B群，這樣吃才對！ - 田原香健康網

因此，在每日建議攝取範圍下，於睡前適量服用B群，不只不會影響睡眠，反而有助提昇睡眠品質。

1. 茹素者：. 不吃蛋奶的茹素者，體內容易缺乏主要存在於動物性食物中的 ... 小兒保健 中醫保健 營養知識 名醫值班室 田原生活+ 生活智慧 名人專欄 公益專題 田原香健康網內容，將依照最新的研究資訊隨時更新，讓您充分掌握新知！ 營養知識 < 【呼吸警報！空氣壞，怎麼辦？！】>> 回列表 B群，這樣吃才對！ 「最近比較累，聽說B群可以提振精神，來一顆好了！」 「肩膀痠痛一陣子了，聽說吃B群有效！」 「聽說要睡覺了不要吃B群，不然會睡不著喔！」 各種關於B群的「聽說」，你是不是也一頭霧水，霧煞煞呢？萬年不敗的營養補充品－B群，到底該怎麼吃，怎麼選才好？一次跟你說分明！ B群，主要是由8種水溶性維他命，包含維他命B1、B2、菸鹼酸、B6、葉酸、B12、泛酸及生物素等所組成。

種類之多，也因此相當具有重要性。

然而必須知道的是，真正能夠被分解產生能量的，是醣類、蛋白質、脂質等營養素；而B群所扮演的，是協助酵素代謝這些營養素的「輔酶」，就像是「幕後推手」的角色，幫助推動細胞成長、免疫力、神經細胞等正常運作。

當缺乏B群時，就像推手動力不夠，身體無法正常有效率的進行代謝，就可能造成疲倦、口角炎、抽筋、貧血、嘔吐、暈眩、憂鬱煩躁等各種身體不適。

總結來說，缺少Ｂ群，身體的日常機能也會跟著無法正常運作，若又加上三餐飲食不均衡，在缺少原物料（醣類、蛋白質、脂質等）的情況下，就算B群再充足也難以發揮效用，因此吃B群之前，先搞懂自己身體的狀況，才不會補了半天卻徒勞無功。

吃過B群的人一定會發現，上廁所小便顏色很黃，甚至帶點螢光。

當人體攝取營養素後，經由腸胃吸收進入血液循環中，多餘的量會透過肝、腎兩個器官排除，而B群主要是水溶性營養素，因此當經過腎臟轉化成尿液排除後，B群中唯一帶有顏色的維生素B2（又名核黃素，Riboflavin），溶解於其中，才會產生黃綠帶點螢光的尿液，這是正現象不需過度擔心。

有些B群產品號稱吃了尿液不會變黃，是因為人體能夠完全吸收，按照上面的推斷，之所以尿液不會變黃，可能該項產品並沒有添加維生素B2，選購時就要格外注意了！ 有些B群聲稱可以止痛，因此在腰痠背痛的時候吃一顆，可以及時解除疼痛的症狀。

之所以這麼說，是因為B群中有高單位的維生素B1、B6、B12，這些營養素可以提升人體正腎上腺素和血清素的利用與效益，幫助抑制背椎痛覺、降低腦神經對痛覺的反應，進而阻斷痛覺神經的傳導。

既然是阻斷，就表示只是暫時的抑制，建議腰痠背痛的朋友們，還是請專業醫師診治痠痛原因，從根本治療，平時也可多吃富含維生素C蔬果、Omega-3深海魚類，以及堅果等食物，改善發炎症狀！ 吃B群皮膚會紅紅的，問題可能出在Ｂ群中的B3「菸鹼酸」（Niacin）。

由於菸鹼酸有擴張血管的作用，產生溫暖的同時也會出現皮膚發紅的現象，又被稱作「菸鹼酸潮紅」。

如果只是在臉頰、耳朵、頸部、手臂或其他部位皮膚，呈現約十分鐘左右的潮紅，屬於正常狀況，若潮紅持續超過半個小時，身體也出現其他不適，就可能一次攝取過量，或者無法適應菸鹼酸。

