「棒式」老是撐到姿勢跑掉？快把這八種動態變化加入訓練菜單

棒式有許多別名，像是也有人會用「平板式」、「撐體」、「平板支撐」等方式來稱呼。

基本動作是趴著面對地墊，手肘位在肩膀正下方，臀部、核心用力撐起身體 ... 集團資訊關於我們集團介紹我們的團隊旗下媒體關鍵評論網everylittled.INSIDE運動視界Cool3c電影神搜未來大人物歐搜哇商益旗下節目多元服務Ad2Taketla拿票趣關鍵議題研究中心Cr.EDShareParty達思智能科技士奇傳播與我們合作內容行銷與廣告業務異業合作原創內容暨內容媒體業者合作加入我們新聞中心 2022/05/01,健康PhotoCredit:照護線上照護線上照護線上是專業醫療入口網站，不但提供實用、高品質的健康資訊，還整合豐富的醫療資源，免費註冊就能在全台各地的診所、藥局完成網路掛號、預約領藥，是行動醫療的最佳幫手！ 看更多此作者文章...訂閱作者收藏本文每月一杯咖啡的金額，支持優質觀點的誕生，享有更好的閱讀體驗。

立即支持文：白映俞醫師「1、2、3、4……」時間一秒一秒地過去，汗水不停滴到地墊上，你可能覺得每一秒鐘都好漫長，緊縮的肚子愈來愈沒力，因為…你正在做棒式！ 現在只要說到練習核心時，許多專家比較推崇「棒式」，而非捲腹或仰臥起坐，因為棒式對脊椎或髖屈肌的影響較小。

當然，我們還是要再強調一下，鍛鍊腹部核心的重點不在於腹部線條變得多精實，這一點要靠著你多有些「熱量赤字」，別囤積太多脂肪才行。

而是好好的鍛鍊核心後，背部受傷的機會比較小，身體活動時的穩定度高，做任何行動都方便點。

而雖然棒式是腹部核心的評估選項之一，但除了核心外，棒式其實是個可以鍛鍊全身肌肉的動作，對啟動背部、臀部、大腿後側火腿肌、手臂、肩膀都是必須的。

更棒的是，這是完全用自身體重做到的徒手訓練，完全不需要什麼器材。

如果你在家已經練深蹲練到覺得很無趣了，一定要來試試看練習棒式。

棒式棒式有許多別名，像是也有人會用「平板式」、「撐體」、「平板支撐」等方式來稱呼。

基本動作是趴著面對地墊，手肘位在肩膀正下方，臀部、核心用力撐起身體，僅剩腳尖與手肘手臂是和地面相連的。

不要低頭或仰頭，眼睛看向約20－30公分前方的地墊，這是「肘撐棒式」。

也可以改成兩手打直，用兩手手掌支撐於地，其餘不變，我們稱此為「掌撐棒式」。

一般來說，棒式撐體的練習可以停留30秒到1分鐘左右，但隨著撐體時間延長，核心肌群愈來愈疲勞，有些人開始會姿勢跑掉，或覺得腰背痠痛。

因此，我們下面的練習比較多是改成動態的變化型，避免因為一直「ㄍㄧㄥ」住而施力不當。

1.掌撐棒式→下犬式這是個同時可以鍛鍊核心肌力，又讓肌肉保有彈性與肌筋膜延展的動作。

先做掌撐棒式，接著手與腳尖著地的地方不變不動，把髖部臀部往後往上推到頂點，腳掌往地墊彩身體呈現一個倒V型，就是下犬式。

PhotoCredit:照護線上假如後腳肌群很緊繃，無法讓腳掌往下踩實，可以先讓腳稍微彎曲，多練習幾次後會比較有辦法做的好。

2.掌撐棒式→手交替觸踝這個動作其實與上面的動作很像，一樣是先做掌撐棒式，接著臀部髖部往後上推，做下犬式。

差別在於這裡會再加上一個「不穩定」的元素，來提升訓練的強度。

PhotoCredit:照護線上也就是當推到下犬式時，我們把其中一隻支撐的手放掉，去摸對側的腳踝，例如放掉右手，摸左腳腳踝，再回到平板支撐。

下次的動作，就改成放掉左手，改摸右腳腳踝。

算是上個動作的進階版。

3.肘撐棒式開合點地先做肘撐棒式，動右腳，讓右腳往外輕輕點地後再回到原位，接著再動左腳，讓左腳往外輕輕點地後回到原位。

反覆練習。

PhotoCredit:照護線上如果覺得這樣的動作太簡單，可以改成開合跳，也就是在做肘撐棒式時，兩腳同時往外點地，再同時往內收回。

改成棒式開合跳時，對心肺也是很好的有氧訓練呢！4.肘撐棒式後抬腳從棒式開始，接著把右腳往後上方抬起，抬到比髖部的水平還要高的位置，之後再放下。

然後改成把左腳往後上方抬起，再放下。

交替進行。

像這樣的練習我們從原本有四個著地點（雙手+雙腳），再抬起一隻腳後，變成三個著地點（雙手+單腳），也就是透過「不穩定」，更加啟動核心的使用，記得過程中身體不要晃來晃去，傾斜跑掉位置。

