元氣食物，讓你全天不斷電 - 天下雜誌

這時除了靠意志力撐下去，吃對食物也可以幫助你。

... 幾帖日常養生藥膳，雖然不是速效的補充體力，但他強調「慢慢累積的疲勞，應該慢慢地調整回來。

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這時除了靠意志力撐下去，吃對食物也可以幫助你。

48924瀏覽數 分享 其他 文 梁嫣純 康健雜誌 發布時間：2011-04-28 48924瀏覽數 在對的時間吃對食物 「食物可以改變頭腦，」專研遺傳因子、蛋白質構造及藥物設計的日本生命科學作家生田哲博士，在《大腦元氣飲食》（天下出版）書中指出，我們的頭腦時而清楚、時而遲鈍，心情有時輕鬆、有時消沉，跟我們吃了什麼、吃了多少、如何進食大有關係。

台北醫學大學保健營養學系教授兼系主任黃士懿認為，要管理好一整天的能量，三餐的飲食內容是關鍵。

早餐別只吃麵包 早餐吃得好，就像汽車上路前加滿油一樣，不必擔心半路上能源耗盡。

「早餐吃對了很重要，」想要一整天的精神都保持在最佳狀態，黃士懿建議，「早餐不要只吃兩片麵包就打發，」一定還要搭配品質好的蛋白質類食物，例如牛奶、蛋類、起司、肉類等，「澱粉和蛋白質的攝取比例最好是1：1。

」 黃士懿舉例早餐以兩片麵包為主食，夾上火腿、起司、1～2顆蛋、幾片黃瓜或番茄，配上1杯牛奶或果汁，就是能提供一天精力的「元氣早餐」。

擔心吃太多會變胖嗎？黃士懿表示，早餐吃的食物有一整天的時間消化代謝，不必擔心吃太多會造成身體的負擔。

廣告 此外，不論哪一餐，儘量選擇不會讓血糖急遽上升的「低升糖指數（GI，GlycemicIndex）食品」，例如雜糧麵包、五穀饅頭、胚芽米等，才不會造成血糖值的不穩定。

而且這類食物含有豐富的維生素B群，是精力的來源。

「食用精製白土司和白米飯會比冰淇淋讓血糖值上升的速度還要快，」生田哲博士表示，高度精製的澱粉沒有纖維等雜質保護，被腸酵素分解的速度極快。

吃進「高升糖指數食品」後血糖值會急速升高時，人體將釋放大量的胰島素，讓血糖值急速下降，而低血糖會讓人產生疲倦感。

人體的自我保護機制為了提升血糖值，又釋放大量的腎上腺素與正腎上腺素，造成血糖值又飆高，於是胰島素又再大量釋放…血糖值因此高高低低，情緒也因為腎上腺素而起伏不定。

中餐澱粉少為妙 廣告 「下午第一堂課的昏睡效應」，不是老師教得不夠精彩，也不能全怪學生不夠用功…其實，可能是食物惹的禍。

早餐和中餐的時間很近，如果早餐吃的好，中餐自然不必吃太多。

但是早上匆匆忙忙來不及吃早餐，硬撐到中午打算大吃一頓的大有人在，不僅對身體不好，也對頭腦清醒不利。

有間咖哩專賣店的門口張貼著：「中餐吃咖哩，下午開會精神好」的主張。

黃士懿教授分析，咖哩的辛香料確實能夠短暫地達到提振精神的效果，但是燴飯型式的中餐熱量太高，一盤的米飯加上馬鈴薯都是澱粉，是造成血糖上升、讓人昏昏欲睡的危險食物。

「中餐以不讓血糖飆高為原則，」澱粉類的食物不要吃太多（不要吃到兩碗飯或兩團麵），多吃些蔬菜水果補充維生素，有助於分解早餐所剩的醣類及胺基酸（蛋白質的基本單位），產生能量，黃士懿指出。

