比168斷食法更健康！溫和瘦身營養師激推「442飲食法」

流行了好一陣子的168間歇性斷食法，相信嘗試過的人最怕的就是撐不過禁食期 ... 手段更溫和的「442飲食法」，再配合運動，輕鬆增肌減脂，月瘦4公斤不是 ... Search 🔥202212星座、生肖運勢解析 ⭐12星座今日運勢 【編輯Pick】剁手勸敗攻略 柯夢美妝心機大賞 星聞直擊 看全部星聞直擊 【我要吃肉】 名人花邊 藝人專訪 型男直擊 電影戲劇 封面之星 柯夢TV 美容保養 看全部美容保養 【撩男美人計】 美肌保養 焦點美妝 髮型保養 美妝新聞 蜜體健身 健康飲食 時尚風潮 看全部時尚風潮 【潮到出水】 【明星帶貨】 潮流穿搭 時尚新聞 渴夢生活 看全部渴夢生活 【餐桌上的高潮】 嬌點話題 熱搜美食 旅遊玩樂 星座塔羅 科技爆爆 女力職場 兩性愛情 看全部兩性愛情 【男人研究所】 戀情教戰 性愛悄悄話 男人真心話 主題專欄 看全部主題專欄 風格潮人 網星專欄 COSMOAngels專欄 COSMOCAMPUS 柯夢網星 得獎公告 電子報訂閱 加入我們 Facebook Instagram LINE@ Youtube 星聞直擊 美容保養 時尚風潮 渴夢生活 兩性愛情 訂閱 加入我們 輸入關鍵字進行搜尋 今日焦點 1 可甜可鹽2022包款！20款春季「粉紅色包款」推薦，精品與平價小眾品牌春季最值得購入包款盤點！ 2 可鹽可甜髮型教科書！盤點金世正「20款髮型變化史」每款都是韓妞髮型範本 3 《華燈初上》第三季兇手是她？光酒店花子劉品言「瘦身不瘦胸」的運動、減肥菜單公開！ 4 哈利王子4年婚姻玩完？傳與梅根鬧翻已經分居、正在「協議離婚」，無法忍受她的連串謊言，將獨自搬回英國！ 5 全台「黃花風鈴木」景點懶人包，嘉義黃金風鈴木步道、廍子公園、朴子溪黃金風鈴木道全都是最佳賞花地點 ljubaphotoGettyImages 流行了好一陣子的168間歇性斷食法，相信嘗試過的人最怕的就是撐不過禁食期，然而引發報復性飲食，反而越吃越胖。

若擔心禁食16小時會破功，那麼可以嘗試由專業營養師研發，手段更溫和的「442飲食法」，再配合運動，輕鬆增肌減脂，月瘦4公斤不是問題！ 廣告-內文未完請往下捲動 YuliaNaumenkoGettyImages 肥胖不只影響外表，對身體健康也會帶來不良的影響，糖尿病、代謝症候群和心血管疾病…等都是從肥胖衍伸出來了，而營養師黃韋堯所屬團隊宣布研發出「442飲食法」，讓我們不用當苦行僧般的餓肚子就能達成增肌減脂的目標。

>>IG健身網紅公開「4道增肌減脂餐食譜」，讓妳剷油剷肉超輕鬆！吃兩週小腹都消了～ 什麼是442斷食法？ erdikocakGettyImages 442斷食法是由營養師黃韋堯所屬團隊所研發，透過每天分段的進食時間，減緩胰島素分泌、降低脂肪合成速度，再利用運動增加肌肉，提升基礎代謝率來達到瘦身效果。

442為分段進食的時間「4小時、4小時、2小時」，也就是第一餐與第二餐中間相隔4小時；第二餐和第三餐間隔4小時，而第三餐的食物需要在2小時內消化完，所以盡量選擇輕食無負擔的食物，剩下的14小時不進食，讓身體習慣利用脂肪當作能量去燃燒。

為什麼餐間要隔4小時呢？營養師表示一般正餐吃完，大約經過4小時就會完全消化，我們也會有微微的飢餓感，因此這樣的時間設定較符合常人的身體結構。

CRISTINAPEDRAZZINI/SCIENCEPHOTOLIBRARYGettyImages 營養師強調利用442飲食法，每天妥善分配吃東西的時間以及飲食內容，有助於調整身體荷爾蒙，讓我們在這黃金10小時內，可以提高代謝、減少體內發炎和增加細胞修復，並且避免飢餓感帶來的不適或報復性飲食，養成這樣的飲食習慣後，就不用刻意節食怕復胖囉！ 168和442兩種斷食法的不同 YinYangGettyImages 168和442這兩種斷食法，最大的不同就是進食的時長，首先，168斷食法指的是一天身體所需的營養素，必須在8個小時內全部補充完畢，其餘的16小時則完全不能進食，只能喝水或補充0熱量的食物，目的是讓身體有足夠的時間，把葡萄糖完全消耗光光，幫助身體啟動燃燒囤積脂肪模式；442斷食法把吃東西的時間拉長到10小時，所以若因為作息無法調整進食時間，或捱不過16小時的空腹，那麼可以嘗試攝取食物時間拉長的442斷食法喔！ 442斷食執行方法1：三餐營養比例 EkaterinaSmirnovaGettyImages 442飲食法包含一天2次正餐、1次輕食，每餐正餐建議攝取1/4蛋白質，例如：黃豆、豆漿、黑豆、肉類、蛋、魚和海鮮…等；1/4澱粉類、各式水果和醣類；1/2的蔬菜。

