孕婦須知 孕期這樣吃．養胎不養肉

懷孕期間，孕媽咪一定都會擔心胎兒的營養夠不夠，曾祺營養師建議，孕媽咪應該把握吃「食物」不吃「食品」的原則，均衡攝取六大類食物，並且應該在不同孕期 ... close Home NEWScenter June 29&nbsp,&nbsp 2018 孕婦須知│孕期這樣吃．養胎不養肉 文╱黃鈺倫    採訪諮詢╱基督復臨安息日會醫療財團法人臺安醫院代謝享瘦班營養師曾祺 懷孕到底應該增加幾公斤比較恰當？又需要補充哪些營養素，胎兒才能健康長大呢？本篇將介紹懷孕期間到底該怎樣吃，以及如何平均分配增重幅度，才能養胎不養肉。

懷孕期間體重增加太多會提升子癇前症、難產的風險，不過倘若增加太少，又會擔心胎兒過小，或者會不會有營養不足的問題，臺安醫院代謝享瘦班營養師曾祺建議應儘量將體重控制在標準內，並特別留意孕所需的營養。

孕期體重增加幅度 婦女懷孕期間增重幅度要視孕前體重而定，一般而言10至14公斤最合適，尤其孕前體重較重的孕媽咪，增加的體重應該要愈少。

孕期體重增加標準與孕媽咪懷孕前的身體質量指數（BMI）有關，並且建議平均分配增重幅度，曾祺營養師建議，第一孕期以不增重為主，第二以及第三孕期，每週可以增加0.5公斤。

孕期如何控制體重，可以參照下列表格： 懷孕前的身體質量指數 （BMI） 建議增重量 第二和第三孕期每週增加重量 公斤（磅） 公斤╱週（磅╱週） ＜18.5 12.5～18（28～40） 0.5～0.6（1～1.3） 18.5～24.9 11.5～16（25～35） 0.4～0.5（0.8～1） 25.0～29.9 7～11.5（15～25） 0.2～0.3（0.5～0.7） ＞＝30.0 5～9（11～20） 0.2～0.3（0.4～0.6） *身體質量指數BMI=體重（公斤）／身高2（公尺2）資料來源：美國婦產科學會（TheAmericanCongressofObstetriciansandGynecologists,ACOG） 懷孕前的身體質量指數 （BMI） 建議增重量 12週後每週增加重量 公斤（磅） 公斤╱週（磅╱週） 雙胞胎 總重15.9～20.4（34～45） 0.7 三胞胎 總重22.7（50）   資料來源：美國營養學會(AmericanDieteticAssociation,ADA) ※小叮嚀： 曾祺營養師表示，若是孕媽咪不想在孕期增加過多體重，應該尋求營養師以及產檢醫師的建議，切勿自行限制飲食，以避免造成胎兒營養攝取不足，或影響胎兒健康。

孕期補充營養素 懷孕期間，孕媽咪一定都會擔心胎兒的營養夠不夠，曾祺營養師建議，孕媽咪應該把握吃「食物」不吃「食品」的原則，均衡攝取六大類食物，並且應該在不同孕期額外補充適當的營養素。

孕期需要攝取多少熱量？ 懷孕期間一天應該要攝取多少的熱量，體重才不會失控呢？曾祺營養師表示，若孕前身體質量指數在標準範圍內，並且三餐飲食均衡者，則懷孕時只需要在第二孕期後每天多額外補充300大卡的食物即可，此外，若是孕媽咪想自行計算一天需要攝取的熱量，營養師建議可以依照懷孕前的體重再乘以活動量算出，計算出的結果即為一天所需熱量，第二孕期後只需要每天再多加300大卡即可。

簡易熱量算法：孕前體重（kg）*活動量=孕媽咪一天所需總熱量 輕度活動量*30 中度活動量*35 重度活動量*40 例如：懷孕前60kg、輕度活動者，則孕期一天所需的熱量就為60乘以30等於1800大卡，而第二孕期後，每天可以再額外增加300大卡的熱量。

  菜單規劃 第二孕期後每天增加的300大卡可以當作餐間的點心，曾祺營養師建議，三餐熱量的分配比例以1：1：1為主，此外，若是孕媽咪想控制體重，也可以將三餐熱量的分配比例改為2：2：1，或者在睡前4小時用餐完畢，不過曾祺營養師表示，每個孕媽咪身體狀況不同，所以還是建議應由專業的營養師協助規劃菜單，以下以孕前165公分、60公斤的孕媽咪為例，計算出第二孕期後孕媽咪一天所需的熱量為2100大卡： 早餐 一個饅頭（120g）+蔥蛋+一杯牛奶 午餐 一碗糙米飯+一條肉鯽魚+半碗莧菜+半碗杏鮑菇+10顆櫻桃 點心 烤地瓜（100g）+一杯香蕉牛奶（香蕉半根） 晚餐 一碗陽春麵+切片豆干+海帶+半分嘴邊肉（約2湯匙的份量）+一份燙青菜+一顆蘋果   ※原文刊載於2018年6月號《媽媽寶寶雜誌》376期。

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