168斷食法人人都適合嗎？會有何副作用？營養師揭減肥失敗的 ...

「168斷食」指的是一天二十四小時，十六個小時不吃東西，控制在八小時內進食。

假設早上九點吃了第一餐，那麼到了下午五點過後，就不能再吃任何東西了。

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（示意圖／取自Unsplash） 「斷食」顧名思義就是不吃東西，聽起來非常恐怖吧？不過，其實我們每個人每天都有斷食的時候。

比方說，睡覺的時候就是一種斷食狀態。

斷食的英文是Fasting，而早餐的英文為Breakfast，意思就是打破（Break）禁食（Fasting），所以其實「斷食」大家每天都在做，只是時間長短不同而已。

[啟動LINE推播]每日重大新聞通知 什麼是「168斷食法」？ 近幾年相當流行的「間歇性斷食」（IntermittentFasting，IF），主要分成整日斷食以及限制進食的時間，比較常見的就是把進食時間限制在一天當中的某個時段，而其中的「168間歇性斷食」，對於一般人而言不僅較易達成，也頗具效果，所以深受歡迎，不過「168」這個數字是什麼意思呢？ 「168斷食」指的是一天二十四小時，十六個小時不吃東西，控制在八小時內進食。

假設早上九點吃了第一餐，那麼到了下午五點過後，就不能再吃任何東西了。

間歇性斷食為何能有減重、瘦身的作用？ 要解釋間歇性斷食如何達到減重的原理，其實要先講到身體內的賀爾蒙變化。

我們體內的賀爾蒙包含了生長激素、瘦素、胰島素等，其中胰島素就在這裡扮演重要的角色。

常見的「間歇性斷食法」 間歇性斷食法（圖／采實文化提供） 一般來說，我們在進食時，碳水化合物會使體內的血糖升高，這時候身體會通知胰臟的beta細胞分泌胰島素。

胰島素會進行作用，使我們血液中的葡萄糖進入到細胞裡面運作，所以血糖就會降下來。

胰島素也是一種合成賀爾蒙，會促使脂肪合成，抑制脂肪燃燒。

間歇性斷食就是利用這個原理，讓胰島素濃度維持在穩定的低點，減少脂肪的合成，並且增加體內燃燒脂肪的機會。

不過，目前有些研究對於這個「胰島素假說」仍有存疑，既然是「假說」就代表證據還不夠完全，所以也可能會在某一天被推翻，不過這也是因為科學會不斷進步，因此隨時都要繼續吸收新知。

我認為想要利用間歇性斷食達到瘦身效果，並不是單純改變進食時間而已，進食的內容也是一大關鍵。

如果在可以進食的八小時中暴飲暴食，攝取過量的碳水化合物或是油脂，仍會大大影響瘦身效果。

斷食只是一種輔助技巧，真正的關鍵還是在於飲食內容。

間歇性斷食是如何作用？可促進身體健康？ 根據二○一九年《新英格蘭醫學雜誌》（TheNewEnglandJournalofMedicine）的研究結果顯示，間歇性斷食對於減重、抗氧化、控制血糖都有正面幫助。