解決之道是盡量避免空腹，改由飯後服用，或者先減少劑量，等身體適應後再慢慢增加；若是症狀持續，就建議改成選用不添加菸鹼酸的B群了。

前面提到，B群是負責推動營養代謝的推手，因此要先攝取均衡且足夠的營養，使身體具備充足原料，B群才能發揮真正作用。

B群也不是吃多就好，當體內Ｂ群充足時，補充再多B群可能也無法恢復體力（相反地過多的量還會隨著尿液排出！）想要消除疲勞，除了吃B群，也要回頭檢視自己的睡眠狀態，並適時透過運動來放鬆，才能達到緩解疲勞效果。

B群中有可以消除焦慮的B6，搭配B1、B2可協助腦中血清素的合成，讓色胺酸轉換成菸鹼酸和褪黑激素，幫助入睡，而菸鹼酸有幫助熟睡時間延長、B12則有保護神經系統、消除煩躁等作用。

因此，在每日建議攝取範圍下，於睡前適量服用B群，不只不會影響睡眠，反而有助提昇睡眠品質。

  1. 茹素者： 不吃蛋奶的茹素者，體內容易缺乏主要存在於動物性食物中的維生素B12，此時就能透過服用補充來補充。

2. 常吃精緻食物、甜食的愛好者： 平時常精緻飲食者，可能會缺乏Ｂ群，因此建議可以將白米換成糙米等原形而非加工的食物，從中補充。

3. 特殊情況需要B群者： 老年人、長期使用含制酸劑的胃藥、腸胃部分切除者，因對B群的吸收能力受到限制，需求性相對提高，故可以適量補充。

4. 特殊疾病患者：腎/慢性腎衰竭患者、長期服用利尿劑者 腎功能不佳者，因為飲食受到限制，對葉酸等B群的吸收力較低，加上水溶性維生素B群容易在尿液透析過程中被移除，需要額外補充B群。

而正在治療心臟衰竭、肝硬化、高血壓，以及腎臟疾病等長期使用利尿劑患者，因體內胰島素阻抗現象，會使葡萄糖耐受性不佳導致血糖升高，可以透過適量補充Ｂ群，從中攝取維生素B1，協助糖質代謝。

一般建議上夜班或是常有熬夜需求的工作者，因為體力消耗比較多，晚上也可以服用；腸胃容易感到不適者則建議飯後服用，一般民眾則是任何時候都可以吃。

1. 長效緩釋型好嗎？如何判斷？ 有些工作者，會想透過補充Ｂ群維持整天的精神，這時建議可以選擇「長效」、「緩釋」劑型，即是較大的劑量，會緩慢釋放藥劑，作用時間較久。

可從包裝上的藥品名稱判斷。

但必須知道，緩釋型Ｂ群是長時間釋放，並不會因為一天中自己某段時段對Ｂ群需求量提昇而增加釋放，若當時對Ｂ群的需求量提高，可能無法馬上得到效果。

  2. 綜合B群好，還是單成分B群好？ 平時我們從飲食中攝取的六大營養素，都有特定的營養推手，因此比起單成分的補充，建議選擇綜合Ｂ群，對於營養素的代謝效益也會更好。

3. 劑量攝取多少才剛好呢？ 維生素B群是水溶性的營養素，攝取過量會排出體外，多攝取無益；然而必須注意的是有些被限制攝取量的維生素，像是B6(攝取過多會使神經失常、失眠)、菸鹼酸(過多會導致皮膚過敏)、葉酸(過多造成身體某些方面異常)等，都必須特別注意攝取量。

  看了這麼多跟B群相關的知識，對於B群是否更清楚了呢？比起服用B群藥劑，天然又唾手可得的食物其實才是最好的B群來源。

記下常見的B群食物清單，在三餐中為自己的健康「加菜」吧！ 閱讀人次:74338 推薦文章 女生愛注意！頭髮掉不停？先養好血吧！ 「便便」自檢，教你看懂身體潛藏危機！ 誰是真正的「貧血救星」？補血大解密！ 過去文章 飲食大解密！營養師助你打破睡眠迷思 打造健康腸道！「養好菌」更重要！ 全面抗老！你需要兩大步驟！ 骨質疏鬆不只補鈣，更要留住鈣！ 不孕跟「體脂肪」有關係！ « 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 香港商田原香有限公司台灣分公司負責人：田乃彣　台灣台南市永康區東橋二街71巷12號 對網站內容有疑問請洽客服信箱：[email protected]收到信件後專人將會盡快回覆！