你有椎間盤突出的問題嗎? 這3種運動輕鬆解決！

突然的下半身痠麻、腰痠背痛，可能就是「椎間盤突出」的症狀，而形成的原因，甚是長時間的辦公室久坐或趴睡，就可能造成。

但，別怕，健身3式輕鬆緩解 ... 防疫專區 運動健身 減肥 減肥運動 減肥餐 運動科學新知 有氧運動 訓練部位 手臂肌肉 腹肌 背肌 臀肌 大腿肌 小腿肌 徒手訓練 健身器材 固定式器材 啞鈴 槓鈴 滾輪 水的運動 健身完整攻略手冊 健康飲食 健康食材 飲食方法 健康吃素 疾病預防 增強免疫力 樂活心靈 依族群找健康資訊 女性健康與運動 男性健康與運動 高齡健康與運動 上班族健康與運動 生活時尚 美容時尚 興趣 看影片享健康 教官訓練教室 MingI教官 Jacko教官 Gary教官 皮拉提斯教室 WorldGym小劇場 Podcast世界最大化 兒童健康 防疫專區 運動健身 有氧運動 無氧運動 【影片】教官訓練教室提高運動效率高CP值動作「硬舉」必學 運動時間不多、複雜的動作記不起來，那「硬舉」很適合你，Ming-I教官說一個禮拜至少一次把硬舉練熟，再慢慢把重量堆疊上去，就能感受到身體的進步囉！操作方法和注意事項一次告訴你。

閱讀更多 無氧運動 徒手訓練 健身器材 健身器材 固定式器材 啞鈴 槓鈴 滾輪 彈力帶 訓練部位 訓練部位 手臂肌肉 胸肌 腹肌 背肌 臀肌 大腿肌 小腿肌 居家健身 伸展運動 水的運動 運動科學新知 健身完整攻略手冊 健康飲食 健康食材 飲食方法 健康吃素 依族群找健康資訊 女性健康與運動 男性健康與運動 兒童健康與運動 高齡健康與運動 上班族健康與運動 心靈健康 減肥 減肥飲食 減肥運動 美麗生活 美容與時尚 生活與興趣 Podcast世界最大化 依族群找健康資訊 |9分鐘閱讀 你有椎間盤突出的問題嗎?這3種運動輕鬆解決！ Writtenby Demi   突然的下半身痠麻、腰痠背痛，可能就是「椎間盤突出」的症狀，多數人的認知，都覺得這是很嚴重的病症、需要開刀治療，其實，還是要對症下藥，先了解椎間盤突出的發生原因，再來了解如何預防，或許可以用這3種運動緩解你的痛。

你知道什麼是「椎間盤突出」嗎？簡單說明，椎間盤，就像是一個橡皮製成的圓盤軟墊，連結上下兩個脊椎骨，可以讓你移動脊柱或彎腰，就如同氣墊鞋中的氣墊一樣，具有避震功效，幫助脊椎靈活動作，減輕負擔。

但，如果兩個脊椎骨之間的椎間盤，開始滑出去，造成周圍的神經受到刺激，引起手臂或腿部劇烈般的疼痛，這種症狀，就被稱之為「椎間盤突出」。

  椎間盤突出怎麼發生 姿勢不良 醫學觀察發現，椎間盤突出，已經開始呈現年輕化的趨勢；特別是因為上班族、學生族，上網打電腦或是猛低頭滑手機，長期姿勢不當，導致腰痠背痛、雙腳麻木…等異常感覺。

建議，低頭族、3C族，真的要避免久坐低頭，盡可能每小時起來走動10分鐘，如果是從事久站工作的人，要適時坐著休息，避免翹腳。

延伸閱讀別再當縮頭烏龜！3招讓你擺脫烏龜頸 過度搬重物大部分的人都會懶得蹲下去，直接彎腰搬起物品，若長時間90度彎腰、過度搬重物，除了身體過度勞累，也會帶給腰椎極大的壓力，易造成腰部突發性劇痛，椎間盤可能會破裂掉出，引發椎間盤突出的問題。

跌倒千萬不能輕忽！跌倒，也會傷到尾椎！如果不小心的跌倒意外，不加以保護的話，日後很可能會演變成椎間盤突出。

年紀隨著年紀增長、骨質流失，椎間盤會失去一些含水量，這使得保護椎間盤的環狀韌帶漸漸退化，導致椎間盤向外滑出的機率較高。

不過，別以為年輕就不會有椎間盤突出的情況，如果平時姿勢不良、作息不正常，也可能會發生此症狀。

體重過重肥胖者或是孕婦，會使腰椎承受較大的壓力，所以經常感到腰痠背痛、腿痛、手無力等等症狀，便是椎間盤突出惹的禍。

建議，要均衡飲食(飲食控制超簡單看這裡)，避免菸酒、避免高油高熱量的食物，多攝取蛋白質、維生素，搭配規律運動，有助於減重，也預防椎間盤突出發生。

我們要送讀者的專屬贈品，記得索取喔！ ↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓   這3種運動跟著做 幫椎間盤「減壓」 不管是靠藥物或是手術治療，「矯正姿勢」才是避免椎間盤突出的首要法則。

