睡眠不足與失智、死亡率都相關！醫師整理各年齡一天要睡多久

研究已證實睡眠不足確實會影響到健康，甚至與失智、死亡率有關聯！一天睡多久才夠呢？睡太少會導致什麼風險？療日子請林煒醫師為大家解答。

首頁 /生病怎麼辦 /常見症狀 睡眠不足與失智、死亡率都相關！醫師整理各年齡一天要睡多久 2022/08/01 by療日子保健編輯 小 中 大 內容目錄 一天睡多久才夠？怎樣才算是睡眠不足？ 睡眠不足的定義 睡眠不足越來越嚴重 1/3成人睡眠少於7小時 睡眠不足有哪些壞處？ 睡眠不足分為急性、慢性 睡眠不足與失智症也有關係！ 睡眠不足或睡過久都可能增加死亡率 睡眠不足的原因有哪些？ 懷疑自己睡眠不足建議做睡眠檢測 療日子小叮嚀：6原則做好睡眠保健 工作事務繁多、壓力大，事業、家庭兩頭燒，都嚴重壓縮到睡覺時間，中英醫院神經科疼痛科林煒醫師指出，一個世紀以來，人們的睡眠時數越來越少，而研究已證實睡眠不足確實會影響到健康，甚至增加死亡率！一天睡多久才夠呢？睡太少會導致什麼風險？以下療日子請林煒醫師為大家解答。

一天睡多久才夠？怎樣才算是睡眠不足？ 睡眠不足的定義 醫師提醒，很多人將睡眠不足與失眠搞混，兩者定義不太一樣。

睡眠不足：睡眠機會不足，但可以入睡。

失眠：睡眠機會足夠，但無法入睡或睡眠時間少。

國際睡眠基金會已於《睡眠健康》(SleepHealth)期刊發表一項統計報告，彙整各國專家說法，制訂一份列表，針對不同年齡層給予睡眠時數建議，給大家參考、評估自己一天睡多久才夠，不管是超過或少於建議睡眠時數，都可能會影響身心健康。

0~3月新生兒：14〜17小時 4~11月嬰幼兒：12〜15小時 1~2歲幼兒：11〜14小時 3~5歲學齡前兒童：10〜13小時 6~13歲學齡兒童：9〜11小時 14~17歲青少年：8〜11小時 18~64歲成人：7〜9小時 65歲以上老人：7〜8小時 ※就算睡夠建議的時數，但若白天仍有嗜睡等情形，還是可能沒睡飽；列表的數據只是大致趨勢，並非人人適用。

睡眠不足越來越嚴重 1/3成人睡眠少於7小時 「睡眠不足」的問題可說是越來越嚴重，林煒醫師表示，據報導約有1/3成人每晚睡少於7小時；而每晚睡眠時間少於6小時的情況也越來越多，從1975年的全球7.6%上升至2006年的9.3%。

小孩的睡眠時數也正在減少，一份針對20個國家、總數69萬名小孩的分析報告指出，上個世紀的觀察紀錄顯示，小孩的平均睡眠時數每年減少0.75分鐘！ 睡眠不足有哪些壞處？ 睡眠不足分為急性、慢性 醫師指出，睡眠不足分為急性與慢性，其產生的問題整理如下： 急性(3個月以下) 注意力難集中 認知功能障礙(老年會更嚴重) 會變得比較焦慮、憂鬱 出現很多片段睡眠(微睡眠)、容易嗜睡 慢性(3個月以上) 容易出車禍 工作容易犯錯，且沒有精力做日常事務 心血管疾病風險：增加1.12倍腹部肥胖風險、1.06倍血糖不正常風險、1.08倍高血壓風險 身體容易發炎 免疫力變差 增加肥胖與代謝症候群風險 增加睡眠呼吸中止症發生風險 增加腎臟病風險 睡眠不足與失智症也有關係！ 失智症的主要類別─阿茲海默症與β澱粉蛋白在腦中的堆積有關，而睡眠能幫助腦部清除β澱粉蛋白，所以睡眠不足會增加阿茲海默症的發生風險！醫師進一步解釋，人腦會一直製造β澱粉蛋白，但腦部會以腦脊髓液清掉β澱粉蛋白，這過程主要在深度睡眠時進行，基本上若沒有睡覺，上述過程都不會產生，腦部會堆積β澱粉蛋白等代謝性廢物，破壞腦部功能。