人體利用的能量來源為葡萄糖以及脂肪酸，進食後葡萄糖在體內產生能量，脂肪則代謝成三酸甘油酯儲存在脂肪組織中。

在我們斷食八至十二小時後，體內的肝醣消耗完畢，就會利用脂肪當作能量來源，而三酸甘油酯會代謝成脂肪酸以及甘油，脂肪酸在肝臟產生酮體，供人體利用。

最主要的原因是體內酮體量升高，這也成為體內細胞重啟的一種訊號，能讓體內產生抗氧化、抗發炎、清除或修復受損細胞等作用，這也是我們認為斷食能夠促進健康的原因。

要如何開始執行「間歇性斷食」？時間越長，難度就越高！ 任何飲食要執行前都需要循序漸進，不要過於激烈，間歇性斷食也是如此。

斷食時間越長，難度就越高，且容易缺乏足夠營養。

所以我會建議從「168間歇性斷食」開始嘗試。

只要將早餐晚點吃、晚餐早點吃，就能夠達成條件，比較容易執行。

如果覺得「168間歇性斷食」執行起來也有難度，就再放寬從1410（十小時內進食）或1212（十二小時內進食）開始，再慢慢循序漸進。

總之，就是不要給自己太大的壓力，因為我們追求的是一種能夠長期執行的飲食方式，如果這樣的飲食法讓你餓得很難受，或是沒辦法配合生活作息，那也不需要勉強執行，這代表這樣的飲食方式並不適合你。

享受「間歇性斷食」帶來的好處 間歇性斷食如果執行方向正確，就能達到瘦身、控制血糖的效果，我也在幫媽媽、阿嬤進行168斷食後，從她們的身上看到效果。

1.可避免攝取過多熱量 我們在日常生活中非常容易取得食物，一不小心就會不停進食。

其實有時候並不是真的肚子餓了，只是嘴饞想要咀嚼，就不小心吃下一堆東西。

透過斷食，可以幫助我們分辨身體的訊號，了解是否真的有熱量的需求，進一步控制進食。

當把進食時間限制在八小時之內，一次能吃的東西有限，比較容易產生熱量赤字，不會隨時想吃就吃，造成熱量過剩，影響瘦身效果。

2.能改善血糖，但是無法逆轉糖尿病 有些研究顯示，間歇性斷食可以逆轉糖尿病前期的情況，並且改善第二型糖尿病患者的胰島素敏感性，但是對於糖尿病則無法逆轉。

像是我的阿嬤執行間歇斷食並搭配碳水的控制，血糖值相對穩定。

雖然不能恢復到跟一般健康的人一樣，但都還在可控制的範圍。

如果你是糖尿病或慢性病患者，請務必先諮詢專業醫療人員的建議。

注意！這4種人不適合進行168斷食法 Sunny營養師的小教室 基本上健康的成年人才能進行間歇性斷食，以下族群不宜貿然進行。

1.發育中的青少年：發育階段的青少年，攝取均衡營養與熱量相當重要。

2.哺乳或懷孕中的孕婦：身體此時需要完整的營養，不宜進行斷食。

3.飲食失調者：暴食症或是厭食症患者，不宜進行。

4.慢性病患者：高血壓、糖尿病、心臟病等慢性病患者不宜進行斷食。

尤其是糖尿病患者要特別注意，如有低血糖會有即刻性危險，千萬不能大意，執行前需要尋求專業人士的建議。

避開誤區，執行「間歇性斷食」你要注意的事 很多人執行「間歇性斷食」一下子就失敗了，或是無法長久、瘦不下來。

很多時候，其實是因為方法錯了，請避免以下三種常見失敗情況。

1.必需度過適應期 剛開始執行的時候，一定都會經歷忽然改變進食習慣而產生的飢餓感，甚至產生易怒、焦躁、注意力無法集中等情形。

但在一段時間適應後，就能獲得改善。

如果不適感過於嚴重，請先放寬斷食時間限制，再循序執行。

2.避免報復性進食 執行間歇性斷食的時候，有些人會跳過早餐不吃，忍受飢餓感一直到中餐，於是可以進食的時間一到，就開始大吃大喝。

然而，這樣報復性進食反而會讓你吃下比平常更多的熱量。

根據熱量平衡原理，這樣子不但瘦不下來，反而還可能會變得更胖。

3.避免攝取過少熱量與營養素 當限制進食時間後，若不注意營養攝取，只吃自己愛吃的，或是吃的量太少，容易造成營養缺乏。

長期下來，還有可能造成身體代謝問題，影響內分泌、經期紊亂、失眠，甚至還會有肌肉流失等現象。

所以就算執行斷食，仍必需注意均衡飲食，攝取六大類食物，包括全穀雜糧類、豆蛋魚肉類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類，還有乳品類。

