7分鐘運動訓練並非人人都適合！醫師提點初學者4件事 - 健康2.0

7分鐘運動訓練裡，包含了12種能活動到上半身、下半身、核心的運動方式，每個動作反覆做30秒，中間休息10秒，再接著下個動作。

整體運動過程雖然才7分多 ... 本網站使用Cookies以便為你提供更優質的使用體驗，若您點選下方"我同意"或繼續瀏覽本網站，即表示您同意我們的Cookies政策，欲瞭解更多資訊請見 隱私權政策 我同意 你還沒有登入/加入會員唷！ 馬上成為會員就可以收藏你喜歡的文章囉！ 登入/加入會員 收藏成功 已複製連結 播出時間：CH56每週六、日下午1點及晚上6點意見反映：[email protected]觀眾服務專線：02-2656-1599 ©TVBSMediaInc.AllRightsReserved台北市內湖區瑞光路451號|聯利媒體股份有限公司 養生 7分鐘運動訓練並非人人都適合！醫師提點初學者4件事 健康2.0 2019/07/0117:16 字體放大 雖然多數現代人都知道運動很重要，但要擠出時間運動真的很困難啊！究竟怎樣才能比較有效率地運動呢？美國佛羅里達州奧蘭多的運動教練同樣遇上「客戶好忙」的問題，而設計出了一套七分鐘運動訓練（7-minuteworkout），經過研究後發現，每周進行5天這套7分鐘運動訓練，持續6個星期，可以有效地增肌減脂，因而開始推廣這套運動。

  7分鐘運動訓練裡，包含了12種能活動到上半身、下半身、核心的運動方式，每個動作反覆做30秒，中間休息10秒，再接著下個動作。

整體運動過程雖然才7分多鐘，卻是紮紮實實的鍛鍊全身。

聽到這裡，大家心動了嗎？運動30鐘聽起來很累，但要挪出7分鐘，應該就沒這麼困難！如果還能活動到全身，還增肌減脂，應該很棒吧！這個運動的其他好處是不用花錢，不用上健身房，是在家有個牆壁、有張椅子，就能開始練習的運動。

  正確練！12動作分解教學 但是！請注意，這套7分鐘運動訓練並不適合初學者，最好先花點心力把一個個動作好好練習確實，每個動作都會做之後，再挑戰這種Combo組合訓練。

接下來，我們先來看看這12個動作分別怎麼做！   第1個動作是大家國中國小做早操的共同回憶「開合跳」，雙腳與肩同寬，雙手往上互拍，然後跳一下，讓雙腳合併，雙手放下到兩側，一直反覆。

這動作是全身性運動。

  第2個動作是靠牆深蹲。

站在牆壁前一點距離，雙腳打開與肩同寬，背部貼著牆壁往後往下坐，就好像坐到一張無影椅子般，記得臀部與膝蓋同高，膝蓋與腳踝同個垂直面。

靠牆深蹲能運動到下半身。

延伸閱讀：深蹲傷膝蓋是因為做法不對！物理治療師教你正確深蹲   第3個動作是伏地挺身。

如果覺得太困難，可以讓膝蓋著地，腳彎起來，減輕困難度。

如果覺得太簡單，就把腳放到矮凳或階梯上，就能加強困難度。

伏地挺身主要考驗的是上半身。

  第4個動作是捲腹，這個動作和我們小時候學的仰臥起坐有點像，但是不用到整個人坐起來，身體上抬的幅度變小。

平躺膝蓋彎曲腳貼地，核心用力，下背貼地，手往前碰膝蓋上方，再回到原始位置。

這屬於核心訓練動作。

延伸閱讀：43歲志玲姊太強了！「細腿瘦腰」原來都是練這組   第5個動作是登階上椅，看圖應該超好懂，就是單腳踩上椅子後整個人站上去再下來，但這個動作不是叫你選一個矮矮的階梯踩而已，是要選一張椅子，困難度會比登上一階樓梯難一些。

這是全身性運動。

  第6個動作是深蹲，雙腳打開與肩同寬，趾尖朝前，屁股往後坐就像要坐椅子那樣，重心盡量放在腳跟。

這是針對下半身很好的訓練。

  第7個動作是三頭肌撐體，需要利用椅子，雙手撐於椅子的邊緣，指頭朝前，用腳跟和手掌撐住重量，彎曲肘部讓身體往下，再回到原始位置。

如果覺得太簡單可以改成只有一隻腳撐地。

這個動作主要鍛鍊上半身的三頭肌。

  第8個動作是棒式，這是鍛鍊核心常看到的動作。

先趴在墊子上，雙肘放在身旁，手臂與手朝前，靠著手肘和腳撐起身體，身體要呈一直線，不要翹屁股。

延伸閱讀：用棒式練完美腹肌2分鐘比5分鐘有效？   第9個動作是原地高抬腿，其實就是原地跑步，但是每一步都要把膝蓋盡量抬高，這個動作會運動到全身，很累，但減脂效果很好。

