「棒式」快速瘦肥肚，但不是撐著就有效專家教你做對不受傷

4大常見錯誤姿勢 · 1、練習棒式時，正確姿勢為頭部在脊椎延伸線上，許多人容易過度抬頭或低頭； · 2、手臂不要過度用力，若太出力可能會導致上背部過於往上 ... 本網站使用Cookies以便為你提供更優質的使用體驗，若您點選下方"我同意"或繼續瀏覽本網站，即表示您同意我們的Cookies政策，欲瞭解更多資訊請見 隱私權政策 我同意 你還沒有登入/加入會員唷！ 馬上成為會員就可以收藏你喜歡的文章囉！ 登入/加入會員 收藏成功 已複製連結 播出時間：CH56每週六、日下午1點及晚上6點意見反映：[email protected]觀眾服務專線：02-2656-1599 ©TVBSMediaInc.AllRightsReserved台北市內湖區瑞光路451號|聯利媒體股份有限公司 養生 「棒式」快速瘦肥肚，但不是撐著就有效 專家教你做對不受傷 曾金月報導 2020/01/1317:54 字體放大 近年來棒式(Plank)是相當熱門的運動，除了鍛鍊核心肌群效果好，且方便又不需要工具，在家就能做，因此大受歡迎。

但專家指出，棒式並不是撐著就有效果，若姿勢不正確恐適得其反，且手肘或肩膀關節受傷的人不適合做棒式，以免對關節造成負擔。

延伸閱讀：模仿運動選手「扭腰2招」和腰間肉說BYEBYE！   南投醫院吳政軒物理治療師表示，棒式運動(Plank)是一個只藉由前臂和腳尖接觸地面，將身體核心肌肉撐起，像一塊板子的基礎訓練動作，又可以稱為肘撐、平板撐等等。

對於吃得好又少運動的人，尤其是肌肉鬆弛出現小肚腩的人，可說是塑形核心肌群的好運動。

延伸閱讀：怎麼甩開大肚腩、小腹婆？吳明珠公開4種痰濕體質瘦身大絕招   棒式全身肌肉都鍛鍊 棒式看似簡單，其實是消耗體能的全身運動，對腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌、腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的鍛鍊，是鍛鍊核心肌群很好的方法。

  ▲物理治療師吳政軒示範「棒式」，它是很好核心肌群運動。

  棒式運動的好處相當多，能增強核心肌群、降低韌帶和關節受傷的風險，改善身體平衡感、改善駝背等外觀姿勢。

延伸閱讀：復健科醫師警告：別再用仰臥起坐練核心！   棒式標準動作 棒式的標準動作為： 1.手撐地板垂直剛好90度 2.腹部出力、夾緊臀部、骨盆後傾，注意力放核心肌群也就是在腰部、腹部 3.腳尖並攏與肩同寬 4.不憋氣、自然呼吸   吳政軒表示，這組動作若只能撐5秒，可以重複做個5-6次以上，循序漸進增加30秒、1分鐘以上。

如果無法動作做不上來，可以換膝蓋著地的方式來完成。

  ▲體能不夠的人，可膝蓋著地來完成動作。

  4大常見錯誤姿勢 吳政軒指出，雖然棒式可以在家自主訓練相當方便，但也因此容易犯錯而不自知。

1、練習棒式時，正確姿勢為頭部在脊椎延伸線上，許多人容易過度抬頭或低頭； 2、手臂不要過度用力，若太出力可能會導致上背部過於往上拱起； 3、切勿把全身力量放腰後，避免下背腰後下凹的情形； 4、雙腳掌應踮起、用力。

