提升免疫力的運動菜單「有氧+肌力+HIIT」每週做三次增強防禦 ...

運動(尤其是30 分鐘中度到劇烈的運動) 會啟動重要的免疫細胞(嗜中性球、單核球、自然殺手細胞、殺手T 細胞)，將這些細胞帶離開周邊的「基地」(脾臟、 ... Search 永續與環保 GameChanger 時尚 看全部時尚 速報 名人穿搭 流行穿搭 鞋包配件 深度話題 浮華世界 視覺日記 BrandKnowHow CityStyle 時裝週 coachverybuy 三星潮z看 ELLE好好買 ELLESHOP 美容 看全部美容 美妝速報 彩妝教學 美體保養 美髮造型 指尖話題 香氛SPA 健身樂活 沙宣型動沙龍 娛樂 看全部娛樂 娛樂新聞 封面人物 追劇追電影 愛聽音樂 名人面對面 生活 看全部生活 吃好的 旅遊 好設計 科技女孩 看展覽 動物好朋友 跟我這樣做 漾台中 悠活臺南 30+姐的戀習室 SHE'SMERCEDES Twinings唐寧秘境 ELLE學理財 運勢 看全部運勢 愛情啊 星座運勢 職場 12星座每日運勢 專欄 ELLETV 看全部ELLETV 實用教學 名人花絮 風格影像 熱門趨勢 生活旅遊 品牌話題 線上活動 熱門活動 得獎公告 訂閱 雜誌訂閱 電子報訂閱 加入我們 Facebook Instagram Youtube Line@ GameChanger 永續與環保 時尚潮流 美容保養 美好生活 訂閱 電子報訂閱 紙本訂閱 加入我們 輸入關鍵字進行搜尋 今日焦點 1 2022大家網購買什麼？SHOPBOP公布台灣女生最愛十大品牌 2 人不如狗系列！這些精品大牌都在出寵物配件，牠的狗窩都比你的包貴 3 質感爆棚！16款絕美「法式漸層美甲」指尖自帶仙氣又顯白 4 消凸肚、馬甲線這樣練出來！腹肌新手激推12個「捲腹變化式」，每天十分鐘瘦小腹超有感 5 台北人的小墾丁！熱搜IG北海岸最美海景咖啡6家～ @marcellasne_,GettyImageInstagram 你覺得有點疲憊，是要仗著肌力頑強堅持，撐著去做每日訓練計畫？還是就不做了，讓身體好好休息一下？這個問題問得好。

運動對身體帶來的壓力會導致暫時性發炎，這是事實。

不過這也能預防慢性發炎，避免免疫細胞循環因此變慢，使你更容易遭受侵入體的危害。

研究人員指出，對的運動計畫可以讓身體有更好的狀態，做好戰鬥的準備。

廣告-內文未完請往下捲動 免疫系統如何運作 conceptual,fashion,advertisingGettyImages 免疫系統是由細胞和蛋白質組合而成的複雜網路，是你的第一道強大防線，可有效抵抗有害病毒和細菌入侵。

如果想要強化免疫系統，就必須注重身體的保健，例如會直接影響免疫系統的「運動」。

公共衛生博士DavidC.Nieman是美國運動醫學會研究醫師，也是阿帕拉契州立大學北卡羅萊納研究校區生物學教授，他表示：「不論是心肺訓練還是肌力訓練，運動能提高關鍵免疫細胞的循環，降低感染的風險。

」他近期在《運動免疫學評論》上發表了相關主題的報告。

天天久坐不動就有少數最基本的免疫細胞在保護身體，精銳部隊永遠不會出動 seksanMongkhonkhamsaoGettyImages 運動(尤其是30分鐘中度到劇烈的運動)會啟動重要的免疫細胞(嗜中性球、單核球、自然殺手細胞、殺手T細胞)，將這些細胞帶離開周邊的「基地」(脾臟、淋巴結、骨髓)，讓它們進入血管和淋巴管中，以比平常更快的速度在體內循環。

