6成上班族血壓異常，健康飲食降低高血壓 - 康健雜誌

雖然台灣每5人就有1人高血壓，但知道自己罹患高血壓並進行控制的人卻相對偏低。

理想的血壓值應維持在收縮壓120mmHg，舒張壓80mmHg。

根據1999年WHO/ISH（ ... 為提供您更多優質的內容，本網站使用cookies分析技術。

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我知道了 天下網路書店 康健好書 雜誌 訂閱康健雜誌 訂閱每日報 首頁 看文章 醫療 重大疾病 高血壓 6成上班族血壓異常，健康飲食降低高血壓 收藏 圖片來源/周書羽 瀏覽數201,741 2009/05/01· 作者/朱念文 ·出處/康健雜誌 第54期 放大字體 調查顯示，發現20至39歲年輕上班族血壓異常高達6成，出現高血壓年輕化現象。

其實只要吃得巧、吃得好，控制血壓非夢事... 相較於其他惡性疾病短時間即能致命的凌厲，高血壓對人體的攻勢似乎緩和許多，初期甚至沒有明顯症狀，極易被忽略。

高血壓若沒有適當控制，將導致重大器官的損傷，包括腦中風、心臟病、腎衰竭和眼睛病變等，甚至造成死亡，因而被稱為「沈默的殺手」。

雖然台灣每5人就有1人高血壓，但知道自己罹患高血壓並進行控制的人卻相對偏低。

理想的血壓值應維持在收縮壓120mmHg，舒張壓80mmHg。

根據1999年WHO/ISH（國際高血壓學會）公布的診斷標準，當收縮壓持續在140mmHg或更高，舒張壓持續在90mmHg以上或更高；或同時具備二者時，就應接受治療。

治療高血壓不能光靠服藥，調整飲食、減重、運動等同樣重要。

有些邊際高血壓（收縮壓130～139mmHg、舒張壓85～89mmHg），或第一期高血壓的患者，只要改變生活形態即能改善，較嚴重的患者，也可以減少藥量，降低副作用。

吃多不一定是福數年前，美國進行了一項名為「預防高血壓的飲食計劃」（dietaryapproachestostophypertension，簡稱DASH）的研究，比對了三種飲食型態對高血壓的影響。

