睡前喝什麼不失眠?營養師推薦4款助眠飲料、避吃4種焦慮食物

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助眠飲料2:薑黃拿鐵 ... 薑黃拿鐵(或月亮牛奶),雖名拿鐵,但裡面並未添加任何咖啡,不會影響睡眠。

佛魯登說,有些人晚上喜歡喝較具飽足感的飲料,可以試 ... 為提供您更多優質的內容,本網站使用cookies分析技術。

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我知道了 大人社團 康健知識庫 癌症問康健 康健線上學習 康健嚴選 康健出版 康健影音 書香花園 天下網路書店 康健好書 雜誌 訂閱康健雜誌 訂閱電子報 首頁 看文章 養生保健 睡眠 睡前喝什麼不失眠?營養師推薦4款助眠飲料、避吃4種焦慮食物 收藏 圖片來源/Pexels 瀏覽數65,827 2021/11/10· 作者/梁元齡編譯 ·出處/康健編輯部 放大字體 睡眠品質與晚上的飲食大有關聯,睡前該喝什麼,才不容易失眠?營養師、藥師推薦這4款助眠飲料,睡前喝多少、多久前喝,一次告訴你。

人一天至少要睡滿6~8小時,但許多人不是輾轉難眠、就是太早驚醒。

失眠原因眾多,難靠單一療法解決,不過,睡覺前的飲食,與睡眠品質有直接的相關性,透過助眠飲品建立儀式感,也能提醒大腦啟動睡眠機制。

看看營養師推薦喝哪4款飲料,助你一夜好眠:助眠飲料1:花草茶紐約藥學營養師佛魯登(RobinForoutan)指出,溫熱的花草茶,其物質、氣味與溫度,都能舒緩神經,幫助晚間放鬆。

她特別推薦飲用聖羅勒原味茶(又稱為印度聖茶),約250~300cc即可,能降低皮質醇水平,讓身體不那麼亢奮,有助於緩解失眠。

除此之外,纈草、西番蓮、洋甘菊泡的熱茶,也能啟動助眠機制。

美國睡眠研究專家溫特(W.ChristopherWinter)指出:「這3種植物中,都含有具鎮靜功能的物質。

」研究發現,尤其是纈草根部,對於舒緩焦慮特別有用,推薦給失眠的朋友。

助眠飲料2:薑黃拿鐵薑黃拿鐵(或月亮牛奶),雖名拿鐵,但裡面並未添加任何咖啡,不會影響睡眠。

佛魯登說,有些人晚上喜歡喝較具飽足感的飲料,可以試試薑黃拿鐵。

簡易做法是一茶匙薑黃粉、搭配約250cc的植物奶(杏仁奶、腰果奶、燕麥奶皆可),溫熱後飲用,也可以加入肉桂或蜂蜜,增添風味。

廣告 台灣中醫醫學會祕書長吳思穎醫師指出,薑黃性溫、治心腹痛及臂痛,適合體質偏寒的人使用。

從西醫角度,薑黃也有抗發炎、抗氧化的功效,對整體健康有益,幫助改善睡眠品質。

醫藥媒體CreakyJoints指出,吃完薑黃後,效果並不是立即性的,通常需持續服用約6~8週,身體才會漸漸感受到改變。

想攝取薑黃的民眾,經評估適合自身體質後,培養長期食用習慣會對身體較有幫助。

推薦閱讀:薑黃拿鐵怎麼泡更好喝?醫師建議這些材料助眠飲料3:酸櫻桃汁《美國治療學雜誌》一則研究發現,讓50歲以上成人每天飲用473cc的酸櫻桃汁(一天分兩次喝),持續兩週後,有喝櫻桃汁的人,睡眠時間平均多出84分鐘。

