B群- 介紹功效、作用、副作用、什麼時候吃 - Vitaminfo

B群的每日建議量 · 除了吃法上的注意事項外，另外一個重點就是攝取量應該怎麼吃才是足量不超量。

根據國人膳食營養素參考攝取量建議， B1 建議攝取量（DRIs）：0.9～1.2mg Vitaminfo 全營養列表 鈣-介紹鈣片功效、好處、鈣食物、何時吃、推薦品牌 葉黃素-介紹推薦功效、推薦品牌、什麼時候吃、副作用 益生菌-介紹功效、好處、推薦、什麼時候吃、怎麼吃、副作用 B群-介紹功效、作用、副作用、什麼時候吃、推薦品牌、食物 瑪卡/馬卡-介紹功效、推薦、效果、怎麼吃、副作用、攝取量 魚油Fishoil-功效、推薦、怎麼吃、誰不能吃 鋅Zinc-人體功效、推薦、怎麼吃、挑選心法 UC2-功效、推薦、怎麼吃、挑選心法 膠原蛋白-介紹功效、推薦、好處、何時吃、副作用、食物 維生素C-介紹功效、推薦、攝取量、好處、何時吃、食物 維他命D-介紹功效、推薦、何時吃、缺乏症狀、維他命D食物 葉酸-功效、推薦、怎麼吃、誰不能吃 鐵-介紹推薦、好處、副作用、怎麼吃、補鐵水果、補鐵蔬菜 Q10-功效、推薦、怎麼吃、誰不能吃 精胺酸-功效、推薦、怎麼吃、誰不能吃 白腎豆-功效、推薦、怎麼吃、誰不能吃 非洲芒果種子-功效、推薦、怎麼吃、誰不能吃 鎂-功效、推薦、怎麼吃、誰不能吃 維他命K-功效、推薦、怎麼吃、誰不能吃 維他命E-功效、推薦、怎麼吃、誰不能吃 產品比較文 市售6款益生菌品牌推薦 市售6款葉黃素品牌推薦 B群-介紹功效、作用、副作用、什麼時候吃、推薦品牌、食物 B群是什麼 維他命B群(維生素B群)(Bvitamins)，是所有營養成分中族群最龐大也是效果最廣泛的一種，共有8種成分。

​維生素B群包括以下:B1(硫胺素／thiamin): 促進血液循環，並輔助胃酸的製造、血液的形成及代謝。

有助於腸、胃、心臟的肌肉組織的健全B2(核黃素／riboflavin) : 成長發育和細胞再生必需的營養素，能維持皮膚黏膜的健康，促進皮膚、毛髮、指甲的健康生長B3(煙鹼酸／niacin): 維護血液循環系統，抑制皮膚黑色素生成的作用，同時也可幫助受傷的皮膚細胞復原B5(泛酸／pantothenicacid): 可以幫助細胞形成，維持正常成長及中樞神經運作。

是脂肪和碳水化合物變成能量不可缺少的物質之一。

也有製造抗體的作用，能夠幫助抵抗傳染病B6(吡哆醇／pyridoxine): 主要作用在人體的血液、肌肉、神經、皮膚等。

協助排出含氮廢物、抗體的合成、消化系統中胃酸的製造、脂肪與蛋白質利用、穩定神經系統B7(生物素／biotin):協助脂肪、蛋白質與醣類的代謝、促進汗腺、神經組織、骨髓、男性性腺、皮膚和毛髮健康B9(葉酸／folicacid):對於細胞分裂、製造遺傳基因的脫氧核酸（DNA）與核糖核酸（RNA）是不可缺少的物質。

葉酸還可以幫助調節胚胎神經細胞的發育，使其正常生長發育B12(鈷胺素／cobalamin): 具有造血、維持神經系統功能、DNA合成、維持完整的胃腸粘膜和參與蛋白質、脂肪和碳水化合物的代謝維他命B群(維生素B群)在人體中主要做為輔酶，是能量製造(合成ATP)、合成脂肪酸與胺基酸時的必須成分，若是缺乏將嚴重影響生理功能，我們的身體需要維他命B群(維生素B群)才能達到良好的健康狀態。

