棒式你做對了嗎？正確做棒式練核心不傷身 - Heho健康

做棒式的方法 · 肩胛骨收緊 · 臀部夾緊 · 肚子收緊 · 視線向下看 · 身體保持一直線：注意臀部不要過高，也不要拱背或凹背，讓肩、背、下背、臀部維持一直線。

Skiptocontent 核心肌群是所有運動的基礎，核心肌群強壯的話，可以增加身體的活動性及穩定性，對抗運動所產生的壓力及外界張力。

且日常的活動也需要核心的參與。

因為當人體的四肢進行任何移動時，核心肌群會先收縮，來穩定脊椎保護脊椎避免受傷。

棒式(Plank)是被認為訓練核心肌群的最佳動作之一，而且不只可訓練到核心肌群，連肩膀、胸部、背部、腿部的肌肉都會參與到，是個相當全面性的動作。

但棒式可不是將身體撐起來就有效喔！如果姿勢不對，反而會傷脊椎、腰。

做棒式的好處 1.增加核心肌群 主要訓練深層核心肌群，涵蓋髖關節以上、橫膈膜以下的肌肉群，如：臀大肌、腹部直肌、腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌等。

主要功能是保護脊椎，維持身體穩定度。

只要訓練好核心肌群，不僅可以運動能力，也會減少關節受傷的風險。

2.改善身體平衡 許多平衡感不好的人，是因為肌肉不夠強壯，所以身體較不穩定，也會容易跌倒受傷。

做棒式可以強化腹肌，還能有效訓練到手臂及腿部，不僅可以改善身體的平衡感，還可以提升運動表現。

3.改善駝背問題 不少人有駝背的問題，尤其是上班族們，駝背不僅外觀看起來不挺拔、沒精神，對脊椎也是很大的負擔。

做棒式可以有效改善駝背，因為強化了核心肌群，頸部、肩膀、胸部和背部的肌肉都變得更強壯有力。

4.減少背部受傷風險 棒式對強化背部的肌肉有幫助喔!根據美國AmericanCouncilonExercise研究指出，持續的做棒式，不僅可以有效減少背痛的發生，還可以強化整個背部，特別是在上背部的肌群。

做棒式的方法 1.採俯臥姿，用雙手的手肘撐地，雙腳與肩同寬。

2.用肚子及腿部的肌肉將身體撐起，用雙手的手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸，維持30秒。

注意以下幾點 肩胛骨收緊 臀部夾緊 肚子收緊 視線向下看 身體保持一直線：注意臀部不要過高，也不要拱背或凹背，讓肩、背、下背、臀部維持一直線。

延伸閱讀： 深蹲傷膝蓋？正確做深蹲對身體有5大好處 要減脂肪要靠有氧運動、還是肌力運動？ 不止降三高！規律運動讓你大小毛病都不見 Heho熱門文章 1.整理包／新冠肺炎症狀已改變！2點跟流感最不一樣、Omicron變異株更像感冒2022-06-142.COVID-19／同樣是居家，一張圖了解居家檢疫、居家隔離、居家照護2022-06-153.整理包／Novavax疫苗準備開打！常見副作用、保護力、接種對象一次看2022-07-024.居家隔離整理包／3+4、0+7差在哪？能不能出門工作？常見Q&A一次懂2022-05-165.為什麼肚子痛？一張圖讓你秒懂！從腹痛6位置看可能疾病、這些症狀當心大病前兆2021-07-05 影音健康 沒確診可以喝清冠一號？清冠一號怎麼喝？醫師大揭秘：不是每個人都適合！2022-05-27長新冠怎麼治療？哪些人容易長新冠？許書華醫師解析治療方式2022-07-07【Heho微動畫】臉部痘痘位置代表什麼？對應的器官一次看懂！2021-01-22 更多影音 熱門關鍵字 標籤不節食減肥 乳酸菌 伸展操 優格 免疫力 可可 味噌 咖啡 咖啡因 基礎代謝 奇異果 家庭主婦 循環 心血管 懶人瘦身 打掃 抗發炎 按摩 掰掰袖 核心運動 淋巴 深蹲 清洗 清潔 清潔劑 減肥 減重 瘦小腹 瘦腿 瘦身 瘦身操 發酵食品 納豆 肌肉鍛鍊 肝病 肝硬化 肥胖 膳食纖維 膽固醇 運動 醋 降血壓 非酒精性脂肪肝 食慾 黑巧克力 關注Heho 每日提供您最專業正確的健康知識  親子站▸新冠專區 新冠肺炎專區 兒童防疫專區 新冠疫苗指南 防疫生活對策 圖解疫情 百年大疫專題 疾病症狀 人體地圖 人體地圖 腦神經 心血管 骨骼、關節 腸胃 腎臟、泌尿系統 症狀查詢 常見症狀 新冠症狀 過敏 咳嗽 頭痛 便祕 健康百科 科研新知 用藥安全 營養衛教 中醫養生 運動健身 心理健康 育兒親子 罕見疾病 醫學故事 傳染疾病 請問專家 醫生說 中醫師說 牙醫說 藥師說 護理師說 營養師說 治療師說 科學家說 專家側寫 輔大專家說 醫學專區 醫學健康 打擊失眠大作戰 心血管專區 視力保健診療室 小手術大困擾 流感疫苗專區 急診室直擊 未來醫學專區 飲食營養 糖尿病專區 上班族營養補充指南 查營養 美豬開放爭議 更多醫學專區▸ 更多醫學專區 圖解健康 圖解健康 居家保養 健康知識 穴道運動 食物營養 漫話健康 漫話科普 圖解疫情 癌症百科 治療癌症 認識癌症 協助資源 康復調理 抗癌新知 預防癌症 抗癌故事 影音健康 健康生活 醫療新知 吃出營養 運動教室 Heho服務 健康管理工具 健康小幫手 健康檢查 自我檢測 討論版 Heho服務 HehoApp Heho健康主題特刊 活動特區 活動特區 親子 Heho親子 健康成長 親子生活 孕前到產後 教育學習 新冠肺炎專區