堅果天天吃？營養師圖解堅果營養、熱量大PK！ - 早安健康

會特別強調適量，是因為堅果脂肪及熱量非常高，除花生、瓜子和腰果的脂肪含量 ... 因此只要吃20公克堅果（約10顆腰果或14顆杏仁果）就有100∼150大卡 ... 慢運動，養身更養心！〉〉早安健康3月號《慢運動》太極拳、瑜伽，開啟驚人療癒力！立即搶購 X 為提供更多優質內容，本網站使用cookies分析技術。

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到底吃堅果有何好處，每天吃一把真的好嗎？堅果又該怎麼選、怎麼吃才對？ 訂閱早安健康電子報，不錯過最新健康資訊！還有最新Podcast上架通知唷！ 堅果營養知多少？ 堅果種子類食物富含有助維持健康血膽固醇值的不飽和脂肪，及鎂、鉀、銅、硒等與心血管健康相關礦物質；且部分堅果也是維生素E及ω-3脂肪酸的良好來源，讓堅果素以「有益心血管健康」而著稱。

堅果不僅是蛋白質、膳食纖維的良好來源，且礦物質含量相當豐富，特別是錳、銅、鋅、鐵、鎂、鉀、磷等礦物質的量，可滿足大半身體每日的營養需求，但在維生素方面，除少數堅果外，大部分堅果的含量都不高。

基本上，在適量攝取下，可以從堅果中獲得很多營養素，幫助維持身體健康。

會特別強調適量，是因為堅果脂肪及熱量非常高，除花生、瓜子和腰果的脂肪含量低於五成外，大部分堅果脂肪都在五到七成間，故每百公克堅果就有500∼600大卡，而夏威夷豆熱量更高達720大卡。

因此只要吃20公克堅果（約10顆腰果或14顆杏仁果）就有100∼150大卡熱量，雖然堅果營養價值很好，但還是要適量攝取。

堅果營養價值解碼，教你正確挑選堅果！ 堅果富含植物性蛋白質，除夏威夷豆蛋白質含量較低外，大部分堅果的蛋白質都超過15％，西瓜子更高達30％左右，其含量並不比家禽、家畜低。

從蛋白質品質來看，堅果中蛋白質品質最好的是南瓜子，其次是開心果和腰果；花生和葵瓜子蛋白質品質略差，再來則是核桃、榛果和胡桃；最差的則是夏威夷豆和杏仁果。

堅果也含不少的醣，其中腰果含量最高，每百公克約含35公克的醣，核桃和松子仁比較低。

除了此兩者外，大部分的堅果醣類都在15∼20公克間。

因為堅果同時富含蛋白質、脂肪及纖維，故除腰果升糖負荷指數GL（＝15）較高，屬於中GL食物外，大多數堅果均屬於低GL食物，其GL值介於0到5間，糖尿病或需要控制血糖者可安心食用。

特別要提醒的是堅果不僅富含蛋白質，許多堅果（例如瓜子）還含大量的鉀、磷等礦物質，所以腎功能衰竭者吃堅果時要特別留意，勿大量食用。

特別是市面上所銷售的堅果為求好吃，有時會額外添加蜂蜜與糖等來調味，故若選購的並非原味堅果時，宜閱讀營養標示，以了解該食物的實際碳水化合物、糖、脂肪等的含量，做為食用的參考。

堅果，每天吃多少才適當？ 堅果對健康的益處，特別是在心血管健康方面，已獲得多項研究證明。

這些有關堅果健康的研究多半以每日30或40公克攝取量來做實驗的，但堅果熱量不低，30公克堅果就有155∼210大卡熱量，故除非是想要增胖或需要大量熱量攝取的人，否則每天都吃一把堅果的話，可能會造成體重的增加。

因此，建議用取代方法來吃堅果（即吃堅果同時減少飲食中油脂的攝取），才適合每天吃30公克，否則在未限制原本飲食脂肪攝取狀態下，每日堅果攝取量最好不要超過10公克。

另外，需要限蛋白、限磷、限鉀、限鈉者，要避免選擇這些營養素含量高的堅果。

本文摘自《營養師百問百答》／劉素櫻（營養師Stella）／和平國際 看了這篇文章的人，也看了... 關鍵字： 健康飲食 堅果好處 熱量 核桃 花生 開心果 腰果 營養師Stella 商品推薦MORE〉 【單週狂銷百本🎉】王彩樺、柯文哲都推薦👍平心靜氣的千年養生術～ $250$200 【熱銷新品】林三益按摩棒✨拉提小臉、活絡眼周、按摩穴道！ $1050$749 繼續閱讀下一篇推薦文章 繼續閱讀下一篇推薦文章 繼續閱讀下一篇推薦文章 繼續閱讀下一篇推薦文章 繼續閱讀下一篇推薦文章 × ◆早安健康知識庫找醫院/藥物◆ 免費訂閱早安健康電子報 早安健康週報 癌症預防報 肝膽腸胃報 健康瘦身/飲食報 對抗三高報 逆轉高血糖報 早安嚴選商城報 立即訂閱 專題報導 2022健康品牌風雲賞 疫情後的生活型態大受影響？快來填問卷作答，再抽7-11禮券！ 《健康服務力365》 早安健康與《OpView》合作公布最具社群影響力的健康品牌！各產業排名一次看！ 焦點專題 看更多〉 熱門文章 最新文章 看更多〉 【新冠肺炎／不斷更新】本土確診+21疫情持續攀升，基隆全市卡拉OK、小吃店停業3天；18歲以上接種疫苗可獲200元(以下)衛教品 頭痛、火燒心！咖啡因不只在咖啡有，攝取過量有4大警訊 運動常膝蓋痛、軟腳，小心前十字韌帶受損！防膝蓋退化必知修復法 眼睛「運動不足」視力變差！眼部瑜伽消除眼睛疲勞、遠離老花眼 腦中風來得突然！劇烈頭痛、頭暈、不平衡，5大警訊別輕忽 每週10萬人腹瀉就醫！諾羅來襲7守則保身，乾洗手根本沒效！ 看更多〉 活動專區 試用活動 會員專刊 早安投票 追蹤我們 訂閱早安健康電子報了嗎？ •簡單的健康從一封信開始• 免費/更新訂閱 未訂閱 已訂閱 早安健康週報每週為你整理熱門好文，不漏接任何健康新知 癌症預防專題報每兩周發送，給你醫界權威防癌步，排除誘發因子 肝膽腸胃專題報每兩周發送，給你名醫養生妙招，有效保肝膽，健腸胃 健康瘦身/飲食專題報每兩周發送，給你均衡飲食與運動要點，自然健康瘦 對抗三高專題報每兩周發送，給你速效對策，遠離高血糖、高血壓、高血脂 逆轉高血糖專題報每兩周發送，提供高血糖急救法，及早預防/逆轉糖尿病 早安健康嚴選商城電子報不定期發送，在地有機商品，週週有新品！訂閱商城電子報，就送50元購物/書金 點我去逛逛！商城消費輸入折扣碼【100shop】現折100元！(每個會員限用一次哦！)