減肥肉不減肌肉的「隔日斷食法」一個月瘦身3.5公斤 ... - ELLE

那麼，有沒有減重20公斤，同時能維持代謝率不下降的方法呢？我可以肯定地說，這是做不到的。

體重越輕，代謝一定越低。

開一台五噸貨車的 ... Search 2022ELLE風格路跑 時尚 看全部時尚 速報 名人穿搭 流行穿搭 鞋包配件 深度話題 浮華世界 視覺日記 時裝週 coachverybuy 三星潮z看 ELLE好好買 ELLESHOP 美容 看全部美容 美妝速報 彩妝教學 美體保養 美髮造型 指尖話題 香氛SPA 健身樂活 沙宣型動沙龍 娛樂 看全部娛樂 娛樂新聞 封面人物 追劇追電影 愛聽音樂 名人面對面 生活 看全部生活 吃好的 旅遊 好設計 科技女孩 看展覽 動物好朋友 跟我這樣做 漾台中 悠活臺南 30+姐的戀習室 SHE'SMERCEDES Twinings唐寧秘境 ELLE學理財 運勢 看全部運勢 愛情啊 星座運勢 職場 12星座每日運勢 專欄 ELLETV 看全部ELLETV 實用教學 名人花絮 風格影像 熱門趨勢 生活旅遊 品牌話題 線上活動 熱門活動 得獎公告 訂閱 雜誌訂閱 電子報訂閱 加入我們 Facebook Instagram Youtube Line@ 2022ELLE風格路跑 時尚潮流 美容保養 美好生活 娛樂圈 訂閱 電子報訂閱 紙本訂閱 加入我們 輸入關鍵字進行搜尋 今日焦點 1 孫藝珍《三十九》揹了哪些厲害精品包？韓劇穿搭同款包包品牌一次認識 2 Gucci與愛迪達為何聯名？經典三線Logo變包鞋西裝5大亮點解析 3 全台浪漫賞櫻攻略一次看！最強賞櫻打卡點優惠、賞櫻專車、露營熱點統整 4 2022髮色趨勢！6款仙氣髮色「甜欲莓果粉、Pantone長春花藍」 5 健身youtuber維他命JINY爆紅！12部居家運動影片韓國人都在跟做 @sooyaaa__Instagram 這麼多種斷食方法，哪一種減肥方法才適合自己？在嘗試斷食之前，要先弄清楚斷食法的方式，而史考特醫師（本名王思恒）憑著對於健身、實驗及科學研究的熱情，結合科學與健身的論述及實證，能在一分鐘內學習到最新的健康飲食運動知識，快速破除減重運動迷思，在新書中他提到近年發表的「隔日斷食法」，能夠有效甩掉肥肉，還能幫助瘦腰圍，來了解一下到底怎麼做。

20位台灣女星減肥法盤點！「168斷食、減醣飲食與戒蛋奶」瘦下一圈不挨餓，加重量訓練炸出川字腹肌 廣告-內文未完請往下捲動 減重要成功，一定得吃到基礎代謝率？ PekicGettyImages 從許多科學論證來看，瘦身其實不需要仔細計算基礎代謝率，採取間歇性斷食，也不會讓基代率跟著下降，更對減重具有正面效應。

不知從何時開始，「吃到基礎代謝率」變成減重的鐵則。

在網路上看一些減重社團的討論區，如果有人分享自己減重的故事，底下幾乎一定會有人留言問：「有沒有吃到基代？」史考特醫師說，出產過不少斷食的文章與影片，也很常被讀者來訊問到：「斷食的時候要不要注意熱量？如果沒有吃到基礎代謝，怎麼辦？」 隔日斷食法，有助於減輕體重 d3signGettyImages 我們要來破解這個迷思，其實你根本不用管基礎代謝率。

我們不妨從一篇2019年發表的研究來看，奧地利學者招募30位受試者進行一個月的「隔日斷食」，也就是一天可進食、一天完全不吃的高強度飲食控管，並測量了參加者的基礎代謝率。

雖然這樣的極端斷食法聽起來很地獄，不過發現在健康人身上並沒有產生副作用。

而一個月過後，受試者平均減去了3.5公斤體重，但基礎代謝率幾乎沒有任何變化！36歲仍然少女感滿滿！楊丞琳超虐運動瘦身飲食菜單公開，「進階168斷食、戒醣、高強度運動」兩個月瘦6公斤不復胖 d3signGettyImages 依照上述研究來看，也就是說未來的一個月中，就算你只有一半的日子吃飯，另一半天數只喝水、什麼也不吃，也不必擔心斷食影響基礎代謝率，而且還能減重喲！（史考特醫師說：強烈懷疑受試者並沒有完全聽話，否則減重成效不應該只有3.5公斤。

