戒菸的方法 - 華文戒菸網

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身體的戒斷症狀在第3~5天達到高峰，二到四週內逐漸減輕。

有些戒菸者在第五週或第六週是困難期；這段期間戒斷症狀消失，身體覺得好多了，心理必須更有警覺性。

現在您已經知道戒菸過程中，大概的戒斷反應時間點。

在使用各種戒菸方法之前，請先看下面的流程圖，以便規劃適合自己的修煉行程～！ 以下是「戒菸門」六大絕招，請選擇入門的功夫放入自己的戒菸修煉課程： 第一招:塑造支持環境 +點我查看 加入「華文戒菸網」會員，成為戒菸團體中的一份子。

參加醫療院所的戒菸班，藉由專業人員的輔導及小組成員間的相互鼓勵與支持，瞭解吸菸的害處及教導處理菸癮的方法。

想一想誰可以協助自己，建立支持網絡，請親友提醒「戒菸動機」使得戒菸更容易成功。

(如：爸爸省下來的錢，要買一張新書桌喔！) 開始戒菸前幾週避免酒精或藥物。

婉拒飲酒的邀約，改喝開水或果汁。

請親友不要在你面前吸菸；結交正在戒菸的朋友或與不吸菸的死黨出遊；委婉拒絕別人給你的菸，不要激怒對方。

感到一陣強烈的菸癮時，可以早點回家或改變當下的情境。

和朋友聊天、打電話 第二招:菸品的替代物或方法 +點我查看 腹式深呼吸十五次。

使用戒菸藥品，如：尼古丁咀嚼錠、尼古丁貼片或藥片。

咀嚼葡萄糖錠可以使葡萄糖釋放到腦部。

將吸管切成菸的長度後，用來吸清新的空氣。

咬筆管、吸管、牙籤。

喝熱開水或果汁。

咬胡蘿蔔條、芹菜條、小黃瓜。

嗑瓜子、剝橘子。

含薄荷糖。

刷牙並提醒自己戒菸後擁有好口氣。

第三招:分散注意 +點我查看 運動式：晨間散步、溜狗、游泳、瑜珈、肌肉收放運動、做規律運動、提早一站下車、改走樓梯。

這些都可以提昇身體能量。

（在辦公室，可以十指用力撐開，再用力握緊。

） 愛家式：清理房子或床舖、學習做菜並品嚐美味的食物、DIY居家裝潢、去除牆壁及天花板的尼古丁菸燻。

沉思式：深呼吸數分鐘、冥想、閱讀書籍或雜誌、計畫戒菸後省下金錢的用途、思考戒菸後的好處（健康的身體、乾淨的頭髮和衣服、清新的空氣和節省金錢）。

雜技式：學魔術，把玩鑰匙、手機、橡皮球，寫信或寄電子郵件，讓雙手忙碌。

放鬆式：點香精油、洗熱水澡、去不能吸菸的場所例如電影院、穴道 第四招:自我提醒 +點我查看 寫戒菸日記。

每天醒來提醒自己一次，今天又是新的無菸日！認真地過每一天無菸的日子。

「我的身體正在努力，我要善待自己！」 提醒自己吸菸對健康方面的危害，包括：肺癌、白血病、冠狀動脈瘤、中風、支氣管炎、氣腫、肺炎、胃潰瘍、局部性迴腸炎(Crohn'sdisease)、骨質疏鬆症、白內障、陽萎和糖尿病。

擬定自我獎勵的時機與方式：對抗菸癮的痛苦，只有自己知道。

在每次戰勝菸癮時鼓勵自己，例如：看電影、買新的專輯或是外出用餐！ 提醒自己戒菸是人生一大突破，隨時複習自己戒菸的理由和戒菸要做的事，可以製作成小單張隨時帶在身上。

第五招:改變生活習慣 +點我查看 藉由決定戒菸開始，同時調整生活中與菸有關的行為與習慣。

找出與菸有關的情緒連結，並且思考如何正向轉移這些連結，有助於展開嶄新的生活。

比如說培養新的嗜好：作畫或學習音樂。

選擇無咖啡因的飲料。

在戒菸過程中，身體相對吸收更多咖啡因造成失眠和易怒。

試著減少濃茶和咖啡的攝取量，選擇喝白開水、果汁。

菸癮來襲，馬上刷牙以維持口氣清新。

吃低熱量健康的點心，避免因為戒菸而變胖。

暫時不要喝酒。

研究顯示有戒菸經驗者認為在喝酒時很難不吸菸。

酒精可能會動搖戒菸的決心，所以在戒菸剛開始的幾週內不要喝酒。

選擇不同的座位觀賞電視節目、吃飯。

第六招:身心恢復平衡 +點我查看 如何保持不再吸菸是戒菸過程中成功的關鍵。

戒菸者經歷戒斷症狀的考驗後，想吸菸的次數越來越少。

且意識到自己是不吸菸族群的一份子，如果這種自我意識減弱時，可能菸癮再犯。

如何保持不吸菸狀態呢？ 基礎式：將前面五招的大小式挑幾項演練一遍，如：尋找支持、運動、改變生活習慣。

規劃式：花一點時間思考，當你面臨突如其來困難的反應，是否有其他方法獲得幫助，避免再吸菸。

支持式：如果旁人吸菸增加你戒菸的困難，向他們說明你的感受。

多和那些樂於見到你這麼關心健康的人相處。

參考部落格其他戒菸者的經驗分享也可以幫助戒菸成功。

飲食式：尼古丁會抑制食慾和增加身體代謝，如果戒菸後沒有改變重口味的飲食習慣，體重會增加。

以戒菸的女性為例，平均一年內增加3～5公斤，不過在一段長時間後，平均體重和非吸菸女性沒有差異。

只要透過適當的運動與均衡飲食，很快就能恢復以前的體重。

記得告訴自己「短暫的體重略增，比吸菸還健康」。

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