來練7分鐘運動「最長可燃脂3天」 一張椅子、一面牆就搞定

許多人想問，7分鐘真的夠達到燃脂效果嗎？這套訓練真能減肥嗎？答案是肯定的。

肌肉比脂肪多燃燒5倍的熱量，而7分鐘運動的效益 ... 回首頁 facebook LINE Twitter 複製連結 ETtoday新聞雲 手機版 新聞雲APP ETtoday新聞雲 > ETtoday健康雲 2020年02月27日13:30 出處／康健雜誌 文／呂嘉薰　圖／pixabay 從國外紅到台灣，宣稱能塑身的7分鐘運動，有那麼神奇？ 「我下班回家都好晚了，沒有時間運動」、「每天都在下雨，怎麼出去跑步？」運動雖然有諸多優點，但我們總是有各種理由不運動。

[廣告]請繼續往下閱讀... 但是，不能再有藉口了。

7分鐘運動（7-minutesworkout）克服了天候不佳、空間限制、時間不夠等因素，不用出門就能運動，房間、教室、辦公室都是健身房。

美國運動醫學會（ACSM）於《健康與適能期刊（HealthFitnessJournal）》發表了一篇文章指出，只要一張椅子和一面牆，做12項高強度訓練動作如開合跳、伏地挺身、深蹲、弓步，即可達到降體脂、鍛鍊肌力、提高胰島素敏感度等功效，且宣稱每個動作都經過科學實證。

7分鐘運動每個動作運動時間30秒，中間休息10秒，再換下一個動作，如此做完12個動作為一個循環，大約花費7分鐘。

美國運動醫學會建議，一天可視體力重複幾次，以30分鐘為限。

這種「動、停、動、停」的型態，即為高強度間歇訓練（HighIntensityIntervalTraining，簡稱HIIT）。

間歇訓練於運動領域中行之有年，不算新玩意，只是在這高速的社會愈來愈受重視，出現各種長度、功能相異的訓練版本，共同點都是用高強度動作與縮短運動時間，達到「一分」耕耘「十分」收穫（Alittlepainforalotofgain）的效果。

過去高強度間歇訓練多以固定器材式跑步或踩飛輪進行，比起長時間的持續性活動如慢跑、健走，更能提升心肺耐力，保持運動的速度。

7分鐘運動多了循環的概念，側重鍛鍊全身各大肌肉群，可說是非器材式的肌力循環訓練。

許多人想問，7分鐘真的夠達到燃脂效果嗎？這套訓練真能減肥嗎？答案是肯定的。

肌肉比脂肪多燃燒5倍的熱量，而7分鐘運動的效益即為增加肌肉量與肌肉中的酵素活性，讓人有更多肌肉去燃燒卡路里，提高身體的基礎代謝率，只是它燃脂的時間點主要發生在運動結束後。

休息時，身體依舊燒熱量 中國文化大學技擊運動暨國術學系系主任吳慧君說，固定強度的持續性運動如設定跑步機等速跑30分鐘，偏向在跑的當下燃脂，但許多研究指出，從事20分鐘的高強度間歇訓練，結束後24小時內消耗的熱量比持續性運動多，因為間歇訓練使身體達到極限，需要更多卡路里來恢復身體機能。

這便是後燃效應（after-burneffect），俗稱「事後燒」，指身體從呼吸急促、體溫高回到緩和狀態而燃燒熱量的現象，也就是當你休息了，身體依舊在幫你燒熱量。

