12個簡單伸展運動讓你在重訓前後鬆開緊繃的肌肉

很多人對「健身」的觀念不外乎就是重量訓練和有氧運動，但這其實是不夠的，因為身體的靈活度對於我們在做任何動作也是非常重要的！ 1 12個簡單伸展運動讓你在重訓前後鬆開緊繃的肌肉 2 居家訓練很無趣！推薦4個訓練技巧讓訓練像玩遊戲 3 健身初學者先避免這六種訓練動作，看看你是否正在做？ 運動星球 12個簡單伸展運動讓你在重訓前後鬆開緊繃的肌肉 2021-04-09 健身 動學堂 徒手訓練 重量訓練 伸展 運動傷害 觀念 很多人對「健身」的觀念不外乎就是重量訓練和有氧運動，但這其實是不夠的，因為身體的靈活度對於我們在做任何動作也是非常重要的！因此，這個時候就需要「伸展運動」。

哈佛大學附屬麻省總醫院的物理治療師戴維諾蘭（DavidNolan）說：「很多人往往會認為，伸展、拉筋是只有跑者或體操運動員才需要做的事，但是事實上是我們所有人都需要保護並維持我們身體的機動性和連貫性。

」 運用12個簡單伸展運動，讓你在重訓前後鬆開緊繃的肌肉。

為什麼伸展運動很重要 伸展運動可以使肌肉保持靈活、結實和健康，我們需要這種活動度來保持關節的一系列運作。

沒有它，肌肉就會縮短並變得緊繃。

而當你要求肌肉活動時，他們也會變得無力且無法順利伸展，這會讓身體有遭受關節壓力和肌肉損傷的風險。

整天坐在椅子上會導致大腿後部的肌群緊繃進而阻礙了步行的動作。

例如，整天坐在椅子上會導致大腿後部的肌群緊繃，這樣會讓髖或膝蓋在動作時變得更加緊繃、困難，進而阻礙了步行。

同樣，突然要求緊繃的肌肉進行劇烈的拉伸動作（例如打高爾夫球）時，可能會損壞它們，而受傷的肌肉會造成不足以支撐關節，也會導致關節受傷。

戴維諾蘭說，規律的伸展運動可以使肌肉保持較長的靈活狀態，這意味著「用力不會對肌肉本身施加太大的壓力」。

健康的肌肉還可以幫助有平衡問題的人避免跌倒。

今天就讓我們來分享12種不需任何器材、在家就可以進行的簡單伸展動作吧！ 1.側弓步伸展 保持上半身挺直，雙腿分開。

然後將體重以緩慢移動到彎曲的膝蓋的一側（不像典型的弓步那樣向前，而是向旁邊），伸直腳腳尖朝上。

這個時候，伸直的大腿內側及後側會有拉伸的感覺，試著將每側保持20至30秒。

側弓步伸展 2.小腿伸展 站立時面對牆壁約1.5倍手臂的長度，雙手撐牆。

一隻腳向前彎曲膝蓋腳跟採地，另一隻腳向後微彎膝蓋腳尖踩地。

腳趾指向正前方，接著用手臂將自己支撐在牆上，保持腹部緊實，軀幹傾斜，慢慢將後腳腳跟往地面踩，直到感覺到後腿小腿肌肉的伸展。

嘗試保持腳底板貼平地面。

每側進行20到30秒。

小腿伸展 3.肩關節伸展 這個動作可以坐著或站著進行，雙手如圖交叉，然後將手交叉放在頭後方。

輕輕向後移動肘部，然後將肩頰骨自然收緊在一起。

進行的過程中，也可以慢慢左右移動，可以將手移到頭頂，以伸展肩膀和胸/背的不同部位。

肩關節伸展 4.屈膝橋式 這個動作可以伸展我們的髖屈肌。

膝蓋彎曲，雙腳踩在地板上，與肩同寬。

輕輕收緊腹部肌肉，以使背部平坦並防止過度拉伸。

然後在將臀部向上推時，夾緊臀部肌肉。