廣告 生田哲博士分享自己恢復鬥志的經驗，每當累到說不出話的時候，他常常吃豬肝炒韭菜、醋漬大蒜（用醋醃製的大蒜）、炒洋蔥等料理來提神。

相傳在好久以前，洋蔥和大蒜是用來分配給在炎熱沙漠中建造金字塔的勞動者，使他們得以禁得起繁重勞役的「戰鬥食物」。

在金字塔內部還有記錄大蒜耗費費用的象形文字。

因為這些食物中的硫化丙烯（AllylSulfides），可以幫助身體吸收維生素B1，幫助將能量注入疲勞的頭腦與身體。

但為了口氣清香，吃完別忘了刷牙。

如果不怕辣的話，「想要一舉讓頭腦恢復清醒，最棒的就是吃辣椒了，」生田哲形容，「一種莫名的快感，連人好像也變得熱情起來。

」 廣告 生田哲表示，辣椒能夠讓交感神經興奮，促使代謝活潑化。

感覺到辛辣的腦部，會釋放出「覺醒物質」正腎上腺素，達到提神醒腦的作用。

同時也會釋放出「腦內麻藥」可是，每個人對辣的忍受度不同，必須量力而為。

而且經常大量食用，會變得習慣刺激，效果就會減弱，要懂得拿捏。

晚餐愈簡單愈好 擔心身材變形，晚餐千萬不要吃太多，因為一天的活動已經接近尾聲，吃進去的食物不像早餐一樣有足夠的時間來消化。

黃士懿教授建議晚餐時高蛋白食物（例如肉類）的份量要少一點，否則精神太亢奮，睡不好會影響隔天的戰鬥力。

澱粉類的食物可以吃，但不宜多，以免發胖。

廣告 想要釋放壓力，生田哲博士建議多吃富含礦物質鈣和鎂的食物，對於興奮的神經具有安撫鎮靜的效果。

含鈣食物有乳製品、大豆、綠花椰菜、昆布、海帶等；含鎂食物有胚芽米、葵花籽、毛豆、高麗菜等。

黃士懿歸納三餐的飲食原則，「早餐量多質要好，中餐儘量簡單，晚餐要更簡單，」他自己就是靠飲食掌握一天能量的實踐者。

緊急充電！恢復元氣的食物 下午3點，又到了「精神萎靡」最常發作的時段。

「精神不好最大的原因，是腦中含氧量的問題，」台北醫學大學營養保健學系系主任黃士懿認為，影響因素除了體內的營養素之外，「環境中的含氧量也是一個重點。

」 頭昏腦脹、眼皮又不聽使喚？走到陽台大口呼吸新鮮的空氣，再來點恢復元氣的食物，幫大腦做做「有氧運動」吧。

◎喝杯水：讓身體保存足夠的水分，是趕走疲勞的方法之一。

美國醫學網站「WebMD」的健康及臨床減重營養指導員妮爾曼博士（KathleenMNelman,MPH）指出，低血糖、脫水、感覺無聊、或睡眠不足，是造成午後疲倦（或任何時段精神不濟）的原因。

除了喝水，來杯好茶也有相同的效果。

可以在辦公室裡，準備自己喜愛的茶葉，累的時候，泡杯茶提提神吧。

◎能量點心：低血糖的時候來點甜食（例如巧克力），能夠有效地帶來活力。

但是營養學家妮爾曼認為，一般的糖果或咖啡因食物對於疲勞的幫助，來得快去得也快，所以應該補充富含碳水化合物（醣類）及低脂的蛋白質點心。

例如水果是很好的碳水化合物來源，而且還能補充水分、纖維質、維他命及礦物質。

但如果想要維持數小時的能量，最好加上低脂的蛋白質食物，例如低糖優格、脫脂牛奶、低脂起司等。

此外，她還推薦幾種「能量點心」，例如低脂起司搭配全穀餅乾、白煮蛋配一杯果汁……。

但是，別忘了點心的熱量，酌量攝取以免發胖。

◎柑橘類水果： 「精疲力盡的時候，吃點柑橘類的水果，可以一掃疲憊感，」日本生命科學作家生田哲博士解釋，橘子、檸檬、柳橙、金桔、柚子等柑橘類的水果含有檸檬酸，可以幫助大腦分解乳酸這種疲勞物質。

而且柑橘類水果中的檸檬酸和維生素C，可以幫助鐵質吸收，鐵能製造運送氧氣的血紅素，避免大腦缺氧而昏昏欲睡。

生田哲指出，許多女性都有缺鐵的問題，經常發生頭痛、臉色不佳、容易疲倦、焦慮急躁等症狀。

但要有效地從食物中吸收鐵質，建議搭配柑橘類的水果一起吃。

例如：烹煮過的雞蛋搭配一杯柳橙汁。

中醫藥膳為你補氣 疲累的感覺就像是身體洩了氣一樣的無力，台北市立聯合醫院中醫院區針灸科主任江裕陽醫師指出，「疲倦就是氣血不足的表現，」而吃東西的目的就是為了補氣，「補氣才能產生能量。

」 面對市面上許多標榜人蔘、靈芝、冬蟲夏草……養生功效的健康食品，江裕陽認為無論是藥材或食物，天然的都比人工加工的效果好，「只要是食物都對健康有益，就連米飯也是健康食品。

」 此外，「人有個性、物有物性、藥亦有藥性，」江醫師提醒必須依個人的體質狀況吃對的東西，例如蔘片是溫熱的屬性，適合體質虛寒的人補氣，口乾舌燥的人服用反而火上加油。

江裕陽強調：「只要對症下藥、吃對食物，就算是很便宜的材料，都是上等的藥物。

」 家傳五代中醫的江裕陽練了10多年的氣功，他親身體驗「藥補不如食補，食補不如氣補」的道理，認為不應忽視疲勞的警訊，「累了就要去睡覺、休息，不要硬撐，」而且平時就要規律運動，養生健身。