第三餐輕食則以液體為主，豆漿、牛奶、清湯或沙拉不加醬…等都是不錯的選擇。

442斷食執行方法2：多喝水 StefaniaPelfini,LaWaziyaPhotographyGettyImages 每天喝水最少要喝到自己「體重（公斤）×30（毫升）」的量，並且要分次喝，因為人體每20分鐘平均只能吸收200毫升的水，一次猛灌只是增加你跑廁所的次數而已喔！ 442斷食執行方法3：控制醣類攝取量 automidoriGettyImages 像是白飯、白麵、白麵包都是很容易被忽略的醣類食物，這些膳食纖維含量少的精緻碳水化合物，吃太多會造成血糖上升、脂肪堆積，所以雖然在442飲食法的正餐可以吃醣類，但請控制總量不要超過1/4喔！>>營養師解析【生酮飲食】和生酮飲食菜單示範！「一個月能瘦8KG，但實行不能超過半個月？」 442斷食法運動建議1：每週2次低強度有氧 BetsieVanDerMeerGettyImages 建議每周可以設定1～2天，早上起床空腹時，先做慢跑、健走、輕鬆的游泳…等低強度有氧運動，這時候身體會把脂肪作為主要的燃料，有效幫助減脂喔！但如果過程中，感覺到不舒服或有低血糖的問題，就不建議做空腹運動。

442斷食法運動建議2：每周2次肌力訓練 HinterhausProductionsGettyImages 每周安排1～2天的阻力訓練，若你對重量訓練沒有概念，或不知道如何安排運動菜單，建議可以找教練做諮詢，幫自己達到最好的鍛鍊效果喔！另外不論是有氧或重訓，都可以在運動後補充一杯450毫升的豆漿來補充碳水和蛋白質。

健康、有效的減肥，少不了「飲食控制」和「規律運動」，442斷食法是幫助控制飲食的方式之一，但若在執行之後感覺任何不適而且無法改善，就要立即停止喔！ ♥加入柯夢波丹LINE@所有慾望一次滿足立刻加好友【延伸閱讀】PTT推到炸！營養師公開「萬人分享的減肥菜單」~15個越吃越瘦的減肥食物，實施一個月壯背變好薄呀～明明吃的不多，小腹卻還是瘦不下來？健身教練：想要擁有平坦小腹，這5個瘦小腹方法一定要知道！每週固定運動卻還是瘦不下來？健身教練公開聰明減肥法：選在「這個時間」運動，燃脂力道最強※本文由WorldGym授權報導，未經同意禁止轉載 Thiscontentiscreatedandmaintainedbyathirdparty,andimportedontothispagetohelpusersprovidetheiremailaddresses.Youmaybeabletofindmoreinformationaboutthisandsimilarcontentatpiano.io 廣告-內文未完請往下捲動 MoreFrom 健康飲食 7天就能「瘦肚子」！風靡日本「早餐果汁減肥法」半年狂瘦20kg且再也不復胖 諾羅病毒是什麼？傳染力驚人！嚴重腹瀉、發燒都是常見症狀，5個日常注意事項預防感染 廣告-內文未完請往下捲動 小腹人必看！營養師推薦8種「超級瘦小腹蔬菜」，吃完凸肚全消 穆熙妍的凍齡減肥菜單、健身秘訣大公開！168斷食法、有氧重訓維持迷人腹肌 減肥不用餓肚子！紐約營養師公開25種「低卡又有飽足感」的極品瘦身食物 減肥從減醣開始最有效！吃不胖的一日三餐+飲料甜點「減醣料理」公開 料理小白也能煮！Dcard爆紅「一週減肥便當」食譜必收，熱量低又美味減脂超有感 10位名人的瘦身「綠拿鐵」食譜大公開！減肥控制食慾、幫助代謝又能養顏美容 大魚大肉後必喝！7款「健康減脂茶」推薦，熱量低助燃脂，還能改善睡眠 經痛怎麼辦？3個「告別經痛的好習慣」揭露！ 健康飲食 美容保養 明明吃的不多，小腹卻還是瘦不下來？健身教練：想要擁有平坦小腹，這5個瘦小腹方法一定要知道！ 女明星都在吃的減脂餐是什麼？專業健身教練公開「減脂餐必吃食材」推薦！想要增肌減脂的請筆記 《哲仁王后》申惠善身高172，體重維持在四字頭！韓網讚：簡直是完美的8頭身比例～公開超實用減肥菜單 營養師都這樣減肥！私藏獨家「便利商店減肥」攻略大公開：超詳細三餐減肥菜單，在PTT上被分享破萬！ 健身教練教妳「突破減肥停滯期」的方法居然是大吃一餐？不用節食反而變更瘦的神仙減肥法，請筆記！ 日本超夯「周一斷食法」能4週減6公斤、體脂降3%！到底怎麼吃？詳細食譜及方法一次公開