  吳政軒強調，當感受到全身肌肉達緊繃狀態時，就做對了！   ◎圖片來源／南投醫院提供   相關文章 腹部鬆垮垮，核心肌群夠力嗎？測「1分鐘仰臥起坐」見真章 肥肚、蹲不下是肌力不足！「弱肌族」暗藏4種危機 躺著做伸展操！2招放鬆筋膜甩掉腰痠背痛、核心有力| 醫師親自示範！7分鐘運動訓練「消肥肚加強版」   按這裡→加入健康2.0LINE 保健新知搶先看 棒式肥肚肚腩核心肌群肩膀受傷 延伸閱讀 醫師親自示範！7分鐘運動訓練「消肥肚加強版」 2019/07/2911:22 宅在家滑手機也能瘦！營養師教你燃脂消肥肚：身邊記得放「這一杯」 2021/06/0110:26 每天7分鐘瘦小腹！醫師教你練「棒式」3招變化核心肌群變強壯 2021/01/1817:00 躺著做無痛瘦身！韓國媽媽3招最強瘦腰運動鬆垮肥肚練出11字腹肌 2020/07/0813:31 每天100秒3組運動任你挑，健骨又能消肥肚 2020/03/3016:54 當高血壓、大肥肚、糖尿病上身時，日醫靠「一天吃二餐」逆轉 2020/09/1518:41 人氣排行榜 1 「明天見」也要多咬幾下！常見5種菇類好處多富含這營養素防癌、降血糖又顧免疫力 2 林志穎清醒了且可與人對話！車禍第4天恢復狀況曝家屬籲事發經過勿亂揣測 3 「鬼門開」別驚動好兄弟！農曆七月11個居家風水禁忌家裡別放這種東西 4 74歲余天驚傳右邊手腳麻痺！李亞萍證實小中風醫籲暫時性腦缺血好了也要防復發 5 夏天吃仙草消暑！營養師曝「仙草」這樣吃還能穩定血糖、降血脂低卡無負擔 6 自製排毒水促進代謝！用這2類食材最好營養師推4種配方建議半天喝完 7 「大暑養生」喝3碗湯！命理師點名3生肖健康亮紅燈1建議養好免疫力 8 濕疹好不了？中醫師：小心是腸道累積太多代謝廢物 9 喝水很重要！營養師盤點喝水7大好處改善記憶力不佳、焦慮還能幫助減肥 10 他慢性腎臟病第4期快要洗腎！中醫師親授3作法2個月成功逆轉腎功能指數 11 「鬼門開」帶2物化煞、解厄！這時間最容易見鬼4生肖當心有劫數、情侶別做8件事 12 早上頭痛可能是腦瘤！腦科專家揭：6大長腦瘤的症狀表現腦瘤怎麼預防？ 人氣排行榜 1 「明天見」也要多咬幾下！常見5種菇類好處多富含這營養素防癌、降血糖又顧免疫力 2 林志穎清醒了且可與人對話！車禍第4天恢復狀況曝家屬籲事發經過勿亂揣測 3 「鬼門開」別驚動好兄弟！農曆七月11個居家風水禁忌家裡別放這種東西 4 74歲余天驚傳右邊手腳麻痺！李亞萍證實小中風醫籲暫時性腦缺血好了也要防復發 5 夏天吃仙草消暑！營養師曝「仙草」這樣吃還能穩定血糖、降血脂低卡無負擔 6 自製排毒水促進代謝！用這2類食材最好營養師推4種配方建議半天喝完 7 「大暑養生」喝3碗湯！命理師點名3生肖健康亮紅燈1建議養好免疫力 8 濕疹好不了？中醫師：小心是腸道累積太多代謝廢物 9 喝水很重要！營養師盤點喝水7大好處改善記憶力不佳、焦慮還能幫助減肥 10 他慢性腎臟病第4期快要洗腎！中醫師親授3作法2個月成功逆轉腎功能指數 11 「鬼門開」帶2物化煞、解厄！這時間最容易見鬼4生肖當心有劫數、情侶別做8件事 12 早上頭痛可能是腦瘤！腦科專家揭：6大長腦瘤的症狀表現腦瘤怎麼預防？