）統整現有的斷食研究，科學家發現間歇性斷食的減重效果，跟傳統節食法是類似的。

一週裡面選個幾天斷食，就算熱量攝取沒到達基礎代謝，相較於每天都少吃一些、但有吃到基代比起來，減重效果是相似的。

每天都要吃到基礎代謝值的說法，並沒有科學根據。

事實上我用英文的關鍵字搜尋，完全找不到任何學術與通俗的相關資訊。

在少吃狀態下，身體自會降低基礎代謝率 KiwisGettyImages 「吃到基代」，是在過去幾年由幾位網路名人提出的概念，其中的邏輯是：當吃下的熱量少於基礎代謝值時，身體會無法維持正常生理運作，因此進入節能模式。

反之，吃下的熱量少一些，但不要低於基代，節能模式就不會被打開。

這個理論乍聽合理，但人體的運作並不是這麼非黑即白的。

節能模式不是一個開關，反而比較像是一顆音量的旋鈕。

舉個例子，有些人用電腦喜歡一次開很多個視窗，一個視窗看電影、一個聽音樂、一個用通訊軟體、再開個Word寫作業。

隨著我們應用程式越開越多，電腦處理的速度就越來越慢，但並不會開到某個數量的視窗，就出現所謂「慢速模式」。

同樣的道理，我們的身體會偵測數天內的熱量攝取總和。

當這個數值降低，基礎代謝率與活動耗能就會跟著下降。

吃得越少，下降越多，並不會因為某天低於基代，就正式地進入「節能模式」。

36歲仍然少女感滿滿！楊丞琳超虐運動瘦身飲食菜單公開，「進階168斷食、戒醣、高強度運動」兩個月瘦6公斤不復胖 有吃到或沒吃到基礎代謝，對減重都不會有影響 OscarWongGettyImages 那麼，有沒有減重20公斤，同時能維持代謝率不下降的方法呢？我可以肯定地說，這是做不到的。

體重越輕，代謝一定越低。

開一台五噸貨車的油耗，難道會跟Yaris一樣嗎？我對減重者的建議是：不管你想每天少吃一點，或是一週選一兩天完全不吃，都不用擔心有沒有吃到基代。

第一，基礎代謝率需要實驗室等級的器材才能精準測量，雖然市面上的各種體脂計「宣稱」能測，但精準度往往慘不忍睹。

第二，基礎代謝率對減重並沒有特殊價值，不需要為了它去對熱量的攝取斤斤計較。

【Dr.史考特1分鐘小叮嚀】無論是每天熱量少吃一點，或是採用間歇性斷食法的人，都不用煩惱基礎代謝率問題，有吃到或沒吃到基代，對減重都不會有影響。

用間歇性斷食來減肥，會連肌肉也減掉嗎？ SiriwatNakha/EyeEmGettyImages 用它來減肥，會連肌肉也減掉嗎？一週三次的24小時斷食，當然不是理想的增肌飲食，但間歇性斷食法形式多種，難道都會讓人流失掉肌肉嗎？可不能概括而論喔！斷食法是近來火紅的飲食法之一，其優勢在於方便、易懂、沒有模糊空間。

「從今天開始不吃早餐」、「週三跟週六整天只吃晚餐」，這樣簡單的兩句話，就可以完整解釋16:8斷食法與一週兩次24小時斷食法的執行要點，大概沒有比這更好懂的飲食法了。

奇蹟蛋白質減肥法！日本醫師傳授3款「14天蛋白質減重計畫」衝破瘦身停滯期，不必餓肚子也能一個月輕鬆瘦下7公斤！ 斷食會不會流失肌肉？ Westend61GettyImages 但有一好沒兩好，斷食法一直備受質疑是否會影響肌肉生長，甚至使肌肉流失？為什麼我敢推薦間歇性斷食法？不吃東西難道不會造成肌肉流失嗎？要回答「斷食會不會流失肌肉」這個問題，我們必須先瞭解兩件事情：肌肉對人類生存至關重要，我們的祖先在野外採集、打獵都靠它。

沒有肌肉，就沒有食物。

正因為肌肉是生存所必須，禁食中的人體會儘可能地保護肌肉不流失。

人體面對熱量短缺時，會轉為燃燒酮體、脂肪酸做為主要能量來源。

這樣聰明的設計，讓人類免去了「棄肌保腦」的尷尬局面。

在脂肪組織耗盡前，身體會儘量不去動用寶貴的肌肉，不然哪有力氣在險惡的環境求生呢？假設史考特居住在寒冷的北方，為了度過寒冬，我為自己打造一棟堅固的木造房屋。

屋子裡家具（肌肉）應有盡有，布置得相當舒適，倉庫還堆滿了木柴（脂肪），做為火爐的燃料。

結果這年冬天特別寒冷，我窩在沙發上發抖到受不了，撿了一把斧頭，就把沙發劈了丟進火爐裡燒。

What??這樣不是很蠢嗎？倉庫裡明明就堆滿了燃料（脂肪），為什麼要把有重要用途的沙發（肌肉）先拿去燒了？天擇與史考特都沒有那麼笨的（吧）。

吃不胖的免疫力飲食法，4個月甩掉14kg！調整腸道+168斷食法健康瘦，先從這四樣食物開始吃就對 減肥肉不減肌肉的「隔日斷食法」方法 d3signGettyImages 在天擇演化的觀點上，身體有充分的理由不去動用肌肉做為燃料。

