關於維生素，看這一篇就夠了！

「維他命」一詞大家並不陌生，實際上就是營養學上所指的維生素，是由其英文名稱（vitamin）音譯而成。

維生素是一類能夠維持機體各項生命活動過程所必需的微量低分子有機化合物。

雖然維生素在體內並不承擔構成組織器官的主要原料，也不能夠作為機體能量提供的主要來源，但其在機體的物質代謝和能量代謝等過程中卻有著重要的作用。

維生素特點

維生素種類繁多，化學結構及生理功能各不相同，根據其溶解性不同分為脂溶性維生素和水溶性維生素。

脂溶性維生素是指溶於脂肪及有機溶劑但不溶於水的維生素，包括維生素A、維生素D、維生素E、維生素K。

他們與脂類常共存，容易貯存在機體內，但又不易被排出體外（維生素K除外），因此，若攝入過多脂溶性維生素，容易造成蓄積進而出現不同毒性作用。

水溶性維生素與之相反，是一類溶於水但不溶於脂肪及有機溶劑的維生素，包括B族維生素和維生素C。

他們在體內貯存較少，而且可以較易隨尿液排出機體（維生素B12除外），因此，水溶性維生素一般沒有毒性，但過量攝入時也有可能出現不同程度的毒性作用。

常見維生素

人體一共需要13種維生素，今天小編主要講一下維生素A，維生素B，維生素C，維生素D、維生素E這5類常見維生素。

一、維生素A

維生素A是脂溶性的醇類物質，有多種分子形式。

其中VA1主要存在於動物肝臟、血液和眼球的視網膜中，又叫視黃醇。

（一）生理功能

1、維持正常視覺功能

2、維護上皮組織細胞的健康和促進免疫球蛋白的合成

3、維持骨骼正常生長發育

4、促進生長與生殖

5、抑制腫瘤生長

（二）吸收代謝

1、吸收

維生素A主要由小腸吸收，在無維生素A攝入時，每日肝中損失（分解代謝）率約為0.5%。

2、適宜人群

長期對脂肪吸收不良者、素食者、長期戴隱形眼鏡和長時間注視電腦螢幕者、身體抵抗力差者、膽固醇水平高者，應適當補充維生素A；經常補充維生素C、E者，同時補充β-胡蘿蔔（維生素A1）素能夠協同增效。