因為維他命B群(維生素B群)屬於水溶性維生素，會隨著水分代謝(e.g.流汗、小便)離開人體，人體亦無法自行產生維生素，故從外部獲得足夠的攝取量是很重要的。

B群的人體功效 攝取足量的維他命B群(維生素B群)有很多的好處，這邊為大家整理了維他命B群(維生素B群)的功效，以下列舉主要維他命B群(維生素B群)的功效提供大家參考，也能更瞭解自己補充維他命B群(維生素B群)在身體上的功效反饋與好處。

B群推薦功效1：維他命B群(維生素B群)能有助於『人體新陳代謝』B群推薦功效2：維他命B群(維生素B群)能有助於『消除疲勞』B群推薦功效3：維他命B群(維生素B群)能有助『幫助睡眠』B群推薦功效4：維他命B群(維生素B群)能有助舒緩『憂鬱症狀』B群推薦功效 5：維他命B群(維生素B群)有助降低『空氣懸浮微粒PM2.5傷害』B群推薦功效6：維他命B群(維生素B群)有助降低『腦中風發生率』B群推薦功效7：維他命B群(維生素B群)有助改善『肥胖/過胖問題』B群推薦功效8：維他命B群(維生素B群)有助降低『胰臟癌發生率』B群推薦功效9：維他命B群(維生素B群)有益於『帕金森氏症』B群推薦功效10：維他命B群(維生素B群)有益於『思覺失調症』B群推薦功效11：維他命B群(維生素B群)有助降低『結腸直腸癌風險』B群推薦功效12：維他命B群(維生素B群)有助於『提高抗壓性』B群推薦功效13：維他命B群(維生素B群)有助於降低『心血管疾病發生率』​​B群推薦功效14：維他命B群(維生素B群)有助於降低『失智症發生風險』 缺乏B群疾病與症狀 提到了人體有足量維他命B群(維生素B群)的好處以外，也為大家整理了缺乏維他命B群(維生素B群)可能引發的疾病，在醫學上比較後發現，如果人體長期缺乏維他命B群(維生素B群)，可能會導致下列症狀的產生。

缺乏維他命B群疾病與症狀1：免疫力下降、容易過敏、感冒缺乏維他命B群疾病與症狀2：比較容易落髮，長痘痘，換季時經常發生皮膚瘙癢缺乏維他命B群疾病與症狀3：心悸、頭暈、火氣大、淺眠常做夢缺乏維他命B群疾病與症狀4：新陳代謝異常導致中廣型肥胖、經期失調缺乏維他命B群疾病與症狀5：腸胃不適、便秘、腹瀉缺乏維他命B群疾病與症狀6：精神不濟比較常打哈欠，胸悶氣短缺乏維他命B群疾病與症狀7：口角破皮​缺乏維他命B群疾病與症狀8：手指皮膚乾裂 攝取B群過量的副作用 雖然維他命B群(維生素B群)對人體的好處很多，但攝取量的掌握也是很重要的，凡事過量都不好。

維他命B群(維生素B群)是較安全的水溶性維他命，可經由尿液排泄出去。

但若長期攝取過多不僅不能為身體帶來好處，還可能出現神經病變、睡不著等。

有研究指出長期攝取量超標會增加髖部骨折的風險。

因此對於維他命B群(維生素B群)的攝取量、吃法上的了解也是很重要的喔！ 富含B群的天然食物 透過天然食物補充維他命B群(維生素B群)也是很推薦的，下列整理了在成分上含維他命B群(維生素B群)量高的天然食物推薦給大家補維他命B群(維生素B群)。

推薦補維他命B群(維生素B群)之動物性成分：瘦肉、魚肉、內臟類、牛奶等推薦補維他命B群(維生素B群)之植物性成份：豆類、全穀類、深色蔬菜、水果等人體無法自行合成維他命B群，必須由食物中攝取，但怎麼烹調怎麼吃卻是問題。

水溶性的維他命B群(維生素B群)很容易在烹調中遇熱破壞，超量攝取也會經由尿液排泄出去。

​再加上現代人飲食不正常、壓力、熬夜等消耗掉大量的維他命B群(維生素B群)，使得必須做額外補充。

以下整理了可以補充8種維他命B群的天然食物有哪些，日常的營養攝取也可以參考這些天然食物來獲得這8種維他命B群:​ 攝取B群的注意事項 人體所需要的維他命（維生素）主要分成水溶性和脂溶性兩種，對於不同種類的維他命（維生素）需要用不同的方式攝取！ 由於維他命B群 (維生素B) 群屬於水溶性維生素，從食物中攝取時，若以汆燙或水煮的方式容易使其流失在湯湯水水中，容易被人體吸收，​但也不容易被貯存於體內，攝取過量會於尿液中排出，所以需要每天適量補充。