以下3招健身姿勢，能幫助你減輕脊椎和椎間盤的壓力。

  人面獅身式此動作主要是延展脊柱，使椎間盤的壓力減少。

步驟：(1)身體採俯臥姿，雙肘至於肩關節兩側，骨盆維持中立貼在地板。

(2)穩定骨盆後，用手肘為支點，將脊柱向上延伸，過程中動作一定要緩慢，感受脊柱延伸。

※小提醒：將身體向上延伸時，切勿讓骨盆離開地板，必須持續貼在地板上。

每次動作約30到1分鐘，作約3到5次。

 俯臥屈膝轉體訓練的部位主要是活動關節，也分泌滑液，有助於潤滑關節的功效。

步驟：(1)採俯臥姿、雙腳屈膝，讓小腿垂直地板，身體慢慢放鬆，但須維持良好姿勢。

(2)將雙腳向左右側擺動，先以小幅度擺動，再慢慢增加擺動角度。

(3)過程中，用最輕鬆且省力的方式操作，來回速度約每次3秒。

※小提醒：動作過程中，務必慢，過程中有任何疼痛需立即停止。

每次動作約60到90秒，作約3~5次。

靠牆抬腿伸展腿後肌腱群，讓腿後腱逐漸變得放鬆，減低緊繃感。

步驟：(1)將臀部盡可能的貼近牆壁，利用地板將骨盆、脊柱維持在良好姿勢上。

(2)伸展的感受拉至6到7分的強度即可，不會痛，也不會舒服。

※小提醒：千萬別拉至有疼痛的感受，如感受太強烈，可以先嘗試將膝關節微彎，適應後可以再慢慢伸直。

每次動作約30到90秒，作約3到5次。

  別忘了，也要加強訓練核心肌群，能預防椎間盤突出的問題唷！   如果你是屬於長期腰痠背痛、手腳麻木無力的患者，更應該注意平時的保健和預防，特別是要改正姿勢不良的習慣，盡量不要翹腳、彎腰、扭屁股...等等動作，且必須適量運動，強健腰部與背部的肌肉群。

最後提醒大家，若你已經患得椎間盤突出，並疼痛到大大影響你的生活作息，應第一時間就醫診斷，並根據醫師的判斷進行相關治療，以免拖越久，椎間盤突出的病情更惡化。

延伸閱讀 深蹲減肥，大腿屁股全都瘦！ 3招舒緩下背痛隔天又是一條活龍！ 別指望搖呼拉圈啦！想瘦腰請你這麼做   喜歡這篇文章嗎？或是想要知道那些更多資訊呢？ 歡迎留言給我們喔！   原始發佈日期：十二月27,2018,更新日期：一月28,2022 歡迎訂閱我們的文章！ 更多相關文章 心理健康問題使運動加倍困難，如何克服障礙？ [心靈健康]|7分鐘閱讀 10個背部肌肉訓練，減齡更顯瘦還能擺脫腰痠背痛 [背肌,固定式器材,健身器材,無氧運動]|14分鐘閱讀 【瘦大腿懶人包】想瘦下半身？瘦大腿的秘笈來了！ [運動健身,大腿肌]|30分鐘閱讀 食用色素對身體有危害嗎？搞懂「人工」和「天然」差別在哪裡 [健康飲食,依族群找健康資訊]|5分鐘閱讀 健身房最受歡迎器材之一「cable滑輪機」，12個訓練動作從肩膀練到腳 []|11分鐘閱讀 【影片】5種最能幫助健康的運動，哈佛專家也推薦！ [運動健身]|3分鐘閱讀 15個重要的「健康指標」，幫你了解身體狀態 [女性健康與運動,男性健康與運動,高齡健康與運動,依族群找健康資訊]|9分鐘閱讀 【減肥方法懶人包】5種最夯飲控優缺點比較、不復胖鐵定律與營養師推薦零嘴 [健康飲食,飲食方法,減肥,減肥飲食]|14分鐘閱讀 不菸不酒不吃油炸不熬夜，還是得了大腸癌！因為…犯了人人都有的習慣 [健康飲食,依族群找健康資訊]|6分鐘閱讀 容易流汗就是多汗症嗎？醫學博士來解答 []|4分鐘閱讀 【FUN假去哪玩】拯救爸媽的6個親子活動推薦，週末就來這遛小孩放電 [美麗生活]|6分鐘閱讀 「橋式」會腰痠？專業教練帶你用對方法翹臀又瘦腿 [臀肌,小腿肌,大腿肌,徒手訓練,無氧運動]|5分鐘閱讀 中秋吃柚子清爽解膩「這樣吃」不怕熱量爆表！ [健康飲食,健康食材]|5分鐘閱讀 【影片】減量週如何安排？適度休息讓肌肥大效果更好！ [運動健身,運動科學新知]|2分鐘閱讀 身體長硬塊可能是「毛囊炎」，專業醫生告訴你如何預防及改善 [美容與時尚,依族群找健康資訊,美麗生活]|4分鐘閱讀 為什麼會心悸？弄清楚生活習慣或疾病造成，避免錯過最佳就醫時機 [女性健康與運動,男性健康與運動,高齡健康與運動,依族群找健康資訊]|5分鐘閱讀 預防運動傷害，鍛鍊「小腿肌肉」不可少！避免越練越粗有方法 [運動健身,小腿肌,伸展運動,無氧運動]|10分鐘閱讀 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