保持幾秒鐘，然後重複。

屈膝橋式 5.站立股四頭肌伸展 雙腿分開與肩同寬，將一隻手放在牆壁或椅子上以保持平衡。

接著將其中一側腳抬到身後，用另一隻手抓住腳踝，使彎曲的膝蓋直指地板。

身體要避免向前彎曲/傾斜，並儘量不要死鎖站立那隻腳的膝蓋。

輕輕拉動腳部，直到感覺到大腿伸展。

保持10到30秒。

站立股四頭肌伸展 6.眼鏡蛇式 這個動作可以伸展腹部肌肉。

採俯臥姿，腹部著地，雙手朝前平放在地板上，正好在胸部兩側。

將雙腿伸到身後，腳背貼地。

呼氣時，抬起胸部，將臀部推入地板。

注意不要將手臂伸得太遠，以免抬起臀部。

如圖，保持姿勢15到30秒。

眼鏡蛇式 7.站立式髖屈肌伸展 這個動作可以幫助你伸展抬起膝蓋和彎曲腰部的肌肉，如果你是跑者或長時間坐著，感受會更強烈。

如圖，使雙腳進行分腿蹲的動作，在過程中試著讓軀幹直立、使脊椎保持筆直，然後將臀部往前推，直到你感覺到後腿前側的伸展。

保持20到30秒後交替。

站立式髖屈肌伸展 8.蝴蝶式 這個動作可以放鬆大腿內側、腹股溝、臀部和膝蓋。

坐在地板或墊子上，雙腳併攏，讓腳掌碰腳掌、膝蓋彎曲，接著以筆直的脊椎，握住腳，然後慢慢向前傾斜，可用肘部將大腿輕輕向下推，直到感覺到大腿內側的伸展。

保持15到30秒。

蝴蝶式 9.站式大腿後側伸展 在站立姿勢下，找到可以保持平衡的東西。

將拉直的一腿放在台階或木塊上。

接著讓另一隻腳的膝蓋稍微彎曲，抬高的腿後部就會感覺到輕微的拉伸。

如果你需要更多的伸展運動，請將軀幹打直向前傾斜或微微往反方向旋轉。

保持平衡、緩慢均勻地移動。

維持20到30秒，然後換腿。

站式大腿後側伸展 10.臥姿翹腳伸展 這個動作可以伸展臀部肌肉，也可以讓下背部釋放一些張力。

膝蓋彎曲並且雙腳平坦地躺在地板上，進行有點像「翹二郎腿」的姿勢（如圖），接著下方的大腿拉向自己的身體。

不需要出太多力，只要利用重力和雙腿的重量使它們更貼近身體即可（臀部盡量不離開地面）。

保持20到30秒，然後換腿。

臥姿翹腳伸展 11.側身頸部伸展 站立時，雙腳分開與肩同寬。

接著收緊腹部，挺胸打直脊椎。

頭部稍微向前，將耳朵向同一側的肩膀「慢慢」傾斜，直到感到繃緊為止。

保持約10秒鐘，然後慢慢抬起頭，接著換邊。

（如用手加壓，務必注意力道） 側身頸部伸展 12.臥式抬膝伸展 這一個簡單的動作就可以伸展到你的四頭肌、臀肌、下背部和大腿後側。

仰臥，然後將一個膝蓋屈膝向胸部輕輕拉動，直到下背部感到微微繃緊後放開。

如果腰感覺有壓力，可讓另一條腿彎曲。

總之一定要以自己最舒適的姿勢為主，選擇更舒適的方式。

每個動作保持30秒鐘，然後換腿。

