傷後免冰敷，運動傷害處理新原則- 康健雜誌

但值得注意的是，休息也要適量，因為長時間休息會影響組織的強度和品質，若疼痛緩解後，可開始進行適當運動。

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我知道了 大人社團 康健知識庫 癌症問康健 康健線上學習 康健嚴選 康健出版 康健影音 書香花園 天下網路書店 康健好書 雜誌 訂閱康健雜誌 訂閱電子報 首頁 看文章 運動 運動傷害 傷後免冰敷，運動傷害處理新原則 收藏 圖片來源/葉懿德製圖 瀏覽數204,109 2019/05/27· 作者/葉懿德 ·出處/Webonly 放大字體 近幾年運動風氣盛行，從事重訓、馬拉松、騎單車等運動的民眾愈來愈多，但也不免在運動過程中，容易因為意外、姿勢不當產生運動傷害，大部份的民眾對於這些拉傷或扭傷，第一直覺反應就是要冰敷、多休息，但如今英國運動醫學雜誌（BritishJournalofSportsMedicine）針對肌肉、肌腱、韌帶等軟組織傷害給出最新處理原則：ＰＥＡＣＥ＆ＬＯＶＥ 拉傷、扭傷怎麼辦？急性期可依ＰＥＡＣＥ原則處理運動傷害處理，不少民眾可能熟悉的是ＰＲＩＣＥ原則（保護／休息／冰敷／加壓／抬高）、ＰＯＬＩＣＥ原則（保護／適當負荷／冰敷／加壓／抬高），如今最新的軟組織處理原則除了有急性處理的ＰＥＡＣＥ之外，也加入了亞急性階段的處理建議ＬＯＶＥ，更強調了教育患者和心理層面對於傷口修復的重要性。

（推薦閱讀：增肌不受傷，大人重訓這樣做）（圖片來源：葉懿德製圖）ＰＥＡＣＥ指的是急性傷後處理的原則，力康運動醫學機構物理治療師張高華指出，一般來說急性期大概是傷後的1～3天，但其實急性期的長短因人而異，還是要看傷口狀態和嚴重、深淺程度來判斷。

Protection保護應減少負荷、限制活動1～3天，避免、減少組織出血，防止傷勢擴大，並降低惡化傷勢的風險。

但值得注意的是，休息也要適量，因為長時間休息會影響組織的強度和品質，若疼痛緩解後，可開始進行適當運動。

Elevate抬高把受傷的部位抬到比心臟高的位置，這樣能促進回流，減少、消除腫脹反應。

Avoidanti-inflammatorymodalities避免消炎處理受傷後的發炎反應能幫助組織進行修復，但消炎藥會抑制發炎，同時也會減緩修復，讓傷口修復時間拖得更長。

廣告 「我也認同應盡量避免使用消炎藥，但這並不代表絕對不能使用，」聯新國際醫院運動醫學科主治醫師劉又銓表示，應該視傷勢嚴重程度來判斷，若是輕度、中度的發炎應盡量避免使用消炎藥，但可以吃止痛藥緩解疼痛感，嚴重發炎或有合併感染時，則可考慮短期（7天以內）的消炎藥，避免發炎範圍擴大。

（圖片來源：shutterstock）Compress加壓利用彈性繃帶等對傷口進行加壓，有助於改善關節腫脹和組織出血。

CrossFitLoga防護教練李浩宇指出，若是受傷當下手邊沒有彈性繃帶可以進行加壓，其實也可以選擇長襪或是護膝、護踝等護具給予緊急的基本加壓，避免患處過度腫脹、疼痛。

Educate衛教鼓勵病人主動處理傷痛、教導正確觀念，可以幫助傷口恢復得更好，應避免過度依賴針灸、電療等被動式復健或不必要的治療與手術。

「不痛不代表傷好了，」劉又銓指出，不少民眾受傷後容易聚焦在疼痛處理，忽略了修復的重要性，這段時間要指導病人，急性期過後到亞急性期階段時，應該要如何幫助傷口修復。

（推薦閱讀：小傷不要變病根　如何找對的醫師治運動傷害？）劉又銓強調，不同的組織需要的修復時間也不同，一般來說肌肉需要1～2週，肌腱需要2～4週，韌帶需要6～8週才能恢復到接近原本正常的狀態，較嚴重的損傷、患者年紀較大、或是較慢性的問題，則需要更長的恢復時間，應該要讓身體和組織修復到原來的狀態，民眾才能從事原來的運動。

廣告 （圖片來源：葉懿德製圖）不痛不代表好了　亞急性期處理加速身體復原在急性期過後，即可遵循ＬＯＶＥ亞急性期處理原則，「如果傷口沒有紅腫、發熱等現象，基本上就可以開始進行亞急性階段的處理。

」劉又銓解釋。

Load負荷不少民眾會以為受傷後就是應該好好休息，但其實在初期的疼痛與腫脹獲得控制後，就應該盡快在傷口不會疼痛的情況下，循序漸進承受負重，刺激組織修復，重塑肌肉、肌腱和韌帶的功能。

