一個「棒式」練全身，但這7大錯誤別犯！【2021更新】

「棒式」英文Plank，又稱為：肘撐、平板、撐體…等，是在進行核心訓練時，最基礎、也最常運用到的體位。

棒式運動能提高全身從雙臂、腹部核心、臀部大腿、雙 ... 防疫專區 運動健身 減肥 減肥運動 減肥餐 運動科學新知 有氧運動 訓練部位 手臂肌肉 腹肌 背肌 臀肌 大腿肌 小腿肌 徒手訓練 健身器材 固定式器材 啞鈴 槓鈴 滾輪 水的運動 健身完整攻略手冊 健康飲食 健康食材 飲食方法 健康吃素 疾病預防 增強免疫力 樂活心靈 依族群找健康資訊 女性健康與運動 男性健康與運動 高齡健康與運動 上班族健康與運動 生活時尚 美容時尚 興趣 看影片享健康 教官訓練教室 MingI教官 Jacko教官 Gary教官 皮拉提斯教室 WorldGym小劇場 Podcast世界最大化 兒童健康 防疫專區 運動健身 有氧運動 無氧運動 【影片】教官訓練教室提高運動效率高CP值動作「硬舉」必學 運動時間不多、複雜的動作記不起來，那「硬舉」很適合你，Ming-I教官說一個禮拜至少一次把硬舉練熟，再慢慢把重量堆疊上去，就能感受到身體的進步囉！操作方法和注意事項一次告訴你。

閱讀更多 無氧運動 徒手訓練 健身器材 健身器材 固定式器材 啞鈴 槓鈴 滾輪 彈力帶 訓練部位 訓練部位 手臂肌肉 胸肌 腹肌 背肌 臀肌 大腿肌 小腿肌 居家健身 伸展運動 水的運動 運動科學新知 健身完整攻略手冊 健康飲食 健康食材 飲食方法 健康吃素 依族群找健康資訊 女性健康與運動 男性健康與運動 兒童健康與運動 高齡健康與運動 上班族健康與運動 心靈健康 減肥 減肥飲食 減肥運動 美麗生活 美容與時尚 生活與興趣 Podcast世界最大化 運動健身, 徒手訓練 |7分鐘閱讀 一個「棒式」練全身，但這7大錯誤別犯！【2021更新】 Writtenby Kate   棒式，最被推崇用以鍛鍊核心肌群，特別是健身訓練中，被視為培養肌力、增加運動成效的動作。

只是，別以為身體撐起像塊板子就是正確動作，審視自己是否犯了這幾個錯誤。

學好基礎，再跟教練練習進接棒式，腹部緊實沒問題！   「棒式」英文Plank，又稱為：肘撐、平板、撐體…等，是在進行核心訓練時，最基礎、也最常運用到的體位。

棒式運動能提高全身從雙臂、腹部核心、臀部大腿、雙腳撐地的穩定度，等於是全身都要用力。

對於追求健美體態線條的族群，一定都非常倚賴棒式運動，而到底這個棒式，有什麼好處，你一定要知道。

  棒式運動的3大好處 增強核心肌群核心肌群，指的部位包括：臀大肌、腹部直肌、腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌…等，位於髖關節以上、橫膈膜以下的肌肉群，主要功能為保護脊椎，維持身體穩定度，避免運動傷害和痠痛問題。

因此棒式運動，透過身體的平衡與肌力穩定，訓練好核心肌群，藉以增加運動能力，減少韌帶和關節受傷的風險。

改善身體平衡身體平衡感不好，有一部分原因是因為肌肉不夠強壯。

藉由棒式運動的訓練，可以幫助改善身體平衡，提升運動表現。

改善姿勢棒式運動，可以幫助調整脊椎的習慣姿勢，改善駝背問題，這不僅可以減少脊椎有過大負擔，也能透過動作調整、讓外型更高挑延伸。

  任何核心訓練，基本功最難練，要是沒有教練修正、自己訓練時沒發現，很容易造成筋肌勞損，甚至會導致腰椎炎。

整理網路上各派說法與經驗談，我們列出這7項一般人練習棒式時，最常犯的錯。

  棒式常見7大錯誤 過度抬頭或低頭先來個隨堂考，請問下圖A和B哪一個是正確的棒式呢？👉答案是「A」切忌視線往下看或抬頭，頸部放鬆、不彎曲，正確姿勢為頭部在脊椎延伸線上。

手肘窩朝內或朝前手肘窩的位置不對，會增加手臂的負擔，所以一定要注意，避免肩關節內旋，增加手臂壓力。

上背肩胛骨收緊上背肩胛骨若是往上突出、像翅膀，下背部往下凹陷，這對腰部會產生很大壓力，長期會造成不舒服或疼痛感。

上背部太過於往上拱起會造成上背太過於拱起，主要在於你的手臂出太多力，甚至雙手握拳，握太緊。

所以要提醒自己，雙手分開、與肩同寬、背部挺直，手臂不要過度用力。

身體後移、胸口在手掌上方雙手使力不當，導致手掌沒有與地面垂直，連帶形成身體往後推。

腹部下沉沒收緊棒式就是要訓練核心肌群，所以一定要避免下背腰後下凹的情況發生，因為棒式，是要從核心去帶動全身，切忌把全身的力量放在腰後，過度用力的狀況，容易造成運動傷害。

延伸閱讀：還在用棒式訓練核心嗎？來做死蟲(Deadbug)式，效果好！ 下半身施力不正確常見的狀況，就是雙腳沒有用力、呈現過度放鬆，腳掌沒有踮起，外開或歪斜，造成腿部關節，得負荷不平均的壓力。

