不孕不育必看｜超實用備孕「高級」指導手冊，完整版

|本文專家:張琚|

☑ 四川省婦幼保健院，臨床營養科主任，副主任醫師。

結婚以後老是懷不上孩子

是不是很捉急啊

家裡父母天天地催，天天地催

鄰里三姑六婆天天地問，天天地問

想想都是煩惱啊，鬱悶啊

現在都知道不孕不育是高發

全球約有6000-8000萬人罹患不孕不育症

所以，一不小心，部分女性和男性就出現了無法生育的情況。

一、關於生育的最佳年齡

30歲以下有規律性生活的健康夫婦，每月有25%-30%的機會懷孕。

女性生育能力最強是在二十幾歲，35歲之後的女性懷孕能力將大大下降，但女性生育能力開始下降的年齡是因人而異的；男性在40歲之後的生育能力可能也開始緩慢降低。

二、不孕不育的影響因素

很多生理和心理因素可導致不孕不育，可能是男女單方或雙方的問題，其中約三分之一原因只涉及男性，三分之一只涉及女性，其餘三分之一是既包括男性也包括女性或不能識別的原因。

1、導致女性不孕的三個影響因素

★疾病：

自身免疫性疾病（如抗磷脂抗體綜合徵，APS）、生殖道畸形、某些癌症或腫瘤（子宮或子宮頸瘤）、凝血障礙、糖尿病、卵巢囊腫、多囊卵巢綜合症（PCOS）、盆腔感染或盆腔炎（PID）、性傳播感染、腹部手術、子宮內膜異位症、甲狀腺疾病、激素失衡等。

★營養和生活方式：

酗酒、吸菸、吸毒、劇烈運動影響排卵、營養素缺乏、營養不良或肥胖等。

對1944～1945年荷蘭大饑荒資料進行研究發現，育齡期婦女營養不良可以導致月經紊亂，兒童期女性營養不良可以使月經初潮至規律性月經間隔延長；對女性生育能力進行研究發現，如果生育期婦女長期過度節制飲食，可導致甲狀腺功能低下及FSH、LH低下；當育齡婦女體重指數低於18時，不僅會出現排卵紊亂，而且會影響胚胎植人及妊娠結局。

★其他：

藥物、手術避孕後輸卵管結紮逆轉（再吻合術）失敗等。

2、導致男性不孕的三個影響因素

★疾病：

生殖系統的出生缺陷、激素失衡、感染、癌症的治療副作用、性傳播疾病、外傷、手術疤痕等。

★營養與生活方式：

酗酒、吸毒、吸菸、長期暴露於高熱、肥胖、營養素缺乏等。

★其他：

性無能、逆行射精、藥物副作用（如甲氰咪呱、螺內酯、呋喃妥因）、老年、環境中的毒素、輸精管結紮術後輸精管結紮逆轉失敗等。

三、不孕不育怎麼吃？

1、適宜能量攝入，保持適宜體重，預防營養不良和肥胖

沒有不好的食物，只有不合理的膳食，關鍵在於平衡，按照《中國居民膳食指南》的推薦，膳食原則為：

★食物多樣，穀類為主，粗細搭配，利於各類營養素的攝取；

★多攝入蔬果和薯類，能量適宜並保持腸道健康；

★每天攝入奶類、豆類及其製品，優質蛋白和足量鈣攝入；

★適量攝入魚禽蛋肉，是優質蛋白、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質的良好來源；

★吃清淡少油、少鹽膳食；

★食不過量，天天運動；

★三餐分配合理，零食適當；

★每天足量飲水，合理選擇飲料；

★吃新鮮衛生的食物，保證食品安全；

★備孕期間夫妻雙方戒菸禁酒。

所以合理營養是健康的物質基礎，而平衡膳食又是合理營養的根本途徑。

2、攝入充足的蛋白質

含蛋白質豐富的食物包括：奶類及其製品、畜肉、禽肉、蛋類、魚、蝦、蟹、大豆及其製品（其中黃豆的營養價值最高）、乾果類（芝麻、瓜子、核桃、杏仁、松子）等。

優質蛋白的主要來源是肉、蛋、奶和豆類，含有充足的必需胺基酸。

一塊手掌大小的煮熟的肉約含有30-35g的蛋白質，一大杯牛奶約有8-10g，半杯的各式豆類約含有6-8g。

所以一天吃一塊手掌大小的肉，喝兩大杯牛奶，一把豆子，加上少量來自於蔬菜水果和飯，就可得到大約60-80公克的蛋白質，足夠成年人一天所需。

若無法滿足，可在進餐時，在主食中添加蛋白粉營養製劑。

3、強化維生素E的攝入

富含維生素E的食物有：果蔬、堅果、瘦肉、乳類、蛋類、壓榨植物油、柑橘皮等。

果蔬包括獼猴桃、菠菜、捲心菜、菜塞花、羽衣甘藍、萵苣、甘薯、山藥；堅果包括杏仁、榛子和胡桃；壓榨植物油包括向日葵籽、芝麻、玉米、橄欖、花生、山茶等。

此外，紅花、大豆、棉籽、小麥胚芽、魚肝油均有一定含量，含量最為豐富的是小麥胚芽。

4、強化維生素A的攝入

維生素A的食物來源有三類：動物性食物，如魚肝油、雞蛋等；植物性食物，主要有深綠色或紅黃色的蔬菜、水果，如胡蘿蔔、紅心紅薯、芒果、辣椒和柿子等；還有一類是藥食同源的食物，如枸杞、黑棗、車前子、防風、紫蘇、藿香等。