這讓免疫細胞對病毒和細菌有更強的監控力。

Neiman說：「活動也能提高巨噬細胞的功能(這是另一種重要的免疫細胞)，增強病毒防禦力。

」 Neiman說，這些士兵都要能正常運作，因為這些細胞得先攻入病毒，才能對病毒做出反應並擬妥攻擊計畫。

當你賴在床上，蹺掉每日步行或運動計畫，或是天天久坐不動，就只會有少數最基本的免疫細胞在保護你的身體，精銳部隊永遠不會出動，導致免疫系統的防禦機制低落。

動起來很重要，怎麼動也很重要。

還記得我們提過運動對身體施加的壓力嗎？你得找到適當的平衡，活動起來才能事半功倍：適量的活動足以動員免疫精銳部隊，但又不會因為發炎太嚴重而阻斷部隊行進。

接下來就與你分享當中的秘訣。

運動能提高關鍵免疫細胞的循環，降低感染的風險 CatherineFallsCommercialGettyImages 「不論是心肺訓練還是肌力訓練，運動能提高關鍵免疫細胞的循環，降低感染的風險。

」公共衛生博士DavidC.Nieman，美國運動醫學會研究醫師，也是阿帕拉契州立大學北卡羅萊納研究校區生物學教授這麼說道。

只要讓循環動起來，就有利於動員戰鬥細胞，Nieman說：「這真的不需要花太大的力氣。

」他建議盡量天天走路，速度比逛街快一點即可。

至於應該走多久，Nieman認為理想的時間是持續30到75分鐘的有氧健走。

經常有氧健走不僅能為循環系統帶來立竿見影的好處，也能增強心臟的功能，讓血液保持良好的規律流動。

跑步也能帶來類似的好處，因此如果想要提高速度，不妨去跑步。

但要記得，如果和平日習慣比起來，跑得太過賣力或太久，反而會讓身體的免疫系統遭遇風險(也就是之前提到的壓力)。

典型的例子：1987年一項具有指標意義，也是目前該領域規模最大的研究發現，馬拉松跑者在比賽後一週得到感冒、流感或喉嚨痛的機率是非跑者的將近六倍。

如果你正在為距離跑比賽訓練，務必維持訓練計畫，循序漸進地提高里程數和速度(視你的體能狀況而定，半程馬拉松可能需要12週，全程馬拉松20週)。

Nieman補充說道，虛擬跑步比賽比較不會暴露在細菌下，會比現場比賽更安全。

同時，訓練跑和比賽的飲食也會帶來很大的影響。

他表示，由於葡萄糖(碳水化合物的一種糖分)是免疫細胞所需的主要養分，在耐力活動前、中、後補充適量的碳水化合物，能讓你保持健康。

即使是不到75分鐘的跑程，活動前後攝取水果和/或全穀物等天然糖分來源也無妨。

BROOKPIFERGettyImages 別以為把心率拉得高高的，免疫力也會跟著一路提升。

在《運動免疫學評論》上發表的另一項研究指出，肌力訓練後，身體會釋放白血球細胞和其他毫不留情的免疫戰士修復周圍的肌肉組織，增強身體的防禦力。

Nieman說：「有氧和阻力運動也能動員類似的免疫細胞類型。

」中強度的有氧運動會動到更多肌肉量，所以可能比較有效。

不過和有氧運動相比，肌力訓練很棒的一點是它不會讓免疫力有太大的負擔。

Nieman指出：「我們研究激烈重量訓練結束後兩小時的免疫反應，結果並未發現任何負面的影響。

」這可能是因為你並未耗盡肝醣，因此能避免身體處於高壓狀態。

當然，混搭運動計畫可以避免過度使用某一個肌群，減少免疫系統要對抗的壓力賀爾蒙和發炎。

因此最理想的做法是每隔一天做舉重，一週只做三次，中間搭配恢復用的輕度健行、輕鬆慢跑或瑜伽課程。

聰明規劃你的HIIT ThomasBarwickGettyImages 給熱愛每日訓練計畫的人，Nieman說：「高強度運動的短期爆發，不會像長時間激烈運動一樣帶來負面影響。

