睡眠專科醫師：我每天睡4小時就夠！因為了解這5大睡眠秘訣

睡眠醫師的好眠祕訣筆者經常只睡4小時，睡眠時數不多又精神飽滿的祕訣，就是要了解睡眠的祕密。

睡眠中發生的事太多了，幾乎每一件事都是睡眠的祕密， ... 瞭解更多 目前位置 首頁 養生 睡眠專科醫師：我每天睡4小時就夠！因為了解這5大睡眠秘訣 良醫讀書會 About 撰文者江秉穎醫師 2020-02-13 蒐羅與財經、職場、生活相關書籍內容介紹及書摘，協助讀者快速閱讀書籍精彩內容。

photos放大顯示 睡眠醫師的好眠祕訣筆者經常只睡4小時，睡眠時數不多又精神飽滿的祕訣，就是要了解睡眠的祕密。

睡眠中發生的事太多了，幾乎每一件事都是睡眠的祕密，所以要把所有睡眠相關的疾病或非疾病都了解清楚。

睡眠要跟其他行為配合，像是運動、飲食，因為睡眠就是生活型態的一部分，它並不是獨立運作的，睡不好會影響白天的生活，白天的生活也會影響睡眠，是密不可分的，也就是晝夜節律的變化（circadianrhythm）。

睡眠的祕密包含很多疾病與非疾病，以及白天的生活型態。

接下來為大家介紹一下，有助於入眠或提高睡眠品質的一些方法。

有效運動促進好眠運動有利於睡眠，但如果運動時間錯了則不利於睡眠。

這裡的運動指的是有效運動，它可讓生理時鐘相對穩定，有效運動的目的是要讓核心體溫上升0.5度。

人的核心體溫一天當中最高的時候是在傍晚4、5點，凌晨4、5點則是最低的時候，核心體溫會隨著生理時鐘變化，很多人睡不好但不影響這個變化。

所謂有效運動不是散散步就好，不是說散步不好或是不能散步，而是散步對生理時鐘並不會有太大的幫助。

有效運動是要讓核心體溫上升0.5度，將白天與晚上的差距做出來，晝夜節律的變化就會比較明顯，晚上就會比較容易入睡。

有效運動的大原則是：心跳大於130，一週至少要3次，一次30分鐘。

如果每天運動的話，一次20分鐘即可。

如果要維持生理時鐘的穩定性，建議每天運動會比較好。

避免影響睡眠的飲食習慣含咖啡因的咖啡和茶、二手菸、含尼古丁成分的口香糖，都不利於睡眠，還有些藥物如治療鼻塞、氣喘、心臟的藥，會讓交感神經比較亢奮，也不利於睡眠。

很多人會藉由喝咖啡來提神，但其實要看提什麼時候的神，有些人早上精神很好，到了中午以後才會開始想睡，這時不建議早上就喝咖啡。

因為人一天可以使用的能量是固定的，如果一早就喝咖啡，下午想睡又喝了一杯，能量的消耗會大於真正可以負荷的能量，所以不建議一早就喝咖啡。

許多美國人都一早喝咖啡，因為很多人基本上是有睡眠問題，白天起床後精神就很差，喝了咖啡精神才比較好，所以應該要找到為何一早就需要喝咖啡的原因。

如果起床後精神沒有特別不好，不需要一早就喝咖啡。

市面上的咖啡種類很多，其咖啡因的含量也各不相同，以一杯360毫升的咖啡來說，常見幾種咖啡的咖啡因含量如下： photos放大顯示 咖啡因含量不過一杯咖啡含有多少咖啡因，還是會隨咖啡豆的品種、產地、烘焙程度，及煮咖啡的方法與時間而有所不同。

咖啡因的半衰期（在體內含量減少到一半所需的時間）因人而異，對一般成年人來說是3到7小時，而懷孕女性的半衰期甚至會達到一般成年人的2倍。

所以如果預計晚上10點要睡覺的話，最好在下午4點以前要喝完咖啡（以上是針對沒有睡眠障礙的一般人而言）。

另外，有些人習慣吃宵夜，這也會影響睡眠。

因為身體各個臟器都有自己固定的生理時鐘，晚上大腦和腸胃都要休息了，如果入睡前吃東西，大腦要休息，腸胃卻要工作，兩者就會出現不協調而導致生病。

所以要避免睡前3小時吃大餐，如果真的需要吃東西，可以吃簡單的輕食或牛奶，因為這類食物的消化速度比較快。

有利於睡眠的食物 第一頁 « 1 2 » 最後頁 單頁閱讀 標籤： 失眠 睡不好 吃 評分： 1 2 3 4 5 (0) 列印 轉寄 按讚加入良醫健康網粉絲團 立即購買 打造優質睡眠　遵守10項要素 翻來覆去睡不著　11招助眠一覺到天亮 樂閱讀／5訣竅　助你一夜好眠 癌後養生！10招好眠技巧　擊退癌疲憊 有個棒兒子等於沒兒子？劉墉：許多讀書不怎麼樣的孩子，比傑出的子女更孝順 少吃麵包，就是預防骨鬆第一步！害你發炎又流失肌肉，骨科醫師眼裡的3大NG飲食 曾被宣告只能再活半年...台大醫師罹癌後存活45年，讓細胞自癒，從此不生病 我感染「BA.5」了嗎？咳嗽、喉嚨痛...重複感染是特徵！BA.5「潛伏期、10大症狀、預防方法」這篇一次看 明明沒撞到，身上卻出現「不明瘀青」？中醫師：這3種部位，小心是癌症前兆！ 健走時，你是「腳跟」還是「腳尖」著地？骨鬆權威醫師：順序錯了，小心傷膝蓋 回應文章請先登入會員或註冊。

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