睡眠不足易變胖...有解啦！就算只睡5小時起床後做這事仍 ... - 康健

過去的研究發現，在睡眠剝奪（也就是睡眠不足）的狀態下，瘦素濃度會降低18%，飢餓素濃度則增加28%，胃口會提升，尤其是對高碳水化合物成分的高卡路里食物 ... 為提供您更多優質的內容，本網站使用cookies分析技術。

若繼續閱覽本網站內容，即表示您同意我們使用cookies，關於更多cookies資訊請閱讀我們的隱私權政策。

我知道了 大人社團 康健知識庫 癌症問康健 康健線上學習 康健嚴選 康健出版 康健影音 書香花園 天下網路書店 康健好書 雜誌 訂閱康健雜誌 訂閱電子報 首頁 看文章 養生保健 瘦身減重 睡眠不足易變胖...有解啦！就算只睡5小時　起床後做這事仍可增加「瘦素」分泌 收藏 圖片來源/新光醫院臨床心理師李偉康、長庚醫院臨床心理師吳家碩 瀏覽數454,628 2018/08/08· 作者/新光醫院臨床心理師李偉康、長庚醫院臨床心理師吳家碩 ·出處/Webonly 放大字體 有個笑話很幽默「A：我的腿胖得像豬一樣…迷之音：拜託，豬的腿沒你的腿這麼胖」快讓「團團圓圓」來告訴你怎麼拯救「一去不復返」的體重吧！ 忙碌的工作總是讓很多人處在睡眠不足的情況，身材還不知不覺走樣，心裡總是覺得「我的腿看起來好像大象腿」、「我的肚子看起來好像懷孕3個月」這是你的心聲嗎？我們聽到了！今天就來分享，就算睡眠不足也能夠維持苗條的小撇步——「白天照光」。

（圖片來源：睡眠管理職人）飢餓素（ghrelin）和瘦素（leptin）為何在熬夜後會變胖，以及照光有助維持苗條？要先了解身體裡面的2個激素——飢餓素、瘦素。

飢餓素，又稱為食慾增強激素/荷爾蒙，是腸胃處於空蕩蕩的狀態會分泌的激素，作用於下視丘並增加飢餓感，進一步促進胃酸分泌與腸胃蠕動來消化食物。

相對於飢餓素的作用，瘦素是抑制食慾，進而調節能量（如增加能量消耗）、抑制脂肪合成等。

研究發現，在肥胖的狀態下，會降低對瘦素的敏感性，儘管能量儲存高、瘦素濃度增加，仍感覺不到飽足感。

（圖片來源：睡眠管理職人）睡眠不足與照光對飢餓素與瘦素的影響過去的研究發現，在睡眠剝奪（也就是睡眠不足）的狀態下，瘦素濃度會降低18%，飢餓素濃度則增加28%，胃口會提升，尤其是對高碳水化合物成分的高卡路里食物胃口特別好[註1]。

這樣的研究結果，應該明確反映了我們熬夜時或熬夜後，總是比較想吃炸的食物，這樣怎麼能不胖呢？ 廣告 （圖片來源：睡眠管理職人）在「睡眠不足就會導致肥胖」的愁雲慘霧之中，出現了一道曙光，有研究者發現，在睡眠剝奪的情況下，白天照光能夠增加瘦素、降低飢餓素的分泌，相信讓不少快變成「熊貓」（無論是眼袋還是身材）的人得到安慰。

推薦閱讀》（本文尚未結束，後面還有喔）日本名醫：好入睡，其實是身體發出的警訊晚上11點前睡能養肝但對這類人恐有反效果研究指出，平均睡眠只有5小時的情況下，起床後照光120分鐘，可有效增加瘦素分泌（紅、綠或藍光皆可），並且降低飢餓素的分泌（僅紅、綠光可達到效果）[註2]。

（圖片來源：睡眠管理職人）從上面的研究結果可知，若要拯救熊貓眼與身材的悲劇，請謹記以下3步驟：1.睡飽：無論工作多忙碌，都應該讓自己有充足的睡眠，根據美國睡眠基金會專家建議，一般成年人（26-64歲）睡眠時間應為7~8小時[註3]。

2.照光：每天起床後，可搭配運動，在戶外接觸陽光60~120分鐘，或是用經科學證實有效的照光工具，在室內照光60~120分鐘。

3.運動：若可以的話，盡可能維持1週運動3次，至少30分鐘，運動強度可以讓心跳達到每分鐘130下。

從今天開始，用睡眠、照光、運動，告別熊貓眼與熊貓身材吧！ 廣告 註1：Spiegel,K.,Tasali,E.,Penev,P.,&VanCauter,E.(2004).Briefcommunication:sleepcurtailmentinhealthyyoungmenisassociatedwithdecreasedleptinlevels,elevatedghrelinlevels,andincreasedhungerandappetite.Annalsofinternalmedicine,141(11),846-850.註2：Figueiro,M.G.,Plitnick,B.,&Rea,M.S.(2012).Lightmodulatesleptinandghrelininsleep-restrictedadults.InternationalJournalofEndocrinology，530726.doi:10.1155/2012/530726. 廣告 註3：Hirshkowitz,M.,Whiton,K.,Albert,S.M.,Alessi,C.,Bruni,O.,DonCarlos,L.,…&Neubauer,D.N.(2015).NationalSleepFoundation’ssleeptimedurationrecommendations:methodologyandresultssummary.SleepHealth,1(1),40-43.「強力小睡」就能降低疲勞、提升活力　研究：效果比睡30分鐘更好一直做夢讓你睡不好？跟睡覺時「這件事」有關研究：晚上「這個時段」喝酒　較不影響睡眠 看更多 文章關鍵字 睡眠 照光 睡眠不足 肥胖 變胖 分享 收藏 訂閱 重點分享 加入康健Line好友 看下一篇文章 【2022康健癌症趨勢論壇】把自己照顧好，好到遺憾無法打擾 熱門文章 1. 月經飲食怎麼吃？月經來喝什麼？經期3階段最佳飲食法 4. 子宮肌瘤和洗髮精有關？婦科名醫：這幾個習慣，妨礙子宮健康 2. 飯後喝咖啡血糖卻飆高？　專家：「正確飲用」長期有助控血糖 5. 減少幽門桿菌、顧好你的胃　日醫：多吃這3種食物 3. 少吃這七種含糖食物，讓你從內到外變年輕！ 6. 不要再喝奇怪的特調咖啡了！ 推薦文章 活動看板 推薦閱讀 飯後喝咖啡血糖卻飆高？　專家：「正確飲用」長期有助控血糖 最新專題 精準養好腸道菌，拿回基因主導權　腸道改造大作戰 中年後重新愛父母　6個名人故事一起迎接新時代孝順之道 新冠確診、快篩陽怎麼辦？從預防感染到康復完全教戰　新冠復原指南 北榮專家說|讓醫療新知變得更簡單清楚 染疫醫生的確診日記 【母親節特輯】今年，不再與媽媽有距離