」他表示，加入的間歇休息似乎可以削弱長時間耐力活動造成的缺點。

證據一：Nieman曾在一項研究中請網球員短跑衝刺、休息、短跑衝刺，接著再休息，結果發現他們獲得的強化免疫力好處，和從事快走運動的人一樣。

其他典型的高強度間歇訓練(HIIT)運動，如蹲跳、弓箭步交互跳和波比跳，效果也差不多。

Nieman表示，務必要做這些有助於恢復的間歇休息，不妨試試30分鐘的HIIT運動計畫，輪流進行60秒全力以赴的運動和75秒的動態休息。

但千萬別每天都做HIIT，要讓你的肌肉和任何壓力源能有時間恢復。

有氧+肌力+HIIT運動菜單 BetsieVanDerMeerGettyImages Nieman相信，全面的健身例行訓練(包括完整的有氧運動、肌力訓練和HIIT)是發動攻擊的最佳戰略。

這樣的訓練方式能讓你獲得三種訓練模式的好處，同時也有益於你的身心健康。

什麼是你不想做的事？肯定是想休息或真的生病時，還逼自己去訓練。

Nieman說：「沒有證據顯示感染期間運動會有療效。

」因此，不妨就為自己好、也為別人好，給自己一兩天的休息日吧。

」原文出處：NIKE 60分鐘有氧運動 15分鐘拳擊有氧運動 30分鐘肌力訓練 徒手可做的肌力訓練 30分鐘燃脂HIIT訓練運動 15分鐘HIIT全身性運動 ♥ELLE美妝IG全新上架！快來追蹤>>點選連結看更多美妝保養、瘦身飲食資訊 【延伸閱讀】 >>在家運動做起來！「14天打卡運動計劃」每天10分鐘狂瘦小腹、大腿及手臂，兩週練出緊實好身材>>不進健身房也沒問題！5個居家運動計畫一次「瘦手臂、瘦下半身與全身燃脂」，徒手就能進行的8支燃脂影片推薦>>居家運動大集合！10組「在家運動燃脂菜單」從瘦手臂、腰腹肉到瘦大腿，宅家也能練出腹肌瘦全身>>20位台灣女星減肥法盤點！「168斷食、減醣飲食與戒蛋奶」瘦下一圈不挨餓，加重量訓練炸出川字腹肌 廣告-內文未完請往下捲動 MoreFrom 健身樂活 90天練出「腹肌」有可能嗎？想要腹肌「吃的飲食」比訓練更重要 終結失眠！日本整骨專家1分鐘「兔子跳跳操」，讓你擺脫自律神經失調，還能消除腿部水腫 廣告-內文未完請往下捲動 營養師公開5個「綠拿鐵斷食菜單」排毒、增強免疫力，喝出扁平小腹 《睡魔》TomSturridge陰鬱氣質、精實肌肉身材超圈粉 內臟脂肪高，腰圍粗贅肉多！日本醫生親授最強「內臟脂肪消除術」 生完三胎，昆凌超自律虐出腹肌！8個運動組成練腹肌菜單、飲食少油少炸 2個月瘦8公斤！高分懸疑劇《小女子》超佛系瘦身就靠「看吃播」 中秋減肥聖品！「柚子」6個瘦身代謝好處、食用禁忌一次看！ 湯姆哈迪TomHardy超猛！巴西柔術錦標賽奪金牌，連跆拳道、拳擊也在行 高庚杓《月水金火木土》租朴敏英當老婆！靠慢跑、重訓加拳擊狂瘦15公斤練出超壯寬肩