每天一把堅果真的好？花生、瓜子和腰果誰厲害？營養師大破解

因此只要吃20公克堅果（約10顆腰果或14顆杏仁果）就有100～150大卡熱量，雖然堅果營養價值很好，但還是要適量攝取。

正確挑！「蛋白質品質」第一名是南瓜 ... 本網站使用Cookies以便為你提供更優質的使用體驗，若您點選下方"我同意"或繼續瀏覽本網站，即表示您同意我們的Cookies政策，欲瞭解更多資訊請見 隱私權政策 我同意 你還沒有登入/加入會員唷！ 馬上成為會員就可以收藏你喜歡的文章囉！ 登入/加入會員 收藏成功 已複製連結 播出時間：CH56每週六、日下午1點及晚上6點意見反映：[email protected]觀眾服務專線：02-2656-1599 ©TVBSMediaInc.AllRightsReserved台北市內湖區瑞光路451號|聯利媒體股份有限公司 營養 每天一把堅果真的好？花生、瓜子和腰果誰厲害？營養師大破解 健康2.0 2019/05/2717:46 字體放大 堅果在大部分人的印象中屬於營養健康的好食物，而每提到堅果，一般人會想到開心果、腰果、核桃等「外國」堅果，鮮少人會想到「台式」花生、瓜子等。

到底吃堅果有何好處，每天吃一把真的好嗎？堅果又該怎麼選、怎麼吃才對？   示意圖／TVBS   堅果有益心血管，但一定要「適量」 堅果種子類食物富含有助維持健康血膽固醇值的不飽和脂肪，及鎂、鉀、銅、硒等與心血管健康相關礦物質；且部分堅果也是維生素E及ω-3脂肪酸的良好來源，讓堅果素以「有益心血管健康」而著稱。

  基本上，在適量攝取下，可以從堅果食物中獲得很多營養素，幫助維持身體健康。

會特別強調適量，是因為堅果脂肪及熱量非常高，除花生、瓜子和腰果的脂肪含量低於５成外，大部分堅果脂肪都在５到７成間，故每百公克堅果就有500～600大卡，而夏威夷豆熱量更高達720大卡。

因此只要吃20公克堅果（約10顆腰果或14顆杏仁果）就有100～150大卡熱量，雖然堅果營養價值很好，但還是要適量攝取。

  正確挑！「蛋白質品質」第一名是南瓜子 堅果食物富含植物性蛋白質，除夏威夷豆蛋白質含量較低外，大部分堅果食物的蛋白質都超過15％，西瓜子更高達30％左右，其含量並不比家禽、家畜低。

從蛋白質品質來看，堅果中蛋白質品質最好的是南瓜子，其次是開心果和腰果；花生和葵瓜子蛋白質品質略差，再來則是核桃、榛果和胡桃；最差的則是夏威夷豆和杏仁果。

  堅果也含不少的醣，其中腰果含量最高，每百公克約含35公克的醣，核桃和松子仁比較低。

除了此兩者外，大部分的堅果醣類都在15～20公克間。

因為堅果同時富含蛋白質、脂肪及纖維，故除腰果升糖負荷指數GL（＝15）較高，屬於中GL食物外，大多數堅果均屬於低GL食物，其GL值介於０到５間，糖尿病或需要控制血糖者可安心食用。

  特別要提醒的是，堅果食物不僅富含蛋白質，許多堅果（例如瓜子）還含大量的鉀、磷等礦物質，所以腎功能衰竭者吃堅果時要特別留意，勿大量食用。

特別是市面上所銷售的堅果為求好吃，有時會額外添加蜂蜜與糖等來調味，故若選購的並非原味堅果時，宜閱讀營養標示。

    堅果，每天吃多少才適當？ 堅果熱量不低，30公克堅果就有155～210大卡熱量，故除非是想要增胖或需要大量熱量攝取的人，否則每天都吃一把堅果的話，可能會造成體重的增加。