※β澱粉蛋白(Beta-amyloid)是來自神經細胞脂肪膜內的大分子蛋白質，當它凝結時會形成蛋白質小塊，這些小塊會逐漸累積並形成斑塊，在腦中干擾細胞之間的信號傳遞，也可能導致腦部發炎。

延伸閱讀：美研究：運動降33％失智風險！失智症是什麼？教你3招預防 睡眠不足或睡過久都可能增加死亡率 大家都知道睡過少不利健康，但研究發現原來睡過久的人其死亡率也會增加，根據研究，每天睡眠時間少時6小時，或大於10小時，死亡率都會偏高。

睡眠不足的原因有哪些？ 大部分都跟工作相關，包括輪班的工作、工作時數過長，或是工作壓力太大、睡眠品質差(可能與環境太吵、有周期性腿部抽動症、不寧腿、呼吸中止症等有關)。

懷疑自己睡眠不足建議做睡眠檢測 研究發現，睡眠嚴重不足的人更容易忽視睡眠問題，因此醫師建議，如果發現自己常有嗜睡、精神不易集中、工作容易犯錯等問題，可去醫院做睡眠檢查，現在的睡眠檢測儀器甚至可以帶回家做，非常方便。

盡早發現自己睡眠不足的問題，及早解決才能恢復生活品質與身心健康。

本文著作權屬療日子與其創作者共同所有，非經取得著作權人同意不得任意修改、複製及轉載療日子小叮嚀：6原則做好睡眠保健 最後醫師給大家6個睡眠保健原則： 晚餐不吃過飽、少吃油膩食物：吃過飽、吃太多油脂容易消化不良，腸道無法好好休息，隔天睡醒容易疲累。

泡足浴15分鐘：睡前90分鐘洗熱水澡、泡足浴，增加體溫變化可產生睡意。

睡前1小時不使用3C用品：藍光刺激會抑制褪黑激素分泌，影響睡意的產生，建議睡前將燈光調暗。

讓睡眠環境更舒適：建議室溫控制在26~28度、濕度控制在50~60%。

白天曬太陽：白天接受光照調節晝夜節律，有助於夜晚產生褪黑激素、幫助入睡。

維持運動習慣：運動可提高體溫，有助於維持清醒時間，讓作息規律。

醫師呼籲，我們人生將近1/3的時間在睡覺，只要調整好這1/3，剩下2/3的人生會變得更好。

療日子希望你知道：能助眠、抗焦慮！色胺酸食物有哪些？專家：晚餐攝取能幫助睡眠 好好聊日子療癒你的健康生活 「本文章由療日子與亞太壓力研究協會偕同合作」採訪專家：中英醫院神經科疼痛科林煒醫師圖片來源：123RF 睡眠 睡眠不足 失眠 療日子保健編輯 延伸閱讀 2022/07/04 常見症狀 一直想睡覺原因7大項！靠吃12種食物改善壓力睡不好,免除肌肉疼痛慢性疲勞 2022/06/10 新聞報導 枕頭高度取決於睡姿！獨立筒、記憶枕優缺點為何？骨科醫師分享枕頭挑選重點 2021/12/07 身心疾病 莫名失眠焦慮,憂鬱，恐慌症發作怎麼辦？醫:建議2大認知治療 TOP 分享 為提供最佳的閱讀服務，本網站採用cookies分析技術，以持續優化用戶體驗。

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