單車長途旅行和競賽前後的營養補充2

接下來說說長途旅行過程中各種營養元素的補充（此指除了運動飲料之外的補充）。

長途過程中，最重要也是最容易忽略的，其實是鹽！更準確的說，是鈉離子Na+，尤其是在夏夭很熱的時候，出汗量增大，體內水分和鹽份都流失地很快，而此時如果只注意補充水分而沒有足夠的鈉的攝入的話，就會出現很多低鈉症狀。

學名叫低滲性脫水：根據缺鈉程度而有不同，常見症狀有頭暈、視覺模糊、軟弱無力、脈搏細速、嚴重者神志不清、肌肉痙攣性疼痛、肌腱反射減弱、昏迷等。

根據缺鈉程度，臨床將低滲性缺水分為三度：

1、輕度缺鈉：患者有瘦乏感，頭暈、手足麻

木、口渴不明顯。

血清鈉在l35mmol/L以下，尿中鈉減少。

2、中度缺鈉：除上述症狀外，常有噁心，嘔

吐，脈搏細速，血壓不穩定，視力模糊，尿量少。

血清鈉在l30mmol/L以下。

3、重度缺鈉：病人神志不清、肌腱反射減弱或

消失，出現麻痹，甚至昏迷。

常發生休克。

血清鈉在12Ommol/L以下。

所以尤其在夏天，如果騎車的時候發現以上症

狀，尤其是感覺非常疲勞，有點眩暈，視物不清，不想吃飯的時候，必須揣測是否陷入低鈉的情況！

那麼如何預防低鈉症狀的出現呢？騎長途的朋

友，可以攜帶鹽，調配淡鹽水喝（含少許鹽分的運動飲料也可），當然濃度根據生理鹽水的濃度調配為宜，這樣還能加速細胞對水分的吸收，如果太鹹的話不僅少了補水作用，反而會固為要代謝多餘的鹽分而損失更多的體液。

此外，其實在三餐的時候，喝點湯也是不錯的選擇，比如早上吃麵的時候多喝一點點鹹鹹的麵湯，中午晚上吃飯的時候喝點菜湯之類的，部是防止低鈉症狀的有效辦法。

最後來說說運動結束後，必要的一些營養補充。

我們在運動完之後，會消耗大量的維生素、礦物質，同時，機體的恢復也需要各種各樣的維生素、蛋白質等營養，固此，在長途和訓練比賽後，營養補充是非常重要的，否則，身體會出現恢復緩慢的情況以及各種的不適。

身體的維生素分脂溶性的和水溶性的，脂溶性的以維生素A為代表，過量服用脂溶性維生素會導至中毒症狀，而超量服用水溶性維生素則不會，因為多餘的維生素可以很快地從尿液中排出。

因此在長途過程中還有在訓練後的恢復過程中，推薦服用兩種營養補充：

1 .多元維生素片（建議使用30片裝的，60片的吃到後來可能因時司久了而變質）：

記住多元維生素片已經包含了很多的維生素和礦物質，尤其是其含有多種的脂溶性維生素，所以千萬不能超量服用，只能一天服一片。

否則可能會出現脂溶性維生素的中毒情況。

2 .維生素c片：

說明書上是說1天一片，但是建議大家在長途和訓練中一天2-3片，分開服用，飯後服一片。

如果同時服用的話，吸收率會較低，大多數會隨尿液排出了，飯後呢，也是為了增加吸收率和減小對腸胃的刺激（維生素c為酸性，對腸胃還是有一點點的刺激）。

接下來說說維生素C的重要性：

l.我們人體由細胞組成，細胞靠細胞間質把它們聯繫起來，細胞間質的關鍵成分是膠原蛋白。

膠原蛋白占身體蛋白質的1/3，生成結締組織，構成身體骨架。

如骨骼、血管、韌帶等，決定了皮膚的彈性，保護大腦，並且有助於人體創傷的癒合。

而維生素c是人體合成膠原蛋白時的必須原料，所以維生素c在保護身體軟組織方面效果還是明顯的。

2.維生素c還是一種水溶性的強有力的抗氧化劑。

可以保護其它抗氧化劑，如維生素A、維生素E不飽和脂肪酸，防止自由基對人體的傷害。

3.維生素c還能使難以吸收利用的三價鐵還原成二價鐵，促進腸道對鐵的吸收，提高肝臟對鐵的利用率，有助於治療缺鐵性貧血。

4.防癌。

豐富的膠原蛋白有助於防止癌細胞的擴散，vc的抗氧化作用可以抵禦自由基對細胞的傷害防止細胞的變異，阻斷亞硝酸鹽和仲胺形成強致癌物亞硝胺。

曾有人對因癌症死亡病人解剖發現病人體內的vc含量幾乎為零。

5.保護細胞、解毒，保護肝臟。

在人的生命活動中，保證細胞的完整性和代謝的正常進行至關重要。

為此，谷胱甘肽和酶起著重要作用。

谷胱甘肽是由谷氨酸、胱氨酸和甘氨酸組成的短肽，在體內有氧化還原作用。

它有兩種存在形式，即氧化型和還原型，還原型對保證細胞膜的完整性起重要作用。

vC是一種強抗氧化劑，其本身被氧化，而使氧化型谷胱甘肽還原為還原型谷胱甘肽，從而發揮抗氧化作用。

酶是生化反應的催化劑，有些酶需要有自由的琉基(-SH)才能保持活性。

vc能夠使雙硫鍵(SS)還原為-SH,從而提高相關酶的活性，發揮抗氧化的作用。

從以上可知，只要vc充足，則vc、谷胱甘肽、SH形成有力的抗氧化組合拳，清除自由基，阻止脂婁過氧化及某些化學物質的毒害作用，保護肝臟的解毒能力和細胞的正常代謝。

6.提高人體的免疫力。

在騎川藏的時候特別重要：高原上防止感冒，比什麼部重要

白細胞含有豐富的vc，當機體感染時白細胞內的vC急劇減少。

vc可增強中性粒細胞的趨化性和變形能力，提高殺菌能力。

促進淋巴母細胞的生成，提高機體對外來和惡變細胞的識別和殺滅。

參與免疫球蛋白的合成。

提高Cl補體酯酶活性，增加補體Cl的產生。

促進干擾素的產生，干擾病毒mRNA的轉錄，抑制病毒的增生。

7.提高機體的應急能力。

人體受到異常的刺激，如劇痛、寒冷、缺氧、精神強刺激，會引發抵禦異常刺激的緊張狀態。

該狀態伴有一系列身件，包括交感神經興奮、腎上腺髓質和皮質激素分泌增多。

腎上腺髓質所分泌的腎上腺素和去甲腎上腺素是有酪氨酸轉化而來，在次過程需要vC的參與。

大家可以看出維生素在很多方面部是很需要，尤其在膠原蛋白的合成方便，需求量很大，於是此時維生素c的超量服用也是有道理的了。

不過對於維生素c的超量服用，醫學界還是有爭議的，十幾年了還是有的醫學家說好有的醫學家說不好，只是誰都沒有拿出令人信服的證據。

所以在平常沒有騎車的時候，身體不需要恢復的時候，我還是建議大家按照推薦用量使用維生素C。

還有，在結束單車旅行或是大型比賽之後，各種蛋白質，糖類的攝入也是必須的。

較簡便的方式，以多吃易取得的食物如雞蛋，牛羊肉及米飯、麵條為王。