如何修正？記得體線固定後，感受大腿及臀部收緊、用力，雙腳伸直、腳掌與地面垂直，腳尖腳趾著地，更別忘了善用鏡子反射，更能檢視動作是否正確。

棒式的執行重點，簡單來講就是去感受「全身肌肉硬梆梆」就對了！只要一撐起，感受肩膀、肩胛骨收緊，臀部、大腿用力，腹部用力、核心hold住，牢牢記住這種全身肌肉緊繃的狀態，就不會因為沒力或動作不標準，而放過自己了。

  我們要送讀者的專屬好康，記得索取喔！↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓   做棒式能不能瘦？其實任何減重瘦身計畫，還是要搭配飲食，才能看到效果。

但如果好好做棒式運動，再搭配飲食熱量控管，練出腹肌、並不難。

現在就來看看教練們，教學示範棒式運動的入門動作與進階動作。

  棒式基礎與進階 基礎版【肘撐棒式】 訓練部位：核心肌群 步驟： 將身體線固定好 頸椎中立不仰頭不低頭 肩部適中位置不圓肩不塌肩 骨盆中立不骨盆前傾不後傾 伸直大腿 手肘置於肩部正下方 Hold住腹部肌肉 保持自然呼吸 練習次數：建議練習一次30秒或60秒停留，視能力狀況增加次數。

  進階版【單腳支撐肘撐棒式】 訓練部位：核心肌群 步驟：同上步驟準備好後將一邊腳離開支撐 練習次數：建議練習一次30秒或60秒停留，視能力狀況增加次數。

  簡單來說，棒式的分類，入門、基本款，主要用來訓練核心肌群，想要藉此燃燒熱量，絕對是效果有限。

但是增加棒式的變化動作，強度增加、便能消耗更多熱量，對減脂會有不錯效果。

  任何運動想要看出成效，飲食計畫和熱量控制，絕對是關鍵，少吃加上堅持棒式，對於核心肌群的線條打造，「對時間有耐性」，就會看到腹肌、馬甲線。

  再次提醒，也打破大家對棒式的期待與過去迷思，單純做棒式運動、而沒有搭配飲食，是不會瘦的；而且棒式運動、不是撐得越久越有效，專業健身教練建議，以30秒為一個週期，讓肌肉有間隔的休息時間，避免肌肉過度用力、訓練時間過長，因此增加肌肉拉傷的風險。

適度的棒式，結合強度的變化，才會讓訓練效果，事半功倍。

  你做棒式的時候有遇到過困難嗎？或是你最多撐了幾秒呢？留言分享給我們吧！ 原始發佈日期：十月21,2018,更新日期：八月26,2021 歡迎訂閱我們的文章！ 更多相關文章 8動作解決上背痛擺脫痛點和整天精神不濟的困擾 [運動健身,背肌]|7分鐘閱讀 小麥過敏、麥麩過敏、乳糜瀉、麥麩不耐症？營養師一次解析，你到底需不需要避免「麩質」 [健康飲食,飲食方法]|4分鐘閱讀 一天沒喝咖啡就全身不舒服？你該戒咖啡了 [上班族健康與運動,健康飲食,飲食方法,依族群找健康資訊]|5分鐘閱讀 【影片】教官教你用「硬舉」掌握下肢肌力訓練技巧！再推薦3下肢動作 [運動健身,MingI教官,臀肌,大腿肌]|3分鐘閱讀 學好「羅馬椅」，翹臀、美背一次擁有！ [運動健身,臀肌,背肌,大腿肌,伸展運動,健身器材]|8分鐘閱讀 【夏天好熱】炎炎夏日哪裡可以避暑？8個活動讓你清涼一夏 [生活與興趣,美麗生活]|5分鐘閱讀 誰是「長新冠」高危險族群？萬一出現長新冠，該如何處理 [防疫專區]|5分鐘閱讀 膳食纖維分兩種，差別在哪裡？3種方法滿足攝取量 [健康飲食,健康食材,飲食方法,健康吃素]|6分鐘閱讀 紅茶、綠茶哪一種咖啡因含量比較高？讓專家告訴你！ [健康飲食,健康食材,飲食方法]|4分鐘閱讀 滑輪下拉手臂酸？練背常見錯誤、正確操作一次看 [運動健身,背肌,手臂肌肉,固定式器材,無氧運動]|7分鐘閱讀 紅酒、啤酒、琴酒...哪一種酒比較不傷皮膚？愛喝酒的你一定要知道！ [健康飲食,飲食方法,生活與興趣,美麗生活]|6分鐘閱讀 薄荷提神還能治感冒！這3種人用過量恐傷神經 [健康飲食,健康食材]|3分鐘閱讀 腰酸背痛不要來！快做5個伸展動作 [運動健身,背肌,伸展運動]|6分鐘閱讀 解嘴饞，全部吃光也不怕胖的10種「低卡零食」 [健康飲食,飲食方法,減肥,減肥飲食]|5分鐘閱讀 養顏聖品「蜂王乳」有這麼神奇嗎？這7種人吃了反傷身！ [女性健康與運動,健康飲食,健康食材,美容與時尚]|7分鐘閱讀 【影片】胸肌怎麼練？搞懂上肢訓練8重點，提升效率及安全 [運動健身,槓鈴,手臂肌肉,胸肌,無氧運動]|3分鐘閱讀 畢業旅行不能出國別擔心！8個活動讓你好難忘 [生活與興趣,美麗生活]|9分鐘閱讀 不想戴眼鏡！8個雷射眼睛手術的有風險不得不知 [女性健康與運動,男性健康與運動,依族群找健康資訊]|8分鐘閱讀 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