《一週12分鐘，高強度科學健身》伸展不能預防受傷？訓練相關 ...

其實這很有可能只是民間傳說······ 標籤:一週12分鐘高強度科學健身, 采實文化出版, 書摘, 健身, 伸展, 交叉訓練, 重訓, 力竭重量. 繁簡 集團資訊 關於我們 集團介紹 我們的團隊 旗下媒體 關鍵評論網 everylittled. INSIDE 運動視界 Cool3c 電影神搜 未來大人物 歐搜哇 商益 旗下節目 多元服務 Ad2 Taketla拿票趣 關鍵議題研究中心 Cr.ED ShareParty 達思智能科技 士奇傳播 與我們合作 內容行銷與廣告業務 異業合作 原創內容暨內容媒體業者合作 加入我們 新聞中心 繁/簡 登入 成為作者 籃球 棒球 健康生活 網球 足球 賽車 跑步 戶外 更多運動 專題 圖輯 作者群 PODCAST 運動市集 排球 羽球 NFL 格鬥/摔角 自行車 鐵人三項 高爾夫 桌球 田徑 開箱/收藏 綜合運動 請繼續往下閱讀 收藏 留言 《一週12分鐘，高強度科學健身：翻轉健身模式，5大訓練×12分鐘，革命性的高效重訓計畫​》道格．麥格夫，約翰．利特爾著/采實文化出版 （以下節錄自本書p.258-262） 在團隊運動中，大多數傷害是發生在練習中，而教練必須負起大部分責任。

其中一種長期存在、被高度重視但已證實不具生理學意義的儀式就是伸展。

一般認為運動員應該要伸展有兩個重要原因： 在參與運動前使肌肉熱身 減少比賽中受傷的機會沒有人會不同意運動員在參與運動比賽前，應該先熱身他們的肌肉和結締組織，而且黏度應該要降低。

然而，達到這一目的的方法已經被一種叫做伸展的活動所取代，而伸展無法達成任何上述目的。

伸展美國疾病管制與預防中心整理了研究資料庫，發布了一份報告，將伸展與其他預防訓練傷害的方法做了比較。

它綜合了五項研究的數據，試圖找出可能帶來好處的任何一種模式。

該報告得出的結論是，比起不伸展的人，伸展者的受傷機率不會比較低，而且伸展對預防傷害沒有任何作用。

一項對檀香山馬拉松運動員的研究更震撼，該研究發現運動前進行伸展運動不但沒有預防效果，反而更容易造成傷害。

其他回顧了數百篇伸展研究的文章，基本上得出了相同的結論：伸展不能預防受傷或肌肉酸痛。

一項研究檢視了包含1,538名男性新兵的龐大資料庫，其中男性新兵被隨機分配到伸展組或控制組。

在接下來十二週的訓練中，兩組在體能訓練前都進行了積極的熱身運動，但除此之外，伸展組在每次熱身期間都會在監督下，針對六個主要腿部肌肉群進行一次二十秒的靜態伸展；控制組則不作伸展。

研究人員得出結論：「在運動前進行典型的肌肉伸展來熱身，並不具降低與運動有關傷害風險的臨床意義。

」伸展肌肉也不能使運動員「更加」柔軟。

肌肉的伸展範圍是有限的，這是為了保護肌肉和鄰近的關節。

你只能在你的肌肉允許的範圍內伸展。

試圖伸展超過你的極限是危險的，因為它會導致肌腱和韌帶的衰弱。

在《英國運動醫學雜誌》上發表的一項研究中，研究人員得出的結論為：「伸展訓練後，柔軟度指數顯著下降。

」由於伸展運動不會「收縮」肌肉，而收縮是將血液吸入肌肉並產生代謝活動以提供「熱身」，因此伸展無法帶來熱身的結果。

再度重申，在你的肌肉熱身之前伸展其實會增加你受傷的機率。

把一塊「冷」的肌肉置於它最弱的位置並施加各種負荷絕對是一個傷害它的方法。

一項發表在二○○六年美國運動醫學會會議上的研究探討了伸展對肌力的影響。

肌力之所以重要，是因為它可以讓運動員表現出更高的速度和爆發力，同時也保護他們不受傷害。

這項研究的對象是十八名大學生，他們在作了5或6次三十秒膕旁肌的伸展後，進行了一次反覆最大重量腿後肌彎舉測試。

僅僅作一次三十秒的伸展就可以使一次反覆最大重量減少5.4%。

當受試者作了6次三十秒的伸展運動後，他們的力量下降了12.4%。

因此，即使只是短短三十秒的伸展也會讓你變得更虛弱，而不是更強壯。

既然運動員想變得更強壯且較不容易受傷，那麼伸展不是任何一個認真的運動員應該做的事情。

簡而言之，伸展會讓肌肉收縮變弱，並且不會產生任何人們普遍想像中的作用。

實際上，它的作用是讓你變得更虛弱。

讓運動員在練習和比賽之前進行伸展所得到的效果與過度訓練一樣：讓運動員以更虛弱、更容易受傷的狀態參與一個重要的比賽，沒有熱身、在比賽中也不能產生突然爆發速度所需的力量、無法遠離危險、無法踢出更有力的射球、更有力的射門，或是在足球場衝刺。

取而代之的是，運動員的表現將低於平均水準。

此外，大多數教練認為的「伸展」只是在他們認為正在伸展的肌肉群中造成不充分的主動或被動動作。

這樣的動作如何能增强肌肉的功能實在令人難以理解，因為它們唯一能做到的就是將肌肉置於生物力學上無法主動收縮的不利位置，也就是說這個時候肌肉什麼也做不了。

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