　第一種飲食內容符合美國每日飲食指南，第二種則增加了蔬果攝取量，第三種則強調充裕的蔬果、全穀類，加上低脂乳製品，並降低脂肪、飽和脂肪、膽固醇攝取。

三種同時限制鈉在每日3公克以內（約1.5茶匙鹽），酒精每日2份以內。

結果顯示，第三種飲食對策（簡稱為DASH飲食）降低血壓的效果最顯著，幅度甚至和服用藥物相當。

而沒有高血壓的人採用DASH，也能達到預防作用。

以台灣人的飲食內容，配合DASH的建議，高血壓患者飲食上的注意事項如下：■降低油脂攝取。

過多的飽和脂肪對心臟有害，且容易導致肥胖。

少吃油煎油炸類食物，最好改用富含單元不飽和脂肪酸的油，如橄欖油、芥花油、花生油等做菜。

愛吃堅果的人要注意，雖然堅果是鎂的主要來源，有益血管，但卻屬於油脂類，一週4～5份即可（一份等於5粒腰果、2粒核桃仁或10顆開心果）。

■降低鈉攝取。

中菜多用鹽、醬油、味精調味，容易吃到過多的鈉。

如果活動量少，難以靠流汗代謝掉，鈉積存在體內增加血液量，心臟和動脈就必須花更多力氣工作，造成血壓上升。

鈉的每日建議攝取量在2400毫克（約6克鹽）之內，但一般人大概會吃進9～10克的鹽，外食族更嚴重。

最好多吃新鮮食物，少吃加工品。

加工食品為求保存及風味，味精、鹽分多偏高，包括冷凍食品、罐裝食品、香腸臘肉、速食湯等，醃漬類如豆腐乳、醬菜、蜜餞等。

某些精製零食如洋芋片、餅乾、堅果等，也會添加許多鹽；而標榜低脂低熱量的食物，不一定低鈉，購買時最好注意營養標示裡的鈉含量。

一般而言，低鈉的標準是每份食物的鈉含量低於140毫克，飲料的話，每份鈉含量應低於70毫克。

扣掉飲食中的含鈉量，一天可以自調味品中攝取的鹽量約5公克，相當於一茶匙鹽，2湯匙醬油。

馬偕醫院營養科科長趙強指出，低鈉飲食最好採漸進式，否則不能接受還是會亂吃。

不是一天不能吃鹽，而是每一餐都減一點，例如四菜一湯，其中一道菜不加鹽；或者用沾醬來控制鹽分，醬油則用蒜、薑、醋或蘿蔔泥稀釋再使用。

用餐時先從口味淡的菜開始，最好趁熱食用，比較不會想再加調味料。

如果一家人都能接受清淡口味最好，尤其高血壓有部份遺傳因素，預防勝於治療，如果不行，台大醫院營養師孫萍建議，高血壓患者的食物可另外調味，或改用薄鹽醬油、低鈉鹽，但有腎臟病者不宜。

鹹味並不是與生俱來的味覺，低鈉飲食開始會不習慣，但逐漸味蕾便能接受改變，更能嚐出食物的原味。

■增加蔬果攝取量。

蔬菜水果除了高纖、熱量低、不含脂肪，還富含有益心血管的營養素如鉀、鎂等，理想的量是每日蔬菜約4份（包含1份黃或橘色蔬菜），水果4～5份（包含1份維生素C含量高的）。

儘量每一餐都食用蔬果。

孫萍指出，對於難做到低鈉飲食的人，特別是味覺退化的老人家，提高蔬果（鉀、鎂）的攝取，可能比嚴格限鹽更容易達到降低血壓的效果。

不要過度烹調青菜以免營養流失，避免加太多調味料或沙拉醬。

一份蔬菜汁（240cc）熱量只有約50卡，是柳橙汁的一半，但最好用現榨不濾渣，可選用番茄、紅蘿蔔、芹菜、菠菜、萵苣等材料。

市售蔬菜汁（如番茄汁）常會添加不少鹽，需注意成分標示。

水果因糖分、熱量較高，糖尿病、高血脂患者以不超過3份為原則，其餘以蔬菜取代。

根莖類中如馬鈴薯、玉米、地瓜等相當於主食，注意不要同時和飯吃太多，以免熱量過高。

不愛吃青菜的人，可從能接受的種類開始，以食用頻率彌補量。

趙強並建議多吃菇類、海藻類，其營養成分和葉菜類不同，能提供更多保護性的營養素。

■少吃肉，以魚類替代。

即使是瘦肉也含有脂肪和膽固醇，過多有害心血管健康。

魚肉是動物蛋白質中脂肪最少的，其中的omega-3脂肪酸可降低膽固醇，減少心血管疾病和中風機率。

沙丁魚、鮪魚、秋刀魚、鮭魚等深海魚較佳，最好各種魚類搭配著吃。

■適量的低脂乳製品。

乳製品是鈣質的重要來源，為了避免脂肪過量，最好選擇低脂或脫脂的乳製品。

喝牛奶會拉肚子的人，可選優格、優酪乳，最好選擇糖分低的。

豆漿可否代替牛奶？趙強指出，市售豆漿為了要降低澀味，加了太多糖，他實驗過一杯300cc的清豆漿，加了兩條糖棒（約16克）還很淡，要有甜味糖一定偏高，想藉豆漿攝取鈣質可能不如吃豆腐。