臥式抬膝伸展 示範教練健身工廠-信義廠Verna●ACE美國運動協會CPT私人教練證照●中華民國健身運動協會體適能健身C級指導員認證●台灣體適能運動發展協會C級健身指導員認證●中華緊急救護技術員協會CPR+AED證照 示範教練健身工廠-信義廠Verna 本篇文章由「健身工廠」授權刊登責任編輯／David 分享文章 運動星球 居家訓練很無趣！推薦4個訓練技巧讓訓練像玩遊戲 2021-05-21 居家肌力訓練徒手訓練健身話題增肌 因為疫情讓你不能去健身房也不能外出運動了嗎？別擔心！就算沒有器材你還可以運用自身體重來進行居家徒手訓練，通常大多數的人都會採用伏地挺身、引體向上、棒式撐體以及徒手深蹲等動作，但只要過一段時間之後，大多數的人就會覺得無趣，所以，如何在家運用自身體重進行有趣有有效的徒手訓練就變得格外重要，這篇我們將介紹5個有趣的玩法來進行訓練，你可以選擇適合自己的玩法來執行吧！ 居家訓練很無趣！推薦4個訓練技巧讓訓練就像玩遊戲©scientificamerican 1.採用降組式訓練 一般來說我們再進行伏地挺身或引體向上時，都會追求一定的次數或組數以達成穩定的訓練量，現在你不妨採用降組式的訓練技巧，例如第一組執行10下、第二組執行9下依此類推直到1下為止，這樣的訓練方式會隨著肌肉的疲勞程度降低訓練的強度，除了可以讓肌肉的恢復能力變好之外，還能讓總訓練效果提升。

你也可以了解「遞減組的訓練模式到底是增肌還是增力」 採用降組式的訓練技巧，可讓肌肉的恢復能力變的更好©sweat 2.學習動物的動作 要能堅持使用任何訓練計畫，最好的方式就是將訓練變得有趣，如同小孩玩遊戲一般來面對你的訓練，其實，從小開始我們就有玩過熊爬或是螃蟹爬等動作，只是當時的你並沒有特別的注意。

然而，在現在以一個成年人的狀態來進行這些訓練，你可能會發現特別的困難，這是因為你發現了肌群的緊繃或是薄弱。

無論是進行熊爬或螃蟹走路可能會讓你看起來有點愚蠢，但這些動作將能有效的強化你的核心肌力並增加靈活性，現在就趕快練看看這些有趣的動作吧。

加強訓練技巧可以參考「擬態動物、強健體魄的AnimalFlow野獸流」 學習動物的動作將能有效的強化你的核心肌力並增加靈活性©sonima 3.拿出撲克牌 撲克牌不只可以用來打跟變魔術之外，你還可以運用它來進行全身性的訓練遊戲。

例如抽到紅心就做伏地挺身；抽到梅花就做徒手深蹲，而數字就是執行的次數，你除了可以用手拿著抽之外，也可以蓋牌並放置於地面，接著用翻牌的方式來進行一個有趣的訓練遊戲。

4.多樣化的訓練組合 或許你在以往的訓練都只會採用一個固定動作來進行，但如果我們要讓訓練變得更加有趣，以及加強訓練強度的話，那我們就可以採用一些變化來進行。

例如標準版的伏地挺身一下之後，將雙手間距拉大一點，進行寬距伏地挺身，接下來可以縮小間距或是將高度調整，讓每一個動作都可以訓練到不同的部位，學習組合動作能讓單調死板的訓練變得的更加有趣。

還不知道該如變化嗎？看看「完整的10種伏地挺身變化式教你一步步完成上半身徒手訓練」這篇吧！ 資料參考／mensfitnessmagazine責任編輯／David 分享文章 運動星球 健身初學者先避免這六種訓練動作，看看你是否正在做？ 2020-02-19 觀念運動傷害重量訓練初階訓練健身知識庫 當你進入健身房的那一天開始，是否對於眾多的訓練動作眼花撩亂了起來？儘管有些訓練動作會透過大部分的肌群，來有效率的刺激肌肉纖維成長，但有些動作就完全會浪費你的時間。

