脂肪和纖維，而且堅果還含有色胺酸和鎂，有助於自然降低壓力荷爾蒙皮質醇。

低指數的皮質醇可幫助入睡。

但是在早上，皮質醇會開始激增，進而喚醒你。

像褪黑素一樣，皮質醇也有助於調節你的晝夜節律。

助眠食物2：櫻桃 MonicaBertolazziGettyImages Brief表示，無論是食用新鮮的櫻桃，還是製作成果汁或冰沙食用，櫻桃都是改善睡眠的好食物，因為櫻桃含有褪黑素，是改善整體睡眠模式的關鍵。

褪黑素可以幫助身體保持有規律的睡眠週期，身體就會知道何時該睡覺，何時該起床了。

助眠食物3：洋甘菊茶 KseniyaOvchinnikovaGettyImages 不妨在睡前儀式加入一杯茶(草本或不含咖啡因的茶)。

Brief大力推薦選擇洋甘菊茶，因為洋甘菊茶富含可以抗氧化的芹菜素，可以幫助放鬆。

助眠食物4：蛋 MmeEmilGettyImages 還記得睡覺的大功臣色胺酸和維他命B6嗎？雞蛋同時含有這兩項成分，同時還含有褪黑素和血糖平衡蛋白，這些成分可以共同促進健康的睡眠。

Brief分享了一個專業建議：千萬不要只吃蛋白，因為蛋黃才是富含色胺酸的部位。

助眠食物5：開心果 Westend61GettyImages 開心果同時含有維生素B7、健康脂肪和蛋白質，這三種成分。

可以幫助提升睡眠品質。

如果你是非常哀吃開心果，那麼你一定會喜歡這個好消息。

「一份開心果的分量大約是49顆。

」Brief補充道。

助眠食物6：花生醬 OatmealStoriesGettyImages 花生醬是健康脂肪、蛋白質和色胺酸的重要來源，香蕉則是維生素B6、鎂和鉀的重要來源。

將這兩種食物搭配食用，簡直就是夢幻組合。

一般來說，Brief建議將富含碳水化合物的食物和富含色胺酸的食物搭配食用，才可以最大限度地發揮兩者的效果。

「碳水化合物可以視為一輛將色胺酸運送到大腦的汽車。

」她解釋道。

「接著，色胺酸會轉化為血清素，這種化學物質可以讓你感到平靜和昏昏欲睡。

」 助眠食物7：鮭魚 lacaosaGettyImages 鮭魚（和其他富含脂肪的魚）富含維生素D和omega-3脂肪酸，研究表明，這兩種脂肪酸都能幫助提升睡眠品質。

根據《臨床睡眠醫學雜誌》的一項研究，每週吃鮭魚三次的族群，能夠更快地入睡，根據他們的自述，他們在日常生活的表現也較佳。

助眠食物8：希臘優格 IrynaMelnykGettyImages 如果希臘優格當中富含的益生菌還不足以吸引你，讓你將其加入飲食當中，那麼這裡還有兩個你必須吃希臘優格的原因。

Brief表示，希臘優格不僅富含蛋白質，還含有大量的色胺酸。

Brief也建議：「用希臘優格來取代你睡前吃的冰淇淋，可以幫助你調整晝夜節律。

」 助眠食物9：黑巧克力 EmilijaManevskaGettyImages Brief表示，黑巧克力含有鎂和血清素，這兩種成分皆可以幫助放送。

但Brief表示，這並不代表你可以拿此當作藉口，以此藉口吃巧克力，為美好的一天畫下句點。

助眠食物10：白米 luchezarGettyImages 吃升糖指數較高的食物能幫助你更快入睡。

根據公共科學圖書館(PublicLibraryofScience)所發表的一項研究，研究人員在研究日本人的睡眠品質十，將受試者根據飲食分成米飯組、麵包組或麵條組，他們發現米飯組的睡眠品質比其他人更好。

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