所有運動都有後燃效應，唯高強度間歇運動事後燒更多，往往讓人爆汗不停。

事後燒的效果最長可持續72小時，即運動結束後3天內，你的熱量還在持續燃燒。

若以減肥為運動目的，不妨結合間歇訓練和有氧運動，在健走、慢跑或游泳之餘，每天再花20分鐘做2～3次7分鐘運動，多管齊下，助益更大。

吳慧君補充，高強度間歇訓練大量燃燒醣類與脂肪，持續訓練15週，會比有氧運動20週多減下4公斤的脂肪。

因為間歇運動不但有熱烈的事後燒，還會促進燃脂的腎上腺素和生長激素分泌、使脂肪氧化、肌細胞的燃脂能力較高。

多做這類肌力訓練，增加肌肉質量，使身材緊實，並避免肌肉隨年齡增長流失。

努力增肌的同時，營養的攝取更是關鍵。

宜在運動結束後2小時內補充完營養，30分鐘內則是肌肉吸收營養的黃金時段，吃點高蛋白的食品，又以液態高蛋白為佳，如牛奶或豆漿。

腸胃不好的人，怕刺激腸道或消化不良，可以稍事休息後再進食。

就算工作滿檔，只要願意每天花個短短幾分鐘，運動一點也不難。

你也想找張椅子開始7分鐘了嗎？記得要先熱身！ ７分鐘運動示範 動作示範：台安醫院新起點運動中心兼職運動教練李婉如 延伸閱讀： 善用食物的「燃脂效果」就能輕鬆減肥！　你該做的10件事 驚人的澱粉減重法！　10種助瘦食材大公開 燃脂再升級！運動搭配「冰咖啡水」　提高代謝、燃脂更久 30分鐘就夠！這樣「微流汗」　燃脂效果比運動1小時更棒 「限脂」減重卻體脂暴增！醫：比起油脂總攝取量　這兩件事才是關鍵 ※本文由《康健雜誌》授權報導，未經同意禁止轉載，點此查看原始文章 開幕不到4個月...商場10秒倒塌　「豆腐渣」購物中心粉碎片曝光 關鍵字： 康健雜誌 瘦身 減肥 7分鐘運動 燃脂 分享給朋友： 追蹤我們： ※本文版權所有，非經授權，不得轉載。

[ETtoday著作權聲明]※ 推薦閱讀 減肥不吃油傷身！營養師強推「9種好脂肪食物」激瘦 一堆人用錯！止汗劑「要在睡前塗」最有效　專家曝原因了 50歲才學英文、5年後到美國辦講座！韓「國民姐姐」吸粉152萬人 看「3種痰顏色」代表意義！　醫示警：1情況吞枇杷膏會更多 嘴巴破洞痛爆！營養師：2習慣「嘴破機率大增」　吃雞蛋好更快 2歲童呼吸困難「胸肋骨全凹陷」！影片曝光　醫示警：3徵兆危險了 今年首例本土登革熱！台中男「就醫5次才確診」　活動範圍擴及彰化 話到嘴邊卻忘記？營養師推12種補腦健腦食物 余苑綺病情惡化！知情人士：狀況不樂觀「只能盡量讓她不要受苦」 新冠後遺症新發現！刺胳針：染疫2年內「患精神病、癡呆風險增高」 讀者迴響 想看更多留言，快前往新聞雲App吧！ 健康熱門新聞 余苑綺病情惡化！知情人士：狀況不樂觀「只能盡量讓她不要受苦」 天熱起濕疹癢爆！營養師認證「6類營養素」抗發炎　益生菌也有效 鬧鐘響再睡一下？「越睡越累又傷腦」原因曝　專家教1解方 吃太辣喝冰水沒用！內行人「激推1類飲品」：真的很有效 狂飄體臭原因曝！「腋下噴汗＝心臟虛弱」　6流汗部位看警訊 2歲童呼吸困難「胸肋骨全凹陷」！影片曝光　醫示警：3徵兆危險了 艾成墜樓亡！憂鬱症輕生「這時間點最危險」　有3跡象是警訊 5類食物吃了不憂鬱！營養師推2組合：「快樂荷爾蒙」濃度超高 艾成墜樓亡！原因成謎　心理師揭「常說3句話」恐有輕生念頭 艾成昔憂鬱纏身！醫：青春期就會有　9大症狀「符合3條件」要小心 最新新聞 更多+ 減肥不吃油傷身！營養師強推「9種好脂肪食物」激瘦 一堆人用錯！止汗劑「要在睡前塗」最有效　專家曝原因了 50歲才學英文、5年後到美國辦講座！韓「國民姐姐」吸粉152萬人 看「3種痰顏色」代表意義！　醫示警：1情況吞枇杷膏會更多 嘴巴破洞痛爆！營養師：2習慣「嘴破機率大增」　吃雞蛋好更快 2歲童呼吸困難「胸肋骨全凹陷」！影片曝光　醫示警：3徵兆危險了 今年首例本土登革熱！台中男「就醫5次才確診」　活動範圍擴及彰化 話到嘴邊卻忘記？營養師推12種補腦健腦食物 余苑綺病情惡化！知情人士：狀況不樂觀「只能盡量讓她不要受苦」 新冠後遺症新發現！刺胳針：染疫2年內「患精神病、癡呆風險增高」 熱門快報 聲林之王4報名中！ 聲4再起！徵求民間好聲音！網路報名即日起至9/15止，點我報名去>>> 新聞雲APP週週躺著抽 看新聞參加全民搶寶，蘋果3C爽爽抽，周周更新好禮！東森幣好用不藏私！ 全台房巿供不應求?!何處可買房 北中南房巿獵房行動，專家帶看環境交通、生活機能、精彩公設，開箱新建案 ESG直擊！企業顯學讓你秒懂 ESG帶你創造正向影響力!多元企業ESG大小事，告訴你永續經營真正意義，讓愛發揚光大 【夏季特賣】Fun肆涼一夏 涼快舒爽一整夏！8/16-8/31毛毛商城單筆結帳滿2000現折100，再送50元購物金！Go~ ETtodayPodcast聽起來 專屬年輕人的網路電台，用聲音陪你通勤上班 Facebook上等你來找 ET保健室 回到最上面