 使用維他命B群 (維生素B群)保健食品時，切記閱讀營養標示，了解自己每天到底吃了什麼營養素、佔每天所需的多少比例，是為自己健康作主的第一步！   補充維他命B群(維生素B群)時怎麼吃也是很重要的，以下在吃法上有比較需要留意的注意事項，或是不同成分間因搭配產生的功效與好處都為大家做了整理。

1.一般來說在吃法上，維他命B群(維生素B群)建議可於白天任一餐飯後30分鐘後食用，若下午較容易疲勞者，可於午餐後補充，並每日服用足夠攝取量之B群以延續其功效發揮。

2.只有肉類才含有維他命B12，故吃素者多缺乏該營養素。

此外，動過胃部手術或吸收率較差的老年人，也容易缺乏維他命B12。

​3.酒精、茶和咖啡會干擾維他命B群(維生素B群)吸收，故推薦搭配大量白開水服用即可，所以在吃法上要注意。

​ B群的每日建議量 除了吃法上的注意事項外，另外一個重點就是攝取量應該怎麼吃才是足量不超量。

根據國人膳食營養素參考攝取量建議，B1建議攝取量（DRIs）：0.9～1.2mgB2建議攝取量（DRIs）：1.0～1.3mgB3（菸鹼素） 建議攝取量（DRIs）：14～16mg＜上限攝取量（UL）：35mg＞B5（泛酸） 建議攝取量（DRIs）：5mgB6建議攝取量（DRIs）：1.5～1.6mg＜上限攝取量（UL）：80mg＞​B7（生物素） 建議攝取量（DRIs）：30μgB9 （葉酸） 建議攝取量（DRIs）：400μg＜上限攝取量（UL）：1000μg＞B12建議攝取量（DRIs）：2.4μg 需要補充B群族群 多數人會認為只有疲勞時才需要補充維他命B群(維生素B群)，這個觀念其實很需要修正。

維他命B群(維生素B群)並非只有對疲勞改善有好處，在睡眠、免疫力、皮膚搔癢乾裂上有很大的功效。

所以建議只要在飲食上有缺乏者皆適合補充。

維他命B群(維生素B群)推薦族群1：一般上班族維他命B群(維生素B群)推薦族群2：升學唸書的學生維他命B群(維生素B群)推薦族群3：年長者維他命B群(維生素B群)推薦族群4：純素食者另外以下族群比較容易缺乏或是更需要維他命B群(維生素B群)，在攝取量更需注意。

維他命B群(維生素B群)推薦族群5：有酗酒習慣維他命B群(維生素B群)推薦族群6：三高患者維他命B群(維生素B群)推薦族群7：消化機能較差​維他命B群(維生素B群)推薦族群8：懷孕媽咪(對於孕期自身與寶寶皆有好處) 如何挑選最好的B群商品 市面上的維他命B群(維生素B群)相關保健食品品牌眾多，ptt上的討論或屈臣氏上的陳列更是琳琅滿目，比較各家在吃法與成分上又各有優劣，到底該如何挑選優質的維他命B群(維生素B群)補充品，我們為大家統整了ptt與屈臣氏最常被推薦的品牌間差異與共同點後，整理出下列的挑選心法～優質維他命B群(維生素B群)的挑選心法(統整屈臣氏、ptt推薦)挑選心法1：認該品牌成分是『天然萃取』or『人工化學合成』目前市面上的維他命B群(維生素B群)，含市售大品牌，多數皆為化學合成。

化學合成之純化維生素與無機礦物，並無包含原先食物中數十種天然物質，還可能含有人工色素、防腐劑、糖、煤焦或其它添加劑，即使部分被人體吸收，但大多經代謝後排出體外的過程，好處還沒展現卻先增加人體負擔。