那麼在現實世界中，有沒有科學研究能佐證呢？2010年發表在《肥胖（Obesity）》期刊上的文章，或許能替我們解答。

學者Bhutani招募了16位肥胖成年人進行8週的斷食治療，他們所採用的「隔日斷食法」方法如下：禁斷食日：每日所需的25%熱量，在中午12點到下午2點間攝取，其他時間禁止攝食。

正常日：隨心所欲地進食，何時吃、吃什麼，完全自由。

換句話說，在禁食日受試者要忍受極低熱量飲食，並統一在固定時間內進食完畢。

八週後Bhutani以電阻式體脂計測量受試者的身體組成，結果發現他們平均減去了5.4公斤的脂肪，但肌肉量完全沒有減少（甚至微幅上升）。

減去5.4公斤的純肥肉，卻不用犧牲一絲一毫肌肉，這是多麼夢幻的童話故事阿！除此之外，受試者的腰圍、三酸甘油酯、低密度脂蛋白（壞膽固醇）皆顯著下降，這意味著他們心血管疾病風險獲得改善。

想好好瘦身先找出你是哪種肥胖體質！採取「斷食+喝足兩公升的水」讓腸胃重新開機轉變成「易瘦體質」 一樣都是少吃，間歇性斷食能保住肌肉 CarolYepesGettyImages 為了避免減重時肌肉流失，我還是會建議以間歇性斷食法減重的朋友，做任何形式的肌力訓練，不管是健身房器材、TRX、家裡用啞鈴深蹲，甚至到公園吊單槓、做伏地挺身都很好。

時至2020年，共有八篇研究以重量／肌力訓練搭配間歇性斷食，其中大多數受試者的肌肉量都無顯著下滑，甚至有一篇讓人同時增肌又減脂。

許多間歇性斷食法招致的批評都是因為目標不明確，間歇性斷食法本來就是一個體脂肪的「減法」，不是可以增肌的「加法」。

對一個追求最多肌肉量、不限體重量級的運動員來說，舉起最大重量是他的唯一目標。

什麼腹肌、線條、血脂肪對他來說一點意義也沒有，那麼間歇性斷食對他來說有幫助嗎？當然沒有！但對於一個想要同時保持高肌肉量與低體脂的健美運動員（或任何人）來說，間歇性斷食法有沒有它的角色意義？我相信是有的。

在對的情況選擇對的工具，就能事半功倍。

在不適合的情況下選擇不恰當的工具，卻去怪罪工具不好用，這誤會可就大了。

【Dr.史考特1分鐘小叮嚀】斷食法是減去體脂、改善健康的好工具，在搭配重量訓練與充足蛋白質之下，斷食法並不會造成肌肉流失，甚至可以增肌又減脂！ 【延伸閱讀】 >>瘦小腹超有感！「間歇性斷食」減肥法到底怎麼吃？168斷食、週一斷食法與52斷食方法一次搞懂>>20位台灣女星減肥法盤點！「168斷食、減醣飲食與戒蛋奶」瘦下一圈不挨餓，加重量訓練炸出川字腹肌>>最強8種飲食減肥法集合！「入門款168斷食、專屬亞洲人的減醣飲食」優缺點整理、適合什麼人與怎麼吃 Dr.史考特的科學增肌減脂全攻略 三采文化 books.com.tw US$378.00 立即購買 自醫學院時代就著迷於健身運動的Dr.史考特，秉持著「實證醫學／科學」的精神，為你上天下海蒐羅各種研究報告與數據，再以長期耕耘健瘦身領域的醫師腦，用好懂圖表+專業解析，讓你輕鬆獲取知識精華！ Thiscontentiscreatedandmaintainedbyathirdparty,andimportedontothispagetohelpusersprovidetheiremailaddresses.Youmaybeabletofindmoreinformationaboutthisandsimilarcontentatpiano.io 廣告-內文未完請往下捲動 MoreFrom 健身樂活 讓男生分手後，悔不當初的5個方法，聰明的女人無論處於人生哪個階段都懂得自我成長 失婚不代表失敗！4種面相特徵的人再次走進婚姻時，反而比之前的感情都要幸福 廣告-內文未完請往下捲動 被譽為神賜的身材！《CrazyLove》38歲柳仁英鍛煉菜單曝光 盤點韓國8大「動物相」五官特徵！顏值最高是狐狸相，安孝燮是唯一始祖鳥相 不委屈自己，不一味的討好遷就他人，微笑且堅定地拒絕那些不合理的要求，這才是後半生該有的骨氣 邵雨薇靠「伏地挺身」練美胸、背部訓練矯正體態：「女生該漂亮的時候就是要展現。

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