因此，今天這篇將不告訴你做哪些動作對於肌肉的發展較有成效，而是要告訴你身為初學者時候，請先避免執行這六項訓練動作，可以讓你有更多的時間在進行有效的訓練。

建議健身初學者先避免這六種訓練動作，快看看你是否正在做？ 這篇我們所列出的訓練動作，必須要長時間且需要大量的練習才能正確的完成，因此，有些人並沒有多餘的時間與經驗，來正確的使用並充分利用它們，雖然，嘗試新鮮的動作對於強化肌肉和挑戰體能極限十分的重要，但唯有採用正確的姿勢避免運動傷害順利完成訓練正為重要。

如果，你在閱讀完這些動作之後，仍然對這些練習動作十分的感興趣，那就必須請你要保證自己能長時間並持續的正確訓練，否則，只會浪費你寶貴的訓練時間。

1.啞鈴肱三頭肌屈伸 有做過啞鈴肱三頭肌屈伸的人，相信都能體驗到這個動作的困難度，因為，你必須要堅持嚴格的姿勢才能有效的刺激肱三頭肌收縮，要正確的執行這項訓練動作，必須要讓上臂與前臂呈90度彎曲且上臂必須要緊貼身體外側，另外，在手臂伸直時的肌肉收縮位置維持1-3秒的停留時間。

大多數的人都會錯誤的利用作用力讓啞鈴進行擺盪，因此，錯過了讓肱三頭肌收縮的機會，所以，對初學者來說，利用滑輪機來進行這個動作會好的更多。

2.坐姿後三角飛鳥 後三角肌試一塊十分難訓練的肌肉，因為，它位於我們的背部區域，所以在訓練時我們很難透過鏡子看到它，再加上後三角肌也是最頑固的肌肉之一，需要經過大量的時間訓練才能看到成果。

而坐姿後三角飛鳥這個動作，執行時手臂的彎曲角度扮演十分重要的角色，一個角度不正確肱三頭肌就會介入干涉後三角肌的刺激度，對於初學者來說還是建議進行面拉或是俯身側舉這兩個動作。

3.直臂滑輪下拉 在許多專業或資深的健身人訓練計劃上，都可以看到直臂滑輪下拉這個動作，而這個動作最主要是訓練我們背闊肌的下部肌肉，但果你的姿勢錯誤就會造成肩膀的斜方肌和手臂的肱三頭肌進行施力，反而訓練不到該刺激的背闊肌下部肌肉。

4.仰臥拉舉 許多人都將仰臥拉舉訓練與仰臥胸肌訓練混為一談，這個動作你可使用槓鈴、啞鈴或滑輪繩索進行操作，如果是要針對胸肌訓練，你必須要在槓鈴降低到地面時將手肘彎曲，並在回到起始位置時將槓鈴拉近胸部。

而仰臥拉舉訓練是要針對我們的背闊肌，因此，你必須要在整個動作的過程中保持肘部的穩定，這點可以模仿直臂滑輪下拉的動作來瞄準背闊肌，而且啞鈴要比槓鈴來的容易訓練。

5.啞鈴直立上提 直立式上提這個多關節動作，最主要是針對三角肌外側、肱三頭肌與斜方肌這個的肌肉部位，但絕大多數的人都自我感覺良好，採用大重量卻無法拉提到下巴下方，重點就在於手肘一定要提高，另外，雙手的間距越寬則斜方肌的介入就越小，反之則越大，同時，還有許多人會藉由身體的擺動將重量上提，這些都是錯誤的動作。

6.早上好 這是一個屬於舉重型的動作，能特別針對豎脊肌的腰背肌肉，以保持脊柱的伸展位置，而膕繩肌和臀大肌工作等進行髖關節伸展。

但也因為動作的關係，讓你在訓練時，無法透過鏡子直接看到這些肌群的運作，造成肌肉與神經之間的聯繫困難度。

因此，有許多的人都會抱怨早上好這個動作，對於訓練膕繩肌並沒有任何的感覺與幫助。

所以，當你還是初學者時建議可以先從硬舉或是腿彎舉練起，這兩個都會比早上好這個動作要容易感受肌群的收縮。

資料參考／generationiron、mensjournal責任編輯／David 分享文章