針對壓力大的現代人，江主任提供了幾帖日常養生藥膳，雖然不是速效的補充體力，但他強調「慢慢累積的疲勞，應該慢慢地調整回來。

」 ◎桂圓茶 功效：補血安神 材料：桂圓肉3錢、紅棗（剝開）3錢、黑糖適量 做法： 1.以1000cc的水將所有材料煮沸後，再用小火煮約10分鐘即可飲用。

2.喜甜食者，可酌加黑糖。

說明： 1.適合久病虛弱、失眠者，氣血不足，倦怠乏力，氣色淡白者。

2.龍眼肉性甘溫，入心、脾二經，善補氣血，且甜美可口，不滋膩、不甕氣，為滋補良藥。

3.紅棗甘溫，亦可補脾氣、養陰血。

配合黑糖補充能量，養血安神效果尤佳。

注意事項：桂圓茶性屬溫補，口乾舌燥、火氣大者少用。

◎八寶粥 功效：健脾、安神、補血 材料：桂圓肉、山藥、蓮子、薏仁、紅棗、芡實、白扁豆、百合各10克、糯米150克、黑糖適量 做法： 1.八味藥加水煎煮40分鐘。

2.再加入糯米熬煮成粥。

3.依個人喜好，加入適量黑糖調味。

說明： 1.桂圓、紅棗、百合、蓮子，具有養心安神的功效。

2.薏仁、山藥、芡實、扁豆，可以健脾養胃。

注意事項：本粥對於健忘失眠、氣血虛弱者尤其適宜。

◎補氣提神湯 功效：補氣提神 材料：絞肉300克、黃耆1兩、黨參3錢、麥門冬5錢、五味子1錢、紅棗8枚 做法： 1.藥材先用1000cc的水煮沸後，再用小火熬煮20分鐘，去藥渣。

2.將絞肉揉成小丸狀，置入藥湯中，再用小火熬煮20分鐘，亦可放入電鍋中煮熟，加鹽調味即可。

說明： 1.黨參、麥門冬、五味子具有補氣斂汗、養陰生津、強心安神的功效；搭配黃耆、紅棗，可以增強抗病力，對於情緒低落、懶言少氣者，具有療效。

2.發育中的小孩，抵抗力差、體力不足、精神不振者，在沒有感冒的前提下，可用本方強固體質。

注意事項：高血壓或火氣大者，黃耆量宜減半。

維他命、提神飲料真有那麼神？ 吃維生素B群比單吃B1、B2……有用。

「勞動力旺盛或壓力大時，補充維生素B群，真的有點效應，」台北醫學大學保健營養學系系主任黃士懿解釋，人體在肌肉緊繃、精神緊張時都會比平時消耗更多的能量，消耗能量時就需要維生素B群的幫忙，使代謝過程更順暢，也在神經傳導過程中扮演重要的角色。

他自己有時遇到工作壓力大、或前一晚沒睡好時，也會補充維生素B群為自己充電一下。

B群是水溶性的維生素，容易溶解於尿液中被排出體外，成員有8個：B1、B2、B6、B12、菸鹼酸、泛酸、葉酸、及生物素，雖然各有功能，但是「B群一起吃的生物利用率，比單吃B1、B12……更好，」黃士懿建議。

　並且應依標示的建議劑量服用，在早餐或午餐後吃皆可，「但比較不建議在晚餐後服用，怕影響睡眠。

」黃士懿說。

提神飲料小心不要養成習慣！ 黃士懿分析市面上的提神飲料，大部份的成分是維生素B群及牛磺酸，「B群可以瞬間讓精神變好，牛磺酸可以護肝，」他進一步解釋，牛磺酸可以讓肝機能比較正常，降低體內的含氮廢物（例如尿素、尿酸），提高氧氣的利用率，降低大腦的缺氧率，就可以改善昏昏欲睡的症狀。

但是牛磺酸的效應，必須等4～6小時後才開始，「喝提神飲料可以瞬間提振精神，是因為維生素B群而不是牛磺酸，」黃士懿教授表示。

「只要不養成習慣就好，」他很擔心有些人每天時間一到就得喝一瓶再上路，「每天都這麼累，是生活作息出了問題，不能只靠提神飲料來支撐。

」 ．更多「健康生活術TOP５」特別報導，立即前往>> 相關熱門主題 訂閱天下每日報（每週一至週五發送） 天下編輯精選國內外新聞，每天早晨發送，也可以聆聽語音朗讀 訂閱天下每日報 編輯精選新聞，早晨寄送 訂閱 感謝您的訂閱！ 請查看您的信箱，我們將寄送驗證信給您，確保未來信件會送到您的信箱 你可能有興趣 【環遊新北走近29種生活】親山近水看見新樹林｜廣編企劃 最新訊息 領取首訂優惠3個月$399(原價$699) 訂閱天下雜誌電子報 天下雜誌當期內容的精華與延伸，每周三發送最具時效性的深度內容 立即訂閱 您已成功收藏此文章 您已成功取消收藏此文章 請先登入或註冊登入會員後，即可收藏文章 註冊 登入 請先登入天下雜誌會員 文章PDF檔案下載為全閱讀專屬功能，若您還不是天下全閱讀訂戶，請先訂閱。

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