化學合成的維他命B群(維生素B群)多數來自石油提煉物、煤炭瀝青衍生物，和化學過程處理後的糖，或處理過後的工業化製品。

而天然萃取的維他命B群(維生素B群)，通常採用高科技發酵技術，利用天然酵母培養豐富的營養素成分，使維生素B群與其他營養素複合在酵母內，經乾燥研磨後製成，不僅吸收率高、安全性高、生物利用率也比較高。

挑選心法2：檢視B群原料來源與是否具國際相關檢驗與認證就算是天然萃取的原料，也應該留意其來源，還是有其優劣之分別。

使用好的原料的品牌，應該是更希望大家知道自己原料用得有多好才對！另外也可以檢視該品牌所用之原料，是否符合各項常見國際專利認可，e.g.專利原廠認證授權、SGS檢驗、HACCP、ISO22000、猶太Kosher認證、NonGMO非基因…等等，都是可以參考的常見指標。

挑選心法3：搭配有益複方(e.g.鋅、鐵、馬卡/瑪卡)效果與功效加乘通常以男性來說，依國民健康調查，多數都有缺鋅問題，因此若可於攝取維他命B群(維生素B群)一起補充，方便又效率。

以女性來說，因為月經關係，多數都較為缺乏鐵質，因此可選擇含鐵的維他命B群(維生素B群)來做補充。

當然還有很多有益的複方e.g.馬卡/瑪卡、Q10、維他命C…等等，也都是有幫助的成分，大家可以依照各複方可帶來的功效為自己挑選合適的品牌。

沒有限制說只有男生才能補鋅或是只有女生才有缺鐵問題，每個人體質不同，補足自己需要的營養素，才是最有好處的衡量指標喔！挑選心法4：小包裝為佳因為台灣天氣比較潮濕，大瓶裝每日開關取用，相對比較容易受潮變質。

且因為同樣只要一開封，維他命B群則會開始接觸空氣，若沒辦法在三到六個月內吃完，則會大大影響有效成分！千萬要避免貪小便宜或怕浪費的心態，吃維他命B群就是為了讓自己更健康，千萬別得不償失地吃了過期或放太久的維生素B群。

​挑選心法5：膠囊或粉包比錠劑好在製程上需要，通常錠劑需要添加比較多的化學合成物才能製成，因此在做品牌挑選時，會建議選擇使用膠囊或粉包型態的品牌優先考慮。

挑選心法6：挑選有世界大廠的原料更安心ptt上、屈臣氏也好，在面對眾多品牌時，挑選有世界大廠的原料是很好判斷原料質量好壞的標準，因大廠品質需符合世界各國規範，必須取得多種檢驗合格，所以對於消費者來說也更有保障。

挑選心法7：給素食者的大提醒在留意不同品牌的攝取量、吃法與怎麼吃能達到更好功效的同時，若你是素食者，通常對於B群會比較容易缺乏，尤其是B6與B12！所以通常建議素食者，可以適時補充一些維他命B群。

但請你更要睜大雙眼！為什麼？因為…有超過98%的膠囊都是「葷」的，其成份來源是動物明膠所製成，請特別當心注意！因此建議在選購時，可以選擇「植物素食膠囊」的品牌與產品，這樣可以確保自己選擇到最適合自己的維生素B群。

不知道有哪些B群符合以上條件嗎?簡單搜尋關鍵字:天然萃取B群 B群整理文章​參考來源：市售維他命B群/維生素B群品牌比較，五分鐘帶你攻略品牌優缺點與心得(屈臣氏、線上品牌、ptt總結)-HealthBlogB群該怎麼挑，才能吃得健康？藥師傳授你六招，幫上班族挑選好的維生素B群-風傳媒吃B群有哪些好處？看懂維生素B群攝取攻略，消除疲勞痠痛！-早安健康 ​【營養素資料皆由Vitaminfo維生素礦物質查詢百科團隊，共同編製】Vitaminfo維生素礦物質查詢百科是匯集了各領域專業人士，主要由營養師、保健食品工程師以及專業藥師組成的團隊。

在這裡會與大家分享維生素、礦物質的相關資訊，提供你最需要的營養素知識，協助你了解營養素的功效、好處、缺乏產生的疾病、建議攝取量、推薦族群與挑選比較的方式。

讓你有足夠的力量，為心愛之人選擇更適切的營養成分。

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