因此，建議用取代方法來吃堅果（即吃堅果同時減少飲食中油脂的攝取），才適合每天吃30公克，否則在未限制原本飲食脂肪攝取狀態下，每日堅果攝取量最好不要超過10公克。

另外，需要限蛋白、限磷、限鉀、限鈉者，要避免選擇這些營養素含量高的堅果。

  ◎本文摘自／《營養師百問百答：圖解營養學‧百大飲食迷思全破解！》劉素櫻著 ◎編輯／朱育嫻整理 ◎圖片來源／和平國際文化‧達志影像/shutterstock提供   相關文章 維生素Ｅ抗老、強化血管！營養師大推３堅果，它的維生素Ｅ最多 堅果是健康零食？營養專家點出一個關鍵事實 「多酚」減發炎、穩血糖、護心臟！每天喝１杯還能消脂 夏天保護心血管！營養師激推「清炒蘆筍蝦仁」，加腰果效果倍增   按這裡→加入健康2.0LINE  保健新知搶先看 堅果花生瓜子蛋白質南瓜子腰果開心果心血管膽固醇 延伸閱讀 常眩暈、皮膚過敏、便祕腹脹表示該排毒了！女性經血藏疾病警訊，快學3穴位排毒 2022/03/2511:30 這種保健品要空腹吃！鈣、B群、魚油、葉黃素…營養師分享10種維他命「何時吃」最好 2022/03/2311:35 16種最毒蔬菜曝光！營養師公開「各類蔬菜清洗訣竅」青花菜先切再洗最乾淨？ 2022/03/2311:59 燕麥7種吃法瘦身、控糖、降血脂血壓！燕麥片怎麼吃最健康？ 2022/03/2215:00 預防肌少症、減緩骨質疏鬆！營養師曝4大天然食材＋2運動有效逆轉肌肉流失 2022/03/2116:29 豆漿、燕麥奶不能補鈣？想要補骨頭喝什麼好？營養師激推4種飲品補鈣最好 2022/03/2411:51 人氣排行榜 1 常眩暈、皮膚過敏、便祕腹脹表示該排毒了！女性經血藏疾病警訊，快學3穴位排毒 2 這種保健品要空腹吃！鈣、B群、魚油、葉黃素…營養師分享10種維他命「何時吃」最好 3 16種最毒蔬菜曝光！營養師公開「各類蔬菜清洗訣竅」青花菜先切再洗最乾淨？ 4 燕麥7種吃法瘦身、控糖、降血脂血壓！燕麥片怎麼吃最健康？ 5 預防肌少症、減緩骨質疏鬆！營養師曝4大天然食材＋2運動有效逆轉肌肉流失 6 豆漿、燕麥奶不能補鈣？想要補骨頭喝什麼好？營養師激推4種飲品補鈣最好 7 天然保健食品「牛蒡」盛產！降血壓、降膽固醇、控糖、抗癌、美容挑選保存有訣竅 8 膝蓋這樣用提早退化性膝關節炎！醫曝4大早期症狀免手術逆轉退化性膝關節炎 9 拉筋助延壽！摸不到頭部這器官代表身體太硬簡文仁「鬆筋五月操」別再前彎了 10 高血脂是心血管疾病隱形殺手！營養師曝5種好油保護心血管1煮法避免油脂不穩定 11 研究顯示：更年期提早會增加失智症風險？醫：卵巢衰竭4原因3招保養卵巢 12 糖尿病血糖控制不佳？中醫曝「1生活習慣」導致胰島素敏感性下降、內分泌失調 人氣排行榜 1 常眩暈、皮膚過敏、便祕腹脹表示該排毒了！女性經血藏疾病警訊，快學3穴位排毒 2 這種保健品要空腹吃！鈣、B群、魚油、葉黃素…營養師分享10種維他命「何時吃」最好 3 16種最毒蔬菜曝光！營養師公開「各類蔬菜清洗訣竅」青花菜先切再洗最乾淨？ 4 燕麥7種吃法瘦身、控糖、降血脂血壓！燕麥片怎麼吃最健康？ 5 預防肌少症、減緩骨質疏鬆！營養師曝4大天然食材＋2運動有效逆轉肌肉流失 6 豆漿、燕麥奶不能補鈣？想要補骨頭喝什麼好？營養師激推4種飲品補鈣最好 7 天然保健食品「牛蒡」盛產！降血壓、降膽固醇、控糖、抗癌、美容挑選保存有訣竅 8 膝蓋這樣用提早退化性膝關節炎！醫曝4大早期症狀免手術逆轉退化性膝關節炎 9 拉筋助延壽！摸不到頭部這器官代表身體太硬簡文仁「鬆筋五月操」別再前彎了 10 高血脂是心血管疾病隱形殺手！營養師曝5種好油保護心血管1煮法避免油脂不穩定 11 研究顯示：更年期提早會增加失智症風險？醫：卵巢衰竭4原因3招保養卵巢 12 糖尿病血糖控制不佳？中醫曝「1生活習慣」導致胰島素敏感性下降、內分泌失調