蔬果的種類與營養 - 台灣癌症基金會

維他命E─蔬菜油、堅果類、鱷梨、綠色葉菜類、蛋、小麥胚芽麵包。

β胡蘿蔔素─黃色及橘色蔬菜和水果，特別是胡蘿蔔素、馬鈴薯、甘藍菜、菠菜、西洋香菜、芒果、 ... 首頁 台灣常見癌症 腦瘤 喉癌 鼻咽癌 口腔癌 食道癌 甲狀腺癌 肺癌 乳癌 胃癌 腸胃道間質瘤 肝癌 膽囊膽管癌 胰臟癌 大腸直腸癌 攝護腺癌 卵巢癌 輸卵管癌 子宮內膜癌 子宮頸癌 陰道癌 腎臟癌 膀胱癌 皮膚癌 多發性骨髓瘤 淋巴癌 血癌 骨癌 癌症預防 蔬果彩虹579 規律運動 體重控制 遠離菸檳 定期篩檢 防癌小博士 預防活動資訊 防癌小常識 癌症e學苑(癌友服務) 癌症的認識 台灣十大癌症 其他癌症 自我照護管理 醫療新知 癌症照護 癌症營養 心理支持 復健運動 免疫治療 身心靈康復課程 北部課程 南部課程 跨院際講座 病友支持團體 肺腑之癌 腸相挺 笑顏逐開 悅聲合唱團 愛care之友 午茶話療 抗癌鬥士 癌症病友補助 營養品補助 經濟補助 交通補助 居家喘息 心理諮商 癌症保險諮詢 假髮租借 專業諮詢服務 線上諮詢 數位教學平台 直播小教室 台灣藥物臨床試驗資訊 癌友關懷教育中心 癌友權益促進 最新消息 捐款與支持 捐款方式 線上捐款 捐款芳名錄 勸募專區 愛心義賣 志工招募 企業參與 台癌圖書館 圖書出版 其他出版 會訊下載 各項專業調查 衛教手冊&懶人包 關於基金會 基金會緣起 宗旨與目標 服務項目 組織架構 最新消息 媒體報導 榮耀共享 年度報告 會員專區 站內搜尋 首頁 防癌小常識 蔬果的種類與營養 收藏文章 友善列印 收藏文章   (一)蔬菜的種類 深色葉菜類：菠菜、青江菜、莧菜、空心菜 淺色葉菜類：大白菜、高麗菜 根莖類：胡蘿蔔、馬鈴薯、芋頭 花果類：白花菜、青菜花、青椒、苦瓜、茄子 菇蕈類：洋菇、草菇、金針菇、鮑魚菇 芽菜類：豌豆嬰、蘿蔔嬰、苜蓿芽 辛硫化合物：洋蔥、青椒、蔥、蒜、高麗菜 苦味：苦瓜、芥菜、苦菜      (二)蔬菜的營養 熱量：根莖類蔬菜含澱粉質比較多，因此熱量較高，但大部份的蔬菜熱量均不高。

每100公克蔬菜平均含有25大卡的熱量。

蛋白質：除豆類含有較高之蛋白質外，蔬菜幾乎都不含蛋白質。

脂肪、膽固醇：蔬菜均不含脂肪及膽固醇。

維生素：含維生素A、C、E、B群及葉酸等。

礦物質：含鈣、鐵、鉀、磷、鎂、硒等。

膳食纖維：具有水溶性及非水溶性膳食纖維素。

BioactiveCompounds：如蔥、蒜、洋蔥等含有Allium，十字花科蔬菜如花椰菜、甘藍菜、包心菜等含有Dithiolthiones、Glucosinolates。

     (三)水果的種類      水果的種類很多，包括西瓜、木瓜、蕃茄、番石榴、香瓜、蓮霧、奇異果、橘子、柳丁、蘋果，還有氣味獨特的榴槤等，台灣的水果四季生產豐富，不虞匱乏。

     (四)水果的營養      水果的營養與蔬菜類似，但水果中含有果糖、蔗糖及葡萄糖，是其甜味的主要因素、也是熱量的來源。

水果中維生素及礦物質含量豐富，尤其是柑橘類的水果含有豐富的維生素C。

木瓜、蕃茄、芒果等含有維生素A及β胡蘿蔔素與蕃茄素。

水果中的膳食纖維素含量豐富，並含有果膠等水溶性膳食纖維素。

而酪梨、椰子肉是少數含有脂肪的水果。

  富含維他命Ａ：杏果、哈密瓜、胡蘿蔔、甘藍、生菜、芒果、芥菜、南瓜、菠菜、馬鈴薯、絲瓜。

富含維他命Ｂ：杏子、青花椰菜、豆芽、高麗菜、哈密瓜、花椰菜、青椒、葡萄柚、香瓜、奇異果、芥菜、柳丁、柳丁汁、鳳梨、李子、馬鈴薯、菠菜、草莓、橘子、蕃茄、西瓜。

富含纖維及纖維主要來源：蘋果、香蕉、黑苺、豆芽、胡蘿蔔、櫻桃、煮熟的豆類及豌豆、棗子、無花果、葡萄柚、奇異果、柳丁、梨子、梅子、菠菜、草莓、馬鈴薯。

  維生素的抗氧化作用      蔬菜、水果中含有豐富的維生素，如維生素A、維生素E、維生素C、β葫蘿蔔素等，具有抗氧化作用，能與過氧化物質作用，以減少其對身體產生之危害。

部分研究指出，過氧化物質是產生老化、癌症及心血管疾病等的因子。

人體正常代謝、暴露在致癌的環境下，如吸煙、喝酒或飲食不當，產生氧化作用，氧化物會破壞細胞膜上的脂肪酸，造成細胞的損壞，以致改變其結構及作用，而這些過程都會增加罹患癌症的危險性；抗氧化物質則能保護細胞膜不被這些氧化物質所破壞。

  食物中抗氧化物質的最佳來源 維他命C─在所有蔬菜中均含有，但特別是甜椒、馬鈴薯、豆芽菜、青花菜、草莓、奇異果、柑橘類。

維他命E─蔬菜油、堅果類、鱷梨、綠色葉菜類、蛋、小麥胚芽麵包。

β胡蘿蔔素─黃色及橘色蔬菜和水果，特別是胡蘿蔔素、馬鈴薯、甘藍菜、菠菜、西洋香菜、芒果、哈密瓜、杏子。

其他類胡蘿蔔素─青花菜、蕃茄、柳丁和橘子。

類黃酮素─洋蔥、穀類、綠茶、紅茶、大豆、紅葡萄及柑橘類、莓類水果(包括草莓、藍莓、蔓越莓)。

有機硫化合物─大蒜、洋蔥、韭菜。

硒─核果、穀類、魚、雞肉和豬肉、牛奶、蛋黃、蔬菜和水果。

鋅─瘦肉、魚肉，特別是貝類、蛋類、全穀類及麵包。

錳─甜菜根、菠菜、香蕉、莓類、水果、鳳梨、米、義大利麵、全麥穀類。

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