【每日飲食指南下集】我該吃多少？六大食物的建議攝取量說明

每人所需要的熱量及飲食會因性別、年齡、運動量、其他生理因素而有所不同，您也可以利用桂冠營養研究室自行開發的專屬營養檔案或中研營養資訊網這些工具， ... 繁體中文English繁體中文首頁關於研究室母親節獨家優惠專區商品分類美味全品項美味健力醬花椰菜飯精萃系列素食首選購買專區多包組優惠方案長期訂購方案知的營養食譜推薦逆齡餐桌韓式人蔘雞粥鮭魚紅藜燴絲瓜腐竹雞肉細粉藜麥蕈菇雞肉蒸蛋銀耳蟲草花雞肉燉湯韓式辣牛肉湯奶油鮭魚燴海鮮和風咖哩豬腱烏龍麵奶香枝豆日式豆腐剝皮辣椒雞湯蒜香野菇雞肉義大利麵鮮菇奇亞籽雞肉燉飯韓式QQ小餐包(黑豆南瓜)和風豆乳鍋常見問題 你的購物車是空的 {{'product.bundled_products.label'|translate}} {{'product.bundle_group_products.label'|translate}} {{'product.gift.label'|translate}} {{'product.addon_products.label'|translate}} {{item.product.title_translations|translateModel}} {{field.name_translations|translateModel}} {{childProduct.title_translations|translateModel}} {{getChildVariationShorthand(childProduct.child_variation)}} {{getSelectedItemDetail(selectedChildProduct,item).childProductName}} x{{selectedChildProduct.quantity||1}} {{getSelectedItemDetail(selectedChildProduct,item).childVariationName}} {{item.variation.name}} {{item.quantity}}x NT$0 {{item.unit_point}}點 刪除 {{'product.addon_products.label'|translate}} {{addonItem.product.title_translations|translateModel}} {{addonItem.quantity}}x {{mainConfig.merchantData.base_currency.alternate_symbol+"0"}} 刪除 {{'cart.checkout'|translate}} 首頁關於研究室母親節獨家優惠專區商品分類美味全品項美味健力醬花椰菜飯精萃系列素食首選購買專區多包組優惠方案長期訂購方案知的營養食譜推薦逆齡餐桌韓式人蔘雞粥鮭魚紅藜燴絲瓜腐竹雞肉細粉藜麥蕈菇雞肉蒸蛋銀耳蟲草花雞肉燉湯韓式辣牛肉湯奶油鮭魚燴海鮮和風咖哩豬腱烏龍麵奶香枝豆日式豆腐剝皮辣椒雞湯蒜香野菇雞肉義大利麵鮮菇奇亞籽雞肉燉飯韓式QQ小餐包(黑豆南瓜)和風豆乳鍋常見問題分類商品分類美味全品項美味健力醬精萃系列花椰菜飯美味健力湯購買專區入冬進補優惠組合振興限時優惠組合逆齡餐桌多包組優惠方案素食首選購買專區長期訂購方案帳戶會員登入新用戶註冊語言English繁體中文貨幣$HKD¥CNY$TWD$USD$SGD€EUR$AUD£GBP₱PHPRMMYR฿THBد.إAED¥JPYKMMK$BND₩KRWRpIDR₫VND$CAD 【每日飲食指南下集】我該吃多少？六大食物的建議攝取量說明2022-05-05 經過【每日飲食指南上集】了解六大類食物如何區分之後，更重要的是理解每日飲食指南六大類食物的建議攝取量，該如何分配才能吃得均衡又營養。

而每種食物的建議攝取量可以溯源於熱量的需求。

可以使用的線上工具 每人所需要的熱量及飲食會因性別、年齡、運動量、其他生理因素而有所不同，您也可以利用桂冠營養研究室自行開發的專屬營養檔案或中研營養資訊網這些工具，輸入您的個人資料就可以知道自己每日需要的熱量及六大類食物建議量喔！ 以下列舉出熱量需求為2000大卡的六大類食物的建議攝取量，分配在六大類食物其分別的建議攝取量為：全榖雜糧類3碗、豆魚蛋肉類6份、乳品類1.5杯、蔬菜類4份、水果類3份、油脂與堅果種子類6份。

上面所寫的單位，實際上應該是多少呢？以下將詳細說明。

食物代換份量 全榖雜糧類(1份=1/4碗熟飯) 每日飲食指南中的全榖雜糧類的份量可以用熟飯作為基準，因此上述提到2000大卡需要的全榖雜糧類3碗，也就是如果整天都只吃熟飯的話，建議攝取量為3碗。