3、主要食物來源：

動物性食物，如魚肝油、雞蛋等；

植物性食物，主要有深綠色或紅黃色的蔬菜、水果，如胡蘿蔔、紅心紅薯、芒果、辣椒和柿子等；

藥食同源的食物，如車前子、防風、紫蘇、藿香、枸杞子等。

二、維生素B

維生素B（Vitamin B）舊稱維他命B，是B族維生素的總稱，它們常常來自於相同的食物來源，如酵母等。

屬於水溶性維生素。

（一）生理功能

維生素B大家族最經常的成員有B1．B2．B3（煙酸）、B5（泛酸）、B6．B9（葉酸）B12（鈷胺素）。

它們的作用分述如下：

1．是糖代謝過程中關鍵性的物質；

2．和糖、蛋白質、脂肪的代謝密切相關；

3．脂肪代謝不良會引起溢脂性皮炎、痘痘、痤瘡，補充維生素B有很好的效果；

4．缺乏B族以至胃腸蠕動無力、消化液分泌不良，造成消化不良、便秘、口臭、大便奇臭；

5．幫助身體組織利用氧氣，促進皮膚、指甲、毛髮組織的獲氧量，祛除或改善頭皮屑；

6．解除酒精和尼古丁等毒素，舒緩頭痛、偏頭痛、保護肝臟；

7．B族維生素（主要是維生素B1）具有一種特殊的氣味，是蚊子最討厭的維生素，因而具有一定程度的驅蚊效果。

（二）吸收代謝

1、吸收：維生素B族全是水溶性維生素，在體內滯留的時間只有數小時，必須每天補充。

2、適宜人群：

經常吸菸、飲酒過度者；

節食者；

長期藥物治療，尤其是長期服用抗生素的人；

老年人、懷孕或哺乳的婦女；

飽受壓力上班族或是經常熬夜的人。

3、主要來源：

維生素B1：豆類、糙米、牛奶、家禽；

維生素B2：瘦肉、蛋黃、糙米及綠葉蔬菜，小米含很多的維生素B2 ；

維生素B3：動物性食物、肝臟、酵母、蛋黃、豆類，其中豆類中含量豐富，蔬菜水果中則含量偏少；

維生素B5：酵母、動物的肝臟，腎臟，麥芽和糙米；

維生素B6：瘦肉、果仁、糙米、綠葉蔬菜、香蕉；

維生素B12：肝、魚、牛奶。

B族維生素的另一個主要來源是腸道微生物，所以在身體健康和飲食均衡的情況下，一般不會缺乏.長期抗生素治療可能導致B族維生素缺乏。

三、維生素C

維生素C又稱抗壞血酸，是一種抗氧化劑，保護身體免於自由基的威脅，維生素C同時也是一種輔酶。

其廣泛的食物來源為各類新鮮蔬果。

（一）生理功能

1、促進膠原蛋白的合成

2、治療壞血病

3、預防牙齦萎縮、出血

4、預防動脈硬化

5、抗氧化劑，防止自由基對人體的傷害

6、提高人體的免疫力

7、提高機體的應急能力

（二）吸收代謝

1、吸收：

吃入的維生素C通常在小腸上方（十二指腸和空腸上部）被吸收，而僅有少量被胃吸收，同時口中的黏膜也吸收少許。

2、適宜人群：

（1）特殊人群，如孕婦，乳母，嬰幼兒，老年人。

（2）從事特殊作業人群，如重體力勞動、部隊人員、運動員、航空航天、潛水航海、接觸有毒物、放射物工作、礦工等。

（3）食物缺乏新鮮果蔬，偏食挑食者。

（4）慢性疾病，嚴重外傷患者。

（5）消化功能紊亂，長期腹瀉者。

（6）生活不規律，或壓力過大，抽菸酗酒等。

3、主要食物來源：維生素C主要存在於新鮮的蔬菜、水果中

水果：新棗、酸棗、橘子、山楂、檸檬、獼猴桃、沙棘和刺梨等；

蔬菜：綠葉蔬菜、青椒、番茄、大白菜等含量較高。

四、維生素D

維生素D(vitamin D )為固醇類衍生物，具抗佝僂病作用，又稱抗佝僂病維生素，是一種脂溶性維生素，可由人體合成。

（一）生理功能

1、 提高肌體對鈣、磷的吸收，使血漿鈣和血漿磷的水平達到飽和程度；

2、 促進生長和骨骼鈣化，促進牙齒健全;

3、 通過腸壁增加磷的吸收，並通過腎小管增加磷的再吸收;

4、 維持血液中檸檬酸鹽的正常水平;

5、 防止胺基酸通過腎臟損失。

（二）吸收代謝

1、吸收

從食物中得來的維生素D，與脂肪一起吸收，吸收部位主要在空腸與迴腸。

膽汁幫助其吸收。

2、適宜人群

（1）處於發育期的青少年兒童

（2）退化性關節炎患者

（3）經常夜間工作的人

（4）老年人

（5）妊娠期或哺乳期女性

（6）飲食無規律者注意

（7）皮膚較黑且住在北方地區的人需要補充維生素D

（8）住在都市的人，特別是濃煙污染的地域的人應該攝取更多的維生素D。

3、主要食物來源

進行戶外活動，只要人體接受足夠的日光，體內就可以合成足夠的維生素D;

天然食物中維生素D含量較低，動物性食品是天然維生素D的主要來源，如含脂肪高的海魚和魚卵、動物肝臟、蛋黃、奶油和奶酪中相對較多。

五、維生素E

維生素E（Vitamin E）是一種脂溶性維生素，其水解產物為生育酚，是最主要的抗氧化劑之一。

多溶於脂肪和乙醇等有機溶劑中。

（一）生理功能

1.有效減少皺紋的產生，保持青春的容貌；

2.減少細胞耗氧量，使人更有耐久力，有助減輕腿抽筋和手足僵硬的狀況；

3.抗氧化保護機體細胞免受自由基的毒害；

4.改善脂質代謝，預防冠心病、動脈粥樣硬化；

5.抗衰老和抗癌，預防器質性衰退疾病；

6.預防炎症性皮膚病、脫髮症；

7.改善性冷淡、月經不調、不孕；

8.身體內保護器官強力抗氧化劑；

9.抑制脂質過氧化及形成自由基；

10.調整荷爾蒙、活化腦下垂體；

11.預防治療甲狀腺疾病。

（甲狀腺分泌過量或過少）；

12.改善血液循環、保護組織、降低膽固醇、預防高血壓。

（二）吸收代謝

1、吸收：主要由小腸吸收

2、適宜人群

（1）體內營養不足、肌體缺乏活力、內分泌紊亂的人群；

（2）體質虛弱、多病、早衰、腫瘤患者及化療中的人群；

（3）關節炎、皮膚炎、色斑患者；

（4）性慾低下、月經不調、不孕人群；

（5）需要保養的人士。

3、主要食物來源：

蔬菜：萵苣、捲心菜、菜花、芹菜、辣椒、西紅柿、菠菜、甘薯、山藥。

乾果類：芝麻、核桃仁、花生米、大豆、花生、核桃、瓜子、杏仁、榛子、和胡桃。

水果類：獼猴桃、橘子、草莓、西瓜、木瓜。

動物性食物：瘦肉、乳類、蛋類、動物肝。