  第10個動作是弓步蹲，先站好，單腳踏步往前並下降身體高度，到前腳與後腳的膝蓋都約成九十度。

前腳用力蹬回原位。

換腳重複訓練。

這個動作主要能訓練到下半身。

  第11個動作是伏地挺身加轉體，先做個伏地挺身，再往上回復動作時轉身向右，伸直右手往天花板方向。

再到做伏地挺身的姿勢做一個伏地挺身，改往左轉。

這動作主要訓練上半身。

  最後一個動作是側棒式，和棒式一樣屬於核心訓練。

右側躺，用右手肘和右腳支撐，身體離地，支撐15秒後，換成左側躺再撐15秒。

  所以你可以看到這套動作有趣的地方。

它利用捲腹、棒式、側棒式鍛鍊核心；利用伏地挺身和三頭肌稱體鍛練手臂；利用開合跳、靠牆深蹲、登階上椅、深蹲、和弓步蹲來鍛鍊腿部。

深蹲與弓步蹲同時也對臀部收縮有幫助。

而這組運動的順序是有經過設計的，透過交換肌肉訓練的位置，才不會太快疲乏或一直讓心跳衝快。

  7分鐘運動訓練可以讓人同時做到有氧運動和肌力訓練，真的是很不錯，但我們要提出警語： 1.它不適合初學者，初學者可以先針對各個動作好好練習。

2.開合跳和原地高抬腿屬於高衝擊性的運動，對膝蓋會比較傷一點，請斟酌。

3.這套動作沒有任何伸展，最好運動完要自己做些伸展。

運動前也要選擇適合自己的暖身。

4.運動強度愈高，常就代表練習時受傷的機會比較大，如果不太確定，可以先問過治療師或醫師，再看自己是否適合這樣運動。

  對已經有點基礎的運動者來說，7分鐘運動訓練是很不錯的練習。

完全不需要額外的器材，找到一面牆、一張椅子，就能在家自行練習，不但是能減少肌少症的阻力訓練，也有鍛鍊到心肺，等於在燃燒脂肪、卡路里的同時，還能養出肌肉。

可以考慮在每次練習時，重複3到4次這組動作，如此能獲取更大的效益。

  ◎撰文／外科專科醫師白映俞 ◎本文出自／照護線上  ◎編輯／王家瑜整理 ◎圖片來源／照護線上提供     相關文章 掌握「增肌」正確觀念媽媽也能有少女身材 拼命運動體重卻卡關？營養師三招突破停滯期 深蹲、橋式搭配一條彈力帶塑身養肌效果大躍進 養肌不能只吃蛋白質，這些營養素也很重要！  輕鬆享瘦營養師教3招增肌減脂，減重事半功倍   按這裡→加入健康2.0LINE  保健新知搶先看 增肌減脂瘦身運動健身開合跳深蹲伏地挺身捲腹核心肌群棒式 延伸閱讀 別說你做不到！「7分鐘運動訓練」初學者版練一次就上手 2020/04/2715:02 醫師親自示範！7分鐘運動訓練「消肥肚加強版」 2019/07/2911:22 每天7分鐘瘦小腹！醫師教你練「棒式」3招變化核心肌群變強壯 2021/01/1817:00 在家運動注意！伏地挺身、深蹲、仰臥起坐…你的動作正確嗎？ 2020/04/2710:10 狂練腹肌運動不能瘦肚子！2招減脂最有效「瘦肚子運動」讓肚子快速消下去 2020/08/2016:39 居家防疫快要悶出病了？5分鐘運動抗憂鬱、不發胖又助眠 2020/05/0814:47 人氣排行榜 1 鄭弘儀血管狹窄69％卻不自知！做1件事、不吃1食物壞膽固醇從166降到85mg／dl 2 水果熱量最高是它！15種夏季水果熱量排行榜曝光糖尿病患2招安心吃水果 3 快走防骨鬆、肌少症、糖尿病、心血管疾病！2招原地運動有氧效果很有效 4 吃「粗纖維」可改善高血脂、糖尿病、肥胖！醫師推薦這6種高纖食物幫助代謝更順暢 5 一直掉髮怎麼辦？中醫師授3穴位助頭髮濃黑茂密改善失眠、心悸又可舒緩僵硬 6 鍾楚紅62歲秀髮濃密、膚質水嫩！醫師：勤做保濕老的慢、這招養出蓬鬆髮 7 心律不整／中醫怎麼調理？3茶飲補氣、6穴位安神放鬆1把梳子穩定心跳 8 藏醫老祖宗的養生智慧！舒展經絡養精氣「一招三式」經典藏傳養生調息功 9 煮綠豆做錯這件事反易中毒！譚敦慈授4招飲食助排毒多吃1物解黃麴毒素 10 大便有血是痔瘡還是癌症？醫授1招辨別大腸癌 11 玄關放這個可以招財！專家授5個好運臨門的玄關布置技巧，貴人財神都上門 12 范冰冰靠「這種」減肥法7天瘦6公斤！營養師：糖尿病、心、腎疾病者禁用 人氣排行榜 1 鄭弘儀血管狹窄69％卻不自知！做1件事、不吃1食物壞膽固醇從166降到85mg／dl 2 水果熱量最高是它！15種夏季水果熱量排行榜曝光糖尿病患2招安心吃水果 3 快走防骨鬆、肌少症、糖尿病、心血管疾病！2招原地運動有氧效果很有效 4 吃「粗纖維」可改善高血脂、糖尿病、肥胖！醫師推薦這6種高纖食物幫助代謝更順暢 5 一直掉髮怎麼辦？中醫師授3穴位助頭髮濃黑茂密改善失眠、心悸又可舒緩僵硬 6 鍾楚紅62歲秀髮濃密、膚質水嫩！醫師：勤做保濕老的慢、這招養出蓬鬆髮 7 心律不整／中醫怎麼調理？3茶飲補氣、6穴位安神放鬆1把梳子穩定心跳 8 藏醫老祖宗的養生智慧！舒展經絡養精氣「一招三式」經典藏傳養生調息功 9 煮綠豆做錯這件事反易中毒！譚敦慈授4招飲食助排毒多吃1物解黃麴毒素 10 大便有血是痔瘡還是癌症？醫授1招辨別大腸癌 11 玄關放這個可以招財！專家授5個好運臨門的玄關布置技巧，貴人財神都上門 12 范冰冰靠「這種」減肥法7天瘦6公斤！營養師：糖尿病、心、腎疾病者禁用