根據每日所需分量，平均分配在可以進食的時間內均衡攝取。

除了遵守進食的時間，吃的內容其實更為重要喔。

要記住，「間歇性斷食」是斷食，而非禁食，在可以進食的區間，就好好吃東西吧！ 作者介紹｜Sunny營養師（黃君聖） 畢業於文化大學食品營養系，擁有臺灣營養師、美國ACE-CPT國際私人教練雙證照。

當營養師前，為潮流服飾店老闆，在臺北擁有五間店面，長期作息不正常，體悟健康的重要，便嘗試轉換人生跑道，意外接觸到許多長輩，深感健康飲食的重要，便重新拾起營養專業，希望可以幫助更多人建立正確觀念，提升更好的生活品質。

  常在社群媒體Youtube、Facebook、Instagram分享專業有趣的營養知識，獲得廣大的迴響。

也是許多企業與媒體力邀合作與採訪的對象，分享營養、健身、瘦身等知識，是兼具實力與人氣的營養師。

本文／圖經授權轉載自采實文化《Sunny營養師的168斷食瘦身餐盤：媽媽、阿嬤親身實證！6大類食物×95道家常料理，不挨餓的超強必瘦攻略》（原標題：我適合執行「間歇性斷食」嗎？） 責任編輯／林俐 分頁閱讀 相關報導 間歇性斷食減肥法真的有用嗎？美國研究：可使人變長壽，但有意想不到的缺點讓你凍抹條 比168斷食更容易執行！營養師傳授「5：2斷食法」詳細懶人包，照著做就不怕復胖 168斷食的效果有多好？88歲高齡阿嬤五個月剷肉10公斤，血糖、血脂通通降下來 愛黛兒6個月剷肉19公斤，全靠20種激瘦食物！歐美名人都在用的飲食法，讓她成功變巴掌臉 超難瘦！為何體重剛下降，卻又馬上復胖…掌握「黃金8小時」減肥法，不節食也能輕鬆苗條 關鍵字： 健康 減肥 糖尿病 瘦身 飲食 斷食 營養師 保健 書摘 斷食法 間歇性斷食 168斷食法 168間歇性斷食減肥法 168斷食 52輕斷食 Sunny營養師的168斷食瘦身餐盤 斷食法有哪些 24小時斷食法 168斷食時間分配 168斷食缺點 168斷食副作用 52斷食法 186斷食法 1410斷食法 204斷食法 隔日斷食法 風傳媒歡迎各界分享發聲，來稿請寄至 [email protected] 今日精選 食譜》人見人愛的麻婆豆腐，做法原來超簡單！3步驟、10分鐘完工，吃了都流淚 為何元宵節要賞花燈、吃圓仔？多數台灣人答不出的歷史記憶，過節更該記進腦子裡！ 真正的美味藏在路邊攤！高雄在地人認證27家必吃美食，只吃丹丹漢堡太可惜啦 憑什麼要求老婆忍受婆婆！只需要初二陪岳父喝一杯的男人，該想想這N件事 《Gucci豪門謀殺案》真實故事：狠心買凶殺夫、拿小孩當爭權籌碼…揭GUCCI「黑寡婦」腥風血雨一生 食譜》大廚們不說的小秘密！簡單做法煮出Pro級玉米濃湯，總覺得少的那一味原來是… 道地台南人一致淚推的7家牛肉湯！傳奇滋味絕非浪得虛名，全台最值得一嚐的佳餚在這裡 為何數百年來，冬至一定要吃湯圓？揭課本沒教的真正由來，多數台灣人不知道的背後故事 本週最多人贊助文章 本週 8 人贊助，累計贊助金額$ 570 汪志雄觀點：仇恨與偏見只會為國家與人民帶來災難 汪志雄 2022-03-1806:30 現在這個國家最大的荒謬就是，只要「愛台」就可以不用在乎禮義廉恥，只要「民主」就可以不用在乎道德底線，只要「反中」就可以不用在乎公平正義。

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