但如果想要選擇其他食物時，就必須先了解如何與熟飯的重量及份量做交換，因為食物有生重熟重上的差異，而全榖雜糧類煮熟之後吸水膨脹的程度不太一樣，如果以0.25碗(1/4碗)熟飯作為1份的單位，穀物與熟飯相當1份為0.25碗；如果是類似麵條類的食物，因煮熟過程吸水量較多，因此1份為0.5碗，除此之外其他的根莖類或是麵粉製品的份量如下可以作為參考。

1份全榖雜糧類 ＝0.25碗熟飯、熟綠豆、熟紅豆、薏仁、蓮子、藜麥、小麥。

＝0.5碗熟麵條、稀飯、米粉、冬粉、河粉。

＝0.5碗玉米、馬鈴薯、芋頭、番薯、山藥、蓮藕。

＝1/2片帶邊薄吐司、3片水餃皮、3片蘇打餅乾。

  豆魚蛋肉類(1份=7公克蛋白質=1顆雞蛋=1杯無糖豆漿) 上述提到2000大卡需要的豆魚蛋肉類為6份，每1份的份量可以提供約7公克的蛋白質，差異最大的為豆類和相關製品，平時如有購買這類食物的機會，可以多看看包裝上面的營養標示，也有助於辨認食物份量，其份量代換如下。

1份豆魚蛋肉類 ＝1杯190毫升無糖豆漿、2塊小黃豆乾、半盒盒裝豆腐 ＝1顆雞蛋、鴨蛋、皮蛋、5-6顆鵪鶉蛋 ＝1兩海鮮類、家禽肉類、家畜肉類，約2-3根手指頭厚度大小 ＝2湯匙吻仔魚、蚵仔、半隻棒棒腿、2湯匙絞肉 蔬菜類(1份=100克生菜=半碗熟葉菜) 蔬菜類的每一份量的體積也會受到生熟重影響，在生食的情況可以大致上以100克作為一個單位，煮熟後會因為蔬菜本身的收縮率而影響，葉菜類收縮率高，而瓜果類、菇類、筍類等地收縮率小，或是部分蔬菜或做成乾貨，其份量代換如下。

1份蔬菜類 ＝約等於100克生菜＝葉菜類煮熟後約半碗＝瓜果類、菇類、筍類煮熟後約3/4碗   水果類(1份=1平碗) 水果含有較多的水分，1個份量大致上可以視為1平碗，但部分水果含水量少，例如香蕉，就要注意大小根，或是選擇水果乾時，也會因為脫水關係影響到體積。

如果是果汁，就必須先量測好未榨成果汁的量，1顆網球大的柳丁榨成的果汁即為1個份量。

1份水果類 ＝約1平碗或1顆網球大小的水果＝1根小芭蕉、半根大香蕉   乳品類 2000大卡需要的乳品類為1.5杯，1杯為240毫升鮮奶為單位，如果想要替換成其他乳製品，可以參考下來份量表。

1份乳品類 ＝240毫升的鮮奶、保久乳 ＝4平湯匙全脂奶粉、3平湯匙低脂奶粉、2片起司片、210克的優格   油脂與堅果種子類 這個種類是相較於其他類別是最不易量測的，如果是外食或是非主要準備餐點者常常會忽略油脂的計算，但其實只要有意識地多注意油脂量久而久之也能熟悉攝取份量，平時可以準備烘培用的標準量匙，分辨1湯匙跟1茶匙的差異。

1份油脂與堅果種子類 ＝約等於烹調用油5克或1茶匙 ＝堅果種子約1湯匙，瓜子、南瓜子、杏仁、腰果、核桃 ＝沙拉醬2茶匙。

搭配範例(以2000大卡為例) 所以當您要搭配出2000大卡的飲食，且符合六大類食物其分別的建議攝取量時(全榖雜糧類3碗、豆魚蛋肉類6份、蔬菜類4份、水果類3份、油脂與堅果種子類6份、乳品類1.5杯)，可以先將六大類食物分配在三餐中，這樣每餐大約要有全榖雜糧類1碗、豆魚蛋肉類2份、蔬菜1份、水果1份、油脂與堅果種子類2份、乳品類則可以於正餐搭配或者點心時補充。

舉例來說： 範例一： 帶邊薄吐司2片、煎蛋1顆、無糖豆漿1杯、生菜小番茄100克、小蘋果1顆、起司片1片 範例二： 熟飯1碗、滷棒棒腿1隻、炒菠菜半碗、葡萄1平碗(約10粒)、無糖優酪乳1杯   這樣是不是很簡單呢？當你熟悉食物份量後，接者了解自己需要多少熱量及六大類份量就可以自行搭配出每一餐的飲食囉~   聯絡我們 電話:02-23670050 時間: 週一至週五09:00-18:00      (國定假日除外) 客服信箱:[email protected]   條款與細則 | 退換貨政策   QRCode點擊加入 Line官方帳號：@laurelab 2022©桂冠營養研究室