Optimism樂觀面對「心理層面對傷口修復非常重要，也會影響患者是否能積極面對、處理自己的傷痛，」李浩宇表示，防護員最大的功能除了是傷痛上的緊急處理外，就是增加受傷民眾的心理支持、穩定情緒、增加信心，對傷口修復有正面影響。

（劉又銓建議踝關節、膝關節或是腰椎受傷的民眾可以進行水中有氧訓練。

圖片來源：shutterstock）Vascularisation心肺循環以適量的有氧心肺運動來刺激血液循環，有助於傷口復原。

「身體休息不動的時間愈長，體能下降愈嚴重，在受傷後盡早進行不會誘發疼痛的有氧運動，是維持體能的關鍵」劉又銓說。

廣告 劉又銓建議踝關節、膝關節或是腰椎受傷的民眾可以進行水中有氧訓練，透過水的浮力減輕負重，同時又能達到訓練效果，像是在水中做韻律操、跑跳、單腳站甚至漫步都有用，以腳踝扭傷為例，能透過水中單腳站訓練踝關節的活動度，也能增進平衡感。

（推薦閱讀：護膝抗骨鬆，下水運動吧！）水中運動好處多多，不只能減輕身體承受的壓力，水壓也能幫助身體提高本體感覺、減少組織腫脹，水中的渦流效應也有止痛的效果。

Exercise運動「現在的觀念是傷後要盡早活動，適當的復健運動可以幫助組織癒合，復原的品質也會比較好。

」張高華說。

受傷後應盡早開始運動有助於恢復活動度、肌力和本體感覺，「以下半身受傷為例，訓練上半身的同時，也會慢慢提升下半身及核心的狀況，對患處修復也有幫助。

」李浩宇表示，但他也強調，這個階段的訓練應該遵守無痛原則，在增加訓練強度時也要以不會產生疼痛為前提。

對於最新的軟組織傷後處理原則，專家們基本上都認同，但也強調處理原則並不是絕對的，應該依個人傷勢狀況做調整，並提醒民眾，若是嚴重受傷應第一時間尋求專業協助和治療，幫助身體恢復。

（研究證實冰敷對於肌肉深層受傷的修復沒有幫助，只能減緩疼痛、降低發炎反應。

圖片來源：shutterstock）受傷不用再「冰敷」？其實受傷後到底需不需要冰敷一直被長期爭論，這次提出的傷後處理原則也把「冰敷」拿掉了，而最初提出ＲＩＣＥ運動傷害原則的美國運動醫學博士默金（GabeMirkin）也已推翻了自己所提出的冰敷理論。

默金表示，冰敷雖然被認為能減輕疼痛，但會減緩發炎、拉長修復時間，和消炎藥一樣會減緩傷口癒合速度，默金建議，若想以冰敷止痛，可在受傷後，短暫冰敷10分鐘、休息20分鐘，並重複1～2次，傷後6小時就不需要冰敷。

「並不是絕對不行冰敷，而是要看當下的狀況，冰敷依舊是傷後處理的一個策略，」張高華指出，如果受傷現場沒有可以幫助加壓的東西，也無法將患處抬高防止腫脹時，也可暫時冰敷做緊急處置，減緩腫脹的情形，或是當受傷組織溫度很高、疼痛非常劇烈時，仍然可以稍微冰敷一下。

李浩宇也表示，雖然對於傷後需不需要冰敷有些爭議，但他在面對受傷的民眾時，第一時間處理還是會選擇先冰敷，冰敷除了可以降低發炎反應、抑制疼痛外，民眾看到防護員有立即進行處置，也有助於穩定他們的情緒。

看更多 文章關鍵字 冰敷 扭傷 拉傷 腫脹 運動 運動傷害 加壓 抬高 分享 收藏 訂閱 重點分享 加入康健Line好友 看下一篇文章 【2022康健癌症趨勢論壇】擔心復發怎麼辦？癌後壓力管理｜和信治癌中心醫院護理長王秋雯 熱門文章 1. 精神科醫師方俊凱一年半減重19公斤不復胖，消腹肉祕密武器是「它」 4. 母親遭背叛離婚，孫儷從此不相信愛情…鄧超5件付出，11年婚姻讓妻子擁有「被需要的幸福」 2. 最強大能量早餐要有含「色胺酸」的這些食材 5. 降體脂肪飲食怎麼吃？消除體脂肪菜單＋最佳降脂2運動 3. 早生好還是晚生好？黃子佼50歲喜得愛女，卻無奈「太晚當爸」：沒辦法做一件事 6. 如何面對至親離世？作家簡媜憶送別百歲嬤：生死相別的當口，我們祖孫以衣相認 推薦文章 活動看板 推薦閱讀 瘦身減重 ９大招瞬間提升新陳代謝，衣服小1號 最新專題 牙齒保衛戰　現在開始遠離牙周病、老年缺牙危機 精準養好腸道菌，拿回基因主導權　腸道改造大作戰 中年後重新愛父母　6個名人故事一起迎接新時代孝順之道 新冠確診、快篩陽怎麼辦？從預防感染到康復完全教戰　新冠復原指南 北榮專家說|讓醫療新知變得更簡單清楚 染疫醫生的確診日記