PhotoCredit:照護線上如果覺得這樣太輕鬆，可以再增加一些「不穩定」，像是在抬起右腳時，同時把左手也放掉，變成只有兩個著地點（單手+單腳），這樣就更挑戰了。

5.肘撐棒式側收腿這個動作也可以叫做「蜘蛛人」，剛開始先做棒式的動作，接著把一腿膝蓋彎曲、朝外，並收向同側的手肘處，再回到棒式。

膝蓋彎曲收腿時吐氣，回到棒式的時候吸氣。

PhotoCredit:照護線上6.側棒式要訓練腹部側邊的肌肉群，側棒式與其變化就很適合。

先右側躺，讓右手肘落在右側肩膀的正下方，右手前臂平貼著地墊。

讓膝蓋以下繼續貼在地墊上，抬起髖部、撐起身體，讓軀幹呈一直線，維持30秒。

PhotoCredit:照護線上如果這樣的動作還算簡單，可以改成雙腳交疊支撐，也就是只有手肘和腳與地墊相連，並保持身體與腿呈一直線。

7.搖滾側棒式右手肘放在地墊上，右腳以腳掌的外緣與地墊先連，撐起身體讓身體到腳呈一直線，做好側棒式，此為起始姿勢。

然後再讓髖部著地，再回到起始姿勢，反覆練習15到20次。

PhotoCredit:照護線上若覺得這樣的動作太困難，請改成膝蓋側邊著地的版本。

8.側棒式抬腿右手肘放在地墊上，右腳以腳掌的外緣與地墊先連，撐起身體讓身體到腳呈一直線，做好側棒式。

左腳與右腳相疊，接著把左腳往天花板方向抬起，抬到比髖部的水平面還高的程度，再放回原位。

PhotoCredit:照護線上喜歡做點棒式鍛鍊的朋友，不妨依據自己的身體狀況，跟著上面的動作做些練習吧。

練習中注意保持呼吸，並傾聽身體的聲音，讓身體愈來愈fit。

搜尋附近的診所：家庭醫學科、復健科 本文經照護線上授權刊登，原文刊載於此延伸閱讀 想練核心肌群，只做「棒式撐體」夠嗎？【加入關鍵評論網會員】每天精彩好文直送你的信箱，每週獨享編輯精選、時事精選、藝文週報等特製電子報。

還可留言與作者、記者、編輯討論文章內容。

立刻點擊免費加入會員！責任編輯：朱家儀核稿編輯：翁世航 猜你喜歡最新發展：如何打造人人稱羨的闊背肌？引體向上助你成為「背影殺手」1月前Tags：棒式核心肌群訓練運動健身肌肉棒式變化撐體More... Sponsored2022/07/15,商業PhotoCredit：Edenred宜睿智慧廣編企劃由關鍵評論網媒體集團《業務團隊》製作，由各品牌單位贊助。

業務與行銷相關合作，歡迎與我們聯繫。

看更多此作者文章...訂閱作者收藏本文每月一杯咖啡的金額，支持優質觀點的誕生，享有更好的閱讀體驗。

立即支持近年隨著一波波的新冠疫情衝擊，工作型態變得彈性多元，在降低社交接觸的社會共識下，日常消費的產業樣態及生活模式也默默改變，隨之蓬勃發展的是帶來全新消費體驗的數位科技，與自「電子票券」興起所開展的一連串虛實整合浪潮。

電子票券時代來臨：一機在手，便利無窮 本調查為Edenred與創市際合作提供。

市場研究顧問公司創市際於今年四月份進行市場調查，針對20至50歲且曾經使用過電子票券的民眾發放網路問卷，回收有效樣本數共800份。

調查結果指出，所有受訪者中有84.1%的使用者同時使用過電子與紙本票券，但近一年常用的票券類型則以電子票券為主，佔比高達62.6%；而今年1月資策會公布的《2021年行動支付消費者調查》也顯示出相同趨勢，疫情期間四大支付方式除現金以外皆有所提升，相較去年，增長比率分別為行動支付近60%、實體卡34%、電子票證28%。

本調查為Edenred與創市際合作提供。

另一方面，近年各大電商平台、超商量販與餐飲品牌等，也開始開發自有會員APP系統來整合消費、資訊、福利等功能，電子票券逐漸取代了實體商品抵用券及兌換券；若再進一步觀察，更能發現過去曾吹起好幾波「電子票券贈禮」的風潮，從超商寄杯咖啡到量販店集點兌換，只要動動手指就能輕易贈送轉移、管理與使用。