值得注意的是，由於維生素A可在脂肪中儲存，過量攝入會造成蓄積性毒性，β胡蘿蔔素則無這種危險，即使服用非常大劑量也不會引起嚴重副作用，每天超過100000國際單位或60毫克可能會使皮膚變成橘黃色，停止食用2周後可恢復正常膚色。

5、強化B族維生素的攝入

★ B族維生素必須每天補充，它們廣泛存在於米糠、麩皮、酵母、動物的肝臟、粗糧蔬菜等食物中，是水溶性維生素，由於怕光、怕水、怕熱、怕氧化，多在80度溫度下被破壞。

★ 維生素B1主要來源於糙米，雞蛋，黃油，豆類，肝，堅果，豌豆，蘆筍，酵母，菜花，甘藍，海帶，堅果，麥片，李子等；

★ 維生素B2主要來源於奶酪，蛋黃，魚，豆，肉，奶，禽肉，菠菜，全谷，酸奶，蘆筍，菜花，甘藍，海帶，多葉綠色蔬菜，蘑菇，糖漿，堅果，苜蓿等；

★ 維生素B3（煙酸）主要來源於動物肝臟，啤酒酵母，菜花，胡蘿蔔，乾酪，玉米面，蒲公英，棗，蛋，魚，奶，花生，豬肉，全麥食品，土豆等；

★ 維生素B5（泛酸）主要來源於牛肉，酵母，蛋，魚，新鮮蔬菜，動物內臟，豆類，蘑菇，堅果，豬肉，蜂王漿，鹹水魚，全麥麵粉等；

★ 維生素B6主要來源於酵母，胡蘿蔔，雞肉，蛋，肉類，豌豆，向日葵，麥芽，菠菜，胡桃，香蕉，豆類，菜花，全谷，糙米，糖漿，土豆，豆豉，苜蓿等；

★ 維生素B12主要來源於酵母，蛤肉，蛋，魚，腎臟，肝臟，青魚，牛奶，乳製品，海帶，海藻，豆製品，苜蓿等。

葉酸分布廣泛，肉類中含量豐富，備孕前半年至3個月開始補充葉酸或含有葉酸的多維元素片為宜。

6、強化維生素C的攝入

維生素C的主要食物來源是新鮮蔬菜與水果，如辣椒、茼蒿、苦瓜、豆角、菠菜、土豆、韭菜、酸棗、鮮棗、草莓、柑橘、檸檬等中含量最多，在動物內臟中也含有少量維生素C。

所以備孕期間應每日攝入足量的水果和蔬菜。

7、強化鐵的攝入

夫妻雙方應多選擇富含鐵的食物，同時多進食促進鐵吸收的食物，如優質蛋白、維生素C含量高的食物，還要避免影響鐵吸收的食物，如濃茶、咖啡等，在烹製含草酸較高的蕹菜、菠菜、茭白等蔬菜前，進行焯水處理。

天然食物中，含鐵高且吸收率高為動物內臟和動物血。

選用強化鐵的食物，如強化鐵餅乾、奶粉、米粉等，炒菜時可選強化鐵的醬油並用鐵鍋。

在膳食中無法滿足鐵需要時，可選用含有鐵的營養補充劑，尤其是鐵和維生素C組合的營養補充劑。

8、強化鋅的攝入

一般情況下，含鐵高的食物含鋅也比較高，鋅主要存在於海產品和動物內臟中,如貝類、瘦肉、豬肝、魚類、蛋黃等，其中，以牡蠣含鋅最高，植物性食物中含鋅量較高包括豆類、花生、小米、蘿蔔、大白菜等，動物性蛋白質水解成的胺基酸能促進鋅的吸收。

需要額外補充鋅的人群包括：備孕男性、流過產的孕婦、吸菸者、素食者、營養不良的兒童和老年人。

9、保證錳、硒和銅的足量攝入

錳廣泛存在於各種食物中，平衡膳食條件下很少出現錳缺乏，富含錳的食物包括未精製的穀類、堅果、葉菜類和茶葉。

動物性食物含錳不高，但吸收和儲存率較高，也是良好的來源。

硒的主要食物來源為富硒大米、富硒玉米粉、動物內臟、魚類、海鮮、蘑菇、雞蛋、大蒜、銀杏等。

富含銅的食物為牛肉、肝、豆製品、口蘑、海米、紅茶、花茶、磚茶、榛子、葵花子、芝麻醬、西瓜子、綠茶、核桃、黑胡椒、可可等。

膳食平衡的情況下一般不需要額外補充，如果挑食、偏食，食物單一，素食者、備孕男女等人群可在醫生指導下補充富含錳、硒、銅的多維營養素片。