■少喝酒。

研究指出，酒喝多了會血壓上升，影響藥物作用，近一成的高血壓患者和過量飲酒有關。

而且飲酒過量的人，通常無法從飲食中獲得足夠的營養素控制血壓。

■少喝含咖啡因的飲料。

咖啡、茶、可可等都含有咖啡因，對血壓的影響有多大還未定論，不過如果突然喝過多，會引起血壓陡升。

一天不要喝超過2杯咖啡（一杯為240cc）、3～4杯的茶，或2～4罐可樂。

劇烈運動或勞動後，血壓會上升，也要避免喝這類飲料。

需要減量的人，最好在數週內逐漸遞減，以避免頭痛或其他副作用。

外食者的補救之道血壓高的外食族要避免攝取過多的油脂、鈉幾乎是不可能的任務，馬偕醫院營養師趙強提到，他要求麵攤老闆不用放味精，還被投以異樣的眼光：「不放不好吃哦！」台大醫院營養師孫萍表示，高血壓的人外食最好挑可以調整做法的地方，請店家配合，否則少點炒飯炒麵類，多吃蔬菜。

趙強建議，如果吃自助餐，儘量拿上面，底部的菜油較多。

少點油炸類，麵湯裡頭常有很多鹽、味精，儘量少喝。

如果吃西餐，少點奶油、酥皮類濃湯，沙拉以生菜類為主，減少蛋或火腿、培根。

主食不要選太油膩的，以海鮮較好，但要注意烹調法，如果量很多，可考慮和別人共點一份，或打包回家。

日本料理雖較清淡，但要少吃醃的菜，注意醬油的量。

點定食時，最好選附青菜的。

義大利麵宜選擇以番茄為主的紅醬，少選奶油醬汁或千層麵；披薩可請店家少放起司、肉類，多放蔬菜。

應酬時除了酒要節制，口味濃重的下酒菜也要少吃。

素食者高血壓的情況較少，但要注意加工製品裡味精、鹽易偏多。

孫萍提醒，蛋奶素比較能攝取到蛋白質、鈣、鐵等等，如果吃純素，要多吃深綠色蔬菜、豆腐類，或者視情況服用鈣質補充品。

血壓高，不等於就和美食說byebye，偶爾吃些高鹽、高脂肪的食物也無妨，但要記得讓吃得均衡、營養成為習慣，如此不但能控制血壓，更能讓生活變得更健康。

(文章摘錄自康健雜誌第54期-「健康飲食降低高血壓」一文)你最需要的高血壓知識，都在康健知識庫！ 看更多 您正在閱讀《康健雜誌》54期 女人放輕鬆！２０招頂級享受放鬆法 １０種食物　讓牙齒健康、口氣清新 不一樣的托兒所 更多本期內容 分享 收藏 訂閱 重點分享 加入康健Line好友 看下一篇文章 早產兒基金會30周年紀念｜小腳ㄚ，也值得擁有大機會！ 熱門文章 1. 疫苗混打效果、副作用比較》混打BNT、莫德納誰較好？5件事先評估 4. 失眠症　最大的原因是體溫低 2. 中醫師：吃「平價燕窩」也能養顏美容　是滋陰補氣的好食物 5. 中醫師談咖啡：陰虛、濕熱體質少喝、吃中藥應間隔２小時 3. 這１０種食物降膽固醇效果，不比燕麥差...... 6. 小心！這3大風險因子，恐大增失智風險 推薦文章 活動看板 推薦閱讀 職場健康 ESGForHealth！第3屆CHR頒獎　群創光電等16企業奪獎 最新專題 親愛的自己你，還好嗎？2021傾聽自己點亮心光｜康健雜誌x雅詩蘭黛集團 2021CHR健康企業公民得獎名單 中醫順時調養｜24節氣養生口袋日曆 【2021國病大調查】不吸菸的肺癌，怎麼來的？ 測測看你的心血管罹患風險值｜避免急性心臟病發　保健懶人包 2021CHR健康企業公民得獎名單