不知不覺間，電子票券已經從企業端反過來改變了消費端的使用習慣。

其實現今一機解決所有的電子票券服務，背後是十多年前企業對數位趨勢的未來洞見、以及系統開發和功能設計的努力痕跡。

觀察本次調查中Edenred宜睿智慧備受好評的電子票券服務的發展歷程，便能窺見其佈局數位的遠見卓識以及虛實整合的精準策略。

PhotoCredit：Edenred宜睿智慧直擊紙本票券痛點！電子票券好查詢、易使用、無紙更永續每種科技或服務的發展，都源於美好生活的期待或想像。

電子票券興盛的原因不單是智慧型手機與數位趨勢的推波助瀾，更重要的是其本質上遠勝於紙本票券的優質服務。

傳統紙本票券雖然取得與使用方式都十分直觀，但實體票券往往容易破損或遺失，同時管理只能耗時費力的人工手動清點與保管，經常忘記攜帶更是造成使用非常不便。

本調查為Edenred與創市際合作提供。

Edenred宜睿智慧從使用者角度出發，以電子票券克服了傳統紙本票券的使用痛點，並應用在「行銷禮贈」與「員工福利」兩大電子票券市場中。

其服務皆整合了量販、超商、藥妝、餐飲、百貨、飯店等遍佈全台的消費通路，憑藉跨通路與一機搞定的便利性，打造行銷禮贈中紅利、兌點、小額贈品等多項服務，這也呼應了調查結果中以速食店、餐廳、超商等為最常使用小額贈禮的生活場景結果。

本調查為Edenred與創市際合作提供。

此外，Edenred宜睿智慧還敏銳捕捉到企業市場的需求，將員工的三節禮金、旅遊津貼、部門獎勵等員工福利數位化，並以獨特的「品牌自選+面額任用」功能提供更個人化的選擇。

「以電子票券作為員工福利」不只在過去是極具前瞻性的大膽觀點，如今還能減少企業大量購買、發放紙本禮券產生的作業成本與碳排放，為企業社會責任及環境永續添份心力。

使用滿意度大調查──Edenred宜睿智慧功能性電子票券更顯實用可靠如此蓬勃的電子票券市場，也理所當然的成為各方企業的必爭之地。

調查結果指出，無論在公司品牌認知度還是產品使用率，Edenred宜睿智慧都居市場領先地位，其中使用與推薦的轉換率更超過九成。

同時，Edenred宜睿智慧也以89.7%滿意的高度評價居「公司品牌滿意度」之首，後續調查更顯示大部分使用者，願意持續購買Edenred宜睿智慧提供的產品與服務。

本調查為Edenred與創市際合作提供。

在超高滿意度的數字背後，蘊含的是Edenred宜睿智慧始終秉持「Enrichconnections.Forgood」的企業理念，與化繁為簡的服務思維所打造的創新設計──使用直觀的介面、豐富的兌換品項、多元廣泛的使用通路、直擊痛點的方便功能等優質功能。

如此創新、高效的服務讓Edenred宜睿智慧不只在高達9成的使用者心中留下深刻的功能性印象，旗下兩大產品服務「TicketXpress即享券」、「BenefitXpress福利即享券」更都獲得75%以上兌換滿意度的大多好評，著實體現Edenred宜睿智慧的電子票券服務實用可靠。

本調查為Edenred與創市際合作提供。

本文內之數據皆為2022Edenredx創市際電子票券調查所有。

點擊下方了解Edenred宜睿智慧更多的電子票券服務：TicketXpress即享券BenefitXpress福利即享券 猜你喜歡Tags：電子票券市場調查行銷禮贈Edenred宜睿智慧福委會虛實整合員工福利行動支付消費科技通路整合電子禮券產業先驅員工旅遊More...成為會員，在關鍵評論網暢所欲言成為會員成為會員【關鍵專訪】清大招生策略中心研究員看考招新制：學習歷程檔案最大的特色，是能夠看到學生的「成長性」1則觀點移民日本到底好不好？其實台灣與日本最根本的差異，在於「信任」與「公共意識」1則觀點日本批准《2022防衛白皮書》：台灣局勢記載頁數較去年倍增，新設章節分析俄羅斯侵略烏克蘭1則觀點今年超過1/4指考生重考，但不適用新課綱的「末代指考生」明年還要重考嗎？1則觀點男大生申請租金補貼，房東漲整棟房租害他被霸凌，內政部：惡意漲租最高可罰30萬1則觀點【圖表】香港金像獎40年：4大演員獎項得獎者愈來愈老？新演員成影帝影后難嗎？1則觀點幕前幕後——記第40屆香港金像獎1則觀點教育部砸4600萬翻新235所中小學廁所，融入校園特色美感，讓學童不再害怕上廁所1則觀點美國為何拱台灣發展「不對稱作戰」？這要放在美軍全球戰略架構下，才看得出深層意涵1則觀點納米樓限呎政策漏招？地產商免改地契招數2則觀點