該研究雖然樣本數不大,但也有其他過往研究指出,酸櫻桃確實具助眠效果。

關鍵就在於酸櫻桃中含有某些物質,可以促進色氨酸的活性,進而刺激血清素分泌。

血清素是一種神經傳導物質,也會影響褪黑激素。

一般來說,血清素分泌愈多,睡眠品質愈穩定。

專家建議,如果覺得酸櫻桃汁味道過酸,也可以以水沖淡。

助眠飲料4:南非醉茄茶 廣告 南非醉茄(睡茄,英文:ashwagandha)是一種藥草,已經證實對睡眠有益。

睡眠專家暨心理師迪米崔(AlexDimitriu)指出,醉茄屬於「適應原」(adaptogens)草藥,能幫助身體抗壓,與靈芝、人蔘相似都是很好的抗焦慮食物。

愈來愈多研究也證實,服用南非醉茄,能降低皮質醇水平,提升睡眠品質。

迪米崔建議,你可以把南非醉茄粉加入熱茶(不含咖啡因)中,或是做成類似前述的薑黃牛奶飲用。

有些人也會攝取含南非醉茄的膠囊幫助睡眠,劑量約300mg。

研究建議,睡前至少30分鐘要服用完畢,讓身體有消化、吸收的時間,不過確切作用時間仍會依個人體質而異。

睡前喝牛奶能助眠嗎?外界盛傳,由於牛奶富含色氨酸,因此可以改善失眠。

不過紐約時報及許多醫師都已指出,色氨酸雖能幫助血清素分泌,但在牛奶中的含量很少,研判並無法影響睡眠。

再加上色氨酸很難穿越血腦障壁、供大腦使用,必須攝取大量,才會對大腦造成影響。

但儘管如此,仍有不少研究證實,睡前喝一小杯(250cc)溫熱牛奶,能讓神經舒緩、改善失眠,專家認為,這可能與飽足感、心理因素有關。

推薦閱讀:失眠怎麼辦?專家解決失眠10方法,失眠原因一次看睡前可以喝水嗎?要喝多少? 廣告 白開水零熱量、不加糖,能幫身體補水,不會在夜裡脫水。

有些人也會把水果、香草加入白開水,冰鎮後飲用,又稱排毒維他命水,白天可以多喝。

不過,睡前1小時如果喝太多水,會導致夜間頻尿,反而容易失眠,建議就寢前1小時不要大量攝取水份,以200~250cc為限。

推薦閱讀:維他命水排毒又減肥,是真是假?4種失眠食物 晚間應避開除了多吃助眠食物,容易焦慮的食物也該避吃(尤其是晚餐以後),降低失眠的機率。

以下4種食物,雖然看似「紓壓」,卻往往是增加焦慮感的元兇,睡前不要碰:酒精很多人以為喝酒能緩和神經,壓力一大就飲酒,但其實酒精會改變大腦中血清素跟神經傳導的狀況,對神經傳導有害,不但使你脫水、失眠,還會讓你更焦慮、心跳急促。

咖啡因多數人會為了工作提神喝咖啡、可可,但如果攝取過量,焦慮跟緊張感都會增加,還會降低血清素的分泌,讓人陷入憂鬱情緒。

一般來說,成人每日飲用咖啡量約為2杯半(約7.5杯茶、300毫克咖啡因)。

一日建議攝取量為每1公斤體重,攝取2~6毫克咖啡因。

隱形糖分我們不可能完全不攝取糖分,但食物中額外添加的非必要糖分,會讓你的血糖像坐雲霄飛車,讓平衡血糖的胰島素「疲勞作業」,心情也跟著起伏不定。

當身體消化過量的糖分時,也會產生疲倦感。

精緻澱粉很多人愛吃蛋糕、麵包紓壓,但一份2019年的研究發現,攝取精緻澱粉會導致女性焦慮、憂鬱;另一份2018年的研究也指出,攝取較多精緻澱粉的實驗鼠,遇到壓力時更容易出現焦慮傾向。

參考資料:Health、Healthline 責任編輯:陳祖晴 看更多 文章關鍵字 失眠 助眠飲料 睡前 分享 收藏 訂閱 重點分享 加入康健Line好友 看下一篇文章 健康人生,肌不可失!醫師帶你破解肌少症危機,找回健康人生! 熱門文章 1. 【王鴻薇×陶允正】不吵架才可怕 爭執後認清雙方底線更合拍 4. 皮膚狀況=骨質流失徵兆?皺紋變多、皮膚厚薄都和骨質疏鬆有關 2. 新冠確診症狀和感冒、流感的差別秒懂!2關鍵分辨確診 5. 這6種飲品 降血壓效果奇佳 3. 美國研究:牛奶恐增加停經婦女的乳癌風險 6. 連流感化都不是了 新冠朝「感冒化」演化 專家:樂觀的話,明年告別打疫苗 推薦文章 活動看板 推薦閱讀 其他疾病 這4個動作最傷膝蓋!善用2小物保健讓膝關節重返年輕 最新專題 照顧讓位給專業 陪伴,才是新孝道 2022《康健》健康城市大調查 你的城市能放心安老嗎? 吃對營養 打擊日常小病痛 【曾寶儀的人生藏寶圖】Podcast 最佳免疫力平衡術 打造不生病體質 康健借問站-你的健康管理幫手 ;



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