TRX懸吊訓練在紅什麼？ - 康健雜誌

其實，TRX的訓練動作跟傳統肌力訓練一樣，即伏地挺身（push-up）、深蹲（squat）、撐體（plank）、弓箭步（lunge）等的「繩子版」。

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TRX懸吊式阻抗訓練（TotalBodyResistanceExercise），是全身性的肌力訓練，利用自己的體重作為阻力，調整傾斜角度或姿勢來控制運動強度。

研究指出，TRX能訓練到深層肌肉，對肌肉的激活效果比在平面上施行肌力訓練好。

TRX最早為美國海豹突擊隊所用，希望軍人在受限的環境下仍能持續鍛鍊體能，讓身體更有力量、靈活、平衡，而且只需一條尼龍材質的繩子，固定在單個錨點上懸吊，在公園、家裡都能做。

自由教練江國榕（Sommer）說，TRX的特色正是「Allcore,allthetime,allplaces,alllevel.」也就是可以給任何體能水準的人、在任何時間與場所訓練。

TRX方便有趣，許多藝人、名媛爭相練習來維持身材，球星何守正亦深陷TRX的魅力，考取證照轉任TRX教練。

但實際練完總氣喘吁吁、痠痛多天，究竟TRX有什麼魔力？讓人又累又痛，卻欲罷不能。

用克服不穩定來穩定身軀信義運動中心教練林治逸（Mason）說，多數學生來學TRX都是想增加體能、學會控制肌肉、提升心肺能力。

廣告 肌力訓練本就能幫助強化核心肌群，但TRX的懸吊原理對心肺能力、全身肌群的平衡和協調都有助益，而不只是單一肌群。

林治逸解釋，慢跑、有氧舞蹈等能提升肺活量，但操作TRX需要全身肌肉一起參與，血液必須快速流到各處肌肉補充，會確實加強心肺能力，並達到功能性訓練的效果。

此外，多數人運動想達到的燃脂效果，從TRX也能獲得。

「一般來說，有計劃地用TRX的動作訓練3～6個月就能有效控制體重、降低體脂，」林治逸說。

其實，TRX的訓練動作跟傳統肌力訓練一樣，即伏地挺身（push-up）、深蹲（squat）、撐體（plank）、弓箭步（lunge）等的「繩子版」。

這樣聽起來，TRX好像只要拉拉繩子、拉拉筋就好？Sommer笑說，當然不是。

多了這組繩索，運動時的身體會變得不穩定、容易搖晃，若不及時矯正姿勢，就容易習慣錯誤姿勢而受傷。

《肌力與體能研究期刊》一篇研究證實，同樣一個伏地挺身動作，藉由TRX來訓練，比起在穩定平面上進行，可能會獲得更好的肌肉激活效果。

廣告 Sommer說，這正是TRX的運動目的：利用不穩定，來學會穩定。

為了克服繩子帶給身體的不穩定性，你必須啟動全身肌肉、懂得運用各部位去穩住身體，因此能召喚身體的深層肌肉，讓你爆汗燃脂。

所以，每堂課進入TRX主要動作前，Sommer都會要求學生先熟悉繩子，調整雙手力道，不能讓繩子鬆垮不均，腳的支點位置也要調整。

僅僅是站定、雙手拉繩後傾，就考驗著腳的支點、身體的角度是否正確，才能喚醒肌肉、接續動作。

中年人、五十肩也能做TRX林治逸表示，TRX很早就進來台灣，學的人不多，多為一對一教學，直到近年名人帶起學習熱潮，團體班約12～15人，班班爆滿，令人意外的是，學的人從高中生到50多歲都有，有的甚至患有五十肩。

這些動作對中年或受傷的人來說不會太難嗎？學生多為中年人或高齡者的林治逸說，TRX的動作沒有標準程序和固定角度，端看每個人的運動強度、身體耐受度而定，隨著體能狀況、個人關節角度不同，一個動作就有多種蹲法。

他笑說，不用害怕自己做不到，TRX的強度得以彈性調整，通常，施力以學生自覺「會痛但還能自然對談」的程度為主，每個動作維持30～45秒，可以作為矯正姿勢、強化肌力的工具之一。

廣告 而美軍設計這項運動的原意正是讓人能隨處練習，國外也常有人帶著繩子到公園做，Sommer則說，建議要有基本體能和對身體的認識，比較安全。

初學者和特殊狀況者必須有教練在旁指導，否則在這種不穩定的表面上操作動作，可能會讓人習慣並強化錯誤姿勢，造成永久的運動傷害。

下次看到有人掛在繩子上，別被嚇到了。

利用這組方便的繩索，找到自己身體可以承受的範圍，TRX不但是時尚運動，還能成為讓你訓練肌力更舒服、健身更有效率的輔具。

-------------------------TRX常練的5個基本動作1.胸推（ChestPress）雙手握繩，身體前傾，雙腳打開與肩同寬，腳跟稍微踮起，手臂由胸口前方往外水平打開到眼角餘光還看得到的位置，吐氣時再把手臂帶回胸口正前方。

2.划船（LowRow）雙手握繩力道要平均，身體微向後躺，雙肩不能一高一低或歪掉，腳跟不能離地。

從雙手開始，再換單手練習。

3.深蹲（Squat）雙手拉緊繩子，身體像要往後坐下，左右腳踩穩，重心平均移到兩腳中間。

吸氣臀部下沉，吐氣臀部抬起，主要訓練股四頭肌、股二頭肌和臀大肌群。

4.後踩弓箭步（Stepbacklunge）雙腳與肩同寬，右腳向後踩弓箭步，雙膝呈90度穩定後，右腳再抬膝換腳，保持軀幹垂直於地面。

能增強單腿穩定度和力量。

5.側跨弓箭步（Stepsidelunge）雙腳與肩同寬，左腳向左跨出，雙腳跟都不能離地，軀幹保持垂直地面，重心移到右腳。

主要鍛鍊大腿和臀部內收肌群。

1.2都是日常生活中會運用到的動作的加強版，如推門、拉抽屜。

3.4.5均為基本的腿部訓練動作。

先確認大腿、髖關節和膝關節的活動角度，在關節不會感到疼痛的範圍內，以不同解剖面的訓練為基礎，全面